Deprivace spánku s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD)

Nedostatek spánku je běžnou stížností u lidí, kteří trpí posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD). Výzkum ukazuje, že nejméně 50% jednotlivců s PTSD zažilo opakující se noční můry a většina lidí s PTSD hlásí buď potíže s usínáním (nespavost při nástupu spánku) nebo potíže s usínáním dost dlouho na to, abychom se cítili odpočatí (nespavost při údržbě). Přestože potíže se spánkem často provázejí PTSD, jejich význam může být nedostatečně zastoupen. Vědět, jak rozpoznat příznaky deprivace spánku a jak je zvládnout, jsou užitečnými nástroji k léčbě příznaků PTSD.

Známky deprivace spánku jako součást vašeho PTSD

Mám hrozný zvyk tlačit se na hranici svých limitů deprivace spánku, když jsem ve stresu. Toto chování obvykle vede k týdnu zběsilých pokusů o splnění různých úkolů, následuje úplné spaní celou sobotu a pocit nedotknutelnosti. Je to oblast, na kterou jsem se zaměřil na osobní vylepšení v řízení mých symptomů PTSD.

Některá chování, jako například usínání v práci nebo zjištění, že jste u jídelního stolu neschopni zůstat vzhůru, lze snadno identifikovat. Pokud jste však jako já, možná si neuvědomujete, že příznaky níže jsou také

známky špatné kvality spánku:

• Vyhnout se měřítku - Cítíte hlad nebo touhu po sladkostech častěji? Nedostatek spánku může zpomalit váš metabolismus. To může také zvýšit chuť na sladká jídla a ztěžuje to vědět, kdy jste plná. Některé studie dokonce začínají hledat souvislost mezi nedostatkem spánku a cukrovkou.
• Chytání každé chladu, která obchází - Nedostatek spánku zpomaluje schopnost těla vytvářet protilátky k potlačení nemoci.
• Zjistit, že stres je všude - Čím méně spíte, tím více jste ve stresu a vaše hladiny kortizolu stoupají. Díky tomuto cyklu je spánek ještě náročnější.
• Neschopnost vybrat si ponožky - Máte potíže s výběrem, zvláště pokud to potřebujete rychle. Vaše impulzivita se zvyšuje. To jsou dny, kdy je neotevřená nádoba na zmrzlinu v mrazáku nejnebezpečnější.
• Neschopnost si vzpomenout, co jste jedli na snídani - Máš prostor nad věcmi, které si obvykle pamatuješ. Možná se začnete ptát, zda máte s pamětí vážný problém. Mozek potřebuje spánek, aby věnoval pozornost detailům a zpevnil vzpomínky.
• Oči hrají na vás triky - Zažíváte rozmazané nebo zakalené vidění občas, zejména když se cítíte unavení.
• Svaly odmítající spát - Všimnete si, že i když odpočíváte v posteli, svíráte svaly. Můžete mít zaťaté ruce nebo zažít napětí v nohou, zádech nebo pažích. Někteří lidé dokonce cítí napětí v jejich obličejových svalech.

Co můžete udělat pro zlepšení příznaků PTSD spánku a klidu

Existuje mnoho strategií a nápravných opatření pro zlepšení spánku. S PTSD se většina návrhů soustředí na vytváření prostředí, rutin a duševního stavu, které je konzistentní a relaxační. Zde je několik nápadů:

• Žurnálování - Psaní vám může pomoci uvolnit se a dát svůj den v perspektivě, což vám pomůže je odložit přežívající myšlenky to by vás mohlo obvykle udržet vzhůru.
• Masáž - To je zvláště užitečné, pokud se ocitnete často napjatí. Masáž nejen uvolňuje svaly, ale může také pomoci zmírnit úzkost a depresi.
• Rutiny před spaním - Naše těla dobře reagují na konzistentní časy spánku a bdění. Také jsme si zvykli na podněty před spaním (sprcha, občerstvení, čtení atd.) ) Pomozte nám připravit se na spánek.
• Extra čas na spánek - Pokud zjistíte, že se probouzíte v noci a nejste schopni spát ani hodinu ani déle, zvažte, zda byste šli spát dříve, abych vysvětlil hodiny, které jste vzhůru uprostřed noci. Tento extra čas také pomáhá zmírnit duševní stres obav, že nebudete mít dostatek spánku.
• Snímky - Uložte své příjemné myšlenky a nápady pro revizi a plánování před spaním. Tyto snímky pomáhají uklidnit mysl a uvolnit tělesné napětí.
• Maskovací zvuky - Bylo hlášeno, že bílý hluk, hnědý hluk, růžový hluk, fanoušci, hodiny nebo dokonce pračky pomáhají lidem utopit noční zvuky a zdravěji spát.
• Změny osvětlení - Večer a před spaním používejte pouze měkké, slabé osvětlení. Používáte-li telefon nebo tablet v posteli, zvažte použití aplikace nebo překrytí pro změnu obrazovky zařízení na měkčí nebo tónované světlo. Modrá je doporučená barva pro povzbuzení spánku.
• Promluvte si se svým lékařem - Jsou k dispozici léky a doplňky, které mohou pomoci při přetrvávajících obavách ze spánku. Tyto potřeby se nejlépe prodiskutují s lékařem společně s diagnózou PTSD.

Zdroje

• Úzkost a různé problémy se spánkem. (n.d.). Citováno 13. prosince 2017, od https://www.calmclinic.com/anxiety/symptoms/sleep-problems
• Kryger, MH et al. "Principy a praxe medicíny spánku." ExpertConsult, 5. vydání, 2011, str. 1481-1483.
• Svalové napětí a úleva od PTSD. (n.d.). Citováno 13. prosince 2017, od https://aehuppert.wordpress.com/tag/muscle-tension/
• Schubert, K. (2017). Vylepšete spánek: 20 rychlých technik se 3 dalšími řešeními pro zpoždění v proudu. Center City, MN: Hazelden Publishing.
• Spánek a PTSD. (2007, 1. ledna). Citováno 13. prosince 2017, od https://www.ptsd.va.gov/public/problems/sleep-and-ptsd.asp