Jak usnout: Použijte smysly těla

Zdá se, že se nemůžete vyrobit usnout?

Často slyším lidi s ADHD říkat věci jako: „Chci spát, ale moje tělo mi to nedovolí“ nebo: „Je těžké vypnout mysl, abych mohl jít spát.“ Jistě, dodržování pravidelného plánu probouzení, utrácení energie během dne a vyhýbání se stimulačním aktivitám a potravinám těsně před spaním pomáhá regulovat spánek vzory. Abychom se ale skutečně připravili na dobrý noční spánek, je také důležité vyslat do mozku a těla signály „je čas spát“. Jedním z nejlepších způsobů, jak toho dosáhnout, je prostřednictvím smyslů.

Vyzkoušejte tyto jednoduché senzorické přístupy, které vašemu tělu pomohou získat zprávu, že je čas na odpočinek.

[Získejte toto bezplatné stažení: Jak lépe spát s ADHD – průvodce pro dospělé]

Jak se vyspat: „Rozumné“ způsoby, jak odpočinout tělu a mysli

Pohled

• Zablokujte co nejvíce světla. Zavřete dveře, zavěste na okna závěsy blokující světlo a pokud vás stále obtěžují jiné zdroje světla (například číslice na vašem budíku), když se snažíte spát, zvažte použití masky na oči. Hodinu před spaním se samozřejmě snažte vyhnout času strávenému na obrazovce.
instagram viewer
• Pokud potřebujete světlo, zvažte investici do tlumeného červeného nočního světla, které je pro oči méně stimulující.
• Když zavíráte oči ke spánku, představujte si, jak se unášíte na klidné a tiché místo.

Zvuk

• Pokud jste extrémně citliví na zvuky, blokujte okolní hluk pomocí špuntů do uší nebo chráničů sluchu.
• Pokud máte problémy se spánkem, když je příliš ticho, vyzkoušejte stroje/aplikace s bílým nebo růžovým šumem nebo ventilátor, který naplní váš prostor uklidňujícími neutrálními zvuky.
• Pokud chcete poslouchejte hudbu, abyste usnuli, vybírejte melodie v pomalém tempu spíše než rychlé a složité.
• Vleže se dlouze a zhluboka nadechněte, abyste uvolnili své tělo. Poslouchejte také svůj dech, abyste své mysli dali něco, na co se zaměřit.

Vůně

• Známý uklidňující vůně jako levandule a jasmín vám mohou pomoci uvolnit se před spaním. Přineste tyto vůně do své ložnice pomocí nezapálených svíček, sprejů, difuzérů a/nebo jiných metod.
• Je váš prací prostředek příliš silný? Silné vůně a přísady na ložním prádle mohou ve skutečnosti udržet mysl ve střehu, když si chce opravdu odpočinout. Zvažte prací prostředky bez vůně a spreje na prádlo.

Chuť

• Pokud si čistíte zuby těsně před spaním, zvažte alternativu k zubní pastě, dentální niti a/nebo ústní vodě s příchutí máty, protože tato výrazná chuť může povzbudit bdělost.

[Přečtěte si: Váš mozek s ADHD potřebuje více spánku – jak ho získat]

Dotek (termosenzace a propriocepce)

• Propriocepce je smysl, který nám umožňuje cítit polohu našeho těla v prostoru. Podpůrná matrace může poskytnout správný druh tlaku a smyslového vstupu, který napomůže spánku. Nezapomeňte také na své polštáře a povlečení; najděte látky a podpěry spánku, které mají uklidňující texturu a váhu.
• Chladná (ne studená) místnost je ideální pro spánek, takže experimentujte, dokud nenajdete tu nejlepší teplotu, která vaše tělo povzbudí ke zpomalení a odpočinku.
• Vyzkoušejte progresivní cvičení na uvolnění svalů, metodu, která prokazatelně pomáhá snížit stres a uvolnit tělo. Když ležíte v posteli (na zádech), všímejte si svého těla a jeho končetin, od hlavy až k patě. Když se soustředíte na každou část, všimněte si tíže vašich uvolněných svalů. Poté na několik sekund stiskněte svaly na této části těla a poté uvolněte napětí. Pokračujte v práci na tomto relaxačním cvičení, dokud nedosáhnete nohou.

Jak usnout: Další kroky

• Číst: ADHD a problémy se spánkem – to je důvod, proč jste vždy unavení
• Číst: Jak se zbavit vyčerpávajícího zvyku pomsty před spaním
• Číst: Tato jednoduchá formule spánku uklidňuje můj závodní ADHD mozek

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest