Kromě genů: Využití spánku, cvičení a výživy ke zlepšení ADHD

Před 50 lety, přezdívaná „hyperkinetická porucha“, byla ADHD poprvé spojena pouze s hyperaktivitou a slabou kontrolou impulzů. Od té doby - a zejména v posledním desetiletí - naše chápání tohoto stavu rozkvetlo; nyní víme, že její příznaky se pohybují od nepozornosti přes samoregulaci až po emoční citlivost a další.

Rosteme v úzkém kroku s naším vědeckým porozuměním ADHD jsou naše znalosti o epigenetice - studium toho, jak faktory životního stylu, jako je výživa, cvičení a spánek, provádějí skutečné, fyzické změny na DNA člověka. ADHD je genetická porucha, ano. Ale epigenetické změny DNA ovlivňují, jak silně nebo slabě jsou tyto geny ADHD vyjádřeny v každodenním životě. (Další informace o epigenetice naleznete v části I této série TADY.)

Jinými slovy, geny nejsou osudem. Ačkoli geny významně ovlivňují ADHD, prostředí hraje také hlavní roli jako příčina i léčba. Jinými slovy, rodiny mohou pozitivně ovlivnit příznaky ADHD úpravou prostředí třemi jednoduchými způsoby: spánkem, cvičením a změnami jídla. Zde je návod, jak začít.

Síla spánku

Dostatečný spánek je obrovskou výhodou pro váš mozek a tělo. Pozitivní spojení spánku a zdraví je dobře zdokumentováno, přesto je spánek příliš často zanedbáván dětmi i dospělými - zejména u osob s ADHD, které na ni mají sklon dívat se jako na „ztrátu času“ nebo mají potíže s utišováním mysli noc.

Klidný, regenerační spánek je mocný nástroj pro regulaci nálady a udržení pozornosti po celý den. Adekvátní spánek také podporuje učení: studie zobrazování mozku¹ opakovaně prokázali, že mozek je během spánku vysoce aktivní, konsoliduje a přehrává informace, které absorboval po celý den.

[Stažení zdarma: Řešení Sound Sleep pro děti s ADHD]

Jakmile jsou zjištěny špatné spánkové návyky, je obtížné je napravit. Děti mohou vykazovat problémy s chováním kolem spánku - například vzdorovat před spaním, nebo vypořádat se s úzkostí v noci - to může zmařit vyčerpané rodiče, když pracují na správném spánku plán. Starší dospívající a dospělí mohou mít pokřivený cirkadiánní rytmus, díky kterému je noční spánek - a probouzení brzy ráno - mimořádně obtížné. A lidé všech věkových skupin mohou sabotovat spánek našimi stále přítomnými obrazovkami, které narušují přirozené receptory světla mozku, které regulují produkci hormonů.

Akční kroky pro spánek

Chcete-li obnovit spánkové návyky, postupujte takto:

1. Žádné obrazovky - včetně zařízení vašeho televizoru, počítače, telefonu a zařízení pro videohry - hodinu před spaním. Okamžitě si můžete stáhnout aplikace nebo zakoupit kryty obrazovky, které nahradí světlo vašeho zařízení oranžovým světlem, které méně pravděpodobně než narušení spánku narušuje modré světlo. Nejlepší je však zcela se vyhnout obrazovkám před spaním.

2. Nastavit a spánková rutina, trvající mezi 30 a 60 minutami, ke kterému dochází každou noc ve stejnou dobu. Mělo by to být bez tlaku a bez spěchu a mělo by to skončit pozitivním tónem, který vám nebo vašemu dítěti umožní pokojně odejít. Pro děti může rutina zahrnovat příběh na dobrou noc nebo speciální píseň s rodiči. U dospělých to může zahrnovat teplou koupel nebo sprchu nebo pití šálku bylinného čaje při čtení. Síla spočívá v opakování - pokud děláte každou noc stejné věci před ulehnutím do postele, vaše tělo si tyto činnosti spojí s klidným a klidným spánkem.

3. Melatoninové doplňky mohou těžit zejména starší dospívající a dospělí, kteří potřebují obnovit cirkadiánní rytmus. Mějte na paměti, že melatonin může interferovat s přirozeným vývojem spánkového cyklu malého dítěte. (Ve skutečnosti kvůli možným vedlejším účinkům se před zahájením režimu melatoninu poraďte se svým lékařem.) Užívejte melatonin několik hodin před spánkem, abyste stimulovali hladinu hormonů, aby pomalu stoupaly před spaním. Většina lidí udělá tu chybu, že užije melatonin těsně před tím, než si lehne, což může vést ke zpoždění spánku a obtížným ranním probuzením.

[4 produkty spánku pro neklidné děti]

4. Děti se závažnými problémy se spánkem mohou mít prospěch z krátkého programy behaviorální terapie speciálně navržen pro zlepšení spánkových návyků. Tyto programy jsou obvykle levnější a časově náročnější než tradiční behaviorální terapie; v některých případech vidí rodiče zlepšení již po jednom sezení.

Bonusový tip: Studenti, zkontrolujte své poznámky dvě až tři hodiny před spaním, abyste dále stimulovali učení. Nějaký výzkum² také podpořila myšlenku rozptýlení jedinečné, příjemné vůně - jako máta peprná nebo levandule - při studiu i spánku, protože výsledná asociace může podporovat větší retenci.

Cvičení pro tělo a mysl

Studie³ naznačují, že dlouhodobé cvičení může významně snížit nebo dokonce zcela zvrátit negativní epigenetické účinky stresu nebo traumatu. Fyzická aktivita také podporuje růst mozku, zlepšuje jeho účinnost a posiluje schopnosti učení. Změny mozku spojené s cvičením jsou nejdramatičtější v oblastech souvisejících s ADHD: výkonné fungování, pozornost a pracovní paměť.

Studie naznačují, že cvičení má na příznaky ADHD větší dopad než jídlo - běžněji podporovaná léčebná strategie. Tři metaanalytické recenze⁴⁵⁶ v loňském roce dospěli k závěru, že i když je soubor výzkumu cvičení stále malý ve srovnání s výzkumem léčby nebo léčby, může být účinek na některé lidi s ADHD mimořádný.

Přesto se rodiny snaží udržet pohybové návyky, když se cítí časově nebo motivačně připoutané. Děti s ADHD se mohou vyhýbat týmovým sportům - nebo dávají přednost videohrám před hraním venku - což jim může výrazně ztížit adekvátní množství cvičení.

Cvičební akční plán

Postupujte podle těchto tipů a vytvořte rutinu cvičení ke zlepšení příznaků ADHD:

1. Zaměřte se alespoň na jednu hodinu cvičení denně, ale pamatujte: nemusí to být najednou. Výzkum⁷ naznačuje, že čtyři 15minutové záblesky jsou stejně účinné jako nepřerušovaná hodina a může být snazší zapracovat do nabitého programu.

2. Cvičení by mělo být mírné až silné - to znamená, že vy nebo vaše dítě byste měli dýchat tvrdě, ale ne vyčerpaně.

3. Zaměřte se na různé aktivity které zahrnují svalové učení a koordinaci, nejen aerobní energii. Studie⁸ Ukažte, že bojová umění, basketbal a tanec mají pozitivní vliv na mozek ADHD.

4. Kamaráde. Práce v rodině nebo s přítelem zvyšuje pravděpodobnost dodržování rutiny.

5. Pokud vy nebo vaše dítě nemůžete dodržovat jednu aktivitu, zkuste jinou. Nebojte se experiment najít možnost cvičení, která funguje pro vaši rodinu.

6. Povzbuzujte mladší děti, aby se zapojily venkovní a nápaditá hra. S halovým cvičením není nic špatného, ​​zejména pro ty, kteří žijí v městských oblastech, ale u dětí je mnohem větší pravděpodobnost, že budou samostatně aktivně hrát venku.

7. I trochu je lepší než nic. Přijměte nedokonalost; pokud máte potíže s dodržováním přísné rutiny, zaměřte se místo toho na malé množství cvičení každý den.

Změny výživy pro ADHD

Důkazy ukazují, že jídlo má hlavní epigenetické účinky na mozek. Několik klíčových zjištění zahrnuje:

• Mozek je většinou tukový a tukové buňky kolem neuronů jsou silně zapojeny do mozkové signalizace. Desetiletí důkazů poukázalo na omega-3 mastné kyseliny - nachází se v rybách, ořechech a dalších potravinách s vysokým obsahem tuku - jako prospěšná živina pro zlepšení síly signálu.
• Spoléhá se také na mozkovou signalizaci mikroživiny, jako je zinek, železo a vitamin D.. Pokud jsou hladiny těchto živin nedostatečné - jako je tomu často u dětí a dospělých s ADHD - utrpí to zaměření, pozornost a kontrola impulzů.

Je však náročné stanovit přesný účinek potravin na příznaky ADHD, protože celková velikost účinků této léčby je velmi malá. Víme, že někteří jedinci na změny výživy vůbec nereagují, zatímco jiní vykazují obrovská vylepšení. Neexistuje způsob, jak zjistit, zda změny v tom, co jíte, ovlivní vás nebo vaše dítě, aniž byste je vyzkoušeli.

Kroky v oblasti výživy

Většina rodin začíná strategiemi s nízkým úsilím, které jsou podrobně popsány níže, a pokud to motivace, zdroje a výsledky dovolí, přejdou k těm s velkým úsilím.

Nízké úsilí
1. Nakupujte na vnějších okrajích obchodu s potravinami. Zde najdete čerstvé nezpracované potraviny, které vaší rodině pomohou snížit příjem cukru, umělých přísad a jednoduchých sacharidů.

2. Odstraňte nebo snižte kofein, zejména pro děti. Dospělí mohou zjistit, že kofein pomáhá kontrolovat příznaky ADHD, a existují určité důkazy na podporu této hypotézy. Pro děti jsou však rizika spojená s nadměrnou konzumací kofeinu příliš velká - zejména v kombinaci s vysokými hladinami cukru, které se často vyskytují v energetických a nealkoholických nápojích.

3. Přidejte ryby se studenou vodou nebo doplňky rybího oleje do své každodenní rutiny. Doporučuje se, aby děti a dospělí konzumovali alespoň 1 000 mg omega-3 mastných kyselin denně. Pokud vy nebo vaše dítě jíte ryby nebo jiné omega 3 potraviny pravidelně je tato částka snadno dosažitelná. Pokud ne, zkuste denně užívat doplněk rybího oleje.

Vysoké úsilí
4. Zkontrolujte hladinu běžných mikroživin v krvi. Požádejte svého lékaře, aby otestoval nedostatek minerálů jednoduchým krevním testem. Pokud jsou hladiny nízké, promluvte si s ním o suplementaci. Nezačínejte doplňky - zejména doplňky železa - aniž byste nejprve otestovali své hladiny, protože nadměrné množství těchto minerálů může být nebezpečné, pokud jsou užívány ve formě doplňků.

5. Odstraňte spouštěcí potraviny včetně cukru, lepku, mléčných výrobků a potravinářských přídatných látek. Plány na eliminaci potravin se obtížně udržují - zejména u vybíravých jedlíků a nezávislých dospívajících - a pokud nejsou řádně sledovány, mohou mít za následek nedostatek živin. Nejlepších výsledků dosáhnete, když vyloučíte jednu potravinu najednou (například lepek) nebo spolupracujete s profesionálem, abyste zajistili vyvážený stravovací plán.

Vytváření synergie

Spánek, výživa a cvičení se během dne překrývají a vzájemně na sebe působí. Výživné jídlo například vytváří energii pro intenzivnější cvičení, zatímco intenzivní cvičení lépe připravuje tělo na klidný spánek. Pro dosažení nejlepších výsledků zaměřte se na pozitivní synergie mezi metodami, které považujete za nejúčinnější a nejsnadněji udržovatelné.

Tato kombinace vypadá u každého jinak. Uplatnění všech těchto strategií současně je pro většinu lidí příliš ambiciózní. Místo toho se zaměřte na možnosti, které mají největší smysl pro vaše příznaky a životní styl - a pamatujte, že něco je lepší než nic.

Ve většině případů spánek, jídlo a cvičení nenahradí léky ani terapii v léčebném plánu, ani by neměly - jsou nejúčinnější jako doplňková léčba. Při správném používání však mohou mít za následek sníženou potřebu léků nebo méně intenzivní poradenství. Bez ohledu na to, kterou cestou se vydáte, je nejlepší vyvážit profesionální péči s úmyslným výběrem zdravého životního stylu v integrovaném přístupu k léčbě.

[Podklady zdarma: Chutný rybí olej]

---

¹ Duyn, Jeff H. "Metody EEG-FMRI pro studium mozkových sítí během spánku." Hranice v neurologii, sv. 3. 2012, doi: 10.3389 / fneur.2012.00100.
² Rasch, B. a kol. "Zápachová znamení během pomalého spánku, rychlé deklarativní konsolidace paměti." Věda, sv. 315, č. 5817, září 2007, s. 1426–1429., Doi: 10,1126 / science.1138581.
³ Kashimoto, R.K., et al. "Fyzické cvičení ovlivňuje epigenetické programování potkaního mozku a moduluje adaptivní reakci vyvolanou opakovaným omezením stresu." Behaviorální výzkum mozku, sv. 296, 2016, s. 286–289., Doi: 10,1016 / j.bbr.2015.08.038.
⁴ Tan, Beron W. Z. a kol. „Metaanalytický přehled účinnosti intervencí fyzického cvičení na poznávání u jedinců s poruchou autistického spektra a ADHD.“ Journal of Autism and Developmental Disorders, sv. 46, č. 9, 2016, s. 3126–3143., Doi: 10,1007 / s10803-016-2854-x.
⁵ Cornelius, Colleen a kol. "Vliv fyzické aktivity na děti s ADHD: Kvantitativní přehled literatury." Journal of Applied School Psychology, sv. 33, č. 2, 2017, s. 136–170., Doi: 10.1080 / 15377903.2016.1265622.
⁶ Cerrillo-Urbina, A. J. a kol. „Účinky fyzického cvičení u dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: systematický přehled a metaanalýza randomizovaných kontrolních pokusů.“ Dítě: péče, zdraví a rozvoj, sv. 41, č. 6, 2015, s. 779–788., Doi: 10,1111 / cch.12255.
⁷ Gibala, Martin J. a kol. "Fyziologické adaptace na nízkoobjemový a intenzivní intervalový trénink v oblasti zdraví a nemocí." The Journal of Physiology, sv. 590, č. 5. ledna 2012, s. 1077–1084., Doi: 10.1113 / jphysiol.2011.224725.
⁸ Matthey K. Morande. "Účinky smíšených bojových umění na chování dětí mužského pohlaví s poruchou pozornosti a hyperaktivity." Hofstra University, 2004.

Aktualizováno 18. března 2021