4 všímavá dechová cvičení k uklidnění úzkosti, získání energie

Myslivé dýchání je jednoduchý a mocný nástroj pro zlepšení duševní zdraví a pohoda. I když se to může zdát divné, může vám pomoci svědomité dýchání úzkost dvěma protichůdnými způsoby: Může uklidnit nervový systém, takže se cítíme méně nervózní a může také vést ke zvýšení energie. Vnímavé dýchání nás může jak uklidnit, tak povzbudit, a to v boji proti dvěma frustrujícím účinkům úzkosti. Přidejte ke svému každodennímu životu tato čtyři všímavá dechová cvičení, abyste získali pozitivní výhody snižující úzkost.

Co je to vědomé dýchání; Proč to dělat?

Všímavé dýchání jednoduše znamená věnovat pozornost svému dechu. Soustředění se na dech pomáhá odvést vaši pozornost od závodní, negativní myšlenky úzkosti a na to, co děláte právě teď, v přítomném okamžiku. Změna způsobu dýchání také přímo a okamžitě ovlivňuje váš autonomní nervový systém a vypíná reakce souboje nebo letu sympatického nervového systému a zapnutí odpočinku a trávení parasympatického nervového systému Odezva. Tímto způsobem bdělé dýchání navozuje pocity klidného soustředění.

Zatímco vědomé dýchání je uklidňující, může také energizovat. V posledním příspěvku jsem prozkoumal proč úzkost je vyčerpávající. Úzkost potlačuje naši energii a způsobuje únavu, protože udržuje chronický aktivovaný sympatický nervový systém, připravuje nás o kvalitní spánek a zdaňuje mozkovou zásobu energie, včetně kyslíku. Úmyslná práce s dechem může čelit všem těmto negativům účinky úzkosti koupáním celé své bytosti s kyslíkem, vyrovnáváním hladin oxidu uhličitého a udržováním správné funkce nervového systému.

Vytvoření kolekce různých dechových cvičení vám pomůže udržet navrch jak na náladě, tak na energii. Tady jsou čtyři.

4 všímavá dýchací cvičení ke snížení úzkosti, zvýšení energie

Tyto techniky vycházejí z jógy a obecného dechu. Jsou užitečné pro úzkost a pro udržení duševní zdraví obecně. Při těchto cvicích můžete sedět nebo ležet v pohodlné poloze nebo je můžete dělat ve stoje (možná ve frustrující dlouhé řadě). Zavřete oči nebo jednoduše změkčete pohled, abyste se podívali dolů nebo na neutrální předmět.

1. 4-2-6 dýchání--V tomto cvičení dýcháte pomalu a zhluboka, s výdechem o něco delším než nádechem. Předpokládá se, že delší výdech stimuluje vagový nerv, aby pomohl povzbudit a udržovat aktivaci parasympatického nervového systému. Krátké zadržení dechu mezi nádechy a výdechy také podporuje klidnou reakci těla. Hluboce se nadechněte nosem až do postupného počítání čtyř, cítíte, jak se vaše břicho rozpíná. Pozastavte se na pomalý počet dvou a všimněte si, jak se cítí celé vaše tělo, když drží vzduch. Jak pomalu počítáte do šesti, vydechujte pomalu nosem nebo ústy. Věnujte pozornost pocitu, že se vám stahuje břicho. Před opětovným zahájením cyklu se znovu pozastavte na dvě počty a všimněte si pocitu svého těla. Udělejte to po dobu pěti nebo 10 cyklů nebo nastavte časovač na jednu až 15 minut, v závislosti na době, kterou musíte udělat.
2. Oceánský dech--Tady napodobujete zvuk oceánských vln proudících dovnitř a ven a při cvičení věnujete pozornost jak zvuku, tak i pocitu dechu. Umístěte špičku jazyka proti střeše úst mírně za svými předními zuby. Během nádechů a výdechů si mírně zúžte hrdlo, jako byste šeptali nebo zamlžovali zrcadlo. Hladce a rytmicky se nadechujte a vydechujte, pomalu dýchejte, dokud se vaše břicho nenaplní, a pomalu vydechujte, dokud se úplně nevyprázdní. Všimnete si tichého, ale zřetelného zvuku, který trochu připomíná zvuk oceánu.
3. Alternativní dýchání nosní dírkou--V tomto cvičení stimulujete každou hemisféru mozku a větev nervu vagus, jednu stranu po druhé. Předpokládá se, že je to jak vyrovnávací, tak energizující. Chcete-li provést toto pečlivé dechové cvičení, položte palec a prst lehce na nos (můžete použít levou nebo pravou ruku). Jemně palcem zavřete jednu nosní dírku a druhou a nosní dírku vdechujte pomalu a hluboce. V horní části dechu (po dokončení nádechu) se zastavte a přepněte, uvolněte nosní dírku, kterou jste zakryli palcem, a jemně zavřete druhou nosní dírku prstem. Pomalu a úplně vydechněte nyní otevřenou nosní dírkou. Když jste plně vydechli, znovu se nadechněte stejnou otevřenou nosní dírkou. Nahoře znovu přepněte a vydechněte druhou stranou. Opakujte tento vzor.
4. Dech ohně--Tento stimulující dech podněcuje pocity energie k boji únava spojená s úzkostí. S rovnými zády položte obě ruce jemně na spodní část břicha. Důraz je kladen na váš výdech. Vydechněte rychlé, ostré výdechy, jako byste energicky sfoukávali svíčky jednu po druhé. Abyste se vyhnuli závratě, mezi opakovanými výdychy vydechněte a vraťte se k normálnímu dýchání.

Stanovení každodenní dechové rutiny pomáhá vaší dechové praxi být nejúčinnější. Účinky pravidelných vědomých dechových cvičení se časem hromadí, aby se u vás cítili soustředěně a jak v klidu, tak v energii. Přidejte dechovou relaci k již zavedené rutině (možná k vaší ranní nebo večerní rutině), aby se z ní stal pravidelný zvyk. Můžete to udělat také kdykoli během dne, kdy potřebujete okamžitě uklidnit nervový systém a snížit negativní účinky úzkosti. Důkladné dýchání může být důležitým doplňkem vaší sady nástrojů snižujících úzkost.

Tanya J. Peterson je autorem mnoha knih o svépomocných úzkostech, včetně The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 kroky. Napsala také pět kritikou oceňovaných románů o životě s výzvami duševního zdraví. Poskytuje workshopy pro všechny věkové kategorie a poskytuje online a osobní výuku duševního zdraví pro mládež. Sdílela informace o vytváření kvalitního života na podcastech, summitech, tiskových a online rozhovorech a článcích a na přednáškových akcích. Tanya je diplomatkou amerického institutu stresu, která pomáhá vzdělávat ostatní o stresu a poskytuje užitečné nástroje pro jeho dobré zacházení, aby mohli žít zdravý a živý život. Najděte ji na její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.