Snižte sociální úzkost pomocí této meditace všímavosti

Můžete skutečně snížit sociální úzkost pomocí meditace všímavosti? Sociální úzkost může být život omezující, jeho negativní účinky naplňují lidi zdánlivě neustálým strachem a hrůzou. Můžete skutečně snížit sociální úzkost všímavostí; je to však trvalý a postupný proces setkávání se s kořeny tohoto typu úzkosti a vytváří pocit klidu spíše než agitace. Podívejme se, jak se to děje, a získáme meditaci všímavosti, která pomůže snížit sociální úzkost.

Pochopte, co je základem sociální úzkosti, abyste ji snížili pomocí meditace všímavosti

Ti z nás, kteří žijí nebo žili se sociální úzkostí, to mohou potvrdit úzkostná porucha souvisí se strachem z negativních názorů a hodnocení druhých. Je to také spojeno s obavami a obavami ze vztahu k ostatním (touha „zapadnout“, dokonce i s jedním nebo dvěma lidmi, není omezena na dospívání, ale je to celoživotní lidská potřeba).

Ne vždy se rozumí, že sociální úzkost je hlubší. Může pocházet z an nesnášenlivost nejistoty.¹ Někdo například ví, že se bojí důsledků hodnocení a zjištění, že je „méně než“. Pod tímto strachem je spousta otázek s neznámými odpověďmi:

• Jak moc budu souzený a jakými způsoby?
• Mohu něco udělat, abych byl přijat?
• Budu moci vypadat klidně?
• Co když udělám něco trapného?
• Co když potřebuji odejít, ale nemohu se dostat ke dveřím?

Přirozeně se lidé snaží odpovědět na tyto úzkostné otázky, ale je nemožné uhodnout odpovědi, protože si nejsou jisti. Úzkost nás činí netolerantními vůči této nejistotě. Tato nesnášenlivost nejistoty vyvolává zvýšenou úzkost který udržuje lidi na okraji kolem ostatních lidí. V reakci na to se úzkostný mozek snaží kontrolovat, třídit a označovat, co se děje.² Spíše než zmírnění sociální úzkosti ji vyvolává nesnášenlivost nejistoty a může nakonec způsobit, že si potvrdíte své obavy.

Chcete-li prolomit cyklus nesnášenlivosti nejistoty, sociální úzkosti a snahy ovládat strachy a obavy, zkuste použít všímavost nebo meditaci všímavosti. Následující příklad vám může pomoci začít. Neváhejte si jej ponechat a používat tak, jak je, nebo jej upravit tak, aby vám lépe vyhovoval.

Meditace všímavosti ke snížení sociální úzkosti

Mnoho lidí dává přednost tomu, aby si na toto cvičení zvyklo doma, než ho zkusí v situaci, kdy už jsou nervózní. Pokud tak učiníte, zvýšíte svou úroveň pohodlí a obeznámenost s touto meditací všímavosti, což ji usnadňuje a zefektivňuje.

• Nalaďte se na svůj dech. Slyšte vzduch vstupující do vašeho nosu. Vnímejte, jak se vám rozšiřuje hrudník, plíce a břicho. Vnímejte a poslouchejte svůj výdech. Udělejte tolik pomalých, hlubokých nádechů, kolik chcete.
• Všímejte si svého okolí, ale nedržte se žádného obrazu, osoby nebo zvuku. Pokud náhodou zahlédnete osobu, která ve vás vyvolává úzkost, neudržujte tam svou pozornost. Jemně pokračujte ve volném skenování místnosti.
• Zažijte to jako symfoniibez jediného zvuku nebo stránky, které by se staly prominentními. Nevytrhávejte ze symfonie jediný nástroj nebo hráče. Tímto způsobem vaše obavy a nejistota ohledně hráče nebo skupiny hráčů nad vámi nezískají moc.
• Jen pozorovat. Vyhněte se nálepkování, posuzování nebo lpění na myšlence o vaší situaci. Nejistoty sociální úzkosti se často snáze tolerují, když si zvyknete oddalovat, nezaměřovat se na nikoho, ale ledabyle a klidně brát všechno.
• Opakovat. Použijte tuto meditaci všímavosti tolikrát, kolikrát potřebujete během sociální situace. Čím více jej používáte, tím přirozenější a účinnější při snižování sociální úzkosti se stává.

Snaha manipulovat, ovládat a nutit úzkost spojenou s lidmi do exilu ji spíše zhoršuje. Na druhou stranu meditace všímavosti může postupně snížit sociální úzkost. V jakékoli sociální situaci, ve které se nacházíte, můžete být spíše klidní než rozrušení.

Prameny

1. Peterson, T., Sešit všímavosti pro úzkost. Althea Press, 2018.

2. O'Neill, A., Meditace pro relaxaci. Althea Press, 2019.

Tanya J. Peterson je autorem mnoha knih o svépomoci, včetně The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, Pětiminutový deník pro úlevu od úzkosti, Denník všímavosti pro úzkost, Pracovní sešit všímavosti pro úzkost a Break Free: Terapie přijetím a závazkem ve 3 kroky. Napsala také pět kriticky uznávaných, cenami ověnčených románů o životě s problémy v oblasti duševního zdraví. Pořádá workshopy pro všechny věkové kategorie a poskytuje online a osobní vzdělávání v oblasti duševního zdraví pro mládež. Sdílela informace o vytváření kvalitního života prostřednictvím podcastů, summitů, tištěných a online rozhovorů a článků a na přednáškových akcích. Tanya je diplomatkou Americké instituce pro stres, která pomáhá vzdělávat ostatní o stresu a poskytuje užitečné nástroje pro jeho dobré zvládnutí, abyste mohli žít zdravý a živý život. Najděte ji její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.