Myšlenky ADHD jsou nyní uvězněny (a jiné pravdy o správě času)

Neoficiální pořekadlo ADHDmanažeři časut je: „V době, kdy to cítíš, je příliš pozdě.“ ADHD expert Russell Barkley, Ph. D., skvěle řekl, že ADHD není porucha vědět, co dělat, je to porucha dělat to, co víte - ve správných časech a místech.

Zápasy s časovým řízením způsobují největší zármutek a potíže s ním Dodělávat věci pro jednotlivce s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD). Měl jsem klienta, jehož spolupracovník si všiml, že kdyby ho požádala, aby něco udělal, a udělal to okamžitě, udělal by skvělou práci. Kdyby řekla, že by to mohl udělat později, pravděpodobně by se to nestalo. Úkol byl snadný, ale řízení času bylo těžké.

ADHD je většinou o výkonná dysfunkce. Tyto deficity vysvětlují, proč mají lidé s ADHD boj, který mají. Naše výkonné funkce nám pomáhají dělat to, co víme, že bychom měli dělat. Jednotlivci s ADHD jsou v současnosti uvíznuti a těžko se jim daří, co jim později prospěje. Výhodou zítřejší práce v kanceláři nebo osvojením si zdravých návyků se nyní může stát, že se problémům a nemocem vyhnete později. Pokud se podíváte na ADHD jako na využití času, změní se to, jak tomu rozumíte a jak jej spravujete.

ADHD je příliš mnoho přítomných, ne dost budoucnosti

Život přináší neustálou palbu podnětů soupeřících o naši pozornost a cíle, které vyžadují naše úsilí. Některé z těchto podnětů a úkolů jsou zábavné a snadné, zatímco jiné jsou nudné, frustrující nebo vyčerpávající. Někteří nám dávají okamžitou návratnost („Ooh, tento tweet je hysterický!“), Ale jiní zahrnují něco, co teď děláme pro budoucí užitek („Pokud odložím příjmy, budu lepší pro příští rok daně.“)

Měli bychom se pokusit najít rovnováhu mezi potěšením dnes a přípravou na zítřek. Je těžké oddělit se od rozptýlení a pokušení této chvíle a vytvořit tak prostor, kde se můžeme nad našimi možnostmi protrhnout a učinit nejlepší rozhodnutí. Jednotlivci s ADHD jsou více pohlceni než ostatní tím, co se nyní děje. Je těžší vytvořit tento prostor, aby jeho budoucnost byla splatná, dokud se budoucnost nestane přítomností a začne se tahanice.

[Autotest: Mohli byste mít deficitní výkonnou funkci?]

Lidé s ADHD jsou silně ovlivněni tím, co se kolem nich děje. Ti bez ADHD mají snazší čas ignorovat vnější podněty. Neurotypici mohou aplikovat své výkonné funkce, aby se rozhodli, co dělat na základě svých cílů. Čím dál je potenciální odměna nebo trest, tím méně jsou lidé s ADHD motivováni. Páteční uzávěrka v pondělí moc neznamená. Nastavení budíku zítra v 6 hodin ráno je nedostane do postele v 22 hodin. Lidé s ADHD chápou, že by bylo dobré jednat dříve než později - prostě to mají problémy.

Mám klienta, který je prodejcem 20 let. Se svými zákazníky je skvělý, ale při setkání s nimi má potíže se zapisováním poznámek a se zprávou o prodeji je vždy pozdě. Neschopnost udělat zprávu o prodeji 31. ho však neinimuje, aby si dělal poznámky, až přijde nový měsíc.

Pro mnoho dospělých s ADHD se budoucí události a důsledky neobjeví na jejich mentálních radarech až mnohem později a nevšimnou si jich. I když je nějaký úkol na jejich radarové obrazovce, nedokážou shromáždit motivaci jednat podle něj. To je nechává příliš závislé na tlaku blížícího se termínu, a proto je možné odkládat, jako obvykle můj klient prodavače.

Viz Time jeho externalizací

Lidé s ADHD nerozumí času tak jasně, jak by měli - Co je splatné, když? Jak dlouho bude tento úkol trvat? Jak dlouho už dělám tento úkol? Je čas odejít? Ale to je v pořádku, pokud doplňujete interní schopnosti pomocí externích nástrojů, počínaje spoustou hodin v rámci snadného prohlížení očí. Analogové hodiny jsou nejlepší, protože zviditelňují plynutí času. Umožněte snadno zjistit, jaký je čas, a také se úmyslně rozhodnout podívat se na tyto hodiny a přemýšlet o tom, co čas znamená - Měl bych dál dělat to, co dělám? Je čas udělat něco jiného? Úspěch začíná vědomím, ale vyžaduje úmysl.

[Zdarma leták: Jak řídit svůj pracovní čas]

Je těžké udělat správnou věc ve správný čas, pokud nevíte, co byste měli dělat teď. Proto je pro většinu z nás nezbytný nějaký plánovací systém. Ať už používáte papír nebo elektronický rozvrh, čím více tomu věnujete pozornost, tím lépe to funguje. Pokud máte v plánu mnoho položek, nastavte připomenutí a upozornění, která vám pomohou zůstat na dobré cestě. Zbavte se upozornění s nízkou prioritou, takže ty důležité vynikají. I když nejste dokonalí v konzultaci se svým plánem, mít jeden je lepší než okřídlit ho z paměti.

Často doporučuji, aby moji klienti zařazovali seznam úkolů do svého plánu. Úkoly mívají tendenci chovat se na seznamech úkolů („Je Nyní čas na to? “). Plánujete-li jednat ve skutečném čase, je pravděpodobnější, že úkol splníte, a méně pravděpodobné, že budete reagovat pouze na to, co na vás během dne přijde. Mám klienta, který provozuje rušnou kancelář a mohl strávit celý týden pouhým reagováním na e-maily, hovory a drop-iny. Plánoval lépe svůj čas a zavřel dveře své kanceláře, aby pracoval na konkrétních úkolech.

Úkoly plánování vám umožní naplnit den, což může snížit nadměrnou angažovanost. Blokujte kusy času pro každý úkol, místo aby měl seznam úkolů, které mají být dokončeny. Pokud se okolnosti změní nebo něco není dokončeno, žádný velký problém - přesuňte jej někam jinam podle plánu. Uvidíte velký obrázek: čas, který máte v daný den, a úkoly, které začínají tento čas zaplňovat.

Pocit času maximalizací motivace

Jsem věřící v přirozené důsledky, ale mají své limity. Problém pro jednotlivce s ADHD je v tom, že poslední příšerný maratón v noci neovlivňuje, co se stane tentokrát. I když vědí, že by měli začít dříve, necítí tlak brzy. Mezitím pokušení současnosti vedou k nespravedlivému boji a budoucnost má těžkou výhru. („Dobře, pojďme se najíst. Budeme šetřit k odchodu do důchodu příští týden. “) Můj programátorský klient ví, že by měl používat přestávky, aby zůstal aktuální v dokumentaci, ale místo toho se ocitá na YouTube.

Abychom pocítili budoucí důsledky, musíme si zapamatovat minulé zkušenosti a přenést tento pocit do současnosti. Představte si budoucnost co nejpodrobněji: „Nebudu se cítit lépe ve čtvrtek v noci, když se začnu připravovat na páteční ranní schůzku? Jak se cítím o sobě ve čtvrtek večer a také během setkání? Co když počkám do čtvrtečního večera - jaké to bude? “ Čím živěji si dokážete představit pocity a důsledky, tím více to bude motivovat.

Nakloňte rovnováhu

Řízení času se může cítit jako kluzký, cizí koncept, ale v podstatě jde o přetahovanou válku mezi maximalizací současnosti nebo maximalizováním budoucnosti. Sirenská píseň současnosti bude vždycky volat sladce, takže vyvarujte nějakého úmyslného úsilí, aby tyto budoucí cíle zůstaly v popředí. Správa ADHD většinou zahrnuje pomoc budoucnosti zvítězit nad současností.

Praktické způsoby, jak mozky ADHD vidět čas

1. Pro tebe ranní rutina, vložte do koupelny poznámku s uvedením času, kdy je třeba koupelnu opustit. Vložte podobnou poznámku do své ložnice a další do kuchyně. Ujistěte se, že v každé místnosti jsou viditelné hodiny.

2. Při zařazování schůzek do harmonogramu uveďte čas cesty před a po, stejně jako doba přípravy nebo přechodu. Poté nastavte budík, aby se rozběhl, když začne první krok.

3. Na začátku dne si naplánujte své priority - a kdy na nich budete pracovat.

4. Vypněte světla a / nebo televizi a vypněte je, abych vám připomněl, že jdeš spát.

5. Používejte zařízení omezující internet, jako kruh, omezit čas online.

6. Vypněte automatické přehrávání vašich různých streamovacích služeb, takže uvidíte aktuální čas mezi videi.

Praktické způsoby, jak dbát na čas

1. Naplánujte časté odhlášení se svým šéfem nebo spolupracovníky, takže nemůžete odkládat.

2. Vytvořte externí odpovědnost tím, že někomu řeknete, co máte v úmyslu udělat, pak ho požádal, aby se s vámi přihlásil.

3. Vytvořte přechodné termíny pro své velké projekty (dokončete psaní zprávy do neděle, první návrh do středy).

4. Udělejte z spánku, stravy a cvičení prioritu, protože vám dá více energie a umožní vám dobře využít svůj čas.

5. Vytvářejte odměny za dokončení úkolů (po dokončení jídla můžete jít ven).

6. Měj před spaním takže cítíte tlak na to, abyste věci udělali dříve večer.

7. Pokud vás zpoždění stojí finančně (v pozdních poplatcích atd.), představte si, co můžete dělat s penězi, které ušetříte tím, že budete jednat dříve.

[Čtěte dále: Jste slepí? 12 způsobů, jak efektivně využívat každou hodinu]

Aktualizováno 18. listopadu 2019