Proč se tak cítíme - a způsoby, jak to překonat

Každý zažívá frustrace, neúspěchy a výzvy, ale ne všichni na ně reagují stejně silně jako vy. Zdá se, že malé, relativně nevýznamné neúspěchy dostávají odezvu u pacientů s diagnostikovanou poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD). Výzkum ukazuje, že máme větší problémy s frustrací, netrpělivostí, hněvem a vzrušením než ostatní. To proto, že ADHD narušuje naši schopnost regulovat naše emoce, ovládat je kontrolovaným způsobem, aby se nevrhaly do světa.

Ale existují způsoby, jak zmírnit naše emoční výbuchy a proměnit je v pozitivní energii. Než je prozkoumáme, je zde více vědy o továrně na emoce ADHD.

ADHD: porucha nálady regulovaná selháním

"ADHD není porucha nálady." Jedná se o selhání regulace nálady, “říká expert Russell Barkley, Ph. D. Z neuropsychologického hlediska jde o regulaci připojení v mozku. Emoce jsou generovány v limbickém systému - který zahrnuje amygdalu, přední cingulate, a další části, které tvoří náš „primitivní mozek“ - a tento systém ovládá strach, potěšení a hněv. Když se vytvoří emoce, limbický systém se spojí s prefrontální kůrou, která má za úkol tuto emoci zvládat. Kortex se zastaví, vyhodnotí význam situace, vypočítá náklady na reakci navenek a potlačí akce, které nejsou v našem nejlepším zájmu.

Čelní kůra je jako bezpečnostní kontrolní bod. Ale v ADHD mozek, neurochemická konektivita potřebná k tomu, aby hlídala, že kontrolní bod je slabý, umožňující emocím utíkat kolem bezpečnostní brány a vyvolat zmatek výbuchy. Není hodnoceno. Nepočítá se. Není potlačeno. Nikdy v našem nejlepším zájmu.

Nekontrolované emoce mohou poškodit vztahy, kariéru, všechno

• Reagujeme na menší problémy nebo nepříjemnosti, jako by to byly hrozby DEFCON úrovně 1. Snadno jsme se dostali do paniky; jsme nadšeni stresem ohledně malých věcí; ztrácíme ze zřetele celkový obraz, což často vede k rozhodnutím nebo činu, které později litujeme.
• Jakmile se silná emoce zmocní, máme problémy s uklidněním. Dusíme po celé hodiny nebo dny nad emocionální událostí. A toto kouření brání nebo alespoň zhoršuje náš návrat do práce a posunutí našich priorit vpřed.
• Jsme nesmírně citliví na nesouhlas, odmítnutí a kritiku. Můžeme interpretovat reakci kolegy na něco, co jsme navrhli, jako kritiku, nesouhlas nebo dokonce urážku, když to nebylo zamýšleno. Máme sklon reagovat na sebeobranu, nebo hůř, naštvaně.
• Jsme nadšení z věcí, včetně dobrých. Stejně jako často přehlížíme menší problémy a nepříjemnosti, můžeme také přejít přes palubu jiným směrem. To může znamenat ponoření se do nového koníčka a uvědomění si, že po vyřazení $ 1 800 na vybavení a šestiměsíční lekce, že bych se do toho měl dostat. “

[Udělejte tento test: Mohli byste mít emocionální Hyperarousal?]

Povědomí o těle pomáhá identifikovat nezdravé pocity

To všechno zní docela bezútěšně, ale ADHD emotivnost je ve skutečnosti špatná zpráva / dobrá zpráva. Dobrou zprávou je, že si můžete postavit několik obran a vliv proti některým z vašich silných emocí k posunu vaší energie ve směru, kterým chcete jít: vpřed.

Naučit se zvládat naše negativní emoce, když k nim dojde, začíná plně vědomi když jsme v jejich chápání. Klíčem k tomu je naslouchat vašemu tělu.

Výzkum ukazuje, že tělesné uvědomění vám pomůže identifikovat nezdravé pocity a odstoupit z emocionálního kolotočů. Když máte negativní emoce, vaše tělo vysílá stresové signály: napětí v krku a ramena, nepohodlí ve vašem solárním plexu („střevní bolesti“) nebo kdekoli, kde se poprvé cítíte stresem tvé tělo.

Druhým předpokladem těchto zásahů je pojmenuj své emoce. Pojmenování vašich emocí, co psychologové nazývají Značení, přesahuje pouhé myšlení: „Ano, jsem naštvaná“ nebo „Wow, jsem smutná“. Emoční obratnost autorka Susan David, Ph. D., říká: „[Když] zažíváte silnou emoce... chvilku zvažte, co jí nazvat, ale nepřestávejte tam. Pojďte se dvěma více slova, která popisují, jak se cítíte. “

[Získejte zdarma ke stažení: Pochopte ADHD a dysphorii citlivou na odmítnutí]

Můžete si vytvořit zdravější „emoční domov“

Představte si pozdní odpoledne v práci. Včera jste trochu spali, museli jste přeskočit oběd a nebyli jste schopni se do tělocvičny nebo na procházku venku na pár týdnů. Právě jste strávili posledních 10 minut hledáním na úkoly, které musíte udělat, abyste udrželi to, co se cítí jako slepá práce. Tento pocit bych nazval „nezdravým emocionálním domovem“.

Nyní si představte, že váš dospívající syn volá a řekne vám, že právě dokončil SUV. Vaše reakce pravděpodobně nebude měřena a vyvážena.

Znovu postavíme ten emocionální domov: většinu nocí máš sedm až osm hodin spánku; krmíte svůj mozek ADHD bílkovinami a komplexními sacharidy, ai když je den tak šílený, že musíte přeskočit oběd, máte po ruce nějaké syrové ořechy a bílkovinné tyčinky. Přestože jste se do tělocvičny nedostali za pár týdnů, před spaním jste se projeli dlouhou čtvrtí; blokovali jste ráno ve svém kalendáři, takže jsou zabudovány kvalitní pracovní relace a restorativní přestávky.

Teď ti hrozně zavolá tvůj syn. Bude vaše emoční reakce jiná? Možná byste raději šli do režimu řešení problémů, než aby se pustili do výkřiku? Strava, spánek, cvičení, myšlení a další úpravy životního stylu vás ochrání před emocemi.

Existuje mnoho věcí, které můžete dělat každý den, abyste snížili svou emoční zranitelnost. Zde jsou čtyři jednoduché doplňky:

1. Denní vděčný rituál. Zákon o psaní tří věcí každý den, za který jste vděční, byl uveden v výzkum Harvardovy Shawn Achor s cílem snížit reaktivitu a posílit pozitivní výhled tváří v tvář výzvy.
2. Získejte pozitivní nag. Pravděpodobně jste slyšeli o vizuálních deskách nebo tabulích snů. Výzkum ukazuje, že pozitivní snímky snižují stres a zlepšují duševní čistotu. Zvažte vytvoření jednoduchého souboru aspiračních obrazů odrážejících váš ideální život a umístěte jej tam, kde ho uvidíte každý den, ne-li celý den. Můj počítačový spořič obrazovky je rotace takových obrázků spolu s zmocněním uvozovek.
3. Žurnálování. Existuje více než 40 let výzkumu souvislosti mezi psaním a emočním zpracováním. Například studie propuštěných pracovníků zjistila, že ti, kteří písemně prozkoumali své negativní pocity, měli třikrát větší šanci najít si nové zaměstnání.
4. Vlastní soucit. Až to uděláte, buďte k sobě laskaví. Je to jako zlaté pravidlo se zvratem: zacházejte se stejně jako s ostatními. Mluvte se sebou, jako byste utěšovali dobrého přítele: „Hele, Buddy, nepotí se to. Zítra je nový začátek. “

Nahraďte negativní emoce pozitivním

Poté, co jste zachytili napětí ve svém těle a pojmenovali tuto emoce, máte příležitost ji uvolnit. A nejlepší způsob, jak uvolnit emoce, je nahradit to - například s vděčností. Vděčnost odpařuje negativní emoce. Guru pro osobní rozvoj, Tony Robbins, poznamenává: „Když jste vděční, není zlost. Je nemožné být současně naštvaný a vděčný. “

Snadnější řekl, než udělal? Ano. Ale přemýšlejte o tom: Jsme jediný druh, který dokáže myslet na myšlenku a zlobit se... myslet na myšlenku a stát se smutným... a myslet na myšlenku a být vděčný.

Moje klientka, Erin, která je trenérem života, se naučila poslouchat její tělo, aby na obzoru detekovala emoční bouři. "Když chytím pramen vlasů a začnu točit, vím, že je čas, abych se zastavil, naslouchal dechu a získal můj mozek z mého amygdala, „upevňuje kontrolu tím, že se vděčí za svou vděčnost, a zeptá se:„ O čem je právě teď dobré? “Vždy musí být něco vděčného pro.

"Flip" Váš hněv

Co kdyby se záchvat hněvu mohl stát jiskrou pro práci s těžkým úkolem? S trochou mentálního jiu-jitsu můžete rozhněvat svůj hněv, aby vás posunul pozitivním směrem.

Protože hněv je založen na pocitu, že se něco potřebuje změnit, tento pocit vytváří energii. Obvykle destruktivní energie, ale energie, která by mohla být konstruktivní.

Jak uvádí autorka Soleira Green: „Hněv je špičkou vášně. Nebyli byste naštvaní, kdybyste se na něčem tolik nezajímali! Hněv je vaše vlastní tělo, které vám říká: „Tady je něco, na čem záleží... a tady je nějaká energie, která se s tím vypořádá!“ “Trik k převržení rozzlobené energie spočívá v položení několika otázek:

• "Co mě spouští - co je pod tím?"
• "Co mě na tom zajímá?"
• "Co bych mohl udělat." použití ta energie, abych se pohnul kupředu s touto věcí, která mě rozčílí? “

Odpověď na tyto otázky vytváří to, co Green popisuje jako „negativní nag“: pomocí toho, co vás odškrtává, aby podpořilo motivaci a řešení problémů. Až se příště zlobíte na něco (i na sebe), sledujte tuto energii a zeptejte se této řady otázek.

Všechny emoce, zejména negativní, mají „adaptivní hodnotu“ - to znamená, že je lze použít k pomoci nám vyrovnat se a reagovat na obtížné situace, protože v srdci každé negativní emoce je smysl že něco se musí změnit!

Výzkum ukazuje, že ti, kteří rozpoznají a ovládají své emoce, vydělávají více a dosahují více než ti, kteří to neudělají. Naše emocionalita je tedy další způsob, jak mají lidé s ADHD tvrdší cestu než naši neurotypičtí přátelé. Ale s těmito strategiemi můžete přejít od destruktivních emocí k přijetí a řešení problémů.

[Klikněte pro stažení: Rein In Intense ADHD Emotions]

Aktualizováno 26. listopadu 2019