Jak se držet rutiny: Každodenní rutinní odstraňování problémů pro mozek s ADHD

Rutiny se rozplétají s velkou frekvencí a frustrací díky velmi pravdivé pravdě Hlavy 22 o ADHD: Každodenní návyky usnadňují zvládnutí ADHD; zároveň symptomy ADHD a problémy s exekutivními funkcemi mimořádně ztěžují zavedení a důsledné dodržování rutin. Nemluvě o běžných úskalích ADHD perfekcionismu a myšlení typu všechno nebo nic, které každý den vykolejí velké záměry.

Sečteno a podtrženo: Rutiny mají vám život zjednodušit, ne ho komplikovat. Použijte tuto příručku, která vám pomůže pochopit, proč rutiny selhávají a jak vytvořit a držet se rutiny, která se hodí k vašemu životu.

Proč rutiny selhávají: Příčiny a řešení, které vám pomohou držet se rutiny

1. Vaše rutina vás nudí.

Mozky ADHD si užívají novost a spontánnost, úhlavní nepřítel rutiny. Důslednost a stabilita rutiny může přeměnit úkol držet se této rutiny na monotónní, neuspokojivou práci.

• Naplánujte si příležitosti pro zábavu. Kdo říká, že do rutiny nemůžete vnést spontánnost a radost? Určitě si vyhraďte prostor pro aktivity, které vás rozzáří a podrží.
instagram viewer
• Budujte pozitivní zpětnou vazbu. Pokud víte, že rutina je pro vás dobrá i přes její monotónnost, hledejte pozitivní zpětnou vazbu, která vám dodá motivaci. Pokud chcete pravidelně vstávat dříve, připojte tento časný budík k jeho většímu účelu (a ráno bez stresu). Dopřejte si odměnu za pokračování. Pokud si nemůžete poskytnout pozitivní zpětnou vazbu, požádejte o pomoc jinou osobu. Požádejte přítele, aby vám poslal blahopřejnou SMS za včasné probuzení.
• Dejte si povolení ke změně rutin. Přijměte svou potřebu změnit věci! nebojujte s tím. Důsledná změna rutiny může být stále součástí strukturovaného životního stylu. Zvykněte si například každý první den v měsíci vymýšlet novou rutinu.

[Získejte zdarma toto stažení: Denní rutina, která funguje pro dospělé s ADHD]

2. Vaše rutina vám připadá příliš strnulá.

Mnoho lidí s ADHD spojuje rutiny s rigiditou, omezeními a nedostatkem svobody. Ale dobrá rutina ztělesňuje přesný opak těchto vlastností.

• Mohl byste použít posun perspektivy? Vaše rutina by vás měla osvobodit od toho, abyste se museli vypořádat s přehršel tolika každodenními rozhodnutími a volbami. Díky struktuře nebudete muset těmto volbám věnovat tolik mozkové síly.
• Zúžit pole. Neorganizujte své dny přehnaně. Pokud vaše rutina potřebuje změnu, začněte tím, že pojmenujete jen jeden aspekt vašeho dne, který vám nefunguje, a jednu věc, kterou byste měli řešit. Pomalu to přeměňte ve zvyk, abyste později pracovali na rutinu.
• Zůstaňte kolem, abyste pocítili výhody. Všechny pozitivní aspekty rutiny se projeví pouze tehdy, když ji budete dodržovat. Vytvářejte pozitivní zpětnou vazbu (viz #1 výše), abyste motivovali k vytrvalosti.

3. Vaše rutina mi přijde ohromující.

Vyvíjení nepřiměřeného tlaku na sebe, abyste vytvořili perfektní rutinu – takovou, která vyřeší všechny vaše problémy a optimalizuje každou sekundu vašeho dne – je zdaleka nejčastějším důvodem selhání rutin. Rutinní zahlcení může mít mnoho podob.

• Můžete se utlouct za to, že jste vynechali část své rutiny a rámovat své „selhání“ negativními sebemluvami (např. „Jsem smolař“. Tohle nikdy nezvládnu.")
• Můžete se cítit paralyzováni při pomyšlení na následování nebo přepracování své rutiny (např. „Nenávidím dělat totéž. Je to tak nepříjemné a zdá se, že to sotva stojí za to.”)

[Přečtěte si: 6 jednoduchých způsobů, jak žonglovat se všemi těmi míčky]

I když jsou rutiny určeny k dodržování, nevyžadují dokonalost – těžko pochopitelný koncept pro mnoho jedinců s ADHD. Aniž byste to věděli a po životě, kdy jste zažili kritiku a soudy za vaši neurodivergenci, možná ano rozvinuté perfekcionistické sklony, které vám ztěžují odpustit si přirozené každodenní výzvy život.

Vymanit se z rutiny přemoci a perfekcionismus:

• Myslete na malé, konkrétní a realistické. Příliš velké myšlení vede k zahlcení. Vraťte se na rýsovací prkno a uveďte jeden aspekt svého dne, který byste chtěli zlepšit, a jeden malý, dosažitelný krok, který k tomuto konci můžete udělat. Pokud se chcete dostat do rutiny organizování kuchyně, zaměřte se na jednu malou oblast místo na celý prostor. Řekněte: "Strávím jen 20 minut vyklízením dřezu." Pamatujte, že malé výhry povedou k větším.
• Pokrok nemusí být každodenní. Pár dní v týdnu stačí k tomu, abyste dosáhli pokroku a udrželi se na uzdě.
• Na co funguje vaše mozek? Nenechte se nachytat v tom, jak si myslíte, že by měly běžet rutiny nebo co vám ostatní říkají, že by bylo lepší. Řiďte se tím, co vám dává smysl. Inspirujte se u mého mladého klienta, který se rozhodl v noci osprchovat a pak spát v oblečení, aby se zredukoval ranní stres a úzkost.

4. Rozptylování a vyrušování shazují vaši rutinu.

Máte v úmyslu dodržovat rutinu, ale rozptýlení a vyrušení – od upozornění na telefonu až po náhlý provoz – vaše plány ruší. Možná příznaky ADHD jako potíže se soustředěním a rovnoměrné hyperfokus také zasahovat do vašich rutin.

• Vybudujte čas polštáře. Zařaďte do své rutiny flexibilitu. Vždy si dejte 20 minut navíc, abyste to stihli včas (bez ohledu na to, co říkají Mapy Google nebo Waze).
• Nastavte nástroje, které vám pomohou přeorientovat se. Buďte kreativní. Používejte aplikace, připomenutí, oznámení, budíky, blokátory webových stránek, plánovače, Časovače, samolepící papírky, zdvojení těla, a další nástroje.
• Omezte rozptýlení. Věnujte pozornost příjemcům vaší pozornosti. Spíše než utrácet spoustu energie snahou ignorovat rušivé vlivy, odstraňte je ze svého prostředí, pokud můžete. Pokud jste stále roztržití, nenadávejte si. (Další známka perfekcionismu!) Přesměrujte s laskavostí a grácií.

5. Necítíte se motivováni dodržovat rutinu.

Pochopení důležitosti rutiny není vždy dostatečné k tomu, aby vás inspirovalo k jejímu dokončení. Transformace záměr v akci, je koneckonců ústřední výzvou ADHD – a proč někteří označují ADHD za poruchu výkonnosti.

Mozky ADHD žijí v přítomnosti a mají tendenci ignorovat budoucnost, což by mohlo vysvětlovat váš „nedostatek motivace“ držet se rutiny. Výhody rutiny mohou být příliš daleko v budoucnosti, než aby si vynutily akci v přítomnosti.

• Spojte se se svým budoucím já. Přemýšlejte o tom, jak se budete cítit ve své budoucnosti, pokud se teď neukážete sami sobě. Vizualizujte si svou budoucnost a svůj účel při dodržování rutiny. Zvažte vytvoření umělých důsledků, které povzbudí k dokončení.
• Podělte se o svůj závazek s ostatními – typ umělého důsledku, který může zvýšit odpovědnost. Sdílejte proveditelné cíle s lidmi, kteří vás skutečně podporují bez odsuzování a kteří vám mohou pomoci, když čelíte překážce.
• Identifikujte, co vás motivuje. Stejně jako umělé důsledky mohou vestavěné odměny usnadnit vytváření návyků, které se stanou součástí vaší rutiny. Motivátory přicházejí ve všech podobách: slova uznání od milovaného člověka; pozitivní afirmace; šálek čaje; kolo Wordle; krátká procházka. Vyberte si odměny, které k vám promluví.

Jak se držet rutiny: Další kroky

• Stažení zdarma: Příručka ADHD zdravých návyků
• Číst: Jak změnit návyky – 4 způsoby, jak zavést nové chování
• Číst: Vaše večerní rutina je porušena

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z relace ADDitude ADHD Real-Time Support Group s názvem, „Nastavení rutin pro dospělé s ADHD“ se Sharon Saline, Psy, D., který byl vysílán přes Facebook živě dne 7. října 2022.Živá setkání skupin podpory se konají na Facebooku většinu pátků v 16:00. ET.

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest