7 klíčů k šťastnému životu s ADHD

Život s ADHD znamená, že máte mozek závodního vozu s brzdami na kole. To je analogie, kterou jsme v našich desetiletích klinické praxe použili u našich pacientů - k velkému úspěchu. Nejen, že komplexně shrnuje realitu ADHD, ale dělá to bez hanby a obnovuje pozitivní sebeobraz. Správa příznaků ADHD, vysvětlujeme, je o posilování těchto brzd - a existuje celá řada způsobů, jak toho dosáhnout.

Ale prosperující s ADHD začíná něčím elementárnějším: přehodnotit naši základní koncepci stavu. Na našem konci jsme šli tak daleko, že jsme přejmenovali poruchu hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD nebo ADD). Myslíme si, že přesnější název je proměnná vlastnost stimulu pozornosti, nebo VAST, který se zaměřuje nikoli na „deficit“ pozornosti, ale na jeho hojnost.

V podstatě žije a šťastný a zdravý život s ADHD (nebo VAST) sestupuje k odstranění hanby, porozumění jedinečnému fungování vaší mysli a následování strategií, které se zaměřují na vaše silné stránky a rozvíjejí je. Zde je návod.

Jak žít šťastný život s ADHD

1. Nekrmte svého „démona“

Mysl ADHD, více než neurotypická mysl, může být pevně zapojena, aby přemítala a dusila se negativní self-talk. Protijed je jednoduchý kognitivní trik sahající až do starověku.

Když naše myšlenky nejsou zaměřeny na nic konkrétního, zadáme takzvanou síť ve výchozím režimu (DMN). Naproti tomu je síť pozitivních úkolů (TPN), která se aktivuje, když něčemu věnujeme velkou pozornost a naše představivost je pozitivně zapojena.

[Přečtěte si: 10 Žíravých myšlenek, které vás brzdí]

U neurotypických lidí je přechod na TPN spojen s vyrovnávacím poklesem aktivity DMN. To umožňuje jednotlivci soustředit se na to, co vyžaduje pozornost. U jedinců s ADHD se však DMN neaktivuje stejně jako u neurotypických lidí. DMN vytrvale vyžaduje naši pozornost, odvádí nás od všeho, co si zaslouží naše zaměření, a ztěžuje udržení pozornosti.

To vede k problémům. To znamená, že můžeme být uvězněni v DMN, což také obsahuje naši historii, pocity, postoje a představy o nás samotných. Z ďábelských důvodů vylévá DMN (kterému říkáme „démon“) proud negativních myšlenek, obrazů a možností. V těchto přemítání můžete uvíznout způsoby, které lidé s ADHD znají až příliš dobře. A co víc, tyto myšlenky mají tendenci ukrást naši pozornost od jiných úkolů a priorit.

Řešení? Nekrmte démona svou pozorností. Jak to nekrmit? Přesměrováním vaší pozornosti. Je to jednoduché, ale je to těžké - jako když se snažíte odvrátit od hrozné nehody, když kolem ní projíždíte. Naštěstí každá aktivita přesměrování bude dělat: Zavolat příteli, skákat nahoru a dolů, dělat křížovku - dělat cokoli k aktivaci TPN a vaší pozornosti od proudu negativity DMN a napjatý.

2. Trénujte mozeček

Cerebellum, které se podílí na rovnováze a koordinaci, je také úzce spojeno s ADHD. To vysvětluje, proč jsou u jedinců s ADHD běžné neobratnost a diskoordinace. Výzkum v posledních několika desetiletích také ukázal, že mozeček se podílí na našich vyšších mozkových funkcích. Nyní víme, co jsme donedávna nevěděli, že mozeček nejen reguluje pohyb a koordinaci, ale také silně ovlivňuje poznání, emoce a pozornost.

[Přečtěte si: Neurovědy o mozku ADHD]

Co tedy můžeme udělat, abychom stimulovali mozeček, aby mohl pomoci zlepšit ADHD? Můžeme to zaměřit prostřednictvím denních cvičení rovnováhy a koordinace, která pracují na zdokonalení těchto dovedností a na vylepšení poznání, emoční kontroly, soustředění a pozornosti. Po dobu 15 minut denně pracujte pomocí balančních cvičení - stojte na jedné noze; stát na jedné noze se zavřenýma očima; postavte se na kolísavou desku; poskok; cvičit prkno; nebo se převlékněte se zavřenýma očima! A věnujte se sportům, které vyžadují rovnováhu: skateboarding, longboarding, surfování, lyžování, snowboarding, šerm, wrestling, lední hokej, cyklistika, karate, kickbox (ale zůstaňte v bezpečí!), Dokonce i tanec!

3. Vyhledat připojení

Studie ukazují, že hledání sociální podpory a pocit spojení mít pozitivní dopad na zdraví a že sociální izolace je pro něj škodlivá¹. Pokud žijete ve stavu odpojení, může vám to zatemnit mysl a zhoršit se Příznaky ADHD.

I když je to pro ně dobré, mnoho lidí se bojí spojení - možná proto, že se díky nim cítíme zranitelní. Ale kontrolovaná zranitelnost je pro nás dobrá. Otevření a spojení s ostatními - mávání na osobu přes ulici; usmívající se na osobu u pokladny; dělat si čas na přátele, rodinu a komunitu - dává nám dávky tolik potřebných neurotransmiterů, hormonů a peptidů. Je to mocný způsob, jak přimět mozek zpívat, a jedna z mála věcí v životě, která je pro vás zdarma, zábavná a dobrá.

4. Najděte si svůj správný problém

Ti z nás s ADHD tráví svůj život tím, že nám říkají, že neděláme věci dobře. Obvykle jsme však výjimečně dobří v něčem obtížném. To je vaše „správné obtížné“ - náročná aktivita, kreativní východisko, talent, na kterém vám záleží, a výzvy pro vás.

Své právo můžete najít obtížné v každém věku. Možná jste od dětství věděli, že milujete psaní nebo sportování. Později v životě, po otevření se nové činnosti, si můžete uvědomit, že vás baví zejména určitý koníček. Vaše právo obtížné může být také vaše kariéra nebo vaše rodina. Můžete mít více než jednu. Jedním z nejlepších způsobů, jak s ADHD vytěžit maximum ze života, je každodenní zapojení do kreativní zásuvky, vaše „správné obtížné“.

5. Vytvářejte hvězdná prostředí

Připravte se na úspěch hledáním prostředí, které vyhovuje vašim jedinečným silným stránkám, a zbavte se těch, které vás hanobí a ponižují. Buďte kolem lidí, kteří vás podporují a váží si, ať už ve vaší kariéře nebo ve vašich vztazích. Lidé s ADHD denně čelí všem druhům negativních zpráv, díky nimž můžeme mít pocit, že si skutečně zasloužíme být uráženi a zesměšňováni. Nespadejte do této pasti. Záměrně se přidružte ke správným lidem, kteří vás obdivují a nedávají vám nic jiného než pozitivitu.

6. Využijte sílu pohybu

Cvičení a pohyb udělejte tolik pro naše mozky ADHD. Závislost na cvičení - ať už je to tanec, chůze se psem, sportování nebo pobyt v přírodě - je jako brát trochu Ritalin a trochu Prozac. Několik studií ukázalo, že fyzické cvičení může zlepšit základní příznaky ADHD - a výkonné funkce také ²³. Není divu, proč tolik lidí s ADHD popisuje cvičení jako nesjednatelnou součást svých každodenních rutin.

7. Respektujte léky

Léky mohou být mocným nástrojem, který pomáhá ADHD, ale strašná spousta lidí se toho bojí. Používáno správně, Léky na ADHD jsou bezpečné a účinné, a proto se používají od roku 1937. Při správném použití mohou být skutečnými změnami života. Přesto mnoho rodin přichází k našim praktikám a okamžitě mluví o léčbě pejorativním způsobem. („Nechci drogovat sebe / své dítě.“) Jakmile se však fakta dozví, většina z nich chce vyzkoušet léky. Koneckonců, zkouška je zkouška a účinky jsou naprosto reverzibilní.

Ačkoli většina pacientů bude vyžadovat určité pokusy a omyly, léky zůstávají vysoce účinnou léčbou ADHD. Asi 80% lidí, kteří mají tento stav, zlepší léčbu. Bylo by dobré, kdybychom posunuli naše pohledy na to, co pro nás může léčba ADHD udělat, a kolektivně s nimi zacházet jako s nástrojem, který nám může nesmírně pomoci, pokud se bude správně používat.

„Léčení“ ADHD, rádi bychom řekli, znamená rozbalení vašich dárků pomocí tolika výše uvedených strategií, kolik je práce pro vás. Posuňte je ještě dále tím, že je budete obvykle používat, ať už je to cvičení, procvičování obtížnosti, rozšiřování světa spojení nebo užívání léků. Když vytvoříte multimodální plán „rozbalování“, budete moci z ADHD udělat skutečnou výhodu ve svém životě. Pamatujte, že ADHD je diagnóza dobré zprávy. Jakmile víte, že to máte, váš život se může jen zlepšit.

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert „ADHD, vyjasněno: Nový výzkum a základní strategie pro prosperitu s ADHD“ [Přehrávání videa a podcast # 348] s Johnem Rateym, M.D., a Edwardem Hallowellem, MD, který byl vysílán živě 25. března 2021.

Šťastnější život s ADHD: další kroky

• Číst: Strategie péče o sebe: „Jak si ze štěstí udělám prioritu“
• Blog: "Ano, mám ADHD, ale nelituj mě za mě"
• Číst: Váš mozek je Ferrari

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Zdroje

¹ Martino, J., Pegg, J., & Frates, E. P. (2015). Předpis spojení: Využití síly sociálních interakcí a hluboké touhy po propojení k posílení zdraví a wellness. American journal of lifestyle medicine, 11 (6), 466–475. https://doi.org/10.1177/1559827615608788

² Christiansen, L., Beck, M. M., Bilenberg, N., Wienecke, J., Astrup, A., & Lundbye-Jensen, J. (2019). Účinky cvičení na kognitivní výkon u dětí a dospívajících s ADHD: Potenciální mechanismy a doporučení založená na důkazech. Journal of Clinical Medicine, 8 (6), 841. https://doi.org/10.3390/jcm8060841

³ Den Heijer, A. E., Groen, Y., Tucha, L., Fuermaier, A. B., Koerts, J., Lange, K. W., Thome, J., & Tucha, O. (2017). Vypotit to? Účinky tělesného cvičení na poznávání a chování u dětí a dospělých s ADHD: systematický přehled literatury. Časopis neurálního přenosu (Vídeň, Rakousko: 1996), 124 (Suppl 1), 3–26. https://doi.org/10.1007/s00702-016-1593-7

Aktualizováno 11. května 2021