Meditace všímavosti: ADHD úleva od symptomů dechem

Pro mnoho dospělých a dětí s hyperaktivitou s deficitem pozornosti (ADHD nebo ADD), dvě trvalé denní výzvy věnují pozornost a udržují samoregulaci. Je tedy logické, že nějaký druh pozorného tréninku, který také posiluje sebekontrolu, by byl neocenitelný - a neuvěřitelně silný - jako přírodní lék na ADHD.

Ukázalo se, že jedna taková léčebná strategie existuje již tisíce let a je to horké téma výzkumu Výzkumné centrum vědomého vědomí UCLA (MARC). Carl Sherman, Ph. D., mluvil s psychiatrem ADDitude Lidia Zylowska, M.D., který řídí program ADHD centra.

„Vědomé vědomí“ zní duchovně. Je to?

Všímavá meditaceneboli všímavost je součástí mnoha náboženských tradic. Například, buddhismus představuje formu meditace všímavosti známou jako vipassana.

Všímavost však nemusí být nutně náboženská nebo duchovní. Znamená to věnovat velkou pozornost vašim myšlenkám, pocitům a tělesným pocitům; jinými slovy, rozvíjet větší povědomí o tom, co se s vámi děje od okamžiku k okamžiku. Může být použit jako nástroj k posílení zdraví, zejména psychické pohody. Podobné techniky byly použity ke snížení krevního tlaku a ke zvládnutí chronických bolestí, stresu a poruch nálady.

Jak může všímavost pomoci lidem s ADHD?

Na rozdíl od mnoha Ošetření ADHD, všímavost rozvíjí vnitřní dovednosti jednotlivce. Zlepšuje vaši schopnost ovládat vaši pozornost tím, že pomáhá posilovat vaši schopnost sebepozorování, trénovat pozornost a rozvíjet různé vztahy ke stresovým zážitkům. Jinými slovy, naučí vás věnovat pozornost věnování pozornosti a také může lidi více informovat o jejich emočním stavu, takže nebudou impulzivně reagovat. To je často skutečný problém pro lidi s ADHD.

[Zdarma ke stažení: Přineste si všímavost pro vás]

Vědci hovořili o používání meditace na ADHD na nějakou dobu, ale otázkou vždy bylo, zda to lidé s ADHD opravdu dokážou, zejména pokud jsou hyperaktivní. Všestrannost a flexibilita všímavosti umožňuje individualitu v přístupu, aby to fungovalo pro vás.

Jak vaše centrum učí praxi vědomého vědomí?

Snažili jsme se, aby byla tato technika uživatelsky příjemná. Náš osmtýdenní program sestává z týdenních dvouhodinových a půlhodinových tréninkových kurzů plus domácí praxe. Každý den začínáme s domácími meditacemi pět minut a postupně pracujeme až 15 nebo 20 minut. Také dáváme možnost trénovat déle nebo nahradit vědomou chůzi za sedící meditaci.

Vizuální pomůcky, jako obrázek zatažené oblohy, vysvětlujeme základní pojmy, protože lidé s ADHD bývají vizuálními studenty. Modrá obloha představuje prostor vědomí a mraky představují všechny myšlenky, pocity a pocity, které procházejí.

[9 dní pro vás méně zdůraznil]

A je to? Děláte něco za pár minut denně a díky tomu je vaše ADHD lepší?

Ne tak docela. Meditační sezení jsou důležitá praxe, ale klíčem je používat všímavost po celý den život, vždy si uvědomte, kde je vaše pozornost zaměřena, zatímco vy se věnujete rutinním činnostem. Například si můžete všimnout, když jedete, že vaše pozornost putuje k pochůzce, kterou musíte spustit později v ten den. Mnoho lidí cvičí všímavost při jídle. Jakmile si na sebe a své tělo zvyknete, můžete techniku ​​použít kdykoli se začnete cítit ohromeni.

Mohu se naučit praktikovat všímavost sama?

Ano, základní praxe je velmi jednoduchá. Posaďte se na pohodlné místo, kde vás nebude rušit, a pět minut se zaměřte na pocit vdechování a vydechování - věnujte pozornost tomu, jak se cítí, když váš žaludek stoupá a padá. Brzy si můžete všimnout, že přemýšlíte o něčem jiném - o své práci nebo o hluku, který jste právě slyšeli, nebo o vašich plánech na pozdější den. Označte tyto myšlenky jako „myšlení“ a zaměřte svou pozornost na svůj dech.

Udělejte tento mentální trénink denně. Každých pár týdnů prodlužujte dobu cvičení - 10 minut, 15, až 20 nebo více, pokud máte pocit, že můžete. Vyzkoušejte to samé každý den a při chůzi z místa na místo nebo když jste zastaveni na červené světlo nebo sedíte u počítače, zaměřte se na dech.

Vskutku můžete praktikovat kdykoli, dokonce i během rozhovoru s ostatními. Zapnutí stavu vědomí mysli kdykoli během dne, i když jen na pár minut, je skvělý trénink. Je to v podstatě pustit zaneprázdnění vašeho myšlení a upozornit na to, co se děje v současné chvíli v každodenním životě.

Co když prostě nedokážete soustředit svou mysl? Bude cvičení stále dobré?

Je to povaha mysli, která má být rozptylována. Vědomé vědomí není o tom, jak zůstat u dechu, ale o návratu k dechu. To zvyšuje vaši schopnost zaostřit.

A tento důraz na opětovné posunutí vaší pozornosti, překonání přirozené tendence mysli k putování, dělá tuto techniku ​​zvláště užitečnou pro někoho, kdo má ADHD.

Zní to logicky, ale jak je to efektivní?

V roce 2008 jsme dokončili studii zahrnující 25 dospělých a 8 dospívajících, z nichž polovina měla kombinovanou (nepozornou i hyperaktivní) formu ADHD a výsledky byly velmi slibné. Pozorovali jsme významná zlepšení v nepozornosti i hyperaktivitě.

V kognitivních testech se účastníci lépe soustředili, i když o jejich pozornost soupeřily různé věci. Mnoho z nich se také ke konci studie cítilo méně stresováno a smutno.

V roce 2012 byla zveřejněna studie „Efektivita školení všímavosti pro děti s ADHD a ohleduplnost k rodičům“ Žurnál dětských a rodinných studií. Tato výzkumná studie „hodnotila účinnost 8týdenního školení všímavosti u dětí ve věku 8–12 let s ADHD a paralelního všímavého vzdělávání rodičů pro jejich děti rodiče. “Po 8týdenním školení zjistili výrazné snížení příznaků ADHD hlášených rodiči, jakož i snížení rodičovského stresu a nadměrná reaktivita. Studie však nezjistila žádné zlepšení příznaků ADHD po programu všímavosti na hodnotících stupnicích dokončených učitelem.

Stále je třeba více zkoumat účinnost všímavosti na symptomy ADHD, ale výzkum je zatím slibný.

Mohou děti praktikovat vědomé vědomí?

Zdá se, že stále více panuje shoda v tom, že děti mohou úspěšně praktikovat všímavost, ačkoli program by pro malé děti musel být upraven. Ve skutečnosti existuje jeden program všímavosti, který je určen pouze pro předškolní a základní školy [InnerKids.org] a bylo to docela úspěšné. Program musí být ještě použit speciálně pro děti, které mají ADHD, ale plánujeme s nimi budoucí studie, adolescenty a dospělé ADHD.

Co si účastníci studie mysleli o všímavém vědomí? Mysleli si, že to funguje?

Nejvíce uvízli v programu, a když byli požádáni, aby ohodnotili svou celkovou spokojenost s ním, ohodnotili jej v průměru 9 z 10. A komentáře účastníků byly většinou pozitivní. Dospělí říkali věci jako: „Mám pocit, že lépe rozumím tomu, co se děje v mé hlavě, a já jsem méně kritický vůči sobě, méně reaktivní a odpouštět sobě samému.“

Jeden teenager řekl: „Nyní, kdykoli cítím, jak se moje mysl potuluje, jsem si schopen uvědomit, že to putuje. Mohu pustit ten pocit a přestat se vzdávat rozptýlení. “

Podporují vědecké důkazy účinek vědomého vědomí na mozek?

Vědci ukázali, že ve srovnání s lidmi, kteří nemeditují, mají dlouhodobí meditátoři různé vzorce EEG a MRI, zejména v mozkové frontální oblasti - oblasti, která je zapojena s ADHD. Další studie zjistila zvýšení hladiny dopaminu, velmi neurotransmiteru v nedostatku ADHD mozků, během meditativních stavů.

Existují důkazy, že všímavost může snížit potřebu léků na ADHD?

Tento účinek jsme v naší studii konkrétně neměřili, protože jsme nezvládli léky našich účastníků. Pouze asi polovina našich účastníků užívala stimulační léky a výhody, které uváděli, byly podobné výhodám uváděným účastníky, kteří stimulanty neužívali. Doufáme, že praktikováním všímavosti se člověk může naučit lépe se regulovat a postupem času snížit potřebu léků. Ale musíme tuto otázku dále studovat.

Skupina vědců zahájila ve spolupráci s Národním institutem zdraví v roce 2016 studii zaměřenou na studium tréninku všímavosti versus stimulační medikace v léčbě ADHD v dětství. Studie nyní probíhá, takže tyto poznatky budou k dispozici v blízké budoucnosti.

Kde se mohu dozvědět více o vědomém vědomí?

Pokud chcete, aby vás odborník provedl tímto procesem, navštivte stránku „Mindful Meditations“ na adrese UCLA.edu. Zde si můžete stáhnout několik komentovaných meditací. V každém budete vedeni prostřednictvím vědomého cvičení.

Existuje také několik dobrých knih o meditaci všímavosti. Doporučuji:

• Tibetská moudrost pro západní život, Joseph Arpaia, M. D., a Lobsang Rapgay, Ph. D., (Beyond Words Publishing),
• Plná životnost katastrofy, autor: Jon Kabat-Zinn (Piatkus Books),
• Dospívání s vědomím: Základní postupy, které pomáhají dětem, dospívajícím a rodinám najít rovnováhu, klid a odolnost autor: Christopher Willard PsyD (Sounds True),
• Všímejte si rodičovství pro ADHD Mark Bertin, M.D. (Nové publikace Harbinger),
• Plně přítomný, věda, umění a praxe všímavosti od Susan L. Smalley, Ph. D., zakladatelka a ředitelka MARC, a Diana Winston, ředitelka Vzdělávání všímavosti v MARC (Da Capo Lifelong Books), a
• Mindfulness Předpis pro Dospělý ADHD autor: Lidia Zylowska, M.D. (Trumpeter)

Centrum pro všímavost na University of Massachusetts nabízí již více než dvě desetiletí třídy redukce stresu založené na vědomí. Program UMass je navržen pro podmínky související se stresem a není přizpůsoben ADHD, má však podobnou osmtýdenní strukturu a je to dobrý způsob, jak se naučit techniku.

[Mozek vašeho dítěte na všímavou meditaci]

Aktualizováno 22. října 2019