Katastrofizace a starosti: Jak zastavit negativní myšlenky ADHD

Dělat si starosti nemusí být nutně špatné, ale může to být nepříjemné a dokonce vysilující. Někdy to může být motivující. Obavy s odevzdáním domácích úkolů, včasným příchodem do práce nebo nabíjením telefonu jsou příklady produktivních starostí. Produktivní worriers jsou pokrokoví myslitelé, kteří vymýšlejí kreativní řešení a plány k řešení pravděpodobných výsledků.

Odvrácenou stranou jsou jedovaté nebo toxické starosti – starosti s věcmi, které nemůžete ovlivnit, jako jsou bouřky, letecké havárie, jestli vás mají lidé rádi atd. Tento katastrofické myšlení přehrává ve vašem mozku znovu a znovu. Vede to k nepohodlí. Toxičtí starostové mají problémy se spánkem; cítí se vyčerpaní nebo rozrušení; mají bolesti hlavy nebo nevolnost; vyhýbají se plnému životu.

Spojení mezi starostí a úzkostí

Úzkost vzniká, když přehnaně reagujete na strach nebo obavy. Je to fyziologické. Úzkost může způsobit nepříjemné tělesné stavy, jako jsou bolesti žaludku nebo tlak na hrudi, bolesti hlavy, sucho v ústech nebo horké dlaně. Úzkost také přichází s psychologickou složkou (zkreslená přesvědčení a/nebo negativní očekávání) a emocionální stránkou (strach, děs).

Úzkost nám pomohla přežít jako druh. Po staletí se přizpůsobuje a pomáhá našemu tělu připravit se na skutečné nebezpečí. Když jsme čelili tygrovi, který se chystal vrhnout za zatáčku v lese, naše svaly se napjaly a náš dech byl mělký. Byli jsme připraveni uprchnout nebo bojovat a někdy jsme také ztuhli, možná jsme se stali něčí večeří. Ale dnes úzkost jen zřídka způsobuje blížící se tygr. I když v nebezpečných situacích mohou existovat skutečné obavy, naše úzkost je často falešným poplachem: přehnanou reakcí na samotné nebezpečí. Tento noční e-mail od vašeho šéfa nemusí být hladový tygr, ale přesto spustí řadu tísňových signálů ve vašem mozku a těle, díky nimž si budete myslet, že nějaký existuje.

Mezi vnímaným nebezpečím a skutečnou hrozbou je skutečný rozdíl. Skutečným nebezpečím je, když si nevšimnete jedoucího auta, které k vám míří, když přejdete ulici a skočíte zpět na obrubník právě včas, abyste zabránili srážce. Vnímané nebezpečí je založeno na negativním očekávání bez uzemnění ve skutečnosti: Vidíte malého pavouka plazit se po stropě. To mohl plazit se deset stop a dalších šest stop po podlaze, nahoru po noze a kousnout vás. Mohli byste zemřít na toto domnělé kousnutí pavoukem, protože si bez jakýchkoli faktů myslíte, že pavouk je smrtelný. Negativní očekávání a myšlení typu všechno nebo nic jsou běžné u lidí s ADHD kvůli běžnému symptomu: emoční dysregulaci. Můžete se však naučit tyto vjemy rozplést a přestat s katastrofami. Nejprve zjistěte, zda je obava produktivní nebo toxická.

[Udělejte si tento test: Mohli byste mít úzkostnou poruchu?]

Toxické starosti vs. Produktivní starost

Produktivní starost vám může pomoci vyřešit problémy a zaměřit vaši energii na užitečné nápady. Například můj manžel je produktivní starostou, který používá zaostalý design, aby nás dostal na letiště v dostatečném předstihu pro naše lety.

Ale produktivní starosti se mohou zvrtnout, což se stalo jednou, když jsme byli s manželem na konci krásné dovolené strávené v národním parku Glacier v Montaně. Mířili jsme na letiště a zeptal jsem se, jestli si můžeme vyzvednout oběd.

„Je 11:45 a naše letadlo odlétá ve 13:45. Máme čas, protože toto letiště je docela malé,“ řekl jsem.

"Nemáme čas," řekl můj manžel. Měl takový strach, že zmeškal let, že začal překračovat rychlost a zastavil nás policista. Policista nám naštěstí pokutu za překročení rychlosti nedal. Ale ta interakce promarnila drahocenné minuty a vyrušila nás oba. Přesto jsem k jeho zlosti trval na vyzvednutí oběda a na letišti jsme měli ještě spoustu času.

[Volný zdroj: Jak používat CBT k boji proti negativním myšlenkám]

Není potřeba mnoho, aby se produktivní starosti proměnily v toxické starosti. Zatímco produktivní starosti se soustředí spíše na kontrolu situace, toxické obavy ve vás vyvolávají pocit zranitelnosti. Mám obavy z kombinace: někdy produktivní (Odevzdám tento článek včas? Lepší!) a někdy toxické (Will my Facebook Live události mají užitečné rozhovory? Dostane moje dcera, která žije 3 000 mil daleko, vakcínu proti chřipce?) I když mohu kontrolovat a ovlivňovat své činy, abych vyřešil své produktivní obavy, se svými obavami z toxických látek nemohu nic dělat. Musím uznat své obavy a pak je nechat být. To se samozřejmě mnohem snáze řekne, než udělá.

3 způsoby, jak zastavit katastrofu

Chcete-li přeměnit toxické obavy na něco produktivního, musíte nejprve uznat, že jste katastrofizující. K tomu dochází, když orgán amygdaly (boj, útěk nebo zmrazení) vašeho mozku v limbickém systému – emoční region) obrazně převezme váš myslící mozek (vaši prefrontální kůru) aktivací adrenalinu a kortizol. Celá vaše bytost je zaměřena na získání bezpečí a pocit bezpečí. V podstatě ta část vás, která utíká před tygry a ustupuje od závodních aut, začíná ovládat všechny vaše reakce.

1. Demontujte „co kdyby“

Chcete-li znovu získat kontrolu, ztlumte hlasitost svého katastrofického myšlení tím, že si vzpomenete na minulé úspěchy, nástroje, zásahy a výroky, které jste použili k překonání vnímaných nebezpečí. Když jsem ve spirále „co kdyby“, přesunu své myšlení na „Co by se mohlo povést?“

Sledujte své „co kdyby“ až na konec řádku. Zeptejte se sami sebe: „Co kdyby se to stalo? A pak co? A co kdyby se to stalo? A pak co?" Pokračujte, dokud nebude nějaké řešení. Dokážete s tím rozlišením žít?

Pokuste se kromě nejhorších scénářů zvážit i nejlepší možné výsledky. Co by se mohlo stát pozitivního? Mohu předvídat nějaké štěstí místo bolesti?

2. Nastavte Buddy System

Toxické obavy zesílí v izolaci. Vytvořte si tedy systém kamarádů s někým, komu důvěřujete a kdo může nabídnout jiný pohled. Komu byste mohli zavolat nebo napsat, pokud jste ve spirále jedovatých starostí? Máte terapeuta, kouče nebo poradce? Ať už máte obavy perfekcionismus, osobní vztahy nebo sociopolitické nespravedlnosti, kdo by mohl být vaším spojencem v těchto temných chvílích?

3. Vytvořte plán

Vymyslete plán, jak uniknout z další spirály. Udělejte si seznam sebeuklidňujících akcí, které je třeba podniknout, když obavy staví svou ošklivou hlavu. Zveřejněte jej na dostupném místě, například v telefonu nebo na papírových poznámkách doma. Váš plán může zahrnovat uklidňující fráze jako „Bojím se a vím, jak být statečný“ nebo „Věci fungují, dýchejte dál.“ Může obsahovat také seznam činností, které zpomalí vaši reaktivitu, jako je pití sklenice vody, procházka venku, mazlení se zvířetem, objetí, atd. Zde je několik dalších nápadů:

• Cvičení. Každodenní cvičení napumpuje vaše endorfiny, které zaplaví váš mozek dobrými pocity. Když se probudím s pocitem „fuj“, běh nebo jízda na kole mě dostane z mého negativního headspace.
• Vytvořte seznam skladeb. Zařaďte skladby do různých seznamů skladeb v telefonu, označte je jako „rozzlobené písně“, „smutné písně“, „veselé písně“, „písně, jak přestat znepokojovat“ atd.
• Cvičte všímavost přerušit vzorec negativního myšlení. Přemýšlet. Dělat jógu. Poslouchejte ptáky. Vypijte šálek čaje. Vyluštění křížovky. Zahrajte si Wordle.
• Zkuste trojúhelníkové dýchání. Nadechněte se na čtyři počty, vydržte na čtyři počty a pomalu vydechněte na šest. Udělejte to v několika kolech.

Nejlepším zásahem pro katastrofu je nakonec ten, který uvolní vaše toxické obavy zpět do volné přírody, takže je již nebudete nosit. Jedovatá starost říká: "Může se stát něco špatného a ty to nezvládneš." Namísto toho, abyste tento hluk poslouchali nebo s ním souhlasili, řekněte: „Mám to. Mohu si udržet svou odvahu a jít vpřed."

Katastrofování a znepokojování: Další kroky

• Stažení zdarma: Nechte všímavost pracovat za vás
• Číst: Když se ADHD a úzkost srazí: Jak přestat paralyzovat starosti
• Číst: Panic Buttons: Jak zastavit úzkost a její spouštěče

---

SLAVÍME 25 LET PŘIDÁNÍ
Od roku 1998 ADDitude pracuje na poskytování vzdělávání a poradenství ADHD prostřednictvím webinářů, informačních bulletinů, zapojení komunity a svého průkopnického časopisu. Abychom podpořili misi ADDitude, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest