Proč se termíny neplánují a dlouhodobé plány se nikdy nestávají

January 10, 2020 13:57 | Čas A Produktivita

Druhá ruka na vašich vnitřních hodinách vypadla. Minutová ruka tiká příliš jemně. A hodinová ruka se čas od času drží. V důsledku toho se plánování více než týden (i den) předem cítí beznadějné a zbytečné. Některé úkoly se táhnou navždy, zatímco jiné vás nasávají do časové osnovy. A lhůty téměř nikdy nepřijde bez dramatu, stresu a rozšíření.

Stejně jako mnoho jiných dovedností existuje i řízení času ve spektru. Na jednom konci je Tim Ferriss s jeho „čtyřhodinovým pracovním týdnem“; na druhém konci jsou ti z nás s ADHD.

Dobrý organizace času k tomu se scvrkává: Efektivní využití současného okamžiku přináší lepší budoucnost. Nejvýznamnější cíle a projekty vyžadují trvalé úsilí v čase výměnou za pozitivní dlouhodobý dopad na naše životy. Tajemství inteligentního řízení času je naučit se řídit chování a rozhodnutí v současném okamžiku s dlouhodobými cíli a ambicemi vždy na paměti.

Když jsou vaše vnitřní hodiny téměř nikdy synchronizovány s realitou, je to obtížné. Tam přicházejí tyto externí nástroje a motivační strategie. Čtěte dále a zjistěte, proč ADHD ztěžuje správu času a co mohou lidé s ADHD udělat, aby překonali své vlastní výzvy a vytvořili lepší budoucnost.

Jak ADHD ovlivňuje správu času?

Podle Russella Barkleyho, Ph. D., je řízení času „konečným, ale téměř neviditelným - postižením, které postihuje lidi s ADHD.“ Proč? Mozek ADHD není ze své podstaty schopen předvídat a plánovat do budoucna, což se obvykle projevuje ve dvou způsoby: lidé s ADHD mají často velmi krátký „časový horizont“ a zapojují se do toho, co se nazývá „časové“ diskontování. “

[Zdarma ke stažení: ADHD Time Assessment Chart]

Abychom pochopili časový horizont, představte si, že stojíte na okraji moře a nevidíte loď, která je ve vzdálenosti mnoho kilometrů - alespoň ne nejprve. Ale když se loď přiblíží k pobřeží, nakonec překročí horizont a vstoupí do vašeho zorného pole, pak se podrobnosti o lodi dostanou do středu pozornosti. Člověk se silným zrakem vidí loď dříve než ten, kdo má slabý zrak - jinými slovy, jejich „horizont“ je mnohem delší.

Obdobně časový horizont měří, jak blízko musí být událost v čase, aby ji osoba „viděla“ a cítila se motivovaná jednat. Studenti s dlouhým časovým horizontem mohou začít pracovat na projektu v den, který mu byl přidělen, a vytrvale pracovat na blížícím se termínu. Na druhé straně ti s krátkým časovým horizontem nemusí „cítit“ blížící se termín, dokud není téměř na nich. V extrémních případech někteří studenti něco nevidí, dokud neuplynul termín.

Časové horizonty jsou korelovány s věkem. Malé děti vidí do budoucnosti jen den nebo dva, zatímco dospělí se mohou dívat dopředu několik týdnů, měsíců nebo let najednou. Lidé s ADHD však často mají neobvykle krátké časové horizonty - jev, který Barkley nazývá „budoucností“ krátkozrakost. “Je pro ně obtížné plánovat budoucnost, protože nevidí budoucnost tak jasně, jako to dělají vrstevníci.

Dalším jevem, který narušuje naši schopnost plánovat budoucnost, je „časové diskontování“. Toto je ekonomický pojem, který odráží tuto pravdu: čím dále do budoucnosti je odměna nebo trest, tím menší pozornost jí v současnosti věnujeme okamžik. Pokud by vám byla nabídnuta 100 $ na odhazování zasněžené příjezdové cesty, mohli byste skočit na šanci, pokud by platba byla okamžitá. Pokud však byla platba odložena o 3 měsíce, odměna se najednou stane mnohem méně atraktivní - takže je mnohem méně pravděpodobné, že budete souhlasit s tím, že budete dělat všechno, co dnes lopatu děláte.

[Jste slepí? 12 způsobů, jak efektivně využívat každou hodinu]

Protože všichni - nejen lidé s ADHD - cítí přítomnost silněji, je nyní těžké dělat náročné věci, které nebudou mít okamžitý pozitivní dopad. Dočasné diskontování vysvětluje, proč je hubnutí například pro mnoho lidí obtížné; je těžké najít motivaci k dobrému jídlu a cvičení, když se pozitivní účinky projeví dlouho.

Lidé s ADHD využívají více časových slev než ti bez ADHD - což znamená, že mají tendenci volit variantu s okamžitou výplatou. Být fit a zdravý může být v dlouhodobém horizontu uspokojivější, ale sledování televize a jíst zmrzlinu je hodně více uspokojující nyní - odměna v tuto chvíli má přednost před trestem nebo negativním účinkem, který přichází později.

Náhradní řešení pro správu času

Jak mohou lidé s ADHD čelit této dnes zaměřené mentalitě? Zde je několik strategií:

1. Externalizujte čas. Když jsou vaše vnitřní hodiny nespolehlivé, musíte se těžce opřít o externí. Pro tento účel jsou užitečné staromódní analogové hodiny - nikoli digitální hodiny; pohybující se ruce fyzicky představují plynutí času; čísla digitálních hodin mohou být příliš abstraktní. Dalším skvělým nástrojem je Časovač času; ukazuje zbývající čas jako neustále se zmenšující červený řez na tváři hodin.

Někteří lidé externalizují čas nastavením systémů, které jim neustále připomínají. To může znamenat nastavení alarmů, využití telefonních připomenutí nebo naplánování položek seznamu úkolů přímo do kalendáře. Určení konkrétních časů pro specifické pravidelné úkoly také pomáhá zajistit, aby se pravidelně prováděly.

2. Maximalizujte motivaci. Chcete-li využít (a udržet) motivaci dříve, než bude příliš pozdě, představte si budoucnost, kde je čas dobře zvládnut, a porovnejte ji s alternativní realitou. Například vysokoškolský student, který má v pátek předat příspěvek, by se měl zeptat, jaké to bude mít pocit, že v knihovně přitáhne všestrannějšího, zatímco všichni jeho přátelé jdou na večírky.

Chcete-li efektivně procvičit vizualizaci, nejprve si uvědomte běžné lži, které si říkáme, abychom ospravedlnili špatné řízení času. Příklady zahrnují: „Mám spoustu času,“ „To už nemusím dělat,“ nebo „Pracuji nejlépe pod tlakem“. tyto lži, jejich zkoumání a připouštění, když jsou nepravdivé, je rozhodující pro rozvoj lepší správy času v průběhu času dlouhodobý.

3. Eliminujte rozptýlení. Charakteristickým příznakem ADHD je rozptylitelnost, která může potlačit i ty nejsilnější strategie řízení času. Jelikož je snazší vyhnout se rozptýlení, než se z něj zotavit, nastavte pracovní prostředí, abyste eliminovali rozptýlení a spravovali pokušení dostat se z úkolu. Znamená to různé věci pro různé lidi, ale některé běžně používané techniky zahrnují: blokování lákavých webů na vašem počítači (pomocí online nástrojů jako Sebeovládání nebo Svoboda), položte telefon na Nerušit nebo obráťte svůj stůl ke zdi, abyste se nemuseli pokoušet dívat se z okna.

4. Nekonstrofujte. Někdy lidé odkládají úkoly nebo dlouhodobé cíle, protože si představují, že je snaha větší, komplikovanější a obtížnější než ve skutečnosti. Čekání do poslední minuty, protože se projekt jeví příliš tvrdý - nebo se mu úplně vyhýbá, protože s sebou nese příliš velké riziko - má sklon stát se seberealizujícím proroctvím; čím déle odkládáte nebo se něčemu vyhnete, tím obtížnější (nebo nepravděpodobnější) se projekt nebo cíl stane.

Lidé, kteří ve svých myslích katastrofizují úkoly, mohou mít prospěch pouhým nutením sebe začít. Vyzvěte se, abyste dokončili pouhých pět minut děsivého projektu před přestávkou. Pokud se ani po pěti minutách necítíte produktivní, můžete se zastavit. Ve většině případů však těchto pět minut práce objasní, že projekt nebyl tak obtížný, jak jste si představovali. Plus, pět minut práce nyní znamená pět méně práce později.

5. Identifikujte pocity. Lidé často odkládají úkol, protože je to nepohodlné, ale ve skutečnosti si nejsou jistí proč. V některých případech se zdá, že projekt je nudný nebo zbytečný apatie je na vině. Jiní by se mohli obávat selhání - přimět je, aby odkládali jako způsob odkládání úzkost oni cítí. Apatie a úzkost vyžadují různá řešení a je nemožné vědět, jaké řešení vyzkoušet, dokud nezjistíte hlavní příčinu svého otálení.

Žádná jediná strategie řízení času nebude fungovat na 100 procent času. Je důležité identifikovat soubor strategií, které každá funguje nějaký času, míchat je a přizpůsobovat je, aby se přizpůsobily novým cílům a výzvám, jak se objeví.

[Přepsáno? Rushed? Unavený? 10 způsobů, jak vše ukončit]


Více nástrojů pro správu času

Pokud chcete konkrétnější nástroje, které vám pomohou plánovat budoucnost a starat se o své každodenní úkoly, vyzkoušejte tyto užitečné aplikace pro správu času:

  1. RescueTime (iOS, Android, Mac, PC, Linux; Zdarma pro základní; 9 $ / měsíc za prémii)
    Než budete moci ušetřit čas, musíte jej nejprve zhodnotit. Aplikace Rescue Time to dělá bez zaujatosti a úsudku - běží na pozadí vašeho počítače nebo mobilního telefonu zařízení a tiše sleduje, kolik času trávíte prací, čtením zpráv nebo bezmyšlenkovitým procházením Instagram. Po ohodnocení každé aktivity od „velmi rušivých“ po „velmi produktivní“ stanovte své cíle a sledujte svůj pokrok!
  2. Dokončit (iOS, zdarma)
    Finish se nazývá „Seznam úkolů pro prokrastinátory“, takže je ideální pro kohokoli s ADHD, který má na talíři hodně. Při přidávání úkolu do aplikace vyberete datum splatnosti: „Krátkodobý“, „Střednědobý“ nebo „Dlouhodobý“. Místo připomenutí termínu - což může Cítit se zbytečným pro prokrastinátory - Finish vám ukáže, jak čas běží, a přesouvá úkoly z jedné časové kategorie do druhé, protože ano.
  3. 2Do (iOS, Android, Mac; $2.99-$49.99)
    Aplikace 2Do organizuje jednoduchá připomenutí a kontrolní seznamy i velké projekty podle barvy - což je důležitá funkce pro vizuální myslitele. Geniální systém přehledných karet aplikace také umožňuje uživatelům vytvářet seznamy a poté na ně okamžitě zapomenout. Každá úloha je rozdělena podle priority, data splatnosti, poznámky, vložené zvukové poznámky a / nebo fotografie.
  4. MIN TO GO (iOS; $0.99)
    MIN TO GO je časovač a alarmová aplikace určená speciálně pro lidi, kteří jsou „časově slepí“. Obsahuje tři předběžná upozornění, která oznamují, vydávají hlasitě, „60 minut na cestu“, „15 minut na cestu“ a „5 minut na cestu“. Každé oznámení začíná několika příjemnými tóny a následuje uklidňující žena hlas. Není třeba aplikaci otevírat, abyste viděli, jak dlouho vám zbývá - zbývající minuty se zobrazují přímo na ikoně aplikace, takže na první pohled snadno uvidíte, jak efektivně využíváte svůj čas.

Aktualizováno 14. června 2019

Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD as ním souvisejícími podmínkami duševního zdraví. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.

Získejte zdarma vydání a e-knihu ADDitude zdarma a navíc ušetříte 42% z ceny obálky.