Cvičení a spánek: lepší terapie mozkem, které vaše dítě potřebuje

Věda konečně souhlasila s tím, že mozek je poddajný a „plastický“. To znamená, že mozek se může do překvapivé míry znovuobjevit s učením, zkušenostmi nebo se správnou stimulací. Tato znovuobjevení se nazývá „Epigenetický“ - biologický proces, jímž mohou životní zkušenosti potlačit, přidat nebo interagovat s tím, co geny dělají, a měnit to, jak se cítíme, přemýšlíme nebo chováme.

Kromě výživy je cvičení zvláště důležité pro růst částí mozku, které se posilují samoregulace a výkonná funkce a mohou pomoci vyrovnat se nebo zlepšit poruchu pozornosti (ADHD nebo ADD). Dobré cvičení a spánek je zjevně dobré pro celkové zdraví a zvláště dobré pro děti. Ale pro děti s ADHD, cvičení a spánek mohou mít specifické výhody, které vás překvapí.

Vaše zdraví a mozek

Výhody cvičení a celkové kondice jsou dobře známy pro zlepšení celkového zdraví, nálady a zvládání stresu. Jaký je však přínos pro děti s ADHD? S příchodem studií, které kombinují cvičení a zobrazování mozku, se přesně učíme, co cvičení může udělat pro růst mozku. Nedávné klinické studie začaly určovat, do jaké míry

cvičení může pomoci dětem s ADHD.

Obzvláště zajímavá je řada zjištění, která ukazují, že u rozvíjejících se dětí aerobní cvičení rozšiřuje růst mozku spojení, čelní kůra a mozkové chemikálie (jako je serotonin a dopamin), které podporují samoregulaci a výkonné funkční. Tato překvapivě specifická zjištění u typicky vyvíjejících se dětí vedla k nadšení z možnosti, že správný druh cvičení může pomoci ADHD.

Cvičení je přátelské k mozku

Cvičení je jedním z faktorů životního stylu s nejjasnějšími epigenetickými účinky. Trvalý fitness program v každém věku způsobuje významné epigenetické změny v celém těle (některé z nich jsou zjevné, jako jsou geny srdce a svalů), a také v mozku. Epigenetické účinky na mozek byly zkoumány již několik let. Zatímco výzkum pokračuje, existuje nyní dostatečně velká literatura, aby mohla být považována za definitivní - a důkazy jsou zatím docela pozitivní. Studie na zvířatech naznačují, že cvičení spouští epigenetické změny, jako je modifikace histonu a DNA methylace, která specificky mění aktivitu v genech, které ovlivňují růst nových neuronů a prodlužují dendritiku spojení. To znamená, že cvičení může uplatňovat účinky, které způsobují, že mozek roste a je efektivnější. Ještě povzbudivější pro léčbu ADHD je to, že se zdá, že k tomu dochází v konkrétních oblastech mozku, hippocampus, bazální ganglie a frontální kůra, které jsou klíčem k samoregulaci a exekutivě funkční.

[Zdarma zdroj: Váš průvodce přírodními léčebnými možnostmi]

Škola, fokus a cvičení

Pro děti s ADHD jsou akademické problémy číslo jedna stížnost rodičů. Naštěstí vývojové studie dětí a cvičení využívaly akademické výsledky jako hlavní zaměření. (Výzva spočívá v tom, že v této literatuře je stále nedostatek kvalitních randomizovaných studií, které jsou kyselým testem tělesných výhod.) Nicméně hlavní monografie publikovaná v roce 2014 Společnost pro výzkum vývoje dítěte, dospěla k závěru, že cvičení vedlo ke zlepšení akademického výkonu u dětí - více než ekvivalentní množství další třídy nebo studia čas.

V letech 2013 až 2016 odborníci shromáždili všechny dostupné studie o účinku cvičení na samoregulaci a ADHD, aby předložili několik vědeckých recenzí. Jeden, zveřejněný v Roční přehled psychologie, dospěli k závěru, že obvykle se vyvíjející děti projevují lepší pozornost a výkonné funkce ve dnech, kdy vykonávají.

Tyto autoritativní recenze vedou k následujícím závěrům: Fitness je spojena s lepší pracovní pamětí, inhibicí odezvy a učení se u dětí. Potřebujeme více randomizovaných zkoušek, ale pokud se podíváme do budoucnosti, vidíme, že cvičení zlepší pozornost a výkonnost funguje u typicky vyvíjejících se dětí a přímo působí proti ADHD tím, že do mozku zabuduje samoregulaci.

Současný výzkum, i když stále předběžný, naznačuje, že aerobní cvičení může přinést znatelné zlepšení Příznaky ADHD - asi o polovinu větší zlepšení, než jaké přináší léky a možná více než z potravy Změny.

[Zdarma opakování webináře: Cvičení Rx pro ADHD: Jak hnutí zlepšuje pozornost, pracovní paměť a výkonné funkce]

Parent-to-Parent: Nápady pro splnění úkolu Cvičení

Pro mnoho rodin je každodenní cvičení pro děti výzvou v závislosti na klimatu, počasí, ceně a sousedství. Zde jsou některá řešení, která rodiny našli:

Alison šla na pěkné dny na dlouhou jízdu na kole se svým synem před školou.

Alejandro zapsal svou dceru do speciální třídy bojových umění pro děti s ADHD.

Mike nainstaloval boxovací pytel do suterénu a naučil svého mladého syna, jak s ním cvičit.

Jill dokázala přimět své dvě děti venku, aby skočily na lano, hrály peklo a značku a zapojily se další aktivní hra s dětmi jejího souseda několikrát týdně, natolik, že vidíme nějakou změnu v jejich nálada.

Tania přihlásila svou dceru na taneční lekce, které si užila.

Bob miloval běh a nechal své nedospělé děti zajímat se o běh s ním a pořádat zábavné rodinné soutěže.

Take-Home Points

1. Cvičení je důležitější pro děti s ADHD než pro ostatní děti.

2. Cvičení a fitness mají pěkné vedlejší účinky, které chrání vaše dítě před vážnými zdravotními problémy (jako je cukrovka nebo nadváha) zdraví kůže, svalů, kostí a zlepšování koordinace, zatímco pokrok v mozku roste v systémech, které podporují samoregulaci a pomáhají bojovat ADHD.

3. Dobré epigenetické účinky mohou být zachovány po celá léta, dokonce i po cvičení uvolnění. Stále se učíme, kolik účinků je krátkodobých versus dlouhodobých.

4. Cvičení je mocný způsob, jak vytvořit epigenetickou změnu, která může překonat negativní události, které se vyskytly dříve. Studie na zvířatech uvádějí, že cvičení může zabránit nebo zvrátit účinky stresu a traumatu v raném životě.

Wonders of Sleep

Spánek může být nejdůležitějším nástrojem, který příroda používá k růstu mozku dítěte. Během spánku mozek navazuje nová spojení, ukládá vzpomínky a opravuje buňky. Jedním z nápadných vědeckých poznatků se nazývá učení závislé na spánku, což znamená, že člověk spí učení, když spí.

Pravděpodobně jste slyšeli někoho říkat, že se zdá, že se děti s ADHD jednoho dne něco naučí, ale druhý den se to musí znovu naučit. Toto je příklad selhání konsolidace paměti. Faktem je, že děti se nemohou učit věci, pokud nespí. Spánek je také rozhodující pro zvládnutí stresu a emocí a rozvoj soustředěné pozornosti.

Studie v posledních letech naznačují, že děti a dospělí se učí stejně spí, jako když jsou vzhůru. Studie zobrazování mozku, využívající magnetické rezonance k detekci vzorců aktivace, ukazují něco pozoruhodného: Konkrétní vzorec mozku se aktivuje, když vidí nové informace, když jsou vzhůru. Stejný vzorec je přehráván během spánku. Vědci spánku nevidí spánek jen jako užitečný při učení; vidí to podle potřeby. Některé nedávné studie ve skutečnosti naznačují, že děti, které spí více, mají vyšší IQ, lepší pozornost a sebekontrolu - to vše pro dítě s ADHD.

Spánek, pozornost a samoregulace

Nepotřebujeme výzkumné studie, které by nám řekly, že se nemůžeme dobře soustředit nebo soustředit bez dostatečného spánku. Věda však přidává důležitý detail. Problém se zaostřením se může projevit i po obnovení spánku. Pravděpodobně víte ze zkušenosti, že po bezesné noci ztratíte sebeovládání. Když jste unavení, nemůžete se vypořádat se stresem, zvládat své emoce nebo se soustředit. Stručně řečeno, pokud vaše dítě nemá dostatek spánku, její vzory pozornosti a chování vypadají podobně jako ADHD. A co když má vaše dítě ADHD? Nezapomeňte na tato fakta o spánku a ADHD:

Spánek je aktivní, ne pasivní. Je to nezbytná součást zapojení mozku a učení. Děti s ADHD mají obvykle buď zpoždění nebo ztráty vývoje mozku, stejně jako problémy s učením, takže je důležité udržovat nebo obnovit zdravý zvyk spánku.

Nedostatek spánku může přinést příznaky, které se podobají ADHD, protože spánek je nezbytný k udržení mentální kapacity potřebné pro samoregulaci. Než budeme diagnostikovat nebo léčit ADHD, musíme se ujistit, že dítě dostává dostatečný spánek.

Děti s ADHD mají příležitostně komplikované poruchy spánku, jako je obstrukční spánková apnoe nebo syndrom neklidných nohou.

Děti s ADHD mají často problémy se spánkem, které narušují dobrý spánek.

Kolik spánku potřebuje moje dítě?

National Sleep Foundation doporučuje, aby kojenci a batolata (narození do dvou let) dostali více než 12 hodin spánku denně. Mnozí z toho dostanou zdřímnutí. Předškoláci (ve věku od tří do pěti) potřebují 10 až 13 hodin. Děti ve školním věku (šest až 13 let) by měly dostat spánek 10 hodin denně. Dospívající potřebují jen o něco méně - devět až 10 hodin.

Pokud víte, že vaše dítě nemá dostatek spánku a vykazuje negativní účinky nedostatečného spánku, musíte problém vyřešit. Mnoho dětí má negativní vztahy s tím, že jde spát nebo spát. Jedním z klíčových konceptů je tedy nahradit tyto negativní asociace pozitivními.

Vědci mají několik základních metod pro hodnocení spánku u dětí, vše od vyplnění dotazníku po použití senzorů k měření mozkových vln a dýchání. Můžete se věnovat jednomu z nich s profesionálem, ale pokud si myslíte, že vaše dítě má problém se spánkem, doporučuji začít jednoduše. Podívejte se na rutiny před spaním a hygienu spánku a pokuste se problém vyřešit tímto způsobem.

Rodiče by také mohli zvážit programy školení spánku při překonávání problému spánku / spánku. Randomizovaná kontrolovaná klinická studie v roce 2014 ukázala, že formální „spánkový tréninkový program“ - profesionálně vedený program chování s poradcem - vedl ke znatelnému zlepšení nálady, emocí a celkového přizpůsobení pro děti s ADHD. Dobrá zpráva: Ke zlepšení došlo poté, co rodiče obdrželi pouze dvě zasedání s pokyny, jak zavést program spánkového spánku.

Kroky pro správnou hygienu spánku

• V ložnici není televize.
• Vypněte a odstraňte modré světlo (všechny obrazovky, včetně mobilních telefonů) alespoň hodinu před spaním; žádné použití mobilních telefonů v posteli.
• Vyhněte se velkým jídlům těsně před spaním.
• Uchovávejte ložnici nebo alespoň postel, pouze pro spaní.
• Nejméně jednu hodinu před spaním žádné rázné cvičení; udržujte věci v klidu a nízké úrovni.
• Nastavit rutinu jít do postele, která trvá 30 až 45 minut.
• Během rutiny udržujte své dítě v pohybu vpřed; přesměrovat podle potřeby.
• Na závěr rituál příjemný pro dítě (příběh nebo píseň).
• Ukončete rutinu dobrou noc a dítě v posteli samotné, ospalé, ale vzhůru (takže si nemyslí, že potřebuje, abys zaspal).

Tipy

1. Pokud vás dítě zavolá zpět nebo opouští jeho ložnici, minimalizujte zapojení a přesměrujte ho na spánek.

2. Udržujte konzistenci podle stejného postupu a plánu.

3. Udržujte odměny pozitivní - chvála a náklonnost fungují dobře.

4. Zapište si harmonogram spánku, abyste dítěti pomohli provést tyto kroky.

Problémy s léky a spánkem

Mnoho rodičů se ptá, zda léky ADHD hrají roli v problémech spánku jejich dítěte. Na základě systematického přehledu literatury v roce 2015 se zdá, že užívání stimulancií přináší větší šanci: 1) pozdější nástup spánku (dítě déle usne). Některé recenze ukazují, že 25 až 50 procent dětí s ADHD má problém se spaním včas. 2) kratší doba spánku; 3) snížená kvalita spánku (hodnoceno studiemi s elektrickými senzory).

Některé faktory tyto problémy snížily u dětí, které užívaly stimulanty. Čím déle bylo dítě na stimulantech, tím více se tělo přizpůsobilo a spánek se přiblížil normálu. Požádejte svého lékaře, aby medikoval v různé denní době nebo přeskočil večerní dávku. Alternativně namísto dlouhodobě působících přípravků použijte krátkodobě působící sloučeninu, abyste zjistili, zda zlepšuje spánek. Když jsou předepsány stimulanty, jako je Concerta nebo Adderall, sledujte spánek vašeho dítěte. Po určitou dobu používejte spánek nebo spánek.

Výňatek z Začínáme s ADHD, autor: JOEL T. NIGG, Ph. D. Copyright © 2017 The Guilford Press. Přetištěno se svolením společnosti Guilford Press.

Joel Nigg, Ph. D., je členem ADDitude Panel lékařské kontroly ADHD.

[Take It Outside: Léčba ADHD pomocí cvičení]

Aktualizováno 25. října 2019