GPS vašeho mozku je blbý: Proč selhává pracovní paměť a jak ji podepřít

Mnoho odborníků dnes tvrdí, že porucha pozornosti / hyperaktivita není ve své podstatě problémem pozornosti, ale spíše samoregulačním problémem zhoršeným slabou pracovní pamětí.

Naše mozky zahrnují dva systémy: automatický a výkonný. Automatický systém řídí 80 až 90% našich činností každý den; výkonný systém vede zbývajících 10 až 20% a vyžaduje účelné, regulační úsilí. Jak mnozí s ADHD vědí, tento systém exekutivního fungování může být vyčerpávající; vyžaduje časté mentální pauzy a nepřetržitou samoregulaci.

Výkonná funkce je částečně zdaněna, protože zahrnuje sedm různých mozkových činností - dvě z nich které jsou verbální pracovní paměť a neverbální pracovní paměť (která závisí na vizuální a prostorové) prozíravost). Oba typy pracovní paměti ovlivňují množství úsilí a typ akcí potřebných k úpravě toho, co by naše mozky dělaly automaticky. Čím silnější je vaše pracovní paměť, tím méně práce musí váš mozek zvládnout s každou novou výzvou.

Ve studii roste význam pracovní paměti ADHDRussell Barkley, autor a klinický profesor psychiatrie na

Lékařské centrum Univerzitní univerzity ve Virginii. On volá pracovní paměť vašeho mozku GPS - základní systém, který řídí a řídí akce, a který je běžně slabý u lidí s ADHD. Dr. Barkley vysvětlil tuto teorii GPS do hloubky ve společné prezentaci s trenérem ADHD Jeffem Copperem během podcastu Attention Talk Radio začátkem tohoto roku. Během jejich přednášky sdíleli Barkley a Copper strategie pro vytěžení stresů z pracovní paměti v mozku ADHD.

Jak funguje pracovní paměť výkonné funkce

Stejně jako zavádění systému GPS pro novou plavbu začíná mozek jakýkoli nový úkol odkazem na své mapy - ty smyslové obrázky zaznamenané a uložené v neverbálním pracovní paměť, Říká Barkley. Dále naladí své pokyny, slovní příkazy a „vnitřní hlas“ uložené v ústní pracovní paměti. Vizuální obrazy neverbální pracovní paměti pomáhají mozku jednat a verbální pracovní paměť se stává jejím naváděcím systémem.

[Udělejte tento test: Máte deficit pracovní paměti?]

Když mozek účinně ukládá a syntetizuje oba typy pracovní paměti, začne to fungovat podobně jako Waze nebo Mapy Google - určování relevance nových informací při jejich příchodu a změna plánu v reálném čase, abychom se dostali k našemu cíli lépe nebo rychlejší. Stává se silnějším nástrojem pro samoregulaci, pro stanovení cílů a pro řešení překážek v našich cestách. Ale k již ohromenému mozku může být celá tato pracovní paměť hodně zpracovatelná. Z tohoto důvodu Barkley navrhuje strategii zvanou „externalizace“, která získává informace z mozku a do vnějšího prostředí přeměnou smyslové i slovní pracovní paměti na fyzickou manifestace. To pomáhá mozku stát se méně zdaněnými.

Barkley a Copper nabízejí pět strategií pro posílení vaší pracovní paměti a externalizaci informace, aby váš mozek mohl efektivně plánovat a koordinovat úkoly, aniž by vynakládal další úsilí.

Digitální není vždy to nejlepší řešení.

Chcete-li snížit zátěž pracovní paměti, začněte jednoduše psát věci perem a papírem. Ano, váš telefon je často poblíž, ale používání technologie pro všechny takové paměťové úkoly je „… pro ADHD v mnoha ohledech zavádějící,“ říká Barkley. Chytré telefony, tablety a chytré hodinky - které mohou být ztraceny, vyčerpány životností baterie a nesynchronizovány - mohou vést k většímu stresu, než ulehčí. Místo toho Barkley říká: „Pojďme na nízkou úroveň technologie. Vraťme se zpět k papíru a tužce. “Jako externí úložné zařízení pro vaši pracovní paměť použijte notebook s ADHD. Používejte snímky, nejen jazyk; seznamy úkolů; dodržujte svůj plán; dělat cíle - ale dělat to na papíře.

Pokud používáte technologii, používejte ji rozumně.

Například společnost Copper navrhuje vyfotit fotografii oblečení, kterou jste si naplánovali na nadcházející cestu, abyste si ji mohli vzpomenout rychle z vaší externalizované, externalizované pracovní paměti - nyní ve formě fotografie - při vyvažování dalších priorit během tvůj výlet.

[Klikněte pro čtení: Je vaše dezorganizace mimo kontrolu?]

Mapujte to.

Vrátíme-li se k metafoře GPS, Barkley navrhuje vytvořit pracovní (nebo myšlenkovou) mapu. To funguje dobře pro ty, kteří dosahují lepších výsledků pomocí vizuálních podnětů - zejména při práci na delších písemných projektech nebo zprávách. Vytvoření obrazu něčeho může být snazší a rychlejší načtení, protože si to lze okamžitě představit. Například rychlé poznámky mohou vytvářet skvělé low-tech systémy, protože je lze pohybovat, jak si myslíme přiřazení, umožňující rychlou kategorizaci, plánování, podrobný popis a přeskupení, aniž by se vynakládalo více duševní energie. Někdy obrázek opravdu stojí za tisíc slov.

Zjednodušte svůj pracovní prostor.

Pokud jde o kontrolu rozptylnosti a impulzů, pracovní paměť je často křehká. Barkley doporučuje omezit váš pracovní prostor pouze na to, co je zapojeno do probíhajícího projektu. Dokonce navrhuje, aby někteří studenti a odborníci měli užitek z používání dvou počítačů - jeden s hrami, sociálními médii a webem, a ten, který je odstraněn, pouze pro práci. Softwarová aplikace, která blokuje procházení, je další taktikou, která může omezit rozptylování online a udržovat projekty - a pracovní paměť - na cestě.

Udělejte si čas a zjistěte, co je pro vás to pravé.

Nemůžeme se všichni zavázat ke stejným systémům a očekávat výkonné, individualizované výsledky - jedna velikost neodpovídá všem. Podle Barkleyho výzkum ukazuje, že v průměru Mozek ADHD, verbální pracovní paměť je dvakrát silnější než vizuální pracovní paměť. U některých však tomu tak není. Umělci, architekti a další, kteří jsou vizuálně nakloněni, obvykle zjistí, že opak je pravdou. (Někteří dokonce zjistí, že jejich hmatové, sluchové a čichové smysly mohou být využity k odlehčení zátěže pracovní paměti.)

[K dispozici zdarma ke stažení expert: Odhalování záhad vašeho mozku ADHD]

Aktualizováno 16. prosince 2019