Mozky ADHD doma: Průvodce pro začátečníky pro práci na dálku

Jako COVID-19 se nemoc způsobená novým koronavirem rychle šíří po celé zemi, mnoho dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) začali pracovat z domova - některé poprvé vůbec. Tato nová samostatnost a odpovědnost - plus výzvy žonglování dětí z domova ze školy a měnící se zdravotní krize - jsou pro některé příčinou úzkosti.

S tím, jak se v tomto týdnu začala potápět nová realita (a nové starosti), bylo to zvláště užitečné a bystré vlákno Twitteru Katelyn Bowden (@BadassBowden) vzplanout. Bowden, který vzdáleně pracuje s ADHD, nabízí radu, že editoři ADDitude souhlasí s tím, aby si každý nový telekomunikační přístroj přečetl. Zde jsou naše oblíbené od její vlákno Twitteru.

"Pokud jste jako já a máte ADHD, bude to WILD," říká Bowden. "Je to velká úprava, ale máš to." Mohu nabídnout nějakou radu? “

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 1: Vezměte si své léky

-VEĎTE VAŠE ZDROJE. Vím, že by to mohlo být divné brát je každý den, jak je předepsáno, když zůstanete doma, ale stále to musíte udělat. Pokud jste jako já a vezměte si dny volna podle plánu.

instagram viewer

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Léky ADHD funguje nejlépe, když je brána nábožensky - ve stejnou dobu každý den, bez ohledu na nastavení, povinnosti nebo pracovní zátěž. Většina lékařských odborníků nedoporučuje brát „prázdniny s léky“ během prázdnin, ale rozhodně nikdo nebude považovat globální pandemii za zdravotní dovolenou za dovolenou.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 2: Zůstaňte u svého stolu

- POBYT NA VAŠE DESK. Pracovní stanice. Postel s notebookem. Kdekoli jste se rozhodli dělat svou práci, udělejte z VAŠEHO SPOTU práci a zůstaňte v práci. Skladujte své místo s tím, co potřebujete, protože

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Ale co když váš stůl je nepořádek? No, pokud nepořádek pracuje pro vás, koho to zajímá, že? Špatně. Existují správné a nesprávné způsoby, jak spravovat váš špinavý stůl při sdílení pracovního prostoru s ostatními (manžel, děti, spolubydlící, pes). Naučte se kouzlit řízené šíření zde.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip č. 3: Nenechte se rozptýlit pomocí domácích doplňků

-DONT GET DISTRACTED HOME ZAMĚSTNANCŮ. Musíte uchopit pero, jít do kuchyně a najednou zní dobře svačinu a ta jídla potřebují umyl se a co je to za pult... a teď jsi byl v kuchyni místo hodiny pracovní

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Zkoušeli jste použít zařízení s bílým šumem k blokování domácího hluku? Fidgety, které vám pomohou soustředit se na nudné věci? Nepodceňujte zaostřovací schopnost vstávání z vašeho stolu. Použijte je tipy pro chytré přestávky, které se nemění v domácích pracích nebo zahradnických sezeních.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 4: Nastavení hranic

-SET BOUNDARIES. Vážně, stanovte hranice se svými přáteli a rodinou TEĎ, než bude příliš pozdě. Řekněte jim svůj pracovní rozvrh a zeptejte se, že s vámi během těch hodin nemluví. Jste v práci, prostě se jim to tak nemusí zdát.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Pověsit Nerušit podepsat na dveře vaší kanceláře. Požádejte členy své rodiny nebo spolubydlící, aby to respektovali a ukázali jim stejnou zdvořilost.

Bowden také říká: „Také mějte na paměti, že stále pracujete! Tohle není šťastná hodina. Neberte si pivo, protože je tam a můžete. “

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 5: Najděte mechanismy kopírování

NAJÍT KOPÍROVACÍ MECHANISMY. Nyní přesně zjistíte, kolik vašeho dne strávili povídáním se spolupracovníky nebo přijížděním na oběd nebo doručováním poznámek nebo cokoli, co lidé dělají celý den. Najděte si malé věci, s nimiž si můžete udělat přestávku.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Známe mnoho dospělých s ADHD, kteří používají papírové plánovače nejen zmapovat své dny, ale sledovat, jak dlouho úkoly skutečně potřebují k dokončení. První krok k efektivnějšímu využití času je vykreslení přesnějšího obrazu o tom, kam se váš čas ubíhá.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 6: Vytvořte pracovní stanici pouze pro práci

Úpravy: vytvořte pracovní stanici POUZE PRO PRÁCI. Váš mozek se rychle naučí přepínat do pracovního režimu, když jste tam, jako by to spojovalo vaši postel se spánkem.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Pokud musíte postavit Pinterest desky poté, co děti usnou, udělejte to na tabletu z gauče. Udělejte z vaší kanceláře pracovní zónu a v sociálních médiích bude méně pravděpodobné, že se vkradnou během dne také.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 7: Buďte si vědomi času

Buďte si vědomi času. V práci je snadné zkontrolovat čas a dodržovat plán. Doma však zjistíte, že ztratíte přehled o tomto rozvrhu. Nastavit upozornění na přestávky, jídlo a čas na odhlášení.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Dospělí s ADHD nevidí čas, cítíme to. Musíme také tvrdě pracovat externalizovat čas - nebo riskujeme, že naše vůdčí světlo bude spíše pocity než minuty. Pro děti i dospělé máme rádi Časovač času pro tuto práci, ale existuje spousta nástroje pro správu času pro mozky ADHD na trhu dnes.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 8: Nenechávejte uvízl v králíků

-DO NEZÍSKEJTE NÁKLAD V RABBITHOLECH. Podívej, miluješ svou práci, chápu to, ale musíš mentálně GO HOME, když máš čas. Nezačínejte na projektu a pak celou noc pracujte, protože je to pohodlné. Nastavte budík a buďte DONE.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Pokračuje: „Podívej, máš rád svou práci, chápu ji, ale musíš mentálně jít domů, až bude čas. Nezačínejte na projektu a pak celou noc pracujte, protože je to pohodlné. Nastavte budík a udělejte to. “

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 9: Dejte si pozor na Hyperfocus

SLEDUJTE PRO HYPERFOCUSING. Chci si zahrát několik minut videohry, „jen se probudit, dokud mi nezačnou léky“, a další věc, o které víte, uplynulo 8 hodin. Ve skutečnosti je to opravdu těžké.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Hyperfocus je častý - ale matoucí - symptom ADHD. Je to schopnost intenzivního nulování zajímavého projektu nebo aktivity po dobu několika hodin. Je to opak rozptylovatelnosti a může to být supervelmoc, když dojde k překročení termínů nebo krizi. To může také způsobit, že ztratíte hodiny svého života bez dobrého důvodu. Buďte na pozoru před posledně jmenovaným.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 10: Přesuňte se!

-PŘESTĚHOVAT SE. Sedět na stejném místě celé hodiny je PRO VÁS.
Takže vstaňte a udělejte nějaké burpees každou chvíli.
... JUST KIDDING, burpees jsou hrozné - můj úkol je házet nějaké staré školní hip hop a tančit na pár minut každou hodinu.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Věda je jasná: Cvičení podporuje zaostření v mozku ADHD. Při procházce na oběd nebo při 30minutovém tréninku uprostřed dne se to nevypíná. Obnovuje váš mozek, aby se více soustředil na váš návrat.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 11: Využijte výhody…

-VÝVOJTE VÝHODU omluvy, abyste FINÁLNĚ zřídili domácí kancelář, kterou jste vždy chtěli, ale nikdy jste se neobešli. Vytvořte skvělé nastavení pro videokonference, vytvořte si vlastní prostor.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Pokud je myšlenka zřízení vaší domácí kanceláře nebo alespoň její udržování organizovaná skličující, zvažte pronájem profesionálního organizátora, který s vámi bude dálkově konzultovat, jako organizujícího odborníka Leslie Josela navrhuje.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 12: Vyčistěte po sobě

- ČIŠTĚTE SE PO VAŠE PÉČI. Pokud jste jako já, náhodně sbíráme věci a nastavujeme je někde náhodně, nebo necháváme věci jako nádobí tam, kde jsou nepatří - je větší pravděpodobnost, že to uděláš doma než v kanceláři, takže si toho uvědomte, nebo vyhodíte do koše místo.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

A zatímco se uklízíte po sobě, možná budete chtít přemýšlet o tom, jak odmítnout a udržet svůj pracovní prostor a domov co nejrušnější. Tady jsou 17 způsobů skusů, které lze omezit na nepořádek.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip č. 13: Buďte na sobě snadné

-VEJTE SNADNO NA VAŠE POMOCI. Práce z domova má křivku učení. Nenechte se porazit, pokud se budete rozptýlit nebo máte potíže s přizpůsobením se novému okolí nebo plánům. Brzy to pochopíš.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Chcete-li uznat svou vlastní hodnotu, obtížný úkol pro mnoho jednotlivců s ADHD, zkuste se definovat od svého ADHD a dát si svolení cítit se dobře. To je jeden s sebou ADDitude kus na umlčení vašeho vnitřního kritika.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 14: Buďte laskaví ke své rodině / kamarádům z místnosti

-VEŘEJTE NA VAŠI RODINU / POKOJE. Kupte si svého manžela nějaké květiny nebo bonbóny, které s vámi po celý den dávají. Udělejte s dětmi něco pěkného. Vezměte si spolubydlící večeři. To je velká úprava pro každého, děkuji jim za trpělivost.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Vyjádřit vděčnost tím, že píše poznámky, vyhodí krabici čokolády nebo koupí své blízké dárkovou kartou do svého oblíbeného obchodu. Zde je více o tom, jak si udělat čas na vyjádření svého uznání.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 15: Nejste sami

JSEM UDĚLAT ALONE. V příštích několika týdnech bude spousta lidí, kteří jsou stejně znuděni a frustrovaní kabinovou horečkou jako vy. Reach out, mluvit s ostatními. Všichni se chystáme zbavit sociálních příležitostí - a proto tyto příležitosti udělejte online

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Hledáte komunitu, řekněme 50 000 lidí, kteří ji získají? Zvažte připojení ADDitude podpůrná skupina pro dospělé.

Práce z domova s ​​ADHD Pro Tip # 16: Vítejte v seberealizaci

- ZÍSKEJTE SE DNES. O sobě. Vážně. Práce z domova vás učí tolik o sobě, vašich zvycích, vašich potřebách. Není to pro každého, ale je to šance se učit a zlepšit se - vezměte si to, co to je.

- Katelyn Bowden (@BadassBowden) 6. března 2020

Ale pokud máte potíže s utišením tohoto sebekritického hlasu, když se o sobě dozvíte, může to být tak, že jste mizerní sebehodnocení.

Aktualizováno 13. března 2020