Kroky k učení, jak pohodlně létat

Domácí studium

• Dosažení pohodlného letu
  Brožura B: Letové zkušenosti
  Tape 2: The Captain's Guide your Flight

KROK 1: Začněte důvěřováním průmyslu

Vaším prvním úkolem je vyřešit všechny hlavní starosti, které máte v oblasti leteckého průmyslu. Žádné svépomocné schopnosti vám nepomohou ve vašem cíli, pokud se rozhodnete cítit se bezpečně na komerčních letech. Cílem tohoto úkolu je uklidnit se, kdykoli budete mít obavy z letu.

Toto ujištění není, že budete fyzicky pohodlní a uvolnění, ale že jste v letadle v bezpečí. Zde je sdělení, jehož cílem je: „Moje nepohodlí není ve skutečnosti o tom, že letadlo je nebezpečné, je to o tom, že mám potíže s [neovládáním, klaustrofobií, panický záchvat, v pasti... "Pamatujte, začnete tady. Obraťte problém zpět na sebe, protože máte mnohem větší kontrolu nad sebou než vy nad letadlem. Máte mnoho dovedností a postojů, které můžete aplikovat na problém úzkosti, a jen velmi málo je možné aplikovat na jakýkoli problém bezpečnosti.

Dobrou zprávou je, že se opravdu nemusíte starat o bezpečnostní problémy s létáním. Je to skutečně nejbezpečnější způsob moderní dopravy. Kromě toho, jakmile přestanete obviňovat průmysl ze svých obav, budete mít okamžitě podstatně více psychologické síly, abyste zmírnili své příznaky úzkosti.

Takže aktivně vyhledávejte informace o letecké dopravě, včetně výcviku pilotů, konstrukce a údržby letadel, vzduchu systém řízení dopravy, sledování povětrnostních systémů, turbulence a všechny normální památky, zvuky a pocity během a let. Pokud se rozhodnete toto téma studovat, je toho co učit. Zde jsou nějaké příklady:

• Náklady a délka výcviku pilotů u hlavního dopravce jsou srovnatelné s výcvikem lékaře.
• Záložní systémy byly poskytnuty prakticky pro každý systém v letadle, takže pokud jeden systém selže, nahradí se jiný. Například model 747 má osmnáct pneumatik: čtyři na každé z hlavních přistávacích vzpěr a dvě na nosním kole. Počítače v letadlech postavených v této dekádě mají dva nebo tři autopiloty a obecně tři počítače, které jsou schopny zvládnout všechny potřebné funkce.
• Komerční letadla průměrně dvanáct hodin údržby na zemi za každou hodinu strávenou ve vzduchu. Obvykle naplánované kontroly údržby, když je letadlo uzemněno, zahrnují dvanáct osob-hodin denně; dalších sedmnáct osob-hodin každé čtyři nebo pět dní; sto dvacet pět osobohodin každých třicet dní; prohlídka dvou tisíc osob za hodinu (zahrnující sto a deset lidí) jednou za dvanáct až osmnáct měsíců; a generální oprava každé čtyři roky, vyžadující čtyři až pět týdnů a vyžadující dvacet dva tisíce osob na hodinu práce.
• Říditelé letového provozu procházejí přísným výcvikem a praxí, která trvá tři až čtyři roky. Pro každou osmhodinovou směnu je řídící jednotka omezena na maximálně pět nebo šest hodin, které aktivně řídí provoz, s několika přestávkami během této doby.
• Každé letadlo letí přímo uprostřed soukromé dálnice na obloze, která je široká deset mil. V tomto prostoru není dovoleno žádné jiné letadlo.
• Standardní průmyslovou politikou je vyhnout se všem bouřkám o nejméně dvacet námořních mil.
• Měříme turbulenci nebo „sekání“ z hlediska gravitace. Bod čtyři g síla je považována za „závažnou“ a během komerčního letu se ji zřídka vyskytuje. Federální předpisy však vyžadují, aby letadla mohla létat bez problémů nejméně dvěma g, a dnešní výrobci staví letadla, která jsou testována tak, aby vydržela šest až sedm g síly. Matka Příroda nebude vytvářet žádné turbulence, které by tomu odpovídaly.

Při letu si můžete všimnout řady „neobvyklých“ zvuků a pocitů, které jsou ve skutečnosti normální a vhodné operace. Například:

• Nákladové palety jsou naloženy, když nastupujete do letadla. Můžete cítit, že se letadlo najednou pohybuje v reakci na umístění palet v nákladovém prostoru.
• Z vzduchotechnických potrubí na spodní stěně vedle vašeho sedadla nebo ve stropních kanálech můžete vidět „mraky“. Není to kouř, prostě to vypadá. Kondenzace nastává, když studený vzduch ze systému klimatizace cirkuluje do horké a vlhké kabiny. Míchání studeného vzduchu s horkým vlhkým vzduchem způsobuje kondenzaci „mraků“.
• Pokud sedíte uprostřed letadla, pravděpodobně narazíte na další zvuky před vzletem a během letu. Všechny ovládací prvky a zařízení letu v letadle jsou aktivovány elektricky nebo hydraulicky. Většina akčních členů hydraulického čerpadla je umístěna uprostřed letounu na břiše v blízkosti přistávacího zařízení. Proto můžete slyšet čerpadla, která cyklicky zapínají a vypínají. Jsou navrženy tak, aby udržovaly určitý tlak. Jakmile tlak poklesne, znovu jej načerpají. Můžete také slyšet aktivaci dalších čerpadel, která aktivují hydraulický systém ovládající náběžnou hranu zařízení a zadní okrajové klapky, hlavní podvozek a přední kolo, spoilery a rychlostní brzdy.
• Během vzletu nebo přistání můžete občas cítit lehký náraz pneumatik. Nebojte se; letadlo nemá prázdnou pneumatiku! Ve středu dráhy jsou odrazky, které jsou mírně zvednuté. Pokud je pilot přesně na středové dráze, pneumatiky předního kola se budou pohybovat přímo nad reflektory. (Mnoho pilotů se rozhodlo přesunout jen pár centimetrů na jednu stranu, aby se těmto nárazům vyhnulo.)

Dříve jsme vyvinuli svépomocný program, Dosažení pohodlného letu, která vám poskytuje podrobné znalosti o leteckém průmyslu (viz Zdroje). Použijte tento program a všechny další zdroje, které můžete najít, aby vám poskytl fakta, která potřebujete. Až budete mít tyto informace, budete se moci rozhodnout: „Věřím tomuto leteckému průmyslu?“ Fakta by vás měla přesvědčit, že cestování leteckou společností je jednou z našich nejbezpečnějších forem dopravy.

Podívejme se na další dva problémy v tomto tématu důvěryhodnosti odvětví. Za prvé, jak se rozhodnete, co se týká, s ohledem na všechny články a pořady o létání a nehodách? A za druhé, jak bezpečné je to tam na obloze?

• Jak bezpečný je komerční let?

---

KROK 2: Přijměte své pocity

Všech těchto dalších pět bodů představuje shrnutí hlavních témat, která jsou v knize obsažena Don't Panic, Revised Edition. Zde je krátce přezkoumám a znovu vás vyzývám, abyste si přečetli část II knihy, abyste získali podrobnější porozumění (viz Zdroje).

Kdykoli začnete dostat úzkost a panika - ať už před letem nebo během letu - přijměte tyto příznaky. Nebojujte a nesnažte se je zadržet.

Pokud bojujete proti svému úzkostné pocity, způsobíte zvýšit v symptomech, které se snažíte snížit! Vaše srdce bude více závodit, vaše dlaně se budou potit, budete se cítit více bezhlavě a závratě, váš žaludek bude napjatější. Takže když si všimnete svých příznaků, řekněte si: „Je to v pořádku, cítím to cesta. Očekávám, že teď bude nervózní. Zvládnu to. “Pak pracujte na víře tyto myšlenky, nejen opakování slov.

Jak vás vaše mysl a tělo udržují v úzkosti

Předpokládám, že tuto sekci čtete ne proto, že jste měli v letadle jeden nepříjemný čas, ale několik. Proč se tyto úzkostné myšlenky a pocity stále vracejí?

Předpokládejme, že jste měli nějaké letové zážitky, které považujete za špatné nebo traumatické. Může to být situace, do které jste byli zapojeni, nebo to může být pomocná zkušenost příběhů, které jste slyšeli. V obou případech předpokládejme, že tento traumatický zážitek je ve vaší paměti svěží. Tady je to, co se stane, když se znovu nepohodlí.

• Přemýšlejte o létání
• Pamatujte na minulý problém
• Představte si, že se vám to v budoucnu stane
• Vaše tělo je na stráži
• Starejte se o svůj příznak

MYŠLETE O LETU.

Možná se chystáte na procházku do parku a uslyšíte nad hlavou letadlo. Nebo možná přemýšlíte o možnosti letu během několika týdnů na dovolenou nebo zahájení nového zaměstnání, které bude vyžadovat, abyste v rámci svých povinností létali. Cokoli, co vám připomíná létání, může vést k nepohodlí.

Pamatujete si poslední problém.

Proč by něco tak malého jako slyšení zvuku letadla způsobilo, že se budete cítit napjatí? Jakýkoli druh podnětu, jako je tento, může vyvolat vaši negativní paměť, protože vaše mysl načte minulou relevantní událost, která má nejsilnější emoce. Jak jsem již zmínil dříve, když si vzpomenete na tuto událost, stane se něco zajímavého: vaše tělo reaguje na snímky téměř, jako by se událost opakovala. Ty se zase zase bojíš.

Představujete si problém, který se stane v budoucnosti.

Pokud uvažujete o možnosti brzkého letu, pak se vaše mysl nezastaví. V pozadí vaší mysli se pravděpodobně zeptáte: „Může se mi to v budoucnu stát? Jak to zvládnu? “Při posuzování těchto otázek vás vaše mysl vizuálně uvede do této nepříjemné budoucí scény.

VAŠE TĚLO ZÍSKÁ ZÁRUKU.

Vaše tělo se přímo zapojí do této zkušenosti a bude na tuto chvíli přiměřeně reagovat. Pouze to bude reagovat na vaše snímky, ne na realitu. Dokonce i když se uklidňujete v pohodlí svého domova, pokud se začnete vidět letadlo, cítící klaustrofobii a špatně se s ním zachází, pak vám vaše tělo dá příznaky úzkost.

Pokud si představujete, že máte potíže, pak vaše mysl pošle vašemu tělu zprávu: „Toto je nouzová situace!“ Tvůj mozek pošle signál do svého hypotalamu a hypothalamus vyšle signál do vašich nadledvin, které jsou na vrcholu ledviny. Vaše nadledvinky vylučují hormon zvaný epinefrin. (My jsme to říkali adrenalin.) Epinefrin bude stimulovat tvorbu specifických fyzických změn: oči se rozšiřují, aby zlepšily vidění, srdeční frekvence zvyšuje krevní oběh rychleji na životně důležité orgány, zvyšuje se dýchání a poskytuje více kyslíku rychle cirkulující krvi, svaly napjaté v pažích a nohou, které vám pomohou rychle se pohybovat a přesně.

Toto je nouzová reakce vašeho těla, která se připravuje, aby vám pomohla v krizi, stejná reakce, která vám pomůže, když se chystáte spadnout nebo když vaše auto spadne do smyku v dešti nebo sněhu. Nechceme tedy měnit reakci vašeho těla; je to cenná součást vašich schopností přežití. Místo toho chceme zastavit vaši mysl v tom, aby poslala vašemu tělu zprávu, že „Toto je nouzová situace!“ pokaždé, když přemýšlíte o tom, že jste v letadle.

---

POTŘEBUJETE O VAŠICH SYMPTOMECH.

Potom se stane zajímavá věc. Když se vaše příznaky stanou silnými a přetrvávají, začnete se o ně starat i o útěk. Víš, že nemůžeš letadlo ovládat a víš, že nemůžeš vystoupit, kdykoli chceš. A teď začnete myslet, že nemůžete ovládat své tělo!

Jak vaše tělo reaguje, když řeknete: „Necítím se pod kontrolou?“ Zde je opět stejná zpráva: „Toto je nouzová situace!“ Jakmile vaše tělo uslyší "nouzové," skočí na vaši záchranu: "Jsem tu, abych vás ochránil!" A bude vylučovat více epinefrinů, aby vás připravilo na tento „boj nebo útěk“ Odezva.

Jakmile se to stane, řeknete: „Uh, oh, věci se zhoršují, cítím se ještě hroznější. To je opravdu děsivé. “Stává se to začarovaným kruhem: všimnete si fyzických pocitů a vyděsíte se jimi, což způsobuje nárůst těchto fyzických symptomů. Jak se zvyšují, to vás děsí ještě víc.

Pak se může stát jedna ze dvou věcí. První z nich je, že si tento let i nadále rezervujete nebo zůstanete v letadle, ale po celou dobu se cítíte úzkostně a nepříjemně. To je důvod, proč někteří lidé zažívají napjatý žaludek během celého letu, i když je tento let hladký a běžný. Vaše další volba je utéct. Říkáte: „To stačí, měl jsem to, nemůžu to tolerovat.“ A vyletíte z letadla před vzletem nebo zrušíte let, který jste si rezervovali.

Už jste se někdy vyhnuli letu na poslední chvíli kvůli svému nepohodlí? Co se stane dál? Řekněme, že letíte, a dveře se před vzletem zavírají. Nyní jsou vaše příznaky velmi silné. Říkáte: „Hej, to nemůžu tolerovat. Jsem odsud! “A ty odejdeš z letadla. Dveře se za vámi zavřou a letadlo ustoupí od brány.

Dvě věci se mění. Nejprve se vaše příznaky začnou snižovat. Vaše dechová frekvence se vrátí do normálu, vaše srdeční frekvence se začne zpomalovat, krevní tlak klesá a začnete cítit úlevu a pohodlí. Jinými slovy, vaše tělo posiluje vaše vyhýbání se. Vaše tělo se uvolní a řekne vám: „Bylo to chytré rozhodnutí vystoupit z toho letu.“

Za druhé, budete mít tendenci dokončit tento obrázek letu ve vaší mysli. Řeknete: „Díky bohu, jsem vystoupil z letu. Co kdybych zůstal v letadle? Mé srdce by závodilo tak silně, že bych měl infarkt. “Nebo„ Mé příznaky by byly tak závažné, že bych měl panický záchvat. Já bych se ponížil. Byli bychom ve vzduchu třicet tisíc metrů a já bych běžel po ostrůvcích křičících. “

Snížení vašich fyzických příznaků spojené s tímto obrazem, že by to bylo hrozné, kdybyste zůstali v letadle, posílí vaše rozhodnutí vyhnout se létání. Příště to může být mnohem těžší čelit svému nepohodlí.

Jak reagovat na vaše příznaky

Vysvětlil jsem, co je ochranná „nouzová“ reakce a proč k ní dochází. Také jsem mluvil o tom, co lidé mají tendenci dělat, když se u nich objeví příznaky této reakce. Nyní se podívejme, co dělat jinak, abyste se stali pohodlnějšími.

Téměř všechny tyto další strategie vycházím z důležitého konceptu paradoxu. Paradox znamená „opak logiky“. Jinými slovy, když začnete mít úzkost a paniku, vaše mysl říká: „Raději se těchto příznaků bojíte. Raději utíkejte ze situace. “Místo toho vás povzbuzuji přijmout tyto příznaky, nebojovat s nimi.

Nežádám vás, abyste vymazal všechny své obavy a obavy z létání. Navrhuji, abyste na ně reagovali odlišně, jakmile si je všimnete. Je to v pořádku, pokud jste vyděšeni, když uslyšíte hluk nebo ucítíte ránu v letadle. To je naprosto v pořádku a mnoho lidí, kteří létají, bude mít tuto reakci. Jakmile se to stane, jak se o sebe můžete postarat? Zde je začátek toho, co děláte:

1.UPOZORNĚNÍ NAŠE DISCOMFORT. Vraťte se na chvilku zpět a okomentujte své nepohodlí. Nech to být jednoduché. Řekněte si: „Začínám pracovat sám.“ Nebo „Cítím, jak se teď cítím nervóznější.“ Nebo „Sedím tady a přemýšlím, jak špatně by se ten let mohl dostat, a já se děsím.“

2. PŘIJÍMAJTE VÁŠ DISCOMFORT. Vaše negativní obrázky jsou srozumitelné: bojíte se letu, takže se o to bojíte. To způsobí, že se vaše mysl a tělo rozepřou o nejhorší možný výsledek. Tato odpověď je zabudována do mozku jako genetická predispozice. Když jsme ohroženi, mysl a tělo se posunou k postoji k přežití, což je přirozený, biologicky založený proces. Toto je fakt. Pokud tomuto odporu odoláte, věci pro sebe jen zhoršíte.

Rozhodněte se přijmout tuto odpověď, stejně jako byste přijali svou vyděšenou odpověď, pokud někdo za vámi zazněl náhlý hlasitý zvuk. (Chci zde zdůraznit, že když upozorníte na své příznaky, i když se snažíte pomoci, můžete být trochu nervóznější. Přijměte také přidanou nervozitu!)

Najděte prohlášení, které podpoří vaše přijetí. Řekni to ve své mysli a nech ti to pomoct. Zkuste věřit tomu, co říkáte.

Vaše dvě běžná prohlášení, která by mohla odrážet vaše přijetí, jsou:

"Je v pořádku být nervózní."
a
"Zvládnu tyto pocity."

Přijetí je vaše počáteční pozice, váš počáteční postoj. Poté, co začnete jednat, PŘIPOMÍNAJTE PŘIPOMÍNKU VAŠEHO SYMPTOMU. Existuje celá řada jednoduchých technik, kterými se můžete uklidnit. Ale nikdo z nich nefunguje dobře, pokud si říkáte: „To nemůže pokračovat! To nemůžu vydržet! Teď se musím cítit lépe! “Jinými slovy:„ Tohle je nouzová situace! “

Zbytek tohoto svépomocného programu vám nabídne konkrétní akce, které můžete podniknout, abyste se cítili pohodlně. Mějte na paměti, že přijetí vašich příznaků bude sloužit jako základ každé další dovednosti, kterou se naučíte. Pokud máte potíže s uplatňováním nových dovedností, promyslete nejprve, zda uplatňujete zásadu přijetí.

---

Domácí studium

• Dosažení pohodlného letu
  Páska 1, strana 2: Procvičování dechových dovedností

KROK 3: Dýchejte!

Zde je klíčová zpráva tohoto kroku: používejte přímočaře a jednoduše dýchací schopnosti zmírnit napětí vašeho těla a uklidnit mysl. Pomohou vám rychle vyčistit nechtěné myšlenky a nechají vás užívat si let s tichou myslí a klidným tělem.

Je prokázáno, že naše dýchací vzorce ovlivňují naše fyzické příznaky. Během nouze se mění naše dechová frekvence a struktura. Místo toho, abychom pomalu dýchali z našich dolních plic, začneme dýchat rychle a mělce z horních plic. Pokud se během této doby sami fyzicky nevyvíjíme, může to způsobit jev nazvaný „hyperventilace"Toto může zase vysvětlit mnoho nepříjemných příznaků během paniky: závratě, dušnost, hrudka v krku, mravenčení nebo necitlivost v rukou nebo nohou, nevolnost nebo zmatek." Říkáme tomu nouzová reakce.

Dobrou zprávou je, že změnou dýchání můžete tyto příznaky zvrátit.

Posunem vaší dechové rychlosti a vzorce můžete stimulovat parasympatickou reakci těla. Toto je stejně silný a protilehlý systém těla, než je pohotovostní reakce, a často se nazývá relaxační reakce. Pro naše účely to budu nazývat Uklidňující odpověď.

V následující tabulce jsou uvedeny fyzické změny, ke kterým dochází v odpovědi na zklidnění. Jak vidíte, v tomto procesu jsou zvráceny všechny primární příznaky nouzové reakce. Jedním z rozdílů v těchto dvou fyzických reakcích je čas. Reakce na mimořádné situace probíhá okamžitě v tzv. Hromadné akci: všechny změny se vyskytují společně. Jakmile otočíme nouzovým spínačem, bude chvíli trvat, než tělo reaguje na naše uklidňující schopnosti. Z tohoto důvodu je důležité, abyste věděli, jaké konkrétní dovednosti zvrátí tuto reakci na mimořádné situace a pomohou uklidnit vaše tělo a vyčistit mysl.

Uklidňující odpověď (parasympatická odpověď)

• spotřeba kyslíku klesá
• dýchání zpomaluje
• srdeční rytmus zpomaluje
• krevní tlak klesá
• svalové napětí se snižuje
• rostoucí pocit uvolnění v těle, klid v mysli

Uklidňující dech

Lidé, kteří jsou úzkostní, mají tendenci dýchat ve svých horních plicích (horní hrudník) s mělkým, rychlým dechem, místo toho, aby dýchali do svých dolních plic (dolní část hrudníku). To je jeden příspěvek k hyperventilaci: mělké dýchání horních plic.

Tři dechové dovednosti, které popíšu příští, začnou vdechováním do dolních plic. Je to hlubší, pomalejší dech. Pod plícemi je listový sval, bránice, která odděluje hrudník od břicha. Když plníte vaše dolní plíce vzduchem, plíce tlačí dolů na bránici a způsobí, že vyčnívá vaše břišní oblast. Váš žaludek vypadá, jako by se rozšiřoval a stahoval s každým bránicím dechem.

Dva druhy dýchání, horní hrudník (hrudník) výše a dolní hrudník (bránice) níže.

Nyní budete seznámeni se třemi dechovými dovednostmi. V pozdějších krocích se naučíte, jak změnit své strašné myšlení a své negativní obrazy, protože každý když se vystrašíte katastrofickými myšlenkami nebo obrázky, znovu stimulujete nouzovou situaci svého těla Odezva. Nejprve však potřebujete pevný základ pro správné dýchání.

První dechová dovednost se nazývá přirozené dýchání nebo dýchání břicha. Ve skutečnosti je to dobrý způsob, jak dýchat po celý den, pokud nejste zapojeni do fyzické aktivity. Jinými slovy, měli byste cvičit dýchání tímto způsobem po celý den, protože to zajišťuje dostatečný příjem kyslíku a řídí výdech oxidu uhličitého.

---

Je to velmi jednoduché a vypadá to takto:

Přirozené dýchání

1. Jemně a pomalu vdechněte nosem normální množství vzduchu a naplňte pouze vaše dolní plíce. (Váš žaludek se roztáhne, zatímco vaše horní část hrudníku zůstane nehybná.)
2. Vydechněte snadno.
3. Pokračujte v tomto jemném dýchání s uvolněným přístupem a soustředte se na plnění pouze dolních plic.

Nejprve to můžete vyzkoušet jednou rukou na břiše a jednou na hrudi. Když jemně vdechujete, vaše dolní ruka by se měla zvedat, zatímco vaše horní ruka zůstává v klidu.

Jak vidíte, tento dechový vzorec je opakem toho, co nastává automaticky během úzkostných okamžiků. Místo rychlého a mělkého dýchání do horních plic, které rozšiřuje hrudník, jemně dýcháte do dolních plic a rozšiřujete břicho.

Druhou technikou je hluboké bránice a může být použito v době, kdy se cítíte úzkostně nebo panicky. Je to účinný způsob, jak ovládat hyperventilaci, zpomalit rychlý srdeční rytmus a podpořit fyzické pohodlí. Z tohoto důvodu to budeme nazývat Uklidňující dech.

Takto to vypadá:

Přirozené dýchání

1. Vdechněte si dlouhý, pomalý nádech nosem, nejprve vyplňte spodní plíce a poté vaše horní plíce.
2. Zadržte dech na počet „tři“.
3. Vydechněte pomalu skrz vyčištěné rty a uvolněte svaly na tváři, čelisti, ramenou a žaludku.

Cvičte toto uklidňující dech nejméně desetkrát denně po dobu několika týdnů. Používejte jej v dobách přechodu, mezi projekty nebo kdykoli chcete uvolnit napětí a začít prožívat pocit klidu. To vám pomůže seznámit se a pohodlně s tímto procesem. A používejte jej, kdykoli začnete pociťovat úzkost nebo paniku. Pokud potřebujete nástroj, který vám pomůže při uklidnění během paniky, budete s procesem dobře obeznámeni a pohodlnější.

Třetí technika se nazývá Uklidňující počty. To má dvě výhody oproti uklidňujícímu dechu. Nejprve to trvá déle: asi 90 sekund místo 30 sekund. Trávíte ten čas soustředěním se na konkrétní úkol místo toho, abyste věnovali tolik pozornosti starým myšlenkám. Pokud necháte čas plynout, aniž byste se intenzivně soustředili na své strašné myšlenky, budete mít větší šanci tyto myšlenky ovládat. Za druhé, uklidňující počty, jako je přirozené dýchání a uklidňující dech, pomáhají získat přístup k uklidňující reakci. To znamená, že si budete dávat 90 sekund, abyste vychladli své tělo a uklidnili své myšlenky. Potom, po uplynutí této doby, budete méně nervózní, než jste byli.

Jak tato dovednost funguje:

Uklidňující počty

1. Sedět pohodlně.
2. Zhluboka se zhluboka nadechněte a pomalu vydechněte, zatímco řekněte slovo „klidně“.
3. Zavři oči.
4. Dopřejte si deset přirozených, snadných dechů. Odpočítávejte při každém výdechu, počínaje „deseti“.
5. Tentokrát, když pohodlně dýcháte, všimněte si jakéhokoli napětí, možná v čelisti nebo na čele nebo žaludku. Představte si uvolnění těchto napětí.
6. Když dosáhnete „jednoho“, znovu otevřete oči.

Při uplatňování těchto dovedností mějte na paměti dvě věci. Za prvé, naše dýchání je částečně diktováno našimi současnými myšlenkami, takže se ujistěte, že také pracujete na změně svého negativní myšlenky, stejně jako vaše dýchání, během paniky. A za druhé, tyto dovednosti fungují do té míry, do jaké jste na ně ochotni se soustředit. Vložte většinu svého úsilí nemyslet na nic jiného - ne vaše ustarané myšlenky, ne to, co uděláte po dokončení dechové dovednosti, ne jak dobře se vám zdá být v této dovednosti - zatímco sledujete kroky těchto dovedností.

---

KROK 4: Uvolněte se

Domácí studium

• Dosažení pohodlného letu
  Páska 4, strana 2: zobecněná relaxace a snímky
  Brožura A: Osobní strategie

Proč byste měli trávit čas učením, jak relaxovat? Protože dvacet pět let výzkumu ukazuje, že pokud můžete uvolnit svaly v těle, vaše úzkost se automaticky sníží. To je skvělý způsob, jak zmírnit některé z vašich příznaků! Místo toho, abyste se snažili tyto hlučné myšlenky uklidnit, můžete své svaly uvolnit a vaše myšlenky se také uvolní. Uklidňující tělo pomůže uklidnit vaši mysl.

Získejte napětí, než se uvolníte

Samozřejmě, mnoho lidí vám může poradit: "Jen si odpočiňte!" Někdy se cítíte tak napjatí, že se nemůžete „jen uvolnit“. Ale pamatujete si princip paradoxu? Znamená to dělat věci, které se zdají být opakem logiky. Toto je doba, kdy můžete aplikovat paradox tím, že podporujete své fyzické příznaky jako způsob, jak je zmírnit.

Tento princip lze uplatnit dvěma různými způsoby. Napětí můžete zesílit ještě před tím, než jej pustíte, nebo můžete povzbudit a vyvolat určité fyzické příznaky místo toho, abyste jim odporovali. Každý z těchto způsobů vám umožňuje snížit nepříjemné fyzické příznaky.

Tyto dva přístupy zní velmi podobně jako ostatní druhy paradoxu, o kterých jsem už mluvil. Když v letadle roste úzkost a napětí, navrhuji, abyste toto napětí zvýšili a pokusili se být ještě napjatější. To samozřejmě jde proti vaší základní povaze, odolávat napětí. Ale když použijete tento princip, budete překvapeni reakcí, kterou dostanete od svého těla.

Mějte na paměti fyzickou reakci těla na strach. Pokud jste jako většina lidí, pokaždé, když máte strašnou myšlenku, vaše tělo reaguje tím, že se stává trochu napjatější. Tak proč s tím bojovat? Důvodem je samozřejmě to, že nikdo nechce být napjatý.

Ale proč proti tomu bojovat zpočátku? V některých případech si budete jen dělat více napětí. Místo toho udělejte pravý opak. Jděte se svým impulsem, abyste se stali napjatými, ale udělejte to vědomě, záměrně, dobrovolně. Nyní ovládáte. Máte rádi kontrolu, že? (Většina lidí to dělá.) Takže si ve skutečnosti utáhněte svaly dříve, než je uvolníte, místo aby se jednoduše snažili uvolnit.

Jedním ze způsobů je použití desetisekundového gripu. Zde je návod, jak ji používat.

Desetisekundová přilnavost

1. Popadněte opěrky rukou za sedadlo a stlačte je tak tvrdě, jak jen můžete, aby se vaše dolní a horní paže zkrátily. Napněte svaly žaludku a nohou.
2. Držte to asi deset sekund, zatímco budete dál dýchat.
3. Pak pusťte s dlouhým, jemným uklidňujícím dechem.
4. Opakujte to ještě dvakrát.
5. Poté se posaďte na sedadle a třepejte si paže, ramena a nohy a několikrát jemně otáčejte hlavou.
6. Nakonec zavřete oči a jemně dýchejte asi třicet sekund. Nechte své tělo během této doby cítit teplo, uvolněně a těžce.

Zkuste zvýšit své příznaky

Spolu s fyzickým napětím můžete zažít mnoho dalších úzkostných symptomů. Vaše srdce začne závodit, začnete mít závratě nebo závratě, možná máte hrudku v krku, máte obtížné polykání času, bolest na hrudi, necitlivost nebo brnění v rukou nebo nohou nebo kolem úst, možná třes nebo nevolnost. Všechny tyto příznaky vás mohou ještě více vyděsit, než jste byli, když jste začali mít své obavy, musíme mít způsob, jak na ně reagovat. Zde je shrnutí paradoxního postupu, který můžete použít na tyto příznaky.

Používání paradoxu během paniky

1. Vezměte uklidňující dech a poté začněte přirozené dýchání. Nebojujte se svými fyzickými příznaky a neutíkejte.
2. V tuto chvíli pozorujte svůj převládající fyzický symptom. Řekněte si: „Budu dobrovolně kontrolovat tyto příznaky. Chtěl bych zvýšit [jmenovat dominantní příznak]. “
3. Vědomě se pokuste tento symptom zvýšit.
4. Nyní se pokuste zvýšit všechny ostatní příznaky, které si všimnete: „Chtěl bych se potit víc než tohle. Uvidím, jestli můžu být velmi závratě a donutím, aby se moje nohy proměňovaly v želé, právě teď. “
5. Pokračujte v přirozeném dýchání, zatímco se vědomě a plně pokoušíte zvýšit všechny své příznaky paniky.
6. Nenechte se uvěznit v obavách, kritických nebo beznadějných komentářích („Tento lepší začněte brzy fungovat! Určitě to musím dělat špatně. Nikdy to nebude fungovat. “)

---

Opět je zřejmé, že se jedná o paradoxní pokyny, protože se zdá, že si říkají trochu šílené. („Tady mám chvějící se nohy, cítím závratě, jako bych měl omdlet. A teď bych se měl pokusit to ještě zhoršit!? “) Takže to vyžaduje odvahu a trochu víry. Pokud budete praktikovat v době úzkosti na nízké úrovni, budete mít po ruce další cenné dovednosti, když se dostaví skutečné starosti.

Pomozte svému tělu relaxovat

Nezapomeňte, že se nemusíte řídit nepohodlím. Postarejte se o své pohodlí přijetím opatření. Pokud máte jen minutu nebo dvě, jednoduše si udělejte jedno zklidňující dech nebo udělejte zklidňující počty a uvolněte přitom napětí. Cvičte své dechové dovednosti pomocí deseti sekundového sevření a paradoxně se snaží zvýšit své příznaky - to jsou všechny způsoby, jak omezit fyzické příznaky napětí.

Existují i ​​jiné způsoby, jak zvládnout nepohodlí. Jejich souhrn najdete v tabulce „Reakce na fyzické příznaky“ na konci roku 2005 Krok 7 svépomocného programu Panic Attack. Využijte formální relaxační schopnosti Krok 5 svépomocného programu Panic Attack pomoci trénovat vaše tělo a mysl zpomalit a zažít pohodlí. Cvičte je denně po dobu několika týdnů.

Zapojte se!

Také mějte na paměti, že nemusíte být úplně uvolněni, abyste byli pod kontrolou. Někdy budete možná muset vyzkoušet své dovednosti, nechat je, aby vám pomohly co nejvíce snížit vaše napětí, a pak přijměte, že stále můžete mít nějaké zbytkové napětí. Nedělej si s tím starosti. Nejlepší věc, kterou v tomto okamžiku udělat, je zapojit se do svého okolí. Možná vás překvapí, když zjistíte, že poté, co se soustředíte na tu zajímavou osobu vedle vás, vaše napětí během několika minut nebude tak obtěžující.

Nenavrhuji, abyste se vystrašili ze svého nepohodlí, že se ho pokusíte zablokovat. Příliš mnoho lidí čte tentýž odstavec v románu znovu a znovu ve snaze rozptýlit se. To není příliš užitečné.

Místo toho věnujte pozornost svému fyzické nepohodlí, a zvolte některé přímé akce pro zvýšení vašeho pohodlí. Možná řeknete: „Je v pořádku, že teď cítím napětí. Toto je můj první transkontinentální let za osm let. Uklidnil jsem se a procvičil dovednosti. Teď se do svého románu chvíli zapojím. Za deset minut zkontroluji své příznaky. “

---

KROK 5: Přijměte podpůrná opatření

Existuje mnoho dalších malých změn, které můžete udělat zvýšíte své pohodlí.

• Začněte snižováním příjmu kofeinu a cukru den před a v den vašeho letu.
• Pijte hodně vody nebo ovocných šťáv - i když nemáte žízeň - abyste se vyhnuli dehydrataci ze suchého vzduchu.
• Vyhněte se pití alkoholu před letem nebo během letu.
• Sbalte si na let tašku zábavy: dobrá kniha, křížovky, vaše oblíbená hudba a občerstvení atd.
• Na letiště se dostanete brzy; nespěchej. Sledujte vzlet letadel, abyste získali představu o pohybech, které byste mohli očekávat.
• Když nastupujete do letadla, pozdravte kapitána a podívejte se do kokpitu. Zvažte zmínku posádce a letovým posádkám, že se někdy obáváte letů.
• Pohodlně se usaďte; udělejte několik tichých cvičení, promluvte si se svým sousedem. Jak ostatní nastoupí, ciferníky, všimnou si vztahů, pozdraví lidi, když jdou.
• Během vzletu zatřepejte prsty na nohou po dobu 30–50 sekund, nebo si vezměte 3 zklidňující dechy.
• Během letu se zeptejte obsluhy letu na jakékoli pocity v letadle, které vás trápí.
• Vytáhněte svou zábavnou tašku a nechte se zaměstnat projektem.
• Když značka bezpečnostního pásu zhasne, postavte se a protáhněte nebo se projděte.

Jinými slovy, zapojte se; při kontrole hodinek nesedejte a tiše se soustředte na své starosti. Až se dostanete úzkost, přečtěte si hlavní body této sekce: připomenout, že můžete věřit leteckému průmyslu, přijmout své pocity, zvládnout své starosti, dýchat, uvolněte se a znovu podnikněte nové podpůrné akce.

---

KROK 6: Vyřešte své starosti

Domácí studium

• Nepanikařte
  Kapitola 14. Pozorovatel vaší mysli
  Kapitola 15. Hledání vašeho pozorovatele
  Kapitola 16. Nový postoj: Podpůrný pozorovatel

I poté, co se rozhodnete důvěřujte leteckému průmyslu, může vás vaše mysl dál vyděsit „co kdyby.. "myšlenky." ("Co když něco." ano pokazit se! “,„ Co když lidé uvidí, že jsem nervózní! “nebo„ Co když mám záchvat paniky! ") Tyto starosti jsou jednoduše" hluk ": rozptýlení, způsoby, jak vás znepříjemnit.

Budete chtít dostat ten hluk z hlavy, vyčistit mysl, abyste mohli mít příjemnější lety. Abyste se jich mohli zbavit, budete potřebovat speciální dovednosti a většinu z nich popisuji v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program. Zde je shrnutí.

Starosti jako „hluk“

Řekněme, že i když v leteckém průmyslu došlo k nedávným incidentům, můžete se ujistit, že je pravděpodobné, že k této události dojde znovu. Pokud se pak budete i nadále bát, můžete říci: „Toto je opravdu„ šum “. Shromáždil jsem potřebné informace a důvěřuji tomuto odvětví. Rozhodl jsem se tedy létat a teď chci létat co nejpohodlněji. “

Jakmile se rozhodnete, je to polovina bitvy. Nyní se musíte starat o své starosti, protože starosti se obvykle logicky nezmizí. Nyní musíte použít různé dovednosti, abyste snížili „hluk“ svých starostí.

Než uděláte cokoli jiného, ​​pevně se postavte: „Budu se starat o tyto starosti, které se neustále objevují. Prostě mi začnou běžet v mysli a udržují mě v noci vzhůru. Brání mi pohodlně v létání. Musíte se plně zavázat, že budete konfrontovat své starosti jako hluk, kterého se chcete zbavit.

Pak musíte naplánovat ty okamžiky, kdy se začnete bát. Co se stane, když tyto starosti začnou? Jak víte ze své vlastní zkušenosti, cítíte se vystrašení, napjatí a máte potíže se soustředit na cokoli kromě svých obav.

Váš první tah: přidejte podporu

Pravděpodobně se teď vyjasní, že vše, co v těchto časech řeknete, bude mít vliv na to, jak se cítíte. Prohlášení, která zvýší vaše problémy, budou ta, která začínají slovy: „Nemohu.. ", jako například" Nemůžu nechat lidi, aby mě takto viděli, "" Teď se nemohu bát úzkosti, "" Nemůžu nechat tuto úzkost ještě zhoršit, "nebo" Nemohu zvládnout tyto pocity. “

Najdeme tedy několik výroků, které podpoří vaše pohodlí. Hledáme prohlášení, která vám dají zprávu: „Teď už můžu přestat myslet na ty znepokojené myšlenky.“

Pokud máte obavy o své příznaky, pak nejsilnější druhy výroků začínají slovy „Je to v pořádku.. ." A můžu... „Například:„ Je v pořádku být nervózní, “a„ Zvládnu tyto pocity. “Jak jsem již zmínil, tato tvrzení odrážejí ochotu přijmout vaše příznaky. Jsou to tolerantní prohlášení; dávají vám možnosti. Díky těmto možnostem se cítíte méně uvězněni. Když se budete cítit méně uvězněni, nebudete se cítit tak nepříjemně.

Existuje mnoho dalších tvrzení, která by vám mohla připadat podporující. Například: „Tyto pocity mám nepříjemně, ale nejsou nebezpečné.“ Další příklady jsou: „Tyto [negativní] myšlenky mi nepomáhají. Můžu je nechat jít. “„ Nyní mohu zastavit tyto znepokojené myšlenky. “„ To je jen úzkost. “„ Zasloužím si, abych se zde cítil pohodlně. “

Pokud vaše obavy zahrnují obavy z letu, pak odpovězte na ty negativní myšlenky pozitivními, kterým můžete věřit. Zde jsou nějaké příklady:

• "Tito piloti jsou dobře vyškolení profesionálové, kterým mohu věřit."
• "Toto letadlo je bezpečné."
• "Turbulence se mohou cítit nepříjemně, ale není to nebezpečné."
• "To není nouzová situace."

Když se bojíte, najděte prohlášení, která vám pomohou zbavit se negativních myšlenek. Přemýšlejte o tom, co musíte slyšet, abyste zvrátili své starosti. Hledejte prohlášení, která vám umožní říci: „Nyní je v pořádku odpočívat.“ Ale ne jen ústa ta slova. Najděte výroky, kterým můžete věřit, a pak na nich věřte.

Nyní budeme stavět na tomto úvodním tahu dvěma technikami: zastavení myšlení a odložení.

---

Zastavte své starosti

Zastavení negativního myšlení je dalším užitečným nástrojem, který můžete použít, když se začnete bát. Představte si například, jak sedí v letadle v cestovní výšce. Kapitán oznamuje, že brzy vstoupíte do lehkých turbulencí. Myslíš si: „Ach, ne, ne turbulence! Toto letadlo to nemůže vzít! “Pokud se chcete uchopit věcí, co uděláte dál?

Myšlení-zastavení

1. Všimněte si, že se obáváte („Začínám pracovat sám.“)
2. Rozhodněte se, jestli to chcete zastavit („Ale vím, že turbulence nemohou tomuto letadlu ublížit, i když by to mohlo trochu vysypat mou kávu.“)
3. Křičet "STOP!" ve tvé mysli. Pokud si na sobě máte gumovou pásku, uchopte ji za zápěstí.
4. Poté spusťte Calming Counts nebo nějakou jinou relaxační techniku.

Uklidňující starosti

Technika odkládání uvedená v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program je dalším užitečným nástrojem. Nemusíte dopustit, aby vaše hlučné starosti měly po celý den volnou ruku nad vaší myslí. Zde je přehled této dovednosti.

Odkládání

1. Souhlasíte s tím, že budete dávat pozor na své starosti, místo aby se jich snažili zbavit.
2. Ale v budoucnu si udělejte starosti svůj vlastní konkrétní čas. Nikdy se nenechte starat na vyžádání.
3. Jakmile přijde určený čas, začněte buď posedlý, nebo zvažte odložení starostí do jiného specifikovaného času. Kdykoli je to možné, rozhodněte se odložit.

Nalezení toho, na co si dělat starosti

Připadá vám někdy strach před dny, dokonce týdny, před letem? Vaše mysl si myslí, že vás chrání kontrolou vašeho rozhodnutí a kontrolou, zda děláte správnou volbu. Problém je v tom, že vaše mysl neví, kdy odejít; starosti začnou zasahovat do vašeho každodenního života. Čím více o tom přemýšlíte, tím více se obáváte a čím méně kompetentní máte na své další mentální úkoly.

Pokud k tomu dojde, začněte uplatňováním prvních dvou dovedností: zastavení myšlení nebo odložení. V mnoha situacích jeden z nich udělá trik. Ale někdy zjistíte, že vaše starosti jsou příliš rušivé a přetrvávající, a zastavení a odložení myšlenek nestačí k získání kontroly.

V takovém případě přidejte techniku ​​Worry Time, což je zřetelná forma paradoxu, ve které se záměrně staráte více místo méně. Použití pouze jednou nebo dvakrát nepřinese zamýšlené výhody. Ideálně byste ji měli používat denně asi deset dní před letem.

Prohlédněte si specifika této dovednosti v kroku 8 programu Panic Attack Self-Help Program a procvičujte ji pouze ve dnech a týdnech. před let. Nepoužívejte jej v den letu, protože je nejlepší strávit ten den utišováním starostí. Místo toho si procvičte mnoho dalších dovedností, které máte k dispozici.

Zde je stručné shrnutí těchto dovedností.

Vytvoření „Worry Time“

1. Vynětí půdy z produkce každý den po dobu 10 minut.
2. Trávte celý čas přemýšlením pouze o svých obavách týkajících se jednoho problému. (MOŽNOSTI: mluvit do magnetofonu nebo mluvit s „trenérem“)
3. Nemysli na žádné pozitivní alternativy, pouze ty negativní. A nepřesvědčujte se, že vaše starosti jsou iracionální.
4. Pokuste se stát co nejvíc znepokojující a zároveň znepokojující.
5. Pokračujte do konce každého období obav, i když vám došly nějaké nápady a opakujte stejné obavy znovu.
6. Na konci deseti minut se těchto starostí zbavte některých uklidňujících dechů a poté se vraťte k dalším činnostem.

Zapojte se!

Myšlení zastavení, odložení a doba starosti jsou dobré způsoby, jak narušit hluk vašich starostí. Ale mějte na paměti, že příroda se vzdává vakua. Pokud uklidníte svou mysl, začne se rozhlížet po něčem, na co si vzpomenete. Vaše starosti jsou přitažlivé, protože jsou plné emocí. A samozřejmě to byly poslední věci, o kterých jste přemýšleli.

Zapojte se! Znovu zaměřte svou pozornost na další činnosti, které pro vás budou zajímavé nebo příjemné.

• Pokud jste v letadle, můžete zahájit rozhovor s osobou vedle vás. V letadle je mnoho zajímavých lidí, kteří chodí na mnoho zajímavých míst.
• Můžete začít číst tu dobrou knihu, kterou jste přinesli.
• V aktovce se můžete vrátit k obchodnímu projektu.
• Poslechněte si pásku, můžete si odpočinout.
• Na většině letadel můžete dokonce telefonovat někomu na telefonu a chatovat.

Pokud se obáváte během dnů před letem, můžete to udělat všechny, navíc můžete jet autem, jít na procházku nebo sehnat nějaké jiné cvičení.

Ať už si vyberete cokoli, víte, že ne vaše starosti, mají na starosti. Převezměte kontrolu nad tím, co děláte a co si myslíte. Cíleně naplňte svůj čas aktivitami, které vyberete. To pomůže zajistit, aby se starosti nevklouzly zpět tak často nebo intenzivně.

---

KROK 7: Použijte vizualizace pro zkoušku

Domácí studium

• Dosažení pohodlného letu
  Páska 4, strana 2: zobecněná relaxace a snímky
  Páska 3, strana 1: Spojení s pozitivem
• Dosažení pohodlného letu
  Páska 3, strana 2: Vytváření pohodlí od tísně
  Tape 4, Side 1: Rehearsing Your Coping Skills

Pokud jste jako většina lidí, kteří jsou nepříjemnými letci, máte velkou fantazii. Jediným problémem je, že se vaše sny změní v noční můry tím, že si představíte hrozné věci, které se vám na obloze dějí. Můžete si snadno představit, že se cítíte nepříjemně. Posilujete to vizualizací, kdy jste se naposledy cítili v letu strašně. Jak jsem řekl, tyto opakující se negativní obrazy mohou způsobit, že se budete cítit nepříjemně při svém příštím letu, jako jste to udělali při posledním letu.

Nyní je čas to všechno změnit. Doporučuji čtyři konkrétní vizualizační cvičení, která vám pomohou připravit se na pohodlný let. Všechny čtyři najdete v svépomocné sadě Dosažení pohodlného letu (vidět Zdroje).

Obecná relaxace a snímky

Mnoho úzkostných lidí těží z prvního poznání, kdy je jejich tělo napjaté, a pak uvolnění těchto napjatých svalových skupin. Pokud se mohou zbavit tohoto fyzického napětí, v tu chvíli sníží svou emoční úzkost. Generalized Relaxation and Imagery (GRI) vás může naučit tuto dovednost každodenní praxí formálního odpočinku. Návrhy v rámci GRI nabízejí přidanou výhodu praxe pomocí vizualizačních dovedností vašeho „mysli“. To se vám hodí při praktikování těchto dalších snímků.

Poslechněte si tyto snímky nejprve, abyste se mohli trénovat ve formální relaxaci, a pak kdykoli se chcete uvolnit, a to i v letadle. Protože se jedná o obecnou relaxaci, někteří lidé ji každý den poslouchají, aby si mohli užít dvacet minut klidu a pohody.

Průvodce: Úspěšné snímky úloh

Jak často si myslíte, že budete mít před letem potíže s letadlem nebo s problémy s letadlem? Příliš dlouho jste se obávali létání a strašidelné obrazy létající vykouzlí ve vaší mysli. Jak si myslíte, že vaše tělo na takové obrazy reaguje? Automaticky se začne napínat v očekávání, že se vaše obrázky mohou splnit.

Je na čase, abyste ukončili takové zbytečné návyky selhání a mýtného, ​​které na vás přijdou. Je čas spojit úspěch se zkušenostmi z komerčního letu. To nemůžete dosáhnout jednoduše tím, že si řeknete, že všechno bude v pořádku. Vaše tělo a mysl jsou připraveny reagovat spontánně s nouzí, bez ohledu na to, jak těžké se můžete pokusit mít pozitivní výhled. Vaše tělo a mysl potřebují šanci se orientovat k pozitivnímu, orientovat se k úspěchu.

Nechte úspěšné zobrazení úkolů pomoci spojit pozitivní pocity s úspěšným dosažením cíle pohodlného letu. Nečekejte na svůj první úspěšný let, než ucítíte svůj pocit úspěchu. Ve svém životě jste již měli mnoho úspěchů a vaše pocity sebevědomí a úspěchů jsou těžce vydělané. Nyní přineste tyto pocity do tohoto projektu. Pomohou vám vytrvat v chvílích nepohodlí.

Použití Průvodce: Úspěšné snímky úloh aby vám pomohl vybudovat vaši důvěru před procvičením vašich dovedností. Potom kdykoli budete chtít posílit tyto pocity úspěchu, znovu si procvičte tyto snímky.

Vytváření pohodlí z tísně

Většina lidí, kteří se při letu cítí nepříjemně, věří, že tyto pocity nemohou ovládat, že se budou i nadále cítit špatně, bez ohledu na to, co dělají. Zatím jsem hodně mluvil o tom, jak můžete ve skutečnosti změnit, jak se vaše tělo cítí změnou zaměření pozornosti. Vytváření pohodlí od tísně vám dá příležitost zažít tento jev.

Tuto metodu začnete cvičením několika zklidňujících dovedností. Pak vás požádám, abyste se představili v minulém letu, ve kterém jste měli potíže. Při mentálním prohlížení této scény věnujte zvýšenou pozornost tomu, jaké změny ve vašem těle se mění. Pokud jste ochotni vstoupit na tuto scénu svým „myslovým okem“, pravděpodobně si všimnete, že se zvyšuje vaše současná úzkost. Ve skutečnosti je jedním z hlavních cílů, abyste během této praxe skutečně zažili některé ze svých společných pocitů úzkosti. V té době budete mít možnost subjektivně měřit změny, které cítíte. Potom budete mít šanci pustit se z tohoto obrazu as ním spojeného tělesného napětí a vrátit se do relativně klidného stavu. Opět budete hodnotit, jak se cítíte.

---

Tato praxe vám dává znalosti sebeovládání: že můžete změnit, jak se vaše tělo cítí změnou toho, co si myslíte a co děláte. Prostřednictvím snímků zažijete, jak se vaše tělo a mysl mohou napnout a jak můžete toto napětí snížit, a to vše během několika minut. Chci, abyste věřil v tuto možnost, než začnete tyto dovednosti aplikovat na své nepohodlí s létáním.

Procvičujte si tyto snímky několikrát, dokud si nevšimnete, jak se vaše tělo a mysl mohou snadno přejít z napětí k klidu.

Zkoušení vašich dovedností při kopírování

Jakmile jste byli schopni reagovat na cvičení Creating Comfort z tísně, jste připraveni uplatnit své dovednosti během letu. Pouze tento let probíhá ve vaší mysli, ne ve skutečnosti. Nyní však víte, že vaše představivost může být docela realistická. V této důležité obrazové praxi určíte, které dovednosti vám budou během letu nejužitečnější. Jakmile získáte představu o svých nejlepších schopnostech, tato vizualizace vám také pomůže kondici reagovat na vaše příznaky před a během cestování letadlem.

Představte si sami sebe v pěti různých scénách skutečného letu, například při vzletu nebo při cestovní výšce v turbulentním vzduchu. Nejprve si představte, že máte typickou reakci na tuto scénu, zvláště pokud máte v té době obvykle problém. Pak vás požádám, abyste vyzkoušeli jednu nebo více vašich dovedností zvládání a pozorovali, jak to pro vás funguje. Neváhejte a zapište si všechny dovednosti, o kterých si myslíte, že by vám mohly za letu pomoci („připomeňte si, že můžu zvládněte tyto pocity, cvičte Calming Counts, promluvte si s mým sedadlem, udělejte desetsekundovou přilnavost, “ atd.). Pokud během vizualizační praxe potřebujete nápady, jednoduše se podívejte na tento seznam.

Začněte používat Zkoušení vašich dovedností při kopírování několik týdnů před dalším letem a pokračujte v jeho používání, dokud se nebudete cítit pohodlně se svými novými dovednostmi.

další:Hezký let!
~ zpět na domovskou stránku Anxiversity Site
~ články o úzkosti-panické knihovny
~ všechny články o úzkostných poruchách