Krok 5: Procvičte si formální relaxační dovednosti
Nyní se naučíte tři metody, které jsou užitečné při učení obecných dovedností čištění mysli a uklidnění těla. Přečtěte si každou z těchto čtyř částí níže. Pak si vyberte z těchto tří technik pro tu, která vám nejlépe vyhovuje.
- Relaxace hlubokých svalů řízená pomocí cue
- Obecná relaxace a snímky
- Rozjímání
- Který je pro vás nejlepší?
Domácí studium
- Souprava bez paniky pro svépomoc, část R: Procvičujte dechové dovednosti
- Páska 1A: Hluboká svalová relaxace
- Páska 1B: Generalized Relaxation & Imagery
- Páska 2B: Akustická meditace
- Nepanikařte, kapitola 12. Uvolnění napětí
Relaxace hlubokých svalů řízená pomocí cue
Když člověk přemýšlí o situaci související s jeho úzkostí, mentální obrazy aktivují svaly do zvláštních vzorců napětí, jako by se ztuhly pro úder do těla. Edmund Jacobson byl první, kdo navrhl, aby se fyzická relaxace a úzkost vzájemně vylučovaly. Jinými slovy, pokud se člověk učí, jak rozpoznat, které svalové skupiny jsou napjaté, a může se toho napětí fyzicky zbavit, v tu chvíli sníží svou emoční úzkost.
Toto první cvičení vám dává příležitost naučit se, jak osobně zažíváte napětí, a poté toto napětí změnit. Hluboká svalová relaxace s názvem Cue-řízená relaxace (CC-DMR) je založena na dobře prozkoumaných a časově testovaných metody pro trénink vaší mysli, aby si všimly jemné narážky na svalové napětí - a aby to uvolnily napětí. CC-DMR, které trvá přibližně dvacet minut, trénuje velké svaly vašeho těla, aby reagovaly na podněty, které dáváte. Vaším úkolem je vědomě si všimnout, jaké je svalové napětí v určitých částech vašeho těla, a vědomě uvolnit toto napětí. Učení této konkrétní techniky není pro dobývání paniky zásadní. Je to však jeden z nejlepších způsobů, jak se dozvědět o svém napětí a jak ho změnit. Pokud jste se naučili jinou techniku, která vede k těmto výsledkům, nebo pokud jste tuto dovednost již zvládli, klidně přejděte k dalším částem knihy. Když učím klienta tuto metodu, dávám mu předem nahranou zvukovou kazetu s těmito pokyny. Pro vaše pohodlí si můžete tuto nahranou kazetu zakoupit. Navrhuji, aby moji klienti cvičili cvičení dvakrát denně, každý den, po dobu jednoho týdne, pak jednou denně, každý den, po dobu čtyř týdnů.
Proč tak často tak dlouho? Protože se jedná o přímočaré, mechanické cvičení, které fyzicky trénuje svaly, aby uvolnily napětí. V určitých intervalech během cvičení budete vyzváni, abyste zopakovali cue slovo, například „uvolněte“ nebo „uvolněte se“. Vypadá to trvat asi pět týdnů praxe, než se fyzické uvolnění svalů spojí s tímto podnětem slovo. (Vytvoříte nové „okruhy“ mezi mozkem a svaly.) Jakmile se toto učení uskuteční, budou svaly připraveni uvolnit svá napětí rychle, když se mluví toto slovo narážky (spolu s několika dalšími „narážkami“, které zmíním později).
Toto dvacetiminutové cvičení má tři fáze:
Fáze 1: Napětí a uvolnění každé svalové skupiny. Dostanete instrukce, abyste na několik sekund napjali určitou svalovou skupinu, poté uvolnili svaly a nechali je uvolnit. (deset minut)
Fáze 2: Nechte všechny svalové skupiny uvolnit a uvolnit se. (pět minut)
Etapa 3: Podporujte a posilovejte uvolnění svalů pomocí snímků. (pět minut)
Jak to udělat.
Každý den najdete pohodlné a tiché místo na procvičování. Sundejte telefon z háku nebo zajistěte, aby někdo jiný telefonoval. Toto je speciální čas, jen pro vás.
Začněte pohodlně sedět na židli; sundejte si boty a uvolněte veškeré těsné oblečení. Zavřete oči a zhluboka se nadechněte, pomalu vydechněte. Na každém výdechu řekněte slovo „klidně“. Nebo si můžete vybrat slovo, které vám poskytne větší pohodlí, například „uvolnit“, „klid“, „mír“ nebo „uklidnit“.
Nejprve jednou napnete a uvolníte každou svalovou skupinu (1. fáze). Během každé relaxační fáze opakujete slovo „relax“ (nebo vybrané slovo) při každém výdechu.
Dále budete ve své mysli sledovat obraz slunečního oteplování a uvolnění všech svalů vašeho těla (2. stupeň). Nemusíte se cítit frustrovaní, pokud ve skutečnosti „nevidíte“ slunce v oku vaší mysli, nebo „necítíte“ pocity uvolnění nebo oteplování. Je však nezbytné, abyste si udržovali pozornost na každé svalové skupině, jak je uvedeno, a představovali si možnost zahřátí a uvolnění svalů. Pokud se příliš nezkoušíte, možná vás překvapí vaše rostoucí schopnost v průběhu času. Stačí otevřít svou mysl možnosti změny.
Během několika posledních minut cvičení budete vyzváni, abyste „šli na své bezpečné místo“ do očí vaší mysli (3. fáze). Udělejte si chvilku a představte si scénu, která symbolizuje pohodlí, relaxaci, bezpečnost, teplo a nepřítomnost vnějších tlaků. Můžete si představit sami sebe na nějakém místě, kde jste byli v minulosti uvolněni: místo pro dovolenou, rybaření, posezení na vrcholku hory, plovoucí na voru, mírumilovně v lázni nebo ležel na lehátku v zádech yard. Nebo si můžete vybrat, zda si vytvoříte obrázek svého ideálního prázdninového snu (jako je váš vlastní soukromý ostrov na Jižním moři) nebo fantazii (jako je plovoucí oblak).
Bez ohledu na to, jaký obrázek si vyberete, strávte několik minut rozvíjením všech smyslů v této scéně. Rozhlédněte se kolem sebe v oku své mysli, abyste viděli barvy a vzory scény. Poslechněte si zvuky odpovídající prostředí: možná zpěv ptáků, foukání větru, vlny oceánu narážející na břeh. Můžete si dokonce vytvořit aroma, jako je zimolez nebo květiny, snad slaný vzduch nebo čerstvý zápach po dešťové sprše. Vychutnejte si všechny smysly snadno a bez námahy. Toto je druh obrazu, který můžete použít pro své „bezpečné místo“.
Na konci cvičení otevřete oči, protáhněte tělo a pomalu vstávejte ze židle. Na začátku vám pomůže několik pokynů:
1. Čím více procvičujete dovednost, tím větší jsou vaše schopnosti. Proto se věnujte tomuto projektu a praxi, praxi, praxi.
2. Během deseti vteřin napjatosti napjměte pouze popsané svalové skupiny. Nechte zbytek svého těla uvolněný a uvolněný.
3. Vždy, když napínáte svalovou skupinu, pokračujte v dýchání. Během napínání nikdy nedržte dech.
4. Během každé patnáctisekundové relaxační fáze se při každém výdechu zaměřte na své dýchání a mentálně řekněte své narážkové slovo - „uvolněte se“ nebo „uvolněte“.
5. Nehodnocujte ani neposuzujte, jak dobře nebo jak špatně jste během každé praxe. Toto není test. Jednoduše cvičíte každý den, bez ohledu na to, co zažíváte, zajistíte pokrok. Vytváříte ve svém mozku nové bezvědomé obvody. To, jak se vědomě cítíte, není měřítkem vašeho pokroku.
6. V některých dnech bude pro vás těžké soustředit se. Vaše mysl bude mít tendenci bloudit různými myšlenkami: „Musím se vrátit zpět ke svému úklidu.“ "Co bych měl udělat na večeři?" "Tohle nefunguje." Jsem stále napjatá. “„ Musím si pamatovat, že musím platit ty účty. “Tyto rušivé myšlenky jsou normální; každý je zažije. To neznamená, že proces selhává.
Jakmile si všimnete, že jste se odklonili od kurzu, pusťte se od těchto rušivých myšlenek a vraťte se ke svému úkolu. Necítíte se zlobí nebo zklamaní sami sebou. Nenechte to být důvodem pro ukončení cvičení. Vaše tělo a mysl stále těží, stále se učí o kontrole a stále vytvářejí tyto nové obvody. Zůstaňte s tím.
7. Cvičení můžete provádět kdykoli během dne nebo večer. Nejlepší je vyhnout se začít ihned po jídle, protože vaše tělo je pak zaneprázdněno trávením a mentálně méně pozorní.
8. Neočekávejte okamžitou a magickou úlevu od praxe. Tento proces se v průběhu času opakuje a trénuje vaše svalové skupiny, aby reagovaly na narážku.
Někteří lidé vůle všimněte si změn z praxe. Možná zjistíte, že jste více ostražití a odpočinutí, máte lepší chuť k jídlu a lépe spíte, máte pozitivní náladu a cítíte méně celkového napětí. Pokud k tomu dojde, zvažte je „poleva na dortu“. Vaším hlavním úkolem je cvičit každý den po dobu pěti týdnů.
9. Někteří lidé mají potíže s vytvářením obrázků, které se použijí během vizualizace „bezpečného místa“ na konci programu. Alternativa k „bezpečnému místu“, nazvaná „Sto počtů“, je uvedena v kapitole 14 svépomocné knihy Nepanikařte.
Obecná relaxace a snímky
Někteří lidé zjistili, že pasivní technika, která uklidňuje mysl a uvolňuje tělo, je vhodnější pro jejich osobní styl. Budete-li dávat přednost technice této povahy, budete mít dvě možnosti. Jeden se nazývá Obecná relaxace a snímky, a druhý je meditační praxe.
V Cue-kontrolované hluboké svaly relaxace, spoléháte na napnutí svalů nejprve jako způsob, jak zažít relaxaci. Jako možnost nebo pro občasnou změnu tempa můžete zkusit toto dvacetiminutové cvičení zobecněného odpočinku a snímků. V této praxi se budete soustředit pouze na uvolnění - nikoli napnutí - svalů. Kromě toho je přidáno několik nových vizuálních obrázků, které vám pomohou zvýšit pocit pohody a pohody, když si užíváte klidu a pohody. K dispozici je předem nahraná páska.
Rozjímání
Po zvážení všech tří metod můžete jako způsob uvolnění napětí upřednostnit meditaci namísto relaxační techniky.
Meditace je rodina mentálních cvičení, která obvykle zahrnují tiché a pohodlné posezení se zaměřením na některé jednoduché vnitřní nebo vnější podněty, jako je slovo, dýchací vzorec nebo vizuální objekt. V relaxaci se jednotlivec věnuje řadě mentálních a někdy i fyzických aktivit. V meditaci je člověk fyzicky stále a má mnohem užší zaměření pozornosti.
Meditace o učení má řadu potenciálních přínosů a vysvětlím je později v této části. Tyto výhody spadají do dvou obecných kategorií. Za prvé, meditace vám pomůže získat kontrolu nad svým fyzickým napětím vyvoláním uklidňující reakce. Studie ukazují, že během meditace i během relaxace se srdeční frekvence a rychlost dýchání zpomalují a krevní tlak se snižuje. V průběhu času meditátoři hlásí, že se cítí méně denně úzkost, a mají tendenci se zotavovat rychleji po velmi úzkostných časech. Meditace a relaxace tedy v této kategorii poskytují podobné zisky.
Druhá kategorie výhod nabízí největší zřetelný přínos těm, kteří zažívají paniku. Učení dovedností meditace může dramaticky zvýšit vaši schopnost ovládat vaše strašné myšlení tím, že vás naučí nové způsoby, jak reagovat na vaše automatické myšlenky, emoce a obrazy. Typický člověk náchylný k panice se soustředí na své starosti, věnuje velkou pozornost strašlivým myšlenkám a citově reaguje na jeho negativní obrazy. Místo toho, aby tyto zkušenosti ovládal, je jimi ovládán.
Naučit se meditovat znamená naučit se od těchto zážitků ustoupit a stát se odpoutaným, tichým pozorovatelem vašich myšlenek, emocí a obrazů, jako byste je sledovali zvenčí. Každý, kdo zažil paniku, ví, že negativní myšlení během paniky je tak silné, že si nemůžete jednoduše říci: „Tyto myšlenky jsou směšné. Neumím umřít. “To jen vyvolává mentální argument, který zvyšuje paniku:„ Ano, chystám se umřít! Moje srdce závodí míli za minutu. Lidé umírají pod takovým stresem. “
Jakýkoli typ strategie změny sebe sama vyžaduje jako první krok dovednost sebepozorování. Chcete-li snížit vaši úzkostnou reakci a zastavit své negativní myšlení, musíte být schopni ustoupit od nich dostatečně daleko, abyste je dostali do perspektivy. Kapitoly 13 až 16 programu Nepanikaři vás naučí, jak získat tuto perspektivu a použít ji k ovládání paniky. Tato část vám poskytne základní dovednosti potřebné k implementaci těchto technik.
Můžete si vybrat ze dvou typů meditace. Protože každý z nich dosahuje podobných cílů, můžete praktikovat jeden nebo oba z nich. První je meditace „soustředěná“.
Koncentrační meditace
Čtyři základní rysy této meditace jsou:
- klidné místo
- pohodlná poloha
- objekt, na kterém se bude bydlet
- pasivní postoj
Jak to udělat.
Stejně jako u relaxačních technik byste měli cvičit na klidném místě u vás doma nebo jinde. Pak zaujměte pohodlné držení těla a začněte ve své mysli vyvolávat pasivní postoj (což znamená, že nemusíte starejte se nebo se staňte kritickými pro rozptylující myšlenky - stačí si je poznamenat, nechat je jít a vrátit se k objektu, který obýváte na). Rozdíl je v tom, že během meditace vyberete jeden objekt, na který se bude během dvaceti minut soustředit. Můžete si vybrat slovo (např. „Klid“, „láska“, „mír“), náboženskou frázi („Pustit a nechat Boha“), krátký zvuk (jako „ahh“ nebo „omm“), pocit nebo myšlenku. Jemně opakujte slovo nebo frázi tiše a rychle. (Například, pokud se jedná o jednoslabičný zvuk, můžete to říci jednou na nádech a jednou na výdech.) Nebo můžete použít svůj dechový vzor jako zaměření vaší pozornosti.
V meditaci i relaxaci se pokoušíte uklidnit svou mysl a věnovat pozornost pouze jedné věci najednou. Obzvláště důležitou dovedností k rozvoji je pasivní přístup. Do meditace by nemělo být zapojeno žádné úsilí. Věnujete pozornost pokynům, ale vy se nesnažíte dosáhnout žádného cíle. Nemusíte pracovat na vytváření obrázků; nemusíte vyvíjet žádné úsilí, abyste cítili pocity ve svém těle. Jediné, co musíte udělat, je zůstat si vědom, být v pohodlné poloze, zdržovat se věty a snadno pustit jakékoli rušivé myšlenky, dokud těch dvacet minut neskončí. To je pasivní postoj.
Modifikace této tradiční „koncentrační“ meditace zvané „Meditace sto počtů“ je uvedena v kapitole 14 Nepanikařte. Může vám pomoci zůstat psychicky soustředěný, pokud vás budou i nadále znepokojovat irelevantní myšlenky. Druhou úpravou této techniky je páska zvaná „Akustická meditace“, která poskytuje příjemné zvuky, trámy, vzory a rytmy pro zvýšení vaší schopnosti soustředit se.
Meditace povědomí
Druhou meditativní technikou je meditace „uvědomění“. V koncentrační meditaci sídlíte u jednoho objektu a považujete všechny ostatní vědomí za rozptýlení. V meditaci uvědomění se každá nová událost, která vyvstává (včetně myšlenek, fantazií a emocí), stává meditačním objektem. Nic, co povstane nezávisle na vašem směru, není rozptýlení. Jediné rozptýlení jsou komentáře, které začnete mít o tom, co vidíte, slyšíte nebo cítíte.
Jak to udělat.
Postup je následující. Najděte klidné místo, kde můžete pohodlně sedět dvacet minut. Začněte zaměřením na svůj přirozený dechový vzorec. Duševně následujte každou jemnou inhalaci a výdech, bez úsudku a bez komentáře. (Ti, kteří se při dechu dostaví úzkosti, se mohou místo toho soustředit na jediné slovo nebo zvuk.) Po několika minutách nechte svou pozornost snadno přecházet mezi jakýmkoli vnímáním, které stoupá. Jakmile se každá nová myšlenka nebo pocit zaregistruje ve vaší mysli, pozorujte ji odděleně. Jak to pozorujete, dejte tomuto vnímání jméno.
Například v prvních několika minutách meditace soustředíte své povědomí na každý dech. Jakmile uvolníte pozornost, brzy si všimnete napětí, které držíte na čele. Bez námahy nebo boje podělte jméno zážitku - možná „napětí“ nebo „napětí na čele“ - a pokračujte v pozorování. Nakonec se vaše vnímání změní. Když vaše odloučená pozorující mysl sleduje vaše vědomí, všimnete si mentálního obrazu lidské tváře a rohy jeho úst se otočily dolů. Nezapojujte se do obrazu: neanalyzujte jeho význam ani se nedivte, proč se zdá. Jednoduše si to všimněte a pojmenujte jej - „zamračený“ nebo „muž, smutná tvář“ - a přitom si udržujte svou nekritickou perspektivu.
Když se ztratíte ve svých myšlenkách, zapojíte se do emocí nebo se soustředíte na rozhodnutí, vraťte svou plnou koncentraci do svého dýchacího vzorce, dokud znovu nezískáte svého odloučeného pozorovatele. Každý je během meditace občas dohnán. Nebuďte sebekritičtí, pokud neustále unášíte a nedokážete vyloučit tyto vnímání. V koncentrační meditaci jen relaxujete, pustíte a soustředíte se zpět na své meditativní slovo. Při meditaci uvědomění se uvolníte, pustíte a sledujete tok vašich vnímání z dálky. Co pozorujete, není důležité. Jak klíčem je: bez hodnocení a bez zahrnutých komentářů.
Co se můžete naučit z meditace
Nemusíte se stát kvalifikovaným meditátorem, abyste získali výhody z meditativní praxe. Ve skutečnosti velmi úzkostliví lidé zjistí, že tyto dvě relaxační techniky je snazší sledovat, a možná si budou chtít vybrat z nich jako dlouhodobou metodu k uvolnění svalů a jejich uklidnění mysl.
Je to však proces cvičení meditace, která poskytuje cenné porozumění, které můžete přímo použít k ovládání paniky, i když tuto techniku praktikujete pouze několik týdnů.
Uvědomte si, že během paniky jsme konzumováni naší momentální zkušeností. Všimli jsme si nepříjemných pocitů v našem těle a vyděsili jsme se interpretací jejich významu („Chci omdlet“ nebo „Já nebudeme moci dýchat. “) Všimli jsme si našeho okolí a vyděsili jsme se tím, jak interpretujeme to, co vidíme („ Neexistuje podpora pro mě. Právě teď je to nebezpečné místo. “) Tyto pocity a myšlenky posilujeme vyvoláváním děsivých obrazů o sobě, které tento zážitek nepřežijí. Většina našich myšlenek, emocí a obrazů je nepřiměřená realitě.
Abychom získali kontrolu nad těmito okamžiky, musíme se stát zručnými v uvolnění se z našich osobních zkreslení.
Nebudeme rozvíjet tuto dovednost tím, že budeme čekat, až naše příští panika cvičit. Do té doby je už příliš pozdě, protože panika má kontrolu. Nejlepší čas na naučení se základní dovednosti je během neanxních období. Potom tuto novou dovednost představujeme postupně v průběhu času do problémové situace.
Zde jsou cenné lekce, které můžete získat z meditativní praxe:
- Meditace je formou relaxačního tréninku. Naučíte se sedět v pohodlné poloze a dýcháte klidně a bez námahy.
- Naučíte se uklidnit svou mysl, zpomalit závodní myšlenky a naladit se na jemnější vnitřní narážky. Získáte schopnost sebepozorování.
- Procvičujete dovednost soustředit svou pozornost na jednu věc najednou a dělat tak uvolněným a uváženým způsobem. Snížením počtu myšlenek a obrazů, které se během krátké doby dostanou do vaší mysli, můžete přemýšlet s větší jasností a jednoduchostí o jakémkoli úkolu, který chcete splnit.
- Zvládnete schopnost všimnout si, kdy vaše mysl putuje od úkolu, nasměrovat ji zpět k úkolu a udržet ji tam, alespoň na krátkou dobu. Nejprve může být delší doba mezi tím, kdy se vaše mysl toulá a kdy si to uvědomíte. S pokračující praxí se naučíte chytit blíž a blíže k okamžiku, kdy ztratíte přehled o svém úkolu.
- Prostřednictvím meditace se znecitlivujete na cokoli, co máte na mysli. Můžete si všimnout svých osobních obav, obav nebo starostí a zároveň ustoupit a odtrhnout se od nich. Tímto způsobem se můžete dozvědět o svých problémech místo toho, abyste je konzumovali.
- Pokud pravidelně cvičíte meditaci a dokážete se během této doby cítit uvolněněji, získáte zkušenost s mistrovstvím: vaše dobrovolné činnosti vedou k příjemným změnám v těle i mysli.
- Jakmile získáte znalosti o tom, jak se cítíte, když jste v klidu, můžete tento pocit použít jako referenční bod během dne. Například, pokud se cítíte v klidu po rozjímání ráno, budete mít větší šanci všimnout si jemných narážek napětí později během dne. Jinými slovy, meditace (stejně jako relaxace) vám pomůže být více ostražitý za okolností, které jsou ve vašem životě stresující. Pak budete mít čas zasáhnout za vašich okolností, než se vaše napětí bude zvyšovat do nepohodlných rozměrů.
8. V následujících krocích se dozvíte, jak je důležité si všimnout myšlenkového procesu vedoucího k panice a během ní. Musíte rozvíjet citlivost:
- všimnout si těchto myšlenek,
- nechat tyto myšlenky pustit a nakonec
- obrátit pozornost na některé konkrétní podpůrné úkoly.
To není jednoduchý čin! Praktikováním meditace praktikujete tyto tři kroky, aniž byste současně zápasili s děsivým zážitkem paniky.
9. Někteří lidé se pokoušejí překonat úzkostné myšlenky vedoucí k panice tím, že je nahradí pozitivními myšlenkami. Například, pokud si myslí: „Chystám se ztratit kontrolu a zbláznit se,“ začnou si zároveň říkat: „Ne, nebudu. Nikdy předtím jsem se nezbláznil. Brzy se uklidním. “Někdy je to docela úspěšná strategie. Jindy však může selhat tím, že vytvoří vnitřní hádku. V argumentech samozřejmě máme sklon se „kopat“, abychom bránili naši pozici, a to se může stát zde: strašné myšlenky se jen zesilují. Ústřední strategií, kterou se naučíte v následujících krocích, je nejprve zastavit tyto strašné komentáře úplně přesunutím vaší pozornosti na nějaký neutrální úkol. Poté, co na několik sekund nebo několika minut narušíte své strašné myšlenky, budete moci lépe představit pozitivní a podpůrné návrhy, aniž byste riskovali vnitřní bitvu. Tyto základní dovednosti vás naučí dvě meditační techniky v této části („koncentrace“ a „uvědomění“). V Kroku 4: Procvičování dechových dovedností jste se naučili dva z těchto rušivých procesů - uklidňující dech a uklidňující počet - které jsou podobné krátkým formám meditace.
Která metoda je pro vás nejlepší?
Jedním ze základních účelů procvičování formální relaxace nebo meditace je dát vaší mysli a těle klidný odpočinek, který přichází, kdykoli vyvoláte uklidňující odpověď. Praktikováním jedné z těchto metod denně po dobu několika týdnů se dozvíte, jak se cítíte, když se uklidníte. Zjistíte, že když pustíte napětí, „neztratíte kontrolu“; vlastně získat řízení. Vyberte si kteroukoli metodu, která vás zajímá, a pak si dejte čas na techniku.
Nastínil jsem řadu výhod, které mohou plynout z meditace. Pokud jste člověk sužovaný mnoha úzkostlivými myšlenkami, pravděpodobně budete mít snadnější čas soustředění meditace spíše než meditace vědomí, protože vám poskytuje konkrétní mentální soustředit se.
Výzkum naznačuje, že lidé, kteří zažívají převážně fyzické symptomy úzkosti, mohou toto napětí nejlépe snížit pravidelnou praxí aktivních technik, jako je relaxace hlubokého svalstva. Zapojení do určité formy pravidelného fyzického cvičení - jako je chůze, tanec nebo aktivní sport - může také pomoci ovládat úzkost, kterou vyjadřujete fyzicky.
Pokud chcete během svého relaxačního tréninku různé návrhy a také chcete potěšení tiše sedět, aniž byste museli přesouvat své svalové skupiny, pak se vám bude líbit Generalized Relaxation a Snímky.
I když dáváte přednost jedné ze dvou formálních relaxačních metod, navrhuji, abyste strávili nějaký čas meditativní praxí. Použijte meditaci, abyste se naučili, jak narušit vaše rušivé myšlenky, zatímco pomocí relaxace získáte pocit klidu.
Ať už si vyberete jakýkoli přístup, vaše počáteční koncentrace bude vyžadovat značné úsilí. Investujte svůj čas a nebuďte sebekritičtí, pokud si všimnete několika okamžitých pozitivních výsledků. Použijte čas jako trénink, ne jako test. Pokud už nic víc, jednoduchý úkol sedět tiše dvacet minut každý den může přinést odměny.
další: Krok 7: Přistupujte ke svým cílům malými kroky
~ zpět na domovskou stránku Anxiversity Site
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách
