Vyčerpávající možnosti: Jak jsem konečně dostal můj mozek ADHD do režimu spánku

V 22:17 jsem se ospale potopil pod váhu své přikrývky snižující úzkost. Moje tvář byla očištěná, tónovaná a zvlhčená; moje vlasy stále mírně vlhké ze sprchy. Opojná vůně levandule a vanilky naplnila pokoj klidem. Pomalu a mírumilovně jsem se odevzdal svůdným šepotům Hypnos a vědomí ode mne odešlo.

Jen si dělám srandu!

Chcete vědět, co se skutečně stalo? Skočil jsem do postele kolem 10:17, ale pak jsem si vzpomněl, že jsem si musel dát krém na obličej. Když jsem dokončil rutinní péči o pleť, vzpomněl jsem si, že jsem se chtěl na Amazonku podívat doplňky. O dvacet minut později jsem ještě stál u umyvadla v koupelně. Když jsem se konečně vrátil do postele, řekl jsem si, že na svůj telefon strávím jen dalších deset minut.

Poté jsem odložil telefon ve 2:03.

ADHD je notoricky spojena s problémy se spánkem a poruchami cirkadiánního rytmu u dětí i dospělých.^1,2 Některé výzkumy dokonce naznačují, že různé podtypy ADHD souvisejí se specifickými problémy se spánkem.³

[Přečtěte si následující: Jak využít spánek, cvičení a stravu pro zlepšení ADHD]

Zatímco vědci dosud plně nechápou vztah mezi spánkem a ADHD, je dobře známo, že nedostatek kvality spánku může negativně ovlivnit fyziologický, psychologický a psychosociální vztah člověka funkční. Mnoho z těchto účinků se překrývá a podráždí Příznaky ADHD, potenciálně vytváří ještě stresující prostředí.

Většina z nás je obeznámena s běžnými doporučeními, jak zajistit dobrý noční spánek: meditovat, pít heřmánkový čaj, číst knihu, snížit expozici modrému světlu atd. Obecně jsem zjistil, že tyto tipy nejsou příliš užitečné pro dospělý s ADHD. Například zajímavá kniha mě celou noc probudí široká a meditace je po dlouhém dni stimulace téměř nemožná.

Takže jsem se rozhodl najít řešení.

Po několika rozhovorech a spoustě času na internetových fórech jsem sestavil tyto jedinečné tipy, jak pracovat s vaším ADHD, abych získal několik kvalitních zavřených očí:

1. Dejte na televizi něco nezajímavého a nudného. Nedostatek stimulace může usnadnit usínání!
2. Poslouchejte hypnotické nahrávky na YouTube.
3. Vezměte až 10 mg melatoninu. Ačkoli by to nemělo být prováděno obvyklým způsobem, může to být skvělý nástroj, který pomůže vašemu tělu zvyknout si, že v určitém čase usne.
4. Před noční sprchou proveďte rychlý trénink tělesné hmotnosti. Stačilo by pár sad kliků, dřepů a prken.
5. Omezte kofein a alkohol. Je smutné, že tato noční sklenice červeného vína by podle článku v článku mohla způsobovat nespavost Spánková medicína.⁴
6. Pokud máte nyní flexibilitu, upravte svůj denní rozvrh tak, aby obsahoval pozdější čas před spaním a čas probuzení. Jak se říká: Pokud je nemůžete porazit, připojte se k nim! Během těchto náročných časů je obzvláště důležité zůstat zdravý a energický. Pokud vás spánek unikne navzdory odhodlání heřmánkového čaje, vyzkoušení výše uvedených alternativních řešení může udělat trik.

Sladké sny!

[Klikněte pro čtení: Úzkost je naše nová normální - vzdání se to není]

Reference

¹ Efron, D., Lycett, K., & Sciberras, E. (2014). Použití léků na spánek u dětí s ADHD. Medicína spánku, 15:472-475.

² Marije Boonstra, A., Kooj, S., Oosterlaan, J., Sergeant, J., Buitelaar, J., Van Someren, E.J.W. (2007). Hyperaktivní noc a den? Aktigrafické studie u ADHD u dospělých: Základní srovnání a účinek methylfenidátu. Spánek, 30 (4).

³ Gruber, R. (2009). Charakteristiky spánku dětí a adolescentů s poruchou pozornosti s hyperaktivitou. Kliniky dětské adolescentní psychiatrie v Severní Americe, 18: 862-876. PMID: 19836693 DOI: 10,016 / j.chc.2009.04.011

⁴ Grandner, M. A., Kripke, D. F., Naidoo, N., & Langer, R. D. (2010). Vztahy mezi výživnými látkami a subjektivním spánkem, objektivním spánkem a podřimem u žen. Lék na spaní, 11 (2), 180–184. https://doi.org/10.1016/j.sleep.2009.07.014

Aktualizováno 11. května 2020