Vážně, proč nebyl můj dospívající spánek?

Neexistuje nic dospívající s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD) nenávidět víc než nudné věci a není nic nudnějšího než spánek. Ve skutečnosti, kromě zajímavých snů, se celý bod spánku nudí; abyste rozplynuli vaše každodenní starosti, abyste se mohli omladit na další den. Zní to skvěle, co? Přesto, jako kultura, vidíme spánek jako věc, která se má dělat, když jsme hotovi se vším ostatním, nebo jako líný únik z probuzení, které se nám nelíbí. Teens jsou náchylní ignorovat nebo dokonce rebelovat proti spánku jako základní hodnota - často vede k nedostatek spánku které mohou vážně ovlivnit jejich příznaky ADHD (a jejich štěstí).

Zprávy o režimu spánku a ADHD

Pro lidi s ADHD může být spánek výzvou. Výzkumy ukazují, že dobrý spánek je nezbytný ke stabilizaci mysli zachycené v emocionálních a kognitivních bouřích a že špatný spánek tyto bouře vyvolává. Jinými slovy, pokud máte těžký čas s pozorností a váš spánek se zhoršuje, váš problém půjde ze špatného na horší. Pokud nemáte Příznaky ADHD, a mít mizerný spánek, v určitém okamžiku můžete začít ukazovat, jak vypadají příznaky ADHD.

Někteří vědci nedávno tuto myšlenku udělali o krok dále a domnívali se, že ADHD by ve skutečnosti mohla být porucha spánku, že ti, kteří mají ADHD, jsou chronicky bez spánku. Poté, co jsem studoval klienty tisíce hodin, mohu říci, že tomu tak není, ale chápu, jak by si to vědci mohli myslet. Lidé s dlouhodobou deprivací spánku vykazují příznaky nepozornosti, včetně neschopnosti multitaskingu, fuzzy myšlení, špatné paměti a emočního otřesu. Špatný spánek nezpůsobuje ADHD, ale může napodobovat jeho příznaky.

U dospívajících (a dospělých) se správně diagnostikovanou ADHD je běžné, že v rámci poruchy dochází k narušení spánku. Pokud vaše mysl běží míli minutu během dne, nemusí se chtít vypnout každou noc v 9:30. Nějaký tichý čas zesiluje hladiny hluku uvnitř jejich hlavy.

Stimulační léky mohou narušit spánek - a mohou způsobit ospalost. Zatímco někteří dospívající a mladí dospělí zažívají nespavost kvůli stimulancím, jiní jsme na naší klinice sundali určité stimulanty, protože léky je ospaly. Ve druhém případě to znamená, že stimulant uklidňuje jejich mysl tak dobře, že se unášejí, když čelí nudné třídě nebo úkolu. Obvykle však vidíme opak a radíme klientům, aby užívali stimulanty, aby se vyhnuli problémům se spánkem.

[Zdroj zdarma: Mobilní aplikace pro lepší spánek]

Shuteye Strategies

Zjistit, který problém se spánkem má dospívající s ADHD, je těžké. K diagnostice syndromu neklidných nohou, narkolepsie nebo spánkové apnoe může vyžadovat studii spánku. Ale pokud se nic z toho nenajde, budete muset se svým mladistvým pracovat na různých lécích, postelích, matracích, polštáře, stupeň sklonu na posteli, antihistaminika (pro volné dýchání), příjem kofeinu, média pozdě večer expozice (č Hra o trůny v 11:30) atd. Když upravujete každou proměnnou, zkontrolujte, zda se spánek zlepšuje, zhoršuje nebo se neliší. Aplikace Fitbit nebo smartphone, jako je například Spánkový cyklus, může být užitečná při měření, jak hluboký a lehký spánek vaše dospívající dostane, nebo jak dlouho leží vzhůru.

Jedním z nejlepších ukazatelů špatných spánkových návyků je odpolední zdřímnutí. Generace, která nenávidí spaní v noci, dospívající a mladí dospělí, miluje podřimování. To není žádným překvapením, vzhledem k tomu, že cirkadiánní rytmy pro teenagery běží později v průběhu dne než rytmy dítěte. Dospívající s ADHD často odkládali dělat domácí úkoly a další úkoly až do poslední minuty. Začnou to v 11:30, čímž tlačí zpět důležitou rutinu před spaním.

A pak padnou. Pokud budeme mít štěstí, dojde k havárii odpoledne ve 3:30. Pokud ne, přichází ve třetí hodině školy. Každopádně je denní ospalost jasným ukazatelem špatného nočního spánku. Jedinou výjimkou je 20minutový zdřímnutí. Výzkumy ukazují, že tato krátká pauza oživuje, zaostřuje pozornost a neruší spánkový cyklus později. Cokoli déle odhazuje denní rytmus spánku a zmatuje noční spánek.

Nejlepší je vyloučit poruchu spánku nebo překážku, než se domníváte, že vaše dospívající praktikuje špatnou hygienu spánku. Studie spánku, doma nebo v laboratoři, je dobrým místem pro zahájení. Pokud studie neodhalí žádné abnormality a přesto spánek nebo spánek je problémem pro vaše dospívající, může máte primární nespavost, kterou nazývám nespavost související s ADHD. Pokud je to tak, měli byste se svým lékem promluvit se svým předepisujícím lékařem. Jedná se o složitou záležitost a může vyžadovat pomoc spánkového specialisty nebo psychiatrického předepisovatele.

[Zdarma opakování webináře: Proč ADHDers nemohou spát - a co s tím můžete dělat]

---

7 pravidel pro odpočinek zvuku

1. Učte od raného dětství, že spánek není ztráta času, ale zásadní úkol dne.
2. Odřízněte kofein po 2:00. Zatímco kofein má často paradoxní dopad na děti s ADHD (je to koneckonců stimulant), může zvýšit tendenci k nespavosti, zejména pokud vaše dítě užívá Adderall, Vyvanse nebo methylfenidát.
3. Nemůžete spustit deficit spánku a později jej vyplatit. Takže pokud je to možné, regulujte cykly spánku a probuzení mladistvých sedm dní v týdnu. Budou existovat výjimky, ale pravidlem by vždy mělo být zachování časů před spaním a probuzení. Během léta můžete tyto časy vrátit o několik hodin zpět, ale pokuste se upravit alespoň dva týdny před začátkem školy.
4. Před začátkem rekreačních aktivit očekávejte domácí úkolya vyhněte se zvykům dělat domácí úkoly těsně před spaním.
5. Ložnice jsou na spaní. Mozek spojuje chování a prostředí a váš mladík by měl jít do své ložnice a myslet si: „Musím spát, “ne„ Pojďme si zahrát “Call of Duty” nebo “Time for homework.” Teens to nenávidí, ale je lepší dělat všechny úkoly mimo spánek někde jinde.
6. Čas ukončení obrazovky asi hodinu před spaním. Dospívající budou mocně protestovat, ale existují dva důvody. Za prvé, většina mediálních aktivit (TV, videohry) je vzrušující a poutavá. To je poslední věc, kterou potřebujete před spaním. Modré světlo ze zařízení navíc zabraňuje uvolňování melatoninu, hormonu, který podporuje spánek. Kniha nebo podcast je lepší. Pokud vaše dítě něco poslouchá, musí ho po hodině vypnout. Zvukový materiál stimuluje mozek po zahájení spánku.
7. Vybavte ložnice odstíny blokujícími světlo, pokud nežijete na předměstí a na straně ložnice nemáte světlo do dvora. Když stáhnete odstíny dolů, místnost bude téměř černá.

Wes Crenshaw, Ph. D., je členem ADDitude Panel lékařské kontroly ADHD.

[Kabelové, unavené a bez spánku]

Aktualizováno 18. června 2019