Interoceptivní expozice pro fóbie: Cítit strach a přežít

Co je to interoceptivní expozice a jak vám to pomůže zbavit se fóbie?

Pokud žijete se strachem nebo fóbií, je pravděpodobné, že se chcete udržet co nejdál od nich. Strach může způsobit vysokou úzkost a může přispět panický záchvat. Život s extrémními obavami může snížit kvalitu vašeho života, protože se vyhýbáte lidem, místům a situacím kvůli fobiím. Jako úzkost provokující jako představa cítit tvůj strach je to vysoce účinný způsob, jak omezit přilnavost strachu na vás. Zkušenost s pocitem vašeho strachu z důvodu snížení intenzity se nazývá interoceptivní expozice.

Možná jste už slyšeli expoziční terapie ve kterém se postupně a v malém přírůstku vystavujete místu nebo situaci, kdy se váš strach odehrává - fyzicky konfrontujete svou fóbii nebo předmět svého strachu.

Expoziční terapie kontrastuje s interoceptivní expozicí, ve které si představujete strach, aniž byste fyzicky chodili ke zdroji. Vyvoláváte svou fóbii ve své fantazii a zažíváte fyzické, emoční a kognitivní reakce. Myšlenka je, že jak to děláte opakovaně, stanete se znecitlivěni na fyzické a emocionální pocity, které zažíváte, když jednáte se svým strachem z první ruky. Zvyknete si na své pocity, aby vás už neobtěžovali. Zde je návod, jak pomocí interoceptivní expozice přežít své obavy.

Interoceptivní expozice: Připravte se na úspěch

Kdykoli se zabýváme fobiemi nebo jinými obavami, riskujeme vzrůstající úzkost, záchvat paniky nebo jakýkoli jiný zážitek nebo pocit, který zesiluje strach. Při práci se strachem je proto důležité být opatrný. Mezi věci, které můžete udělat, abyste pomocí interoceptivní expozice omezili své fyzické a duševní reakce na to, čeho se bojíte, patří:

• Získat podporu. Interoceptivní expozice je obtížná, takže je důležité mít s sebou někoho, jak si představujete fobii. Mohou vám pomoci, pokud váš strach eskaluje nebo vás začít panikařita mohou s vámi o této zkušenosti hovořit. Někteří lidé to preferují léčba úzkosti s terapeutem.
• Umístěte připomenutí poblíž. Před časem sbírejte předměty, které vás uzemňují, připomínajíc vám, že právě teď není strach skutečný. Právě teď jste v bezpečí. Váš pracovník podpory vám to může připomenout a vyzve vás k zavěšení na pohodlný objekt. Můžete použít ozdobnou skálu s inspirativní frází, položku, která má zvláštní význam, nebo cokoli jiného, ​​co evokuje bezpečí, pozitivní myšlenky a pocity.
• Používejte bezpečné místo. Můžete ležet na posteli nebo na pohovce v oblíbené místnosti. Nejlepší místo je prostor, který se cítí bezpečně.

Jak praktikovat interoceptivní expozici doma

Toto je jeden příklad interoceptivní expozice. Nebojte se provádět úpravy tak, aby interoceptivní expozice byla pro vás na míru. (Všimněte si, že množství času stráveného na každém kroku se liší na osobu.)

• Získejte pohodlí. Zavřete oči a několikrát se zhluboka nadechněte.
• Představte si strach. Váš podpůrný pracovník o tom může také popsat nebo o něm mluvit. Začněte s něčím, co jen vyvolává úzkost. Zvyšte intenzitu v následujících relacích.
• Zůstaňte se svými pocity a pocity takže je plně prožíváte. Jak se cítíte fyzicky? Jaké jsou vaše emoce? Jaké jsou vaše myšlenky? Všimněte si svých reakcí na váš strach.
• Používejte bezpečnostní připomenutí. Popadněte předmět (nebo vám může pomocný pracovník podat jeden) a obrátit na něj pozornost. Připomeňte si, že jste v bezpečí.
• Nakonec zavřete oči. Vraťte svou pozornost na dech. Představte si sebe sama na klidném místě a meditujte nad tímto obrazem, zatímco hluboce dýcháte.

Tento příklad interoceptivní expozice byl zaměřen spíše na emoce než na fyzické reakce na strach. Další cviky navozují fyzické příznaky úzkosti a strach (dušnost, závratě atd.), abyste si na ně zvykli, takže vy nepropadejte panice když vaše tělo reaguje na fobii.

Když si zvyknete na strach, fóbie a úzkost obecně povolíte přilnavost, kterou mají na vás a na váš život. Budete moci cítit svůj strach a přežít až do jednoho dne, strach vůbec necítíte.

Vyzkoušeli jste interoceptivní expozici doma nebo v terapeutické kanceláři? Jak to pro vás fungovalo?

Tanya J. Peterson je autorem 101 způsobů, jak pomoci zastavit úzkost, 5minutový časopis pro úlevu od úzkosti, časopis pro vědomí úzkosti, vědomí Pracovní sešit pro úzkost, osvobození: Akceptační a závazková terapie ve 3 krocích a pět kriticky uznávaných a oceněných románů o duševním zdraví výzvy. Hovoří také národně o duševním zdraví. Najděte ji dál její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.