Uspořádejte svou mysl... a zbytek bude následovat

Dveře se rozlétly a v mouchách Jill z dechu z lezení po dvou schodech do mé kanceláře ve druhém patře. Je rozzlobená a rozrušená. "Promiň mám zpoždění!" řekla Jill, když se zhroutila na židli směrem k mému stolu. "Ty bys mi nevěřil." ”

Jill byla diagnostikována s ADHD a je jedním z mých pacientů. Je ve svých třicátých letech a je špičkovou vědeckou vědkyní v Bostonu. Během rekonstrukce vlastního domu dočasně žije se svým přítelem.

"Včera v noci, když jsem vešla," říká, "někam jsem odložila klíče a dnes ráno jsem neměla tušení, kde mohou být." Stále ztrácím věci! Díval jsem se všude - obvyklá místa, která samozřejmě nejsou obvyklá, protože to není můj byt. Pokud si myslíte, že jsem zmatený, měli byste vidět její místo. “

"Našli jste je?" Ptám se.

Smutně přikývne. "Nakonec."

["Zmeškám alespoň jednu věc denně."]

"Kde byli?"

"Přímo na kuchyňském stole mého přítele!" Po celou tu dobu byli přímo tam... přímo přede mnou. Neuvěřitelný!"

"Zní to frustrovaně, ale docela uvěřitelně, protože ty klíče už ti unikly."

"Můj den byl od té chvíle v troskách." Jill dorazila do práce pozdě na schůzku, a vrátil se ke svému stolu, aby našel příval e-mailových připomenutí, které ji dále otrávily a ohromily. Zaslala ostře odpověď na nesprávnou osobu. Její e-mailová gaffe jí bránila v účasti na projektu, který měl být předložen poledne. Stihla zmeškat termín, otočila ho o dvě hodiny později a od svého nadřízeného obdržela nešťastnou odpověď.

"Stává se to pořád," řekla Jill, rozzlobená a stydlivá za ni špatný výkon při práci. "Tímto tempem bych mohl ztratit práci... jen proto, že nemohu sledovat hloupé věci, jako jsou klíče."

Spuštění nové strategie

Po chvíli jsem nabídl Jill řešení. "Přemýšlel jsem o tom, jak začít zítra tvůj den." Potřebuješ odpalovací plocha pro vaše klíče. Místo, kam vždy vkládáte klíče a možná i své ID a brýle. Tímto způsobem budete vědět, že to bude místo, kde vždy budou... a každé ráno to bude místo, kde zahajujete svůj den, připravený k výjezdu. “

[Zdarma ke stažení: Denní rutina, která pracuje pro dospělé s ADHD]

To rezonovalo s Jill. Nejprve to bylo řešení zaměřené na akci, něco, co mohla udělat hned a bez velkých obtíží. Ale důležitější je, že odpalovací plocha sloužila jako obrázek, připomínající, jak může začít den, nikoli ve zmatku a rozptýlení, ale s přesností a předvídatelností.

Jill přijala dvě odpalovací plošiny - jednu doma a druhou v práci pro projektové materiály a připomenutí - ona nezůstal pozdě se schůzkou se mnou ani nevynechal pauzu delegování kritických úkolů na ostatní v kancelář.
Tento malý úspěch pomohl Jill získat sebevědomí. Ráno začíná s pozitivnější poznámkou, míří ven ze dveří včas a připravena na úspěšný den v práce, na rozdíl od toho, že už byla demoralizovaná, frustrovaná a dolů na sebe kvůli chvilce nepozornost.

Moje zkušenost s Jill ilustruje několik důležitých bodů o organizaci. Zaprvé, jak se většina dospělých s ADHD naučila, chvíle zapomnění a dezorganizace mohou mít velké důsledky. Za druhé, stejně jako jedna epizoda zapomnění vyvolává řadu negativních událostí, takže jeden malý krok vpřed může vést k obrovským skokům zlepšování v organizaci vlastního života.
Spouštěcí plocha je jednoduché řešení, ale její účinky jdou daleko za hranice toho, kde jsou vaše klíče. Začnete přemýšlet o dalších věcech, které můžete uspořádat. Máte více času. Než ráno opustíte dům, jste méně stresovaní. Vstupujete do nového prostředí uvolněnější a jasnější myšlení.

Nové studie v neurovědě vysvětlují, proč k těmto změnám dochází. Mozek má svůj vlastní vestavěný systém organizace a regulace, řízený podle svého vlastního řádu. Mozek usiluje o pořádek a může ucpat naše emoce, když se dostanou do cesty. Studie ukazuje, že jakmile dokážete lépe zvládat své emoce, můžete harmonizovat myslící části vašeho mozku a otevřít před sebou nový svět. Jak se ukázalo v případě Jill, nemůžete se pořádně organizovat ani se racionálně rozhodovat o tom, jak se zorganizovat, když jste rozrušeni. Návrh na odpalovací podložku pomohl Jill nejen reagovat na problém, ale také začal nový proces přemýšlení. Zde je několik řešení, která by vás mohla začít novou cestou.

Roztržitost

Když ztratíme naši všímavost - což znamená naši úplnou přítomnost a pozornost k úkolu po ruce - vypadá to, že ztrácíme mysl. Když jsme ve sprše, přemýšlíme o konfliktu s pracovním kolegou. Když položíme klíče nebo zaparkujeme auto v parkovací garáži, už jsme na další úkol a nevšimneme si, kde jsme je nechali.

[Proč moje látka chybí a jak ji získám zpět]

Existuje mnoho cest rekultivace všímavosti všichni jsme kdysi měli jako děti. Zde je jedna cesta, po které se dostanete, která vás také dovede zpět k chybějícím klíčům od auta:

• Budujte povědomí. Začněte si všímat, když máte na paměti, nebo když jste ztratili všímavost - zapište si ji do poznámkového bloku nebo si na svém mobilním telefonu vytvořte stránku poznámek.
• Stanovte si cíl. Přemýšlejte o tom, jaké procento času máte na paměti, jste plně vzhůru a jste v tuto chvíli přítomni. Možná máte 50 procent. Kam se chcete dostat a do kdy?
• Podívejte se na přítomný okamžik jako dárek. Vážím si toho. Nebo se zastavte a zhluboka se nadechněte a zaměřte se na své dýchání, abyste zpomalili mysl.
• Praxe se všímá. Například: „Tento týden budu mít na paměti, kam umístím svůj mobilní telefon. Vezmu si pár vteřin, abych zvážil, kde je uložím v kufříku nebo kapse, a všimnu si, kdy je ukládám. Příští týden budu pracovat na svých klíčích. Týden poté, mé brýle. Pak si budu plně vychutnávat svůj první šálek kávy nebo si vychutnat malý kousek tmavé čokolády v pozdním odpoledni. “

"Ooh, vypadá to zajímavě!"

Stali jsme se společností ve snaze o okamžité uspokojení. Nemůžeme čekat. Chceme vědět. Potřebujeme vědět. Právě teď! Většina nových informací bohužel není naléhavá a možná ani důležitá. Nevyučili jsme však naše mozky, aby zvládli druhý krok: zeptat se: „Je to naléhavé?“

Na překonat rozptylitelnost, musíte vyvinout dvoustupňový mozkový vzor:

1. Vyhodnoťte příchozí informace.
2. Pokud informace nejsou naléhavé, přesuňte se zpět do současnosti, nebo pokud nové informace považujete za vysokou prioritu, přeskočte a zaměřte se na nové informace.

Užitečným způsobem, jak toho dosáhnout, je ohodnotit naléhavost a význam každé nové zprávy nebo vstupu. Dej to hodnocení 1-10. Všech sedm a více vyžaduje okamžitou pozornost. Všechno čtyři nebo níže lze prozatím pravděpodobně ignorovat.

Pamatujte, že technologie nám může pomoci: Většina mobilních telefonů se nás nyní ptá, zda chceme poslouchat novou hlasovou schránku nebo číst nový text nyní nebo později. S e-mailem máte možnost kliknout na vyskakovací okno oznamující novou zprávu nebo ne.

"Ugh, tohle místo je nepořádek!"

Je úžasné, jak nepořádek může ovlivnit mozek, díky čemuž se cítí jako mimo kontrolu a nepřístupný jako zásuvka na ponožky. Nezávidíte lidem, kteří mohou tolerovat, dokonce si užít, chaotický nepořádek a zdá se im imunní?

Snížení vašeho života vyžaduje dlouhodobý plán, ale proč nezačít dnes tím, že přijdete malá, postupná opatření potřeboval rozmotat nepořádek a obnovit pořadí, a to jak venku (doma / v kanceláři), tak uvnitř (váš mozek).

• Získejte partnera - svého dítěte, kamaráda nebo přítele -, který vám pomůže odmítnout. Pracovní kámoš může nabídnout novou perspektivu; vidí nebe z chaotických plevelů. Buďte otevřeni jeho návrhům ohledně toho, co by mělo jít kam a učinit to zábavným. Po několika hodinách odmítnutí oslavte svou týmovou práci a produktivní čas společně tím, že si užijete dobré jídlo (vaše léčba!) Nebo se vydáte na dlouhou procházku.
• Po sezení se svým přítelem nebo kamarádem Naplánujte si jednotlivá období pro snížení počtu hodin, nejprve týdně, a nakonec jednou za měsíc, abyste se ujistili, že zůstanete na špičce.
• Naplánujte probíhající zkrácení času - 15 minut týdně - udržovat místnosti pod kontrolou.
• Nezapomeňte se zaměřit a ocenit kolik oblastí bylo na cestě objednáno, nikoli kolik zbývá udělat.

"Uh, promiň, že jdu pozdě ..."

To může být známkou toho, že vaše závazky přesahují vaši osobní šířku pásma. Pokud ano, zvažte následující návrhy překonat obvyklou latenci:

• Vystřihněte plachty. Zapište si seznam svých závazků - denně, týdně, měsíčně. (Váš manžel nebo partner vám může pomoci.) Zjistěte, zda některé z nich mohou být odhozeny, delegovány nebo sníženy. Zabraňte nadměrnému plánování učením říkat ne. Snižte seznam pravidelných závazků alespoň o 10 procent.
• Získejte 15minutový výpadek denně. Latence a zapomnětlivost mohou být příznaky, které potřebujete k určitým prostojům obnovit klid a rovnováhu a pro zvýšení funkce mozku. Odborník na mysl a tělo Harvardské univerzity Herbert Benson, M.D., doporučuje 10 až 15 minut denně opakující se všímavé činnosti (hluboké dýchání, meditace, jóga). Můžete to udělat ráno a začít den klidně nebo pozdě odpoledne.
• Upravte svou emoční rovnováhu. Vaše latence může být příznakem příliš malého počtu pozitivních emocí nebo příliš mnoha negativních emocí, které oběma poškozují funkci mozku, zejména paměť. Zkontrolujte poměr pozitivních a negativních emocí positivityratio.com. Bod zlomu je 3: 1, nad kterým naše mozky fungují dobře a pod nimiž se jim vůbec nedaří.

"Myslel jsem, že to dělám všechno, ale ..."

Pokud se obáváte, že nemůžete dělat více věcí, nemějte obavy. Výzkum ukázal, že multitasking není efektivní. Singletasking je lepší.

Každý úkol, ať už krátký nebo jiný, se nejlépe provádí s plnou pozorností, ne čtvrtinou, půlkou nebo dokonce třemi čtvrtinami. Ať už mluvíte se svými dětmi, odpovídáte na e-mail, nebo se díváte na okno, abyste ocenili něco hezkého, přineste do každého úkolu své celé vědomí.

Představte si to, jako byste otočili hlavu a upřeli svůj pohled na jiného a plně se spojili, jako když se zamilováme a chceme vyslat znamení našich pocitů. Musíte udělat jasnou přestávku, mentální přechod od úkolu k úkolu a nenechat předchozí nebo budoucí úkol infikovat ten aktuální. Když přivedete svou plnou přítomnost na úkol, čas se zpomalí a rozšíří a v malých okamžicích se toho dá hodně udělat.

"Sotva tu visím."

Jak se vyhnete pocitu, že se nemůžete dostat dopředu, protože se snažíte držet krok s neustálými vlnami požadavků na svůj čas? Snahou o kontrolu, která podporuje klid, mít důvěru v to, že vše bude hotovo, a přijetím uspokojení z plnění věcí. Chcete-li získat tyto důležité vlastnosti, zkuste je ubytování v práci které vám pomohou sestavit plán časového pásma:

• Naplánovat zóny bez přerušení, nejproduktivnější časy každý den. Začněte s 15 minutami, pak 30 a stavějte se několik hodin denně během několika měsíců.
• Naplánujte zóny, aby se vypořádaly s přerušením když potřebujete přestávku od náročných projektů - řekněme 20 minut denně - zkontrolovat texty, hovory, tweety atd.
• Praxe nehlížet na texty, e-maily, například když jste v zóně bez přerušení. Užijete si pocit kontroly, který pochází z nereagování kolenním způsobem.

"To vše je prostě příliš mnoho ..."

Stres způsobený rozptýlením a dezorganizací může vést k celkovému zhoršení fyzického a duševního zdraví. Pokud máte pocit, že kontrolka kontrolky motoru bliká, stiskněte u těchto strategií tlačítko Reset, abyste snížili stres.

• Věnujte několik okamžiků několikrát týdně kontrole toho, co se děje, dobré věci ve vašem životě, za které byste měli být vděční. Může to znít zdvořile, ale pomůže vám přejít k pozitivnějšímu postavení.
• Předefinujte, kým chcete být - přejdete od stresovaného vraku k čemu? Klidný a sebevědomý? Kdo je tvůj vzor?
• Obraťte priority vzhůru nohama a nejprve se o své zdraví postarejte, což vám dá více energie, rovnováhy a klidu, abyste mohli věci dělat.
• Najděte jedno zdravotní chování, které se dostane pod kontrolu - jen jedno. Možná je to cvičenía možná, že cvičení někde pohodlněji než v tělocvičně bude trvat méně času. Vypadněte a chodte nebo si koupte cvičební video, které můžete dělat doma. Uděláte něco dobrého pro své zdraví a úroveň stresu.

"Zběsile hraním!"

Spousta lidí má otravný pocit, že se ubírají na hraně, a že jediné, co jim bude trvat, je poslat do chaosu.

Pokud se cítíte tímto způsobem, nezapomeňte, že i když se může zdát, že se chystáte překonat hranici, nemáte. Věc, se kterou se musíme vypořádat, je váš nepříjemný smysl. Vy jste se rozhodli mít negativní myšlenky, které vás trápí. Možná byste mohli použít techniky kognitivní behaviorální terapie (CBT), abyste z tohoto vzorce vyskočili přemýšlením: „Dělám dobrou práci; Stále si udržuji chlad a rovnováhu navzdory riziku překročení hranice. “

Tak posuňte svůj mentální obraz od jednoho z vás chvějícího se na propasti k vám sebevědomě pěšky podél okraje, naplněného příslibem objevu. Ano, jste na cestě k velkým novým věcem. Užívat si výhled!

[Nejsem nezodpovědný - jen ztratím věci!]

Výňatek z Organizujte svou mysl, organizujte svůj život, Paul Hammerness, M. D. a Margaret Moore, s Johnem Hancem. Přetištěno se svolením Harlequin.

---

Šest dovedností mistra pro řádného mozku

Rozvoj a osvojení těchto základních mozkových dovedností vám poskytne více zaměření a váš život větší pořádek.

1. Zkrotit šílenství. Mlčte pod kontrolou. Než se zapojíte do mysli, musíte své emoce ovládat nebo alespoň ovládat. Je těžké být přemýšlivý nebo účinný, když jste podrážděni, frustrovaní a rozrušeni.
2. Udržujte pozornost. Musíte být schopni udržet své zaměření a úspěšně ignorovat rozptýlení, abyste mohli plánovat a koordinovat chování, být organizováni a něco dosáhnout.
3. Zabrzděte. Organizovaný mozek musí být schopen potlačit nebo zastavit akci nebo myšlenku, stejně jako dobrý pár brzd zastaví vaše auto v brzdovém světle. Představte si to jako soucitnou ruku na rameni nebo jako dopravní policista, který zvedá zvednutou ruku.
4. Informace o plísních. Váš mozek má schopnost uchovávat informace, na které se zaměřil, analyzovat informace, zpracovávat je a používat je jako vodítko pro budoucí chování.
5. Posuvné sady. Organizovaný mozek je vždy připraven na novou hru ve městě, záblesk zpráv, aktuální příležitost nebo změnu plánů na poslední chvíli. Musíte se soustředit na přítomnost, ale také musíte být schopni zpracovat a zvážit relativní důležitost konkurenční podněty a být flexibilní, svižný a připravený přejít od jednoho úkolu k druhému nebo od jednoho myšlení k další.
6. Spojit tečky. Organizovaný a efektivní jedinec je schopen spojit pět pravidel, o nichž jsme právě mluvili, a tyto schopnosti přenést na problém nebo situaci, která je po ruce.

Výňatek z Organizujte svou mysl, organizujte svůj život, Paul Hammerness.

Aktualizováno 21. března 2019