Fáze menstruačního cyklu: Synchronizace cyklu s ADHD

Je tu menstruační cyklus a pak je tu menstruační cyklus, kdy máte poruchu pozornosti s hyperaktivitou (ADHD).

ADDitude čtenáři nám již řekli, co výzkumníci ještě musí dostatečně prozkoumat: Že menstruační cyklus přímo ovlivňuje příznaky ADHD. Nadějný výzkum naznačuje, že premenstruační syndrom (PMS) a jeho závažnější forma, premenstruační dysforická porucha (PMDD), může neúměrně ovlivnit jedince s ADHD – zjištění, které překvapuje velmi málo ADDitude čtenáři.

To je důvod, proč tolik žen s ADHD sleduje své menstruační cykly a využívá informace k informovanému rozhodování a orientaci v životě – nebo alespoň k udržení perspektivy hormonální výkyvy ovlivnit jejich symptomy ADHD, hladinu energie a fungování.

„Svůj život si na 100 % rozvrhuji podle svého cyklu,“ řekla Misha, an ADDitude čtenář. "Snažím se dělat co nejvíc, dokud mám nejlepší energii a náladu, takže je snazší mít klidnější a méně produktivní dny později v mém cyklu."

Zde rozebereme fáze menstruačního cyklu, co můžete očekávat v každé z nich fázi a nápady na synchronizaci cyklu podle měnících se symptomů ADHD a energetické hladiny (s tipy z

ADDitude čtenáři*).

[Stáhněte si zdarma toto: Hormony a ADHD u žen]

Fáze menstruačního cyklu a ADHD

Menstruační cyklus – doba od prvního dne vaší menstruace do dne před vaší další – trvá v průměru 28 dní. Cyklus můžeme rozdělit na dvě fáze: folikulární fázi a luteální fázi. Kolísající hladiny estrogenu a progesteronu v těchto fázích vysvětlují neustále se měnící úrovně energie, nálady a produktivity. Dobré pravidlo: Stavy s vysokým obsahem estrogenu znamenají lepší náladu a vyšší výkonné fungování (EF) – tady jste na tom obecně nejlépe. Ve stavech s nízkým obsahem estrogenu se nálada a EF zhoršují – stejně jako symptomy ADHD.¹

Folikulární fáze

Folikulární fáze trvá přibližně dva týdny, začíná prvním dnem menstruace a končí ovulací.

Co dělat během menstruace

Hladiny estrogenu zůstávají nízké během menstruace, která může trvat dva až osm dní, i když průměr je čtyři až šest dní.²Můžete očekávat typické příznaky – křeče, bolesti hlavy, nadýmání, únavu, náladovost – během vašeho toku a zhoršení příznaky ADHD jako zapomnětlivost, potíže se soustředěním a emoční dysregulace.

• Zkuste zpomalit a snížit své úkoly.
  • “V týdnu menstruace omezuji zátěž klientek a někdy si vzít i pár dní volna. Tato praxe snížila moji potřebu zrušit klientskou relaci a přeplánovat ji.“ — Liz, Minnesota
  • “Během menstruace jsem se zařadil do režimu „dělám jen to, co mohu zvládnout“. dostanu migrény a křeče, takže odpočívám v posteli na vyhřívací podložce, odpovídám na pracovní e-maily na telefonu a objednávám nebo dělám snadná jídla pro děti i pro sebe.“ — An ADDitude Čtenář
  • „Moje dcera se snaží omezit pracovní zátěž na minimum tím, že si předem naplánuje pochůzky, schůzky a dokonce i jídlo. Často mě a svého manžela žádá o pomoc.” — Barbara, Gruzie
  • „Přestal jsem se snažit fungovat stejně jako zbytek měsíce. Více spím, jím, co chci, beru si volno atd. Nebylo to snadné, ale cítím se zdravěji." — Lynette, Illinois

[Přečtěte si: Ženy, hormony a ADHD]

• Vyhýbejte se potravinám které zhoršují menstruační křeče. Podle jedné studie může strava s vysokým obsahem zánětlivých potravin, jako je maso, olej, kofein, cukry a soli, zhoršit křeče, zatímco potraviny s vysokým obsahem omega-3 mastných kyselin křeče snižují.³⁴
  • “Během menstruace se obvykle snažím nepít kofein protože to zhoršuje mé křeče a nevolnost,“ Michelle, Oregon
  • “Absolutně nejím mléčné výrobky, sladká a/nebo smažená jídla, nebo cokoliv studeného v této fázi, jinak se moje křeče mnohem zhorší!“ — Stephanie

• Dejte své tělo do pohybu. Pravidelné cvičení může snížit menstruační bolesti a pomoci může také mírná aktivita během menstruace.⁵⁶
  • "Ujišťuji se, že cvičím, protože." pomáhá při fyzickém nepohodlí a mozkové mlze.” — Michelle, Oregon
  • „Během menstruace nemůžu moc cvičit, ale snažím se jemnou chůzí a protahováním.” — An ADDitude Čtenář

• Používejte léky proti bolesti.
  • "Používám Cyklické opravy z The Good Patch, protože jsou jedinou věcí, kterou jsem našel, která pomáhá od bolesti a nezvedá žaludek." — Elizabeth, New Hampshire

• Odpočívejte a dopřejte si dostatek spánku. Problémy se spánkem jsou běžné u ADHD a jsou také běžné během menstruace a před ní, což přispívá k celkovému pocitu vyčerpání.⁷⁸ Jak řekl jeden čtenář: „Vždycky jsem strašně spal, ale kvůli menstruaci jsem se cítil unavenější než obvykle.“
  • Dodržujte správnou spánkovou hygienu. Vyhněte se obrazovkám hodinu před spaním; zkuste progresivní svalovou relaxaci nebo jinou relaxační aktivitu; udržujte svou ložnici chladnou a temnou; vyhněte se jídlu těsně před spaním.

Během zbytku folikulární fáze

Hladiny estrogenu začnou stoupat asi týden po začátku menstruace a dále stoupají přibližně po dobu sedm dní, vystřelující a vrcholící těsně před ovulací (tj. když se vajíčko uvolní z jednoho vaječníky).⁹ Mnoho ADDitude čtenáři uznávají, že týden po menstruaci je obdobím, kdy se cítí nejproduktivnější, soustředěnější a nejenergičtější. Příznaky ADHD jsou také lépe zvládnutelné.

„Po menstruaci mám obvykle den, kdy se probudím a najednou se mi lépe dýchá. Cítím se lehčí.” — An ADDitude Čtenář

“Na vrcholu ovulace. Myslím, že jsem superhrdina a prosazovat a přeceňovat vše, co chci a mohu udělat.“ Michelle, New York.

“Zjistil jsem, že jak můj první týden (tok) odezní, moje příznaky ADHD jsou mnohem lepší. Mám pocit, že toho v těch dnech stihnu mnohem víc. Jsem mnohem stabilnější, motivovanější, soustředěnější a mentálně kompetentnější." —An ADDitude Čtenář

Co dělat po menstruaci

• Pracujte na svých velkých projektech a odškrtávejte si úkoly.
  • “Plánuji si své „potřebnější“ úkoly na týdny po menstruaci. Snažím se být co nejproduktivnější během dvou týdnů po menstruaci, protože vím, že poté budu bojovat se základy.“ —An ADDitude Čtenář
  • „V první polovině cyklu toho udělám nejvíc. Začal jsem si plánovat pravidelné úkoly, které mi v tomto období připadají nudné, jako vyprat několik dávek prádla, než později nic neudělám." — Edith

• Naplánujte si na tuto dobu schůzky a společenské akce.
  • “Nejlepší jsou dny 2 až 10/12. Snažím se na tuto dobu plánovat společenské akce a cestovat, pokud je to možné, stejně jako stříhání vlasů a další osobní schůzky.“ — Míša
  • „Obecně platí, že když ovuluji, snažím se dělat v životě společenštější věci, řekněme networking nebo randění, např. Mám nejvíce energie a jsem „nejjasnější“. — Stephanie

• Posuňte své cvičení o stupeň výš.
  • “Vím, že týden po menstruaci jsem rocková hvězda, mám pocit, že dokážu dobýt svět a moje tréninky jsou ten týden tak silné.” — Addison, Wisconsin
  • „Mám tendenci strukturovat své cvičení podle svých cyklů. Během menstruace se věnuji lehkému cvičení a józe. Po menstruaci přecházím na více vzpírání a posilování.” — An ADDitude Čtenář

• Udělejte svému budoucímu já laskavost. Přemýšlejte o tom, co můžete v této fázi udělat, abyste se připravili na překonání složitějších částí vašeho cyklu.
  • "Bytost perimenopauzální, vždy nevím, kdy mi menstruace přijde a na jak dlouho. Mám pro sebe mražené jídlo a předem připravené jídlo „pochop a pusť“. Nosím s sebou bločky, když mě napadne něco, co bych měl udělat/doplnit, abych na nic nezapomněl.“ — Tammy, Colorado
  • "Musím použít všechny strategie, které mohu zvládnout." Provádím kompletní doplnění zásob všech věcí, které mi samozřejmě došly, abych vytvořil malou rezervu tolerance. Naučil jsem se myslet na svou verzi v mém cyklu jako na hosta, kterého chci dobře hostit.“ —Lindsay, Pensylvánie
  • “Prádlo, nádobí, ledová podlaha, koupelna… (Snažím se) zůstat nad tím co nejdéle, než mi začne menstruace.” — Ine

Luteální fáze

Luteální fáze – také trvající asi dva týdny – začíná po ovulaci a končí den před menstruací. Hladiny estrogenu po ovulaci prudce klesají (za předpokladu, že nedošlo k oplodnění) a mírně stoupají během střední luteální fáze, než ve dnech před menstruací opět klesnou.⁹ Hladiny progesteronu se mezitím zvyšují ve dnech po ovulaci, než klesnou v době před menstruací.

Předpokládá se, že měnící se hladiny hormonů v této fázi vysvětlují řadu příznaků, které se u mnoha lidí objevují v týdnech před menstruací, souhrnně známé jako PMS. Příznaky PMS zahrnují (ale nejsou omezeny na) změny nálady, úzkost, podrážděnost, smutek, změny chuti k jídlu, problémy se spánkem a/nebo nespavost, bolesti hlavy a špatná koncentrace.¹⁰ Luteální fáze podle ADDitude čtenáři, způsobuje zmatek na příznaky ADHD.

“Celý týden před menstruací jsou moje příznaky ADHD ještě rušivější než obvykle. Moje výkonné fungování klesá ještě níže, roztěkanost a potíže se zaměřením se zvyšují a já hladina nálady/energie je mnohem nižší, což mi způsobuje špatný pocit ze všech věcí, ve kterých se mi nedaří týden." — Chloe

“Asi šest dní před menstruací dysforie citlivá na odmítnutí (RSD) je na tom nejhůře. Hodně pláču, přejídám se a vidím hlavně/pouze temnou stránku věcí.“ — Chiara, Itálie

"Od 14. do 25. dne moje příznaky nepozorná ADHD jsou horší. Rozhodně mám pocit, že moje pracovní paměť je nejvážněji postižená tři dny před menstruací. Nemůžu si vzpomenout, co dělám, 100krát vejdu do kuchyně a pokaždé zapomenu, že se snažím dostat něco k jídlu." — Kay, Skotsko

Dokonce léky na ADHD Zdá se, že ztrácejí účinnost během luteální fáze.

“Moje léky na ADHD jsou výrazně méně účinné asi 10 dní v měsíci; dva dny před krvácením jsem sotva funkční zombie.“ — An ADDitude Čtenář

“Týden před mým cyklem bych možná ani nebral léky na ADHD. Jako by je moje tělo přemohlo." — Norma, Wisconsin

Pro čtenáře s PMDD — stav, který se podle jedné studie může častěji vyskytovat u lidí s ADHD než u běžné populace¹¹ — v této fázi menstruačního cyklu se objevují závažné příznaky, které ovlivňují všechny aspekty života.

"Je to vysilující. Nedokážu se soustředit na práci, manželství nebo jen na svou celkovou všímavost, protože mě sužují myšlenky úzkosti a přetížení. Pro mě to je, jako bych udělal jeden krok vpřed během jednoho nebo dvou týdnů před/po PMDD a pět kroků zpět během týdne PMDD.” — Angelina, Kalifornie

Co dělat před menstruací

• Zvažte přeplánování velkých událostí a/nebo odložení důležitých rozhodnutí.
  • „Týden před menstruací je teď horší, když jsem premenopauzální. Záměrně si na tento týden neplánuji velké, důležité schůzky. Pokud se budu moci vyhnout něčemu navíc v mém plánu, udělám to." — An ADDitude Čtenář
  • „Zhruba týden před menstruací jsem si dobře všimnul své neschopnosti vyrovnat se s tím, nedostatku soustředění a emoční dysregulace. Jsem schopen se omezovat na velké projekty a náročné společenské angažmá. Jsem lepší v tom, že nebudu plánovat velké skupiny dětí, aby se na ty týdny přišly poflakovat k nám domů.“ — An ADDitude Čtenář
  • „Mám rád vícedenní výlety s batohem, ale já absolutně vím, že se musím vyhnout tomu časovému rámci kolem menstruace, abych neudělala hloupá rozhodnutí, která by mohla znamenat katastrofu.” — Laura, Oregon

• Řekněte svým blízkým o svých příznacích.
  • „Radím lidem ve svém životě, že já bude pravděpodobně během této doby více emocionální/iracionální/impulzivní.” —An ADDitude Čtenář
  • „Před pár dny jsem si v sobě všimnul posunu Mluvím o tom s manželem, aby věděl, co přijde.” — Jodi
  • „Každý měsíc si do kalendáře označuji očekávaný první den menstruace, abych věděl, že nemám plánovat velké společenské akce, náročné konverzace ani nic důležitého. které by mohly být potenciálně zničeny zvýšenou úzkostí, emoční labilitou nebo sníženým soustředěním a pamětí v týdnu, který k tomu vedl (zejména během dvou až tří dnů předchozí). Je to v našem sdíleném kalendáři, takže můj manžel má také hlavu a může podle toho plánovat.” — Sarah
  • „Moje sestra porodní asistentka mi dala roztomilé červené visací náušnice, které si vezmu, když pociťuji příznaky, jako způsob, jak dát vědět své rodině být ke mně trochu jemnější s vědomím, že se tak úplně necítím." — An ADDitude Čtenář

• Vyhněte se spouštěcím situacím.
  • „Dva týdny před menstruací je život mnohem těžší. Příznaky ADHD jsou horší a zdá se, že léky ve skutečnosti nic nedělají. Snažím se vyhýbat mluvení nebo řešení věcí, které vyvolávají velké emoce.” —An ADDitude Čtenář

• Neříkejte častěji – a požádejte o pomoc.
  • “Týden před menstruací se nezavazuji k ničemu navíc protože jsem velmi zapomnětlivý a snadno mě přepadne.“ — An ADDitude Čtenář
  • "Každý dostane,"Ne, dnes na to nemám mentální schopnosti, ale rád bych se místo toho sešel příští týden.“” —Tanya, Vermont
  • „Asi týden před začátkem menstruace se snažím nenutit zůstat nad věcí, protože je to příliš vyčerpávající. Můj přítel (také je ADHD) se snaží nabrat volnost, kde může.” — Ine

• Podle potřeby upravte léky.
  • “Beru navíc léky na ADHD, abych míč úplně neshodil, a dovoluji si spoustu ‚bezplatných jízdenek‘ (například s sebou, pokud je vaření/nákup potravin příliš mnoho).“ — An ADDitude Čtenář
  • “Odpolední léky beru dříve, ačkoli můj šéf má velmi pochopení, když si musím vzít den volna.“ — An ADDitude Čtenář
  • “S PMDD jsem se ujistil, že zdvojnásobím svůj Deprese léky na tento týden vezměte v případě potřeby PTO a procvičujte si každodenní péči o sebe.“ —Noelle, New York

• Pokud jsou vaše příznaky významné, poraďte se se svým lékařem… zvláště pokud máte podezření, že byste mohli mít PMDD. Během této doby jsou k dispozici léčby, které zmírňují vaše příznaky.
  • "Teď beru VyvanseSertralin (SSRI) a hormonální antikoncepce, které mi velmi pomohly s mými příznaky.“ —Liz, Kanada
  • „Od výběru IUD jako moje hlavní forma antikoncepce"Dopad mého menstruačního cyklu na každodenní život se dramaticky snížil." — An ADDitude Čtenář
  • "Kombinace mini pilulka a Zoloft pomáhá tunu.” — An ADDitude Čtenář
  • "Nemám menstruaci. Používám hormonální antikoncepci speciálně, protože jsem nedokázala zvládnout plánovat svůj život podle svého cyklu.” — An ADDitude Čtenář

• Praxe sebeobsluha a buďte k sobě extra laskaví.
  • „Ujišťuji se, že všechno mé pohodlné oblečení je čisté a připravené, a láhev s teplou vodou mám vystavenou. Mám připravené komediální filmy a lahůdky ve skříni.” — An ADDitude Čtenář
  • “Snažím se k sobě rozšiřovat milost a laskavost když si uvědomím, že mě můj cyklus ovlivňuje. Jsem v perimenopauze, takže je to divoká a nepředvídatelná jízda. Jsem máma a pracuji na směny, takže nemám moc co dělat, abych se vyrovnala se svými symptomy, kromě toho, že jsem k sobě laskavá, léčím křeče a doufám, že nebudu řazena do špatných dnů." — An ADDitude Čtenář
  • „Nemám ten luxus, že bych si plánoval svůj cyklus, ale teď, když jsem léčen ADHD, Jsem si více vědom toho, jak můj cyklus ovlivňuje věci – zejména příznaky ADHD. Donutilo mě to mít k sobě trochu větší soucit.” — An ADDitude Čtenář

* Citáty čtenářů upraveny pro stručnost a jasnost.

Fáze menstruačního cyklu a ADHD: Další kroky

• Číst: PMS a ADHD — Jak menstruační cyklus zesiluje příznaky
• Číst: Vrcholy poškození ADHD v menopauze, podle ADDitude Čtenářský průzkum
• Číst: PMDD, autismus a ADHD – tlumená komorbidita

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

Zobrazit zdroje článků

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest