Jak usnout s hlučným závodním mozkem ADHD

Občas se zdá, že mozky ADHD prostě nevědí, jak usnout. Pravidelně bzučejí a vrčí a vytrvají i po spánku, takže nás probouzí pozdě, ráno unavení a mlha.

Problémy se spánkem - včetně neklidných nocí a ranní nevolnosti - jsou běžné, ať už kvůli komorbidním poruchám spánku, biologickým příčinám nebo obtížím se zvládáním symptomů ADHD, které zabraňují neklid.

Pokud nespíte dobře, trpí každý aspekt vašeho života. Zde jsou nejčastější problémy se spánkem ADHD, proč se vyskytují a jak je překonat, aby usnuly - konečně.

Připojení ADHD-spánek: Problémy a příčiny

Neexistuje jediný problém se spánkem, který by postihl lidi s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD). Ve skutečnosti existuje spousta hlášených potíží se spánkem a poruch spojených nebo běžných ADHD, počítaje v to:

• Obtíže s pádem a spánkem. Ve srovnání s dětmi bez ADHD mají děti s ADHD větší ospalost během dne, problémy s nástupem spánku a cirkadiánní abnormality. Spí celkově méně¹. Systematický přehled výzkumu také zjistil, že krátká doba spánku je významně spojena s ADHD ².
instagram viewer
• Neochota zdřímnout si i po vyčerpání
• Zvýšená noční aktivita / pocit bdělosti / energie po setmění
• Jít spát pozdě (kolem 2:00)
• Obtížné probuzení (bez ohledu na dostatek spánku)
• Cítit se unaveně i přes dostatek spánku
• Problémy s udržováním bdělosti během dne
• Spánek a spánek
• Narkolepsie
• Syndrom neklidných nohou (RLS). Asi čtvrtina populace ADHD má příznaky, které napodobují RLS ³.
• Bruxismus (skřípání zubů)
• Spánková paralýza
• Obstrukční spánková apnoe

[Klikněte a přečtěte si: Co přijde jako první - problémy s ADHD nebo spánkem?]

Nedostatek spánku může vést k dalším zdravotním problémům, včetně oslabeného imunitního systému, dysregulované chuti k jídlu a metabolismu a nálady. Problémy se spánkem se také zhoršují výkonné funkční dovednosti, jako je paměť, soustředění a řešení problémů, které jsou již oslabeny ADHD. Příznaky jako hyperaktivita a nepozornost se může také zhoršit při nedostatečném spánku.

Teorie vysvětlující ADHD-Sleep Link

Biologické kořeny problémů se spánkem

Spánek zahrnuje neurotransmitery také zapojené do ADHD. GABA je například neurotransmiter odpovědný za inhibici. Jednotlivci s ADHD mají obvykle méně dostupné GABA, což může ztěžovat vzdání se spánku. Syndrom zpožděné fáze spánku (DSPS), což je abnormalita cirkadiánního rytmu, je také běžný u mnoha lidí s ADHD. Zpoždění nástupu melatoninu, hormonu spojeného se spánkem, je dalším problémem u lidí s ADHD.

Behaviorální kořeny problémů se spánkem

Příznaky ADHD může konspirovat celý den a vytvářet méně než optimální prostředí pro spánek později večer. Mnoho lidí s ADHD však raději zůstane vzhůru, protože právě tehdy se soustředí nejlépe. Stimulační léky mohou u některých také inhibovat spánek.

Genetické kořeny problémů se spánkem

Mnoho dospělých s ADHD vykazuje gen zvaný katechol-O-methyltransferáza (COMT), který potlačuje enzym, který metabolizuje dopamin. To ztěžuje tělu regulaci spánku.

[Související čtení: Váš mozek ADHD potřebuje více spánku - jak to získat]

Jak usnout s ADHD: Kroky a řešení

Posoudit současné spánkové návyky

Začněte věrným vedením spánkového deníku, který sleduje:

• Skutečné hodiny spaly každou noc, včetně časů (a nejen času stráveného v posteli snahou o spánek). Národní spánková nadace doporučuje 7 až 9 hodin spánku pro dospělé, 8 až 10 hodin pro dospívající a 9 až 11 hodin pro děti ve věku 6 až 13 let. Čím více spánku se provádí, když je slunce dole, tím lépe.
• Denní a víkendové hodiny na spaní. Mezi těmito dvěma by nemělo být příliš mnoho variací.
• Místa spánku (postel, gauč atd.)
• Prostředí (T.V. zapnuto nebo vypnuto? přehrávání hudby?)
• Probuzení / noční můry
• Zdřímnutí během dne
• Zda a jak spánkové návyky ovlivňují ostatní v domácnosti

Zvažte přihlášení k spánkové studii, testu, který zkoumá mozkové vlny, hladinu kyslíku v krvi, dýchání a další, aby se zjistilo, zda jsou přítomny nějaké poruchy spánku. Pokud je diagnostikována spánková apnoe, pomáhá přístroj CPAP s dýcháním.

Anatomické problémy, jako je odchylka septa, se mohou také hodit k ucpanému dýchání a dalším problémům se spánkem. Problém může napravit septoplastika a další postupy.

Léky a doplňky na podporu spánku

• Stimulanty: Studie ukazují, že užívání stimulantů k léčbě ADHD může pomoci se spánkem zaměřením na příznaky ADHD, které často spouští problémy se spánkem. V závislosti na jednotlivci může čas, kdy je dávka podána, někdy ovlivnit spánek (například pokud je užíván příliš pozdě).
• Melatonin: Tento hormon se přirozeně produkuje v mozku a pomáhá mozku signalizovat, že je doba spánku. Poraďte se svým lékařem o melatoninu a o tom, zda může být užívání doplňku vhodné a užitečné.

Hygiena spánku a osvědčené postupy pro mozky ADHD

• Zdřímnout si nebo zdřímnout? Pro některé je silový spánek po celý den nutností pro pocit energie a osvěžení. Pro ostatní to může později večer spát. Experimentujte s spánkem a zaznamenejte si to do spánkového deníku.
• 20minutové pravidlo: Pokud se snažíte změnit dobu spánku, udělejte to ve 20minutových intervalech, abyste zabránili otřesům mozku. Pokud jsou například vaše aktuální doba spánku dvě hodiny ráno a vaším cílem je spát do 23:00, snažte se spát první noc v 1:40, další v 1:20, atd.
• Relaxační cvičení / hluboké dýchání může uklidnit a připravit tělo i mysl na spánek.
• Odpojte od technologie. Máte čas odložit telefon, vypnout televizní pořady nebo přestat hrát videohry. Světlo ze zařízení může odhodit váš spánkový cyklus.
• Externí tága: Teplá koupel, lehká hudba (nebo zvuková aparatura), tlumené osvětlení a převlékání do pyžama mohou pomoci posunout mysl a tělo blíže k spánkovému režimu. Ujistěte se, že máte také denní tága (jasná světla, studená sprcha, jídlo atd.)
• Klimatizace: Chladný pokoj vykompenzovaný teplou a útulnou postelí zakládá tělo a dává vám větší chuť zůstat v posteli.
• Temná místnost. Používejte oční masky, zavírejte závěsy a zajistěte ztlumení světla z hodin a jiných elektronických zařízení.
• Nezůstávejte vzhůru v posteli příliš dlouho. Pokud usnutí trvá déle než půl hodiny, je lepší vstát z postele, ale zapojit se do nestimulační aktivita nebo (a to zní divně), jen se postavte u postele, dokud nenastane ospalost v.
• Žádné odložení. Klepnutím na tlačítko Snooze se podvádíte z hlubokého regeneračního spánku. Udržujte alarm mimo délku paže, abyste ho museli vypnout, abyste se dostali z postele.

Jak usnout s ADHD: Další kroky

• Stažení: Mobilní aplikace pro lepší spánek
• Číst: Bedtime Rituals to Calm Racing Minds and Fall Asleep Faster
• Blog: „Tento jednoduchý vzorec spánku uklidňuje můj závodní mozek ADHD“

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert “Čas na spaní! Řešení spánku pro mozek ADHD”Webinář (ADDitude ADHD Experts Podcast epizoda # 262) s Roberto Olivardia, Ph. D., který byl vysílán živě 25. září 2019. Dr. Olivardia je členem Lékařský kontrolní panel ADDitude.

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

---

Prameny

¹ Gruber, R., Xi, T., Frenette, S., Robert, M., Vannasinh, P., & Carrier, J. (2009). Poruchy spánku u prepubertálních dětí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou: studie domácí polysomnografie. Spánek, 32 (3), 343–350. https://doi.org/10.1093/sleep/32.3.343

² Lee, S. H., Kim, H. B., & Lee, K. W. (2019). Souvislost mezi dobou spánku a poruchou pozornosti s hyperaktivitou: Systematický přehled a metaanalýza observačních studií✰. Journal of afektivní poruchy, 256, 62–69. https://doi.org/10.1016/j.jad.2019.05.071<

³ Srifuenfung, M., Bussaratid, S. et. al. (2020) Syndrom neklidných nohou u dětí a dospívajících s poruchou pozornosti / hyperaktivity: prevalence, mimické stavy, rizikové faktory a souvislost s funkční poruchou. Sleep Medicine (73) 117-124. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2020.05.037

Aktualizováno 9. prosince 2020