Jak se zotavit z vyhoření: Průvodce pro ženy s ADHD

Cítíte se většinu času unavení nebo vyčerpaní?

Máte chuť utéct?

Bojujete s prokrastinací? Trvá vám v dnešní době déle, než něco uděláte?

To vše jsou příznaky vyhořet, stav fyzického a emocionálního vyčerpání, že ženy s ADHD zažívat příliš často. Jsme náchylní k chronickému stresu, protože se pohybujeme v uspěchaných životech a zároveň se vyrovnáváme s problémy s výkonnými funkcemi, citlivým nervovým systémem a myslí, která se nedá vypnout.

Genderové role a očekávání také způsobují vyhoření. Často jsme u kormidla svých rodin a domácností, když žonglujeme s kariérou a dalšími povinnostmi. Jsme perfekcionisté, kteří se o to vědomě nebo nevědomě snaží maska že jsme neurodivergentní. Málokdy jsme soucitní sami se sebou ohledně výzev, kterým čelíme. Místo toho se je vždy snažíme kompenzovat.

Ještě horší je to pro ženy s nediagnostikovaným ADHD, které nemají tu výhodu, že vědí, proč tráví dny, týdny, dokonce měsíce, kdy se cítí vyčerpané, vyčerpané, přemožené a sklíčené.

Naše emocionálně dysregulované mozky, které jen zřídka opustí režim boj nebo útěk, nám často brání ve zpomalení a odpočinku. Ale to je to, co potřebujeme nejvíce. Zde je návod, jak rozpoznat, že jste vyhořeli, a jak podniknout kroky k zotavení.

[Přečtěte si: Únava ADHD je skutečná (vyčerpávající) věc]

1. Poznejte příznaky vyhoření

Vyhoření má způsob, jak se nenápadně vkrádat dovnitř. Často nevíme, že se blížíme k vyhoření, dokud není příliš pozdě. Ale náznaky tam jsou. Naše tělo k nám neustále promlouvá a my se musíme naučit jeho řeč. Příznaky vyhoření zahrnují, ale nejsou omezeny na následující:

Emocionální známky vyhoření

• pocit únavy nebo vyčerpání po většinu času
• pocit přetížení
• pocit, že to všechno zahodíte a utečete
• pocit odloučení a/nebo osamělosti
• neustálé myšlení negativních myšlenek; s cynickým pohledem
• pocit na hraně
• pocit neschopnosti „vypnout“

Fyzické známky vyhoření

• bolesti hlavy
• nespavost
• bolesti zad/šíje/ramen
• střevní problémy
• opakující se onemocnění
• sevření čelistí

2. Zpochybňujte kořeny vyhoření

Pokud je vaše práce hlavní příčinou vašeho vyhoření, jako je tomu u mnoha z nás, (Světová zdravotnická organizace uznává syndrom vyhoření jako „profesionální fenomén“) položte si následující otázky:

[Přečtěte si: „Moje ADHD rozpoutalo workoholika. Zachraňuje mě ‚tiché odvykání‘.“]

• Co mě vede k přepracování? Pro mnoho lidí je přepracování spojeno s pocity nedostatečnosti a syndromem podvodníka v zaměstnání. Strach z odmítnutí (spojený s dysforie citlivá na odmítnutí) mohou být také zapojeny.
• Kladu na sebe rozumná očekávání? Prozkoumejte své perfekcionistické sklony. Kladete si na sebe vysoké standardy a často máte pocit, že jste toho neudělali dost? Kdy to přijde?
• Definuji sám sebe svou kariérou? Jak se mohu odpoutat od svého pracovního já?
• Ctím svůj pracovní styl a tok? Poznejte sami sebe – včetně svých energetických úrovní, zájmů, pracovních rytmů a vzorců, prostředí a dalších. Osobnostní testy a hodnocení kariéry vám mohou pomoci porozumět sami sobě a odhalit vášně a cíle, které pak mohou změnit celý váš způsob života.

Syndrom vyhoření také pochází ze snahy o to všechno. Naši vnitřní kritici nás nutí, abychom si sami stanovili vysoké standardy, a mají tendenci vyvolávat pocit, že jsme toho neudělali dost.

• Všimněte si, když se váš vnitřní kritik plíží. Objevuje se kritický hlas, když se snažíte odpočívat? Když si stanovíte hranice? Když se snažíte požádat o pomoc? Nechte hlas říci, ale uznejte pravdu.

3. Nastavit hranice

Zaměřte se na svůj čas a mentální prostor

Nejlepší je odstranit stresor, který způsobuje vyhoření, ale ne vždy je to možné. Tam přicházejí hranice. Zeptejte se sami sebe na tyto otázky, abyste se více zaměřili na svůj čas a prostor:

• Kdy říkám ano, když něco dělám, když opravdu chci říct ne?
• čeho si cením? Čas s rodinou a přáteli? Být přítomen pro své děti? Vytvořte si plakát všech věcí, kterých si vážíte, a mějte ho na očích, abyste jej mohli neustále sledovat a navádět zpět k vašim autentickým touhám. Pak se zeptejte sami sebe, zda váš každodenní život odpovídá hodnotám, které chcete dodržovat.
• Co mě nabíjí energií? Co mě vyčerpává?

Zastavte multitasking. Vážně.

Ve srovnání s neurotypickými lidmi spálíme mnohem více kognitivní energie, jen když se snažíme projít dnem, a proto pro nás není multitasking podle Caseyho Dixona, trenéra ADHD, dobrý nápad. „Přepínáním úkolů utrácíte více své omezené energie, než si můžete dovolit,” ona píše. Vyhněte se multitaskingu, abyste se vyhnuli vyhoření.

• Stanovte si limit, kolik věcí zařadíte na svůj denní seznam úkolů.
• Pracujte v kratších dávkách a použijte a Časovač hodiny, abyste snadno viděli plynoucí čas.
• Omezte zbytečná upozornění a rozptýlení, která vám spotřebovávají čas, pozornost a energii. Oznámení související s prací vás udrží v pracovním režimu, i když se pokoušíte odpojit.

4. Zaměřte se na zlepšení spánku

Spánková deprivace je klíčovým indikátorem syndromu vyhoření. Od práce do pozdních hodin a odpovědi na „poslední e-mail“. pomsta prokrastinace před spaním, vyhoření podporuje nespavost a spouští začarovaný kruh. Upřednostňujte klidný spánek:

• Zavazte se, že půjdete spát ve stanovený čas, i když věci nejsou „hotové“. (Váš seznam úkolů tam bude i zítra.)
• Vytvořte si uklidňující rutinu před spaním.
• Uklidněte svou závodní mysl. Vyzkoušejte mozkový dumping, abyste odstranili duševní zmatek, který vám brání v odpočinku.
• Vyhněte se bezmyšlenkovitému procházení telefonu v posteli. Nastavte časovač nebo zaveďte pravidlo „vypnout“ všechna vaše sociální média/oznámení v konkrétní čas.

5. Dělejte věci, které vás dělají šťastnými

Naplánujte si čas na něco, co vám přináší skutečnou radost, jako je procházka, psaní SMS kamarádovi, sledování vtipného videa, které vás rozesměje, nebo se znovu spojte se starým koníčkem. I pár minut vás může vytrhnout ze stresové zóny a pomůže vám cítit se vyrovnaněji.

6. Cvičte uklidňující techniky

Klepnutím a dechová cvičení jsou jednoduché aktivity, které můžete dělat každé ráno a po celý den, když to nejvíce potřebujete. Koupel nebo dokonce šplouchnutí studené vody může uklidnit a resetovat váš systém. S použitím těchto nástrojů nemusíte čekat, až budete ve stresu nebo ohromeni. Na mém účtu Vimeo zde najdete spoustu uklidňujících technik a návodů.

7. Cvičte Sebe-soucit

Uvědomte si, že každý den za svých okolností děláte to nejlepší, co můžete. Přemýšlejte o sobě (možná při nějakém uklidňujícím cvičení): „I když se cítím ohromen, vyčerpaný a vyhořelý, pošlu si trochu lásky. Vybírám si klid. Vybírám si setkání se sebou tam, kde jsem. Přijímám, jak se cítím. Rozhodl jsem se věřit, že se má situace zlepší."

Zde jsou další užitečné afirmace, které vám pomohou cvičit soucit se sebou samým když respektujete své hranice a zotavujete se z vyhoření:

• Je bezpečné odpočívat.
• Pro dnešek je v pořádku skončit.
• Je mi dovoleno se uvolnit.
• teď mi to stačí.
• Dávám si svolení relaxovat a nabít se.
• Jsem přesně tam, kde mám být.
• Cokoli jsem dnes udělal, stačí.
• Jsem definován mimo svou kariéru.
• Žiji život podle své pravdy a hodnot.
• Učím se uvolnit kontrolu a více se odevzdat.
• Kde jsem na své cestě, tam mám být.
• Tvořím, když odpočívám.
• Rozhodl jsem se přijmout, že cokoli udělám, teď mi stačí.

Jak se zotavit z vyhoření: Další kroky

• Stažení zdarma: Jak dobře zvládáte stres?
• Číst: Protijed na únavu a vyčerpání ADHD? Návyky na skládání (a lžíce)
• Číst: „Co bych si přál, aby mi někdo řekl před mým planoucím vyhořením s ADHD“

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest