Řešení cvičení ADHD

Kdybys měl narazit na Jacksona, mého bývalého pacienta, potkal bys kompaktního 21letého džíny a untucked košile, která artikulativně mluví o svých plánech do budoucna - typický americký vysokoškolský kluk, ne-li trochu chytřejší. To, co na něm vyniká, není tolik, kde je dnes, ale jak daleko se sem dostal a jak to udělal s alternativní léčbou ADHD.

Jackson, který má poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD nebo ADD), běží téměř každý den - tři míle ve dnech, kdy také dělá odporový výcvik, šest mil na ostatní. "Pokud to neudělám, není to jako bych se cítil provinile," říká. "Mám pocit, že jsem něco zmeškal za svého dne, a chci to udělat." Protože jsem přišel na to, že když cvičím, nemám potíže se soustředit na nic. “

Jacksonovi byla diagnostikována ADHD brzy poté, co jeho učitel z třetího stupně zvedl jeho rušivé chování a neschopnost dokončit práci ve třídě. Začal brát Ritalina a zůstával po nějakou školní dobu na nějaké stimulanci.

Jako denní student na špičkové soukromé akademii měl prostě víc práce, než dokázal projít. Najednou jsem ho nechal vzít Adderalla, Paxila a klonazepamu, léku na úzkost.

Jackson zavrčel 1,8 GPA, příliš nízký na to, aby šel na vysokou školu, do které doufal, navzdory rodinným kontaktům. Malá juniorská vysoká škola ho však přijala, a to bylo v pořádku. Triumf dokončení školy spolu s pohodlím mít cíl příštího pádu ho postavil na vrchol světa. Ve skutečnosti se v létě cítil tak dobře, že se rozhodl přestat užívat léky - to všechno. (Netřeba dodávat, že v té době jsem nebyl ve smyčce.) "Všiml jsem si, že mnoho malých věcí, které mě trápily, zmizelo," hlásí.

[Průvodce zdarma: Skvělé sporty a aktivity pro děti s ADHD]

Skutečný zlom v létě se stal ve Španělsku, na cestě s jeho přítelkyní. Chodil bez košile na pláži se všemi „španělskými chlápky“, byl inspirován k tomu, aby udělal něco s břichem Buddhy. "Právě jsem začal běžet," říká. "A začal jsem se cítit skvěle."

Jacksonův příběh mě přitahuje, částečně proto, že se dostal do cvičení pro svůj obraz těla, ale přilepil se k němu kvůli terapeutickému účinku. Zprvu běh nezpůsobil prohloubení jeho postavy (díky pizze a pivu), ale držel se ho, protože mu to pomohlo soustředit se. Ve svém prvním semestru na juniorské vysoké škole získal 3,9 GPA a po roce byl přijat jako přestupní student na vysoké škole, kterou chtěl původně navštívit.

Jackson je jasně naladěn na svůj vlastní stav mysli. Pokud upadne ze svého cvičebního režimu, jeho koncentrace se zvrací. Ví, jak se cítí, a toto poznání samo o sobě ho udržuje v chodu. "Když jsem začal cvičit, najednou jsem se dokázal soustředit na věci, které byly pro mě důležité," říká. "V mé mysli nikdy nebylo pochyb o tom, že cvičení souvisí s koncentrací." Jakmile jsem provedl tuto obrovskou změnu života a odhodlal jsem se cvičit, bylo mi velmi jasné, že se v mém životě začaly věci měnit. “

Ne všichni s ADHD zažije zametací účinek cvičení, který Jackson udělal. A nikdy bych nenavrhl, aby náhle přestal užívat své léky, zejména antidepresivum. Jeho zkušenost vyvolává otázku, zda cvičení může nahradit Ritalina nebo Adderalla nebo Wellbutrina, a ve velké většině případů bych řekl, že odpověď zní ne. James Blumenthal, Ph. D., a jeho kolegové z Duke University ukázali, že toto cvičení může Zoloftovi bránit v léčbě těch, kteří mají poruchu nálady.

[Získejte tohoto bezplatného průvodce: Přírodní možnosti léčby ADHD]

Jacksonova motivace k tomu, aby přestala užívat své léky, je však poučná. Myslím, že se cítil mimo kontrolu, protože věděl, že je dost chytrý na to, aby uspěl, ale nedokázal to uskutečnit. Neustálá frustrace může vést k pocitu demoralizace, a v Jacksonově případě to způsobovalo jeho poruchu nálady. Užívání léků pro něj vytvořilo pocit závislosti a zhoršilo tyto pocity. Naopak, dostat se do běžící rutiny poskytl pocit kontroly nad jeho vnitřním sebepojetím, jeho úzkostí, zaměřením. Poprvé v životě se cítil, jako by mohl řídit svou vlastní budoucnost. Jako lék používal běh.

Zapojte mozek

Podle široké vědy, cvičení Ztrácí ADHD zvýšením neurotransmiterů dopaminu a norepinefrinu, které hrají hlavní roli v regulaci systému pozornosti. Při pravidelné fyzické aktivitě můžeme zvýšit základní hladinu dopaminu a norepinefrinu urychlením růstu nových receptorů v určitých oblastech mozku.

Cvičení také pomáhá vyrovnat norepinefrin v centru vzrušení mozkových kmenů. "Chronické cvičení zlepšuje tón locus coeruleus," říká Amelia Russo-Neustadt, M.D., Ph. D., neurovědkyně a psychiatrka na Kalifornské státní univerzitě. „Výsledkem je, že jsme méně náchylní k vyděšení nebo k reakci na danou situaci nepřiměřeně. Cítíme se také méně podráždění. “

Podobně si myslím, že cvičení je podávání transmisní tekutiny pro bazální ganglie, která je zodpovědná za plynulé posouvání systému pozornosti. Tato oblast je klíčovým vazebným místem pro stimulanty a mozkové skenování ukazuje, že je abnormální u dětí s ADHD.

Jedna skupina vědců, včetně University of Georgia Rodney Dishman, Ph. D., zkoumal účinky cvičení u dětí s ADHD pomocí motorických testů, které poskytují nepřímé míry aktivity dopaminu. Výsledky hodily Dishmana do smyčky, protože chlapci a dívky odpověděli jinak. U chlapců přísné cvičení zlepšilo jejich schopnost dívat se přímo dopředu a vystrčit si jazyk, například, což naznačuje lepší inhibici motorického reflexu.

Dívky neukazovaly toto zlepšení, což může být způsobeno nižším výskytem hyperaktivity u dívek. Chlapci i dívky se zlepšili dalším opatřením týkajícím se citlivosti dopaminových synapsí, i když chlapci si vedli lépe po maximálním (energickém) cvičení a dívky po submaximálním (mírném) cvičení.

Cvičení má příznivé účinky na další oblasti mozku. Například hyperaktivní mozek přispívá k fidgetiness u ADHD dětí a nedávné studie ukázaly, že ADHD léky které zvyšují dopamin a norepinefrin, přinášejí tuto oblast zpět do rovnováhy. Pokud jde o zvýšení hladiny noradrenalinu, čím složitější je cvičení, tím lépe. Krysy se v laboratoři nenaučily dělat judo - alespoň dosud - ale vědci se podívali na neurochemické změny v jejich mozcích po obdobích akrobatického cvičení, nejblíže k bojovým uměním pro krysy. Oproti krysám, které běžely na běžícím pásu, se jejich kohorty, které praktikovaly složité motorické dovednosti, zlepšily hladiny neurotrofického faktoru odvozeného z mozku (BDNF) dramatičtěji, což naznačuje růst v mozeček.

Jakékoli z bojových umění, balet, bruslení, gymnastika, horolezectví, horská kola, divoká voda pádlování a omlouvám se, máma skateboarding je zvláště dobrá pro dospělé a děti s ADHD. Proč přesně? Technický pohyb spojený s těmito typy sportů aktivuje velké množství oblastí mozku, které řídí rovnováhu, načasování, řazení, vyhodnocení důsledků, přepínání, korekce chyb, jemné nastavení motoru, inhibice a samozřejmě intenzivní ostření a koncentrace.

V extrémním případě je účast na těchto činnostech věcí přežití - vyhýbání se sekání karate nebo zlomení krku na vyrovnávací paprsek nebo utopení ve vířivém bazénu s bílou vodou - a tak se napojuje na zaostřovací sílu bojového letu Odezva. Když je mysl ve vysoké pohotovosti, existuje spousta motivace naučit se dovednosti potřebné pro tyto činnosti. Co se týče mozku, je to nebo umírá. A samozřejmě budeme v aerobním rozsahu po většinu času zapojeni do těchto činností, což posiluje naše kognitivní schopnosti a usnadňuje přijímání nových pohybů a strategií.

Cvičení má také pozitivní vliv na limbický systém, protože pomáhá regulovat amygdalu. V souvislosti s ADHD amygdala otupuje citlivost na spouštění vlasů, kterou zažívá mnoho lidí, a vyhýbá se reakce na nový zdroj podnětů, takže jdeme přes palubu a nekřičíme na jiného řidiče v záchvatu silničního vzteku, protože příklad.

Pokud je ADHD nedostatkem kontroly impulzů a pozornosti, je výkon prefrontální kůry kritický. Studie z roku 2006 od Arthura Kramera, Ph. D., University of Illinois, použila skenování MRI k prokázání, že chůze po pouhých třech dnech v týdnu po dobu šesti měsíců zvýšila objem prefrontální kůry u starších Dospělí.

A když Kramer testoval jejich aspekty výkonná funkce, subjekty ukázaly zlepšení pracovní paměti, hladké přepínání mezi úkoly a vyřazování irelevantní podněty. Kramer nebyl na stopě ADHD, ale jeho zjištění ukazují, jak by cvičení mohlo pomoci.

Každý souhlasí s tím, že cvičení zvyšuje hladinu dopaminu a norepinefrinu. Podle jednoho z intracelulárních účinků těchto neurotransmiterů univerzita Yale neurobiolog Amy Arnsten, Ph. D., má zlepšit poměr signál-šum k prefrontální kůře. Arnsten zjistil, že norepinefrin zlepšuje kvalitu signálu synaptického přenosu, zatímco dopamin snižuje šum nebo statický šum nepřímého chvění neuronů. To brání přijímající buňce zpracovávat irelevantní signály.

Arnsten také naznačuje, že hladiny neurotransmiterů sledují vzhůru nohama U vzor, ​​což znamená, že jejich zvýšení pomáhá do bodu, po kterém je negativní účinek. Stejně jako u každé jiné části mozku musí neurologická polévka zůstat na optimální úrovni. Cvičení je nejlepší recept.

Strategie potu

Pro většinu mých pacientů navrhuji cvičení jako nástroj, který jim pomůže zvládat jejich příznaky, spolu s jejich léky. Nejlepší strategií je cvičení ráno a užívání léku asi o hodinu později, když se okamžité zaostřovací účinky cvičení začnou ztrácet. U řady pacientů zjistím, že pokud cvičí denně, potřebují nižší dávku stimulantu.

Snažím se dělat první cvičení ráno, a to jak pro strukturu, kterou poskytuje, tak pro nastavení správného tónu pro daný den. Mnohokrát mě to udržuje v chodu. Vědci nevyčíslili, jak dlouho trvá špice dopaminu a norepinefrinu po cvičení, ale neoficiální důkazy naznačují hodinu, nebo možná 90 minut klidu a jasnosti. Říkám lidem, kteří potřebují léky, aby to brali v okamžiku, kdy účinky cvičení ustupují, aby z obou přístupů měli co největší prospěch.

Pravda je, že každý má jinou úroveň pozornosti a měli by experimentovat, aby viděli, co režim funguje. Doufám, že vědět, jak to funguje, umožní člověku najít nejlepší řešení pro sebe. Řekl bych, že 30 minut aerobního cvičení by mělo být minimum. Není to moc času, zvláště když vezmeme v úvahu, že to pomůže jednomu zaměření natolik, aby se zbytek dne využil co nejlépe.

[Přečtěte si následující: Cvičení a ADHD - dentální nit pro váš mozek]

Výňatek z SPARK: Revoluční nová věda o cvičení a mozku autor John J. Ratey, M. D. a Eric Hagerman. Copyright (c) 2008 John J. Ratey, M.D. Přetištěno se svolením Little, Brown a Company, New York, NY. Všechna práva vyhrazena.

John Ratey, M.D., je členem ADDitude Panel lékařské kontroly ADHD.

Aktualizováno 7. ledna 2020