6 tipů na překonání zimní deprese

Zimní svátky mohou být rušným a radostným ročním obdobím s svátečními oslavami a rodinnými setkáními, na které se připravit.

Ale pro mnohé mohou změny světla a teploty spojené se stresem z prázdninových událostí a zvýšenými očekáváními zvyšovat úzkost a způsobit depresi. Sezónní afektivní porucha (SAD) je porucha nálady spojená s epizodami deprese a související se sezónními změnami světla. Andrea Rogers, školitelka intenzivních ambulantních programů na psychiatrickém oddělení v Cedars-Sinai, nabízí varovné signály a návrhy k boji proti sezónní afektivní nepořádek tento svátek sezóna.

"Jak se mění roční období, dochází k posunu v našich" biologických vnitřních hodinách "nebo v cirkadiánním rytmu částečně kvůli změnám ve vzorcích slunečního světla," říká Rogers, „Tyto změny v kombinaci se stresem z dovolené na cestách, citlivou dynamikou rodiny a řízením očekávání mohou v zimě vytvořit recept na depresi. měsíce. Žonglování těchto proměnných může být náročné a může ztěžovat radost ze sezony. “

Podle Národní asociace duševního zdraví jsou pro osoby trpící SAD nejtěžší měsíce leden a únor a mladší osoby a ženy jsou více ohroženy.

Podle Rogersa je melatonin, hormon související se spánkem, vylučovaný epifýzou v mozku, produkován ve zvýšených hladinách ve tmě. Melatonin může také způsobit příznaky deprese. Když letní čas skončí a začnou tmavnout dříve v průběhu dne, zvyšuje se produkce hormonu, což může způsobit depresivní epizody. Tyto biologické proměnné se mísily s podmínkami prostředí, jako je chladné počasí, emoční reakce na prázdniny a úzkost mohou vytvořit recept na depresi, která může vrhat „modrý“ mrak nad dovolenou sezóna.

Ukázalo se, že fototerapie nebo terapie jasným světlem potlačují sekreci melatoninu mozkem. Zařízení, které se dnes nejčastěji používá, je skupina bílých zářivek na kovovém reflektoru a stínění s plastovou clonou. Pro mírné příznaky může být užitečné trávit čas venku během dne nebo zařizovat domy a pracoviště tak, aby přijímaly více slunečního světla.

Rogers doporučuje následujících šest tipů pro proaktivní redukci nebo odstranění stresových faktorů a symptomů prostředí:

Pusťte z minulosti

Svátky přinášejí „tradicionalistu“ ve většině lidí a mnozí z nás jsou chyceni při pokusech o svátky stejně jako minulé roky. Realita je, že každý rok přináší nové okolnosti, překvapení a barevné postavy, které jsou během „perfektní“ sváteční oslavy povinny „houpat člunem“. „Snižte své obavy z tradic svátků tím, že uznáte svou příležitost maximalizovat svůj současný stav okolnosti budovat nové tradice, stavět na starých a opouštět nerealistická očekávání, “říká Rogersi.

Pace sami

Na rozdíl od jiných ročních období je svátky obdobím oslav, rodinných oslav, zimních aktivit a zábavných návštěvníků. Tyto proměnné přidané k již zaneprázdněnému životnímu stylu mohou způsobit zbytečnou úzkost a beznaděj, když projekty začínají „propadat praskliny. “ Klíčem k řízení dalších odpovědností a společenských závazků během této doby je tempo a organizování vašich čas. Vytvořte si seznam a upřednostněte nejdůležitější aktivity. Přijměte pomoc a v pravidelných intervalech počkejte na klidný čas.

Potvrďte své pocity

Prázdninová sezóna automaticky nezanedbává důvody, proč se cítíte smutně nebo osaměle. Pokud jste zažili ztrátu milovaného člověka, jste daleko od rodiny a / nebo přátel, nebo jste obecně ovlivněni změny počasí a světla, je v pořádku uznat, že tyto pocity jsou přítomny - i když se rozhodnete, že nebudou vyjádřit je.

Nepijte příliš mnoho!

Nadměrné pití pouze udržuje úzkost a depresi. Pokud jste v této roční době náchylní k depresi, omezte příjem alkoholu na minimum.

Vytvořte systém podpory

Trávit čas s lidmi, kteří vás podporují a starají se o vás. Pokud to není vaše rodina, pak trávte tento čas s přáteli. Pokud jste daleko od domova nebo sami během zvláštních časů, aktivně se snažte budovat nová přátelství nebo kontaktovat někoho, se kterým jste ztratili kontakt.

Vyhledejte léčbu

SAD může někdy získat to nejlepší z nás, i když aktivně snižuje stresory. Pokud máte v zimních měsících příznaky deprese, které jsou pro vás neobvyklé kdykoli jindy rok, obraťte se na odborníka v oblasti duševního zdraví, který vám může poskytnout poradenství a léčbu, která vám pomůže „zvětrat bouři“.

Aktualizováno 3. listopadu 2019