Plýtvání časem? Hyperfocusing? ADHD a problémy s vnímáním času

"Ztracený čas již nejde vzít zpátky." - Benjamin Franklin

Nikdo to neví lépe než někdo s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD), který může denně ztrácet, špatně hospodařit, podceňovat, plýtvat a hledat čas. Koneckonců, pokřivené vnímání času je základním aspektem ADHD.

To se promítá do chudoby organizace času v tuto chvíli a problémy s organizací směrem do budoucnosti. Znamená to neustále ztrácet drahocenný čas, upadnout do nepředvídatelného hyperfokusu a otočit se zády k tomuto obtížnému úkolu – znovu. Z různých důvodů se mysl ADHD snaží „vidět“ čas a „cítit“ budoucnost. Nejužitečnější strategie time-managementu pro mozky s ADHD jako takové dělají čas nápadným pro mysl mysli a tahají budoucnost do přítomnosti, což je nejvíce pociťováno.

Proč Time Management uniká ADHD mozkům

Time management vyžaduje řízení pozornosti

Efektivní time management upřednostňuje budoucí cíle před současnými potřebami nebo přáními. Mapuje denní kroky, které vedou předvídatelně a spolehlivě k požadovanému cíli.

Solidní řízení času jako takové vyžaduje řízení pozornosti – definující obtíž ADHD. Vyžaduje také dynamickou regulaci pozornosti, kdy se naše pozornost plynule a často posouvá podle toho, jak souvisí s našimi cíli.

[Získejte toto bezplatné stažení: Sledujte svůj čas]

Na jednom konci spektra regulace pozornosti je obtížnost odolávat rušivým vlivům. Telefonická oznámení, náhodné (a špatně načasované) vyhledávání na internetu v zaječích dírách a další rozptýlení tvrdě pracují na tom, aby unesly naši pozornost od právě probíhajícího úkolu. Abychom odolali okamžitým kouskům stimulace a udrželi zaměření na budoucí cíle, musíme cvičit silnou inhibici reakce – další dovednost ovlivněnou ADHD.

Na druhém konci spektra regulace pozornosti je hyperfokus, kde intenzivní pohlcení úkolu se samo o sobě stává druhem rozptýlení – takového, který způsobí, že čas upadne na vedlejší kolej. Protijed na neproduktivní nebo nezdravé hyperfocus je neustálé vnitřní sledování —“Udržím svou pozornost na to, co dělám, nebo se přesunu na něco jiného?“ Ale toto sebeuvědomění je také narušeno ADHD.

Časová slepota a problém časového horizontu

Naše individuální časové horizonty určují blízkost úkolu nebo události předtím, než na ně zareagujeme. (Jinými slovy, jak blízko musí být termín, aby zasáhl váš mentální radar? Týden? jeden den? Před dvaceti minutami?) Obecně platí, že čím blíže je úkol v čase, tím snazší je věnovat mu pozornost. Nebudeme věnovat tolik pozornosti úkolu, který je dále v budoucnosti.

Časové horizonty ADHD jsou obvykle kratší než u neurotypických lidí. Russell Barkley, Ph.D.poznamenal, že pro lidi s ADHD je čas téměř rozdělen na dvě části: „teď“ (to, co je na našem radaru) a „teď ne“ (to, co je mimo náš radar).

[Přečtěte si: Porucha záměrného deficitu — Proč se mysl ADHD snaží dosáhnout cílů pomocí akce]

Tento vztah s časem podle Barkleyho způsobuje „krátkozrakost k nadcházejícím budoucím událostem“. v uspořádání slov, plánování se lidem s ADHD zdá nemožné, protože nevidí budoucnost jako jasně. Jednají směrem k budoucímu cíli (ne nyní) pouze tehdy, když se tento vzdálený cíl přesune do přítomnosti (nyní). V té době je často nutné zběsilé škrábání, aby byl úkol splněn dříve, než bude příliš pozdě, což je stresující pro ostatní, kteří vidí budoucnost dříve.

ADHD a dočasné slevy

Jestliže krátké časové horizonty vysvětlují, proč lidé s ADHD nemohou „vidět“ budoucnost, časové diskontování vysvětluje, proč ji nemohou „cítit“.

Dočasné diskontování To je důvod, proč se tolik z nás, ať už ADHD nebo ne, snaží oddálit uspokojení. Odkládáme klidný noční spánek, abychom vmáčkli několik dalších epizod vzrušující show. Odkládáme zahájení projektu, protože víme, že to bude později znamenat stres, nacpanost a celé noci. předáváme dál zdravé návyky, i když víme, že nám tyto zvyky poslouží v budoucnu. Jak se ukázalo ve slavném testu marshmallow, je těžké nevybrat okamžité odměny před zpožděnými odměnami vyšší hodnoty. Je to proto, že obecně „cítíme“ přítomnost více než budoucnost. Potěšení okamžiku převažují nad bolestí budoucnosti.

Tento pocit se v mozcích ADHD znásobuje. „Now“ je píseň sirény, která láká lidi s ADHD, aby maximalizovali okamžik, budoucí náklady jsou zatraceny. Bolest nebo potěšení přítomnosti je pociťováno ještě silněji než bolest nebo potěšení budoucnosti - dokud nepřijde okamžik zúčtování.

Časové diskontování pomáhá vysvětlit, proč je ADHD tak často považováno za poruchu výkonu. Vědět, co dělat, je ta snadná část. Nejtěžší je proměnit záměr v čin, což vyžaduje plněji cítit budoucnost a být jí motivován obětovat se v přítomnosti.

Jak „vidět“ čas a „cítit“ budoucnost: Řešení řízení času pro ADHD

Časová slepota, krátké časové horizonty a větší časové diskonty spolupracují, aby posvítily na „teď“ a skryly „zítra“ ve stínu. Organizování směrem k budoucnosti je obtížné, když to není nikde vidět.

Postupujte podle těchto strategií řízení času – se záměrem –, které vám pomohou zvládnout pozornost, zbavit se přítomnosti a rozšířit svůj časový horizont, abyste cítili budoucnost.

Ke správě pozornosti ADHD

Snižte pokušení

Každé přerušení je jako hod kostkou – nikdy nevíte, jestli se budete moci vrátit na správnou cestu. Čistá síla vůle je příliš nespolehlivá na to, aby odolala těmto rozptýlením, které ztrácejí čas; potřebujete pravidla a systémy. Pokud jste v pokušení kontrolovat sociální média během pracovního dne, držte telefon od sebe nebo alespoň v tichém režimu. Využijte nástroje na blokování webu, abyste z rovnice odstranili sílu vůle.

Nechte vyniknout ty správné věci

Když budete preventivně omezovat a odstraňovat rušivé vlivy, dbejte na to, abyste zvýšili úkoly, které vyžadují vaši pozornost.

Chcete-li přesněji vidět čas

Nespoléhejte na své vnitřní hodiny

• Použití analogové hodiny kde můžete vidět pohyb času.
• Nastavte si připomenutí v telefonu nebo jednoduché kuchyňské minutce (rozsypejte je hojně po celém domě nebo práci).

Důsledně používejte plánovací nástroj, který vám vyhovuje

Ať už digitální kalendář, produktivní aplikace nebo papírový plánovač, nejlepší plánovací systém je ten, který budete používat důsledně. Čím více systém používáte, tím lépe funguje. I částečné použití vede k hmatatelným výhodám.

• jáuveďte důležité informace týkající se každého úkolu nebo události – jako adresy, telefonní čísla, hesla pro videokonference – když je přidáte do svého plánovacího nástroje. Vaše budoucí já vám poděkuje.
• Rozvrhy nejsou krvavé přísahy. Pokud se hvězdy nezarovnají, můžete úkol kdykoli přesunout později. Také se nepřehánějte, pokud si nejste jisti, kam úkol zařadit do plánu, protože to povede pouze k váhání a úzkost. Připomeňte si své budoucí já, abyste zvýšili motivaci k dosažení toho, co jste si v daném časovém rámci stanovili.
• Váš rozvrh je pro vás a vy sami. Váš rozvrh by vám měl pomoci vy dosáhnout více toho, co chcete dělat. Být nucen používat plánovací nástroj (i samotný dojem) zabíjí motivaci jej používat. Vědomí, že rozvrh je pro vás, vás může motivovat k tomu, abyste zůstali konzistentní.

Naplánujte úkoly

Seznamy úkolů se rychle stanou hřbitovy neúspěšných aspirací. Proč? Protože se snažíme odpovědět na tuto otázku: Je nyní čas na tom pracovat? Co místo toho tento jiný úkol?

Přidejte úkoly do svého plánu, aby nelenily na vašem seznamu úkolů nebo dokonce nespadly z vašeho radaru. Když úkoly nastavíte na čas, zvýšíte pravděpodobnost, že je splníte. Zapojením úkolů do kalendáře se také naplní váš plán a čas bude pro vás konkrétnější.

Cítit budoucnost

Inženýrské důsledky

Časové diskontování prodlužuje prostor mezi akcí a důsledkem. To je důvod, proč čekání na přirozené důsledky – daleko za horizontem – u lidí s ADHD často nefunguje. Opravte systém zkrácením prostoru mezi přítomností a budoucností.

• Udělat důsledky okamžitě zvýšit motivaci jednat za úkoly a dodržovat své plány. Stanovte si pravidla: Nemohu se dnes večer dívat na svůj oblíbený televizní pořad, dokud nestrávím alespoň 30 minut placením a podáváním účtů.
• Dělejte důsledky často. Individuální check-in se svým šéfem každý druhý den, nikoli například jednou týdně, vám může pomoci zůstat na správné cestě a zvýšit produktivitu. Zaměřte se na vlastní zájem svého šéfa (dodržíte jeho termíny), abyste zvýšili buy-in.
• Externalizujte důsledky. Zaměřte se na výrazné důsledky, které skutečně pocítíte. Řekněte například svému příteli, že máte večeři, pokud se opozdíte o více než 10 minut.

Pauza a Obrázek

Kompenzujte dočasné diskontování tím, že se pozastavíte, abyste si představili, jak se budete v budoucnu cítit, pokud budete (nebo nebudete) jednat nyní.

• Představte si důsledky co nejživěji. Zeptejte se sami sebe: „Jak se budu za týden cítit na velké pracovní schůzce, když si nedám dostatek času na přípravu? Ustaraný? Zahanbený?"
• Popište klady a zápory jednání a nečinnosti. "Pokud s tím počkám do jedenácté hodiny, riskuji, že ztratím čas s rodinou nebo klidný noční spánek."
• Myslete na sebe ve dvou podobách: současnost-ty a budoucnost-ty. Jak se ten druhý cítí k prvnímu?
• "Chci to udělat teď?" je špatná otázka protože odpověď je vždy stejná. („Ne, nechci to udělat.“) Ať už je to daleko nebo co nejdříve, úkol nikdy nebude přitažlivý. Proto je lepší zvážit, jakou budoucnost – budete se cítit na základě rozhodnutí přítomných – vy.

Plýtvání časem a vnímání času ADHD: Další kroky

• Stažení zdarma: Lepší time management s ADHD pro dospělé
• Číst: Jste časově slepí? 12 způsobů, jak efektivně využít každou hodinu
• Číst: Stav toku vs. Hyperfocus — na směřování vaší nestabilní pozornosti ADHD

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude ADHD Experts s názvem „Proč je čas tak kluzký? Pochopení časové slepoty u lidí s ADHD“[Video Replay & Podcast #424],” s Ari Tuckmanem, Psy. D., MBA, CST, který byl vysílán 4. října 2022.

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest