Zhubněte - aniž byste ztratili mysl

Většina lidí se snaží zhubnout. Podle některých odborníků to však může být ještě obtížnější pro dospělé s ADHD, kteří mohou zápasit se svou hmotností, protože mají potíže. interpretovat, co jim jejich tělo snaží říct - stejně jako mají potíže s porozuměním tomu, co se jim ostatní snaží říkat v rozhovorech a sociálních sítích nastavení. Dospělí s ADHD se mohou mýlit s pocitem rozrušení tím, že mají hlad, nebo se mohou přejídat při podvědomém pokusu o uklidnění negativních pocitů.

Další výzva ke snížení hmotnosti u dospělých s ADHD se soustřeďuje dostatečně dlouho na to, aby se držel diety a účinného cvičení. Být snadno rozptýlený a impulzivní může být obtížné držet se jakéhokoli projektu - včetně hubnutí a cvičení.

Dobrou zprávou je, že odborníci našli předběžné výsledky, které ukazují, že v mnoha případech mohou pacienti kontrolovat svou hmotnost léčbou ADHD a souvisejících symptomů. V kombinaci se zdravou stravou a cvičebním režimem mohou mít dospělí s nadváhou s ADHD cestu na štíhlejší dny.

Zde je několik tipů, jak naklonit měřítko ve svůj prospěch, pokud jde o hubnutí.

Cvičení

Je to jednoduchá rovnice: Spotřeba energie - Spálená energie = Hmotnost. Spotřeba energie (kalorií a uhlohydrátů), aniž by došlo k jejímu spálení, je jako pokračovat v plnění palivové nádrže v autě, aniž by došlo k zapnutí motoru. Nakonec nádrž přeteče. Pokud by se nevylil z vrcholu, nádrž by nakonec praskla.

[6 cvičebních tipů vhodných pro ADHD, které vám pomohou zhubnout]

Kromě toho cvičení může pomoci ovládat některé příznaky ADHD zvýšením dopaminu a norepinefrinu v mozku. Tyto neurotransmitery hrají vedoucí úlohu při regulaci systému pozornosti. Při pravidelné fyzické aktivitě mohou dospělí s ADHD zvýšit základní hladinu dopaminu a norepinefrin urychlením růstu nových receptorů v určitých oblastech mozku, což dále reguluje Pozornost.

Pokud jste už nějakou dobu seděli, budete muset postupně znovu budovat svalový tonus, flexibilitu a výdrž. Promluvte si se svým lékařem, abyste se ujistili, že zvládnete intenzivní fyzickou aktivitu, ale víte, že i jen chůze může být skvělým cvičením. Jak zhubnete, budete moci jít na delší procházky.

Běžecké trenažéry, eliptické stroje a stacionární kola - to vše nabízí skvělou kardiovaskulární aktivitu, ale mohou se také velmi rychle nudit. Intervalové školení je perfektním řešením pro udržení vašeho zájmu. Intervalový trénink střídá krátký výbuch cvičení s vysokou intenzitou a záchvaty aktivity s nízkou intenzitou, spalování více tuku za 20 minut než cvičení delší.

Postupujte takto:

• Zahrejte se po dobu pěti nebo 10 minut na stacionárním kole, běžícím pásu nebo na běhu.
• Potom sešlápněte, chodte nebo běžte tak rychle, jak jen můžete, po dobu 20 až 30 sekund, poté následujte minutu nebo dvě aktivity s nízkou intenzitou.
• Zrychlete znovu a pak odložte. Proveďte pět nebo šest střídání za 20 minut.

[Zdarma ke stažení: Váš průvodce zdravou stravou (a ADHD-Friendly!)!]

Stanovte pozitivní, realistické cíle

Neaplikovali jste přes noc 20, 30 nebo 100 liber navíc a ani to rychle nevyjde. Trvá dlouho, než se zvrátí účinek let po jídle a nečinnosti, proto si s lékařem povězte o stanovení realistických cílů hubnutí.

Pokud jde o cvičení, mnoho dospělých s ADHD si stanovilo cíle, které jsou nereálně vysoké - a nevědomky stanovily půdu pro neúspěch. Pokud například řeknete, že budete cvičit po dobu 30 minut, ale zvládnete pouze 15, můžete se cítit tak odraděni, že přeskočíte další trénink.

Tady je lepší nápad: Nejprve se rozhodněte pro absolutní minimální množství cvičení, které považujete za přijatelné - například cvičte 15 minut dvakrát týdně. Pak si stanovte snadný maximální cíl cvičení - možná 30 minut dvakrát týdně. Je pravděpodobné, že nebudete mít žádné potíže s dosažením svého minimálního cíle - a je docela dobrá šance, že také překročíte své maximum.

Díky splnění vašich cílů se budete cítit dobře a povzbuzuje vás, abyste se drželi tréninku. Nezapomeňte také pravidelně zvyšovat své minimální a maximální cíle, abyste se nedostali do kolejí.

Mít plán

Stejně jako většina lidí s ADHD, pravděpodobně nenávidíte strukturu - zejména pokud jde o vypracování a provedení dalších „prací“. Neváhejte a přidejte do své struktury určitou flexibilitu tím, že naplánujete nejen jedno, ale několik tréninků během jakéhokoli daného 24hodinového období. Můžete například naplánovat víkendové cvičení na 10:00, 13:00 a 3:00. Sobota a 11:00, 2:00 a 5:00 Neděle. To je šest šancí. Kurzy jsou, uděláte z nich jeden.

Pokud jste si řekli, že budete cvičit před koncem dne, nedovolte si to zabalit. I když je 11:30, stále máte čas. Pokud je nemožné jít ven nebo se dostat do tělocvičny, utíkejte na místě nebo si udělejte nějaké skoky nebo zvedáky. Vaším cílem je ukončit den slovy: „Udělal jsem, co jsem řekl, že udělám!“

Další informace o výživě

Staňte se informovaným spotřebitelem potravin, spíše než pastvou, která jí bez přemýšlení. Výzkumy hubnutí ukazují, že u dieterů, kteří chápou důležitost správné výživy, je větší pravděpodobnost, že zhubnou, a méně pravděpodobné, že ji znovu získají.

Pochopte, že nouzová strava nebo triky na hubnutí často vytvářejí bumerangový efekt, který vám může nechat vážit více, než jste na začátku. Zkuste vidět svůj úbytek na váze jako součást většího plánu na zlepšení celkového fyzického a duševního zdraví. Trvalá změna hmotnosti vyžaduje trvalé změny ve stravě i ve vašem chování. Jste opravdu ochotni žít po celý zbytek života pouze na grepu a pošírovaných vejcích? Pokud ne - a kdo by? - pak musíte jíst vyvážená jídla a provádět změny ve stravě, které můžete v průběhu času udržet.

Sledujte svůj pokrok

Zavěste kalendář a označte X ve dnech cvičení. Udržujte to jednoduché - není třeba označovat dobu cvičení, opakování, kola, srdeční frekvenci atd. Jednou za měsíc zkontrolujte, čeho jste dosáhli, abyste získali představu o svém pokroku.

Zkuste si zapsat vše, co během dne konzumujete. Možná budete chtít zahrnout počet kalorií nebo uhlohydrátů, které každá položka obsahuje, ale nenechte se na čísla zavěsit. Místo toho přemýšlejte o těchto číslech jako součty bodů ve hře, kterou chcete vyhrát.

Vyberte si oblečení, které je jen o jednu velikost menší než je vaše současná velikost, a použijte je jako krátkodobý cíl. Budete se cítit povzbuzeni svým pokrokem a budete motivováni pokračovat ve svém konečném cíli.

Zůstaňte motivovaní

Hubnutí je s partnerem snazší udržet si přehled a sdílet svou bolest a pokrok, takže najměte přátele, aby se vydali na cestu hubnutí. Možná budete chtít učinit věci zajímavými díky sázce na to, kdo nejprve zasáhne svou cílovou váhu. Peníze jsou skvělým motivátorem a dokonce i „poražený“ vyhraje hubnutím.

Přátelé mohou také pomoci, když potřebujete podporu. Mnoho dospělých s ADHD zahájí cvičební program s obrovským nadšením, jen aby ztratili zájem během několika týdnů. Pokud to zní jako vy, napište si povzbuzující dopis. Dej to kamarádovi na začátku cvičení a požádej ji, aby ti ho „doručila“, když ti začne nadávat.

Je těžké rozvinout pravidelné cvičební návyky, pokud hlas uvnitř neustále říká: „Proč ne přeskočit dnešní trénink a udělejte to zítra místo toho? “A pro lidi s ADHD je téměř vždy takový hlas. Neposlouchej to. Řekněte to, aby se ztratila, a brzy budete na cestě do fitness.

[Elektronická kniha ADDitude: Průvodce dietou a výživou pro dospělé s ADHD]

Aktualizováno 3. ledna 2019