Nespavost: Proč mají lidé s ADHD potíže s usínáním

Spánek je klíčem k udržení celkového zdraví a kondice, prevenci nemocí, zlepšení nálady a budování sebevědomí. Je smutné, že mnoho lidí s ADHD nedokáže v noci vypnout mozek, aby usnuli.

Podle Americká akademie spánkové medicínydokonce i mírná spánková deprivace – ztráta méně než jedné hodiny spánku v noci – ovlivňuje studijní výsledky dětí s ADHD. Tento stav sám o sobě, spolu s léky používanými k jeho léčbě, může narušit spánkové vzorce, takže je obtížné usnout a zůstat spát.

Pro žádné dítě (nebo dospělého) je těžké být „hodný“, když je unavený. Jestli někdo chápe tu agónii nemožnosti usnout, jsem to já!

Jako dítě s nediagnostikovanou ADHD až do 19 let byla snaha v noci usnout jednou z mých největších výzev. Vždycky jsem se bála jít spát. Pro mě to byla doba mučení. Rituály, které jsem zavedl, a věci, kterými jsem prošel, abych uklidnil svou mysl, byly ohromující: počítání květin na tapetě, počítat ovečky, modlit se, poslouchat hudbu, recitovat své oblíbené reklamy, číst – ať jsem se snažil cokoli, nemohl jsem na spát většinu nocí do 3 hodin ráno

Snažím se vypnout mozek a přestat myslet na triviální věci, které se staly během předchozího dne – věci jako "Neměl jsem to říkat" nebo "To jsem neměl dělat" nebo "Bude se mnou někdo sedět zítra u oběda?" — byl nesnesitelné.

[Získejte toto bezplatné stažení: Řešení zvukového spánku pro děti s ADHD]

Když jsem sledoval plynoucí čas, zpanikařil jsem; čím později to bylo, tím jsem byl nervóznější. Věděl jsem, co se stane další den: probudím se unavený, budu ve škole dělat chyby z nedbalosti a během hodiny budu snít. Byl to začarovaný kruh, kterým jsem procházel roky. Cítil jsem se bezmocný.

Dnes lépe rozumíme patofyziologii ADHD a příslušné neurohormonální reakci na spánek, aktivitu a výživu. Víme, proč se jedinci s ADHD častěji cítí bezmocní, když se snaží usnout, protože je to mimo jejich kontrolu. Existují však spánkové strategie, které vám vrátí kontrolu.

Pokud provedete následující kroky, měl by se váš spánek výrazně zlepšit. Nedávno jsem přezkoumal hodnocení 31 jednotlivců ve věku od šesti do 48 let, se kterými jsem konzultoval. Všichni mají diagnózu ADHD, ale ne s poruchou spánku. Dvacet osm z nich mělo problémy se spánkem.

Dal jsem jim několik spánkových strategií, aby vyzkoušeli, a všichni mi řekli, že po dodržení rady spali lépe. Navíc jim to druhý den zlepšilo náladu a sebevědomí. Zde jsou strategie, které jsem jim doporučil – a také vám:

[Získejte tento bezplatný zdroj: Lepší než počítání ovcí! Váš bezplatný průvodce lepším spaním]

1. Udržujte každou noc stejnou dobu spánku. Dejte dětem do 10 let jednu hodinu na přípravu do postele. Mohou si rozložit oblečení na další den nebo si přečíst knihu. Pokud si vezmete melatonin, tato hodina mu dá čas pracovat, než vaše hlava dopadne na polštář.
2. Odstraňte kofein po 14:00. To poskytuje dostatek času na ADHD mozek uklidnit se.
3. Když spíte, zapněte stroj s bílým šumem, boxový ventilátor nebo větrák. Pro mě a mé dcery to byl dar z nebes. Každou noc dívky zapnou své boxové ventilátory jako já a jako hodinky spíme do 30 minut.

Zařízení na bílý šum stimuluje produkci serotoninu, dopaminu a norepinefrinu, aby se obnovily optimální neurohormonální hladiny, aniž by člověk musel zůstat vzhůru. Stroj také přehluší rušivé zvuky, jako jsou projíždějící auta, vrzání v domě nebo zavírání dveří.

1. Vypněte všechna zařízení – TV, iPad, smartphone – 30 až 60 minut před spaním. Moje osobní zkušenost s mými klienty naznačuje, že lidé, kteří se vyhýbají používání telefonu hodinu před spaním, snáze usnou. Místo telefonování věnujte čas psaní deníku, čtení nebo shromažďování knih či papírů do školy nebo práce další den.
2. Melatonin je účinným pomocníkem při spánku, zejména na začátku léky na ADHD. Naše tělo produkuje svůj vlastní melatonin, ale přidává 1 mg. do 3 mg. doplněk melatoninu může zlepšit spánek. Obvykle dávám tuto částku svým dívkám, pokud jsou ve stresu nebo v daný den. Vždy se zeptejte svého pediatra nebo praktického lékaře, než začnete užívat jakýkoli nový doplněk nebo lék.
3. Vyhněte se zdřímnutí – zejména dospívajícím nebo dospělým, kteří mají ADHD. Odpolední zdřímnutí naruší cirkadiánní spánkový režim, takže je obtížnější usnout před spaním.
4. Zachovejte stejnou dobu vstávání a před spaním. V případě potřeby nastavte několik budíků, abyste vstali z postele.

Spánek je nutností pro všechny jedince, ale zvláště důležitý je pro ty, kteří mají diagnostikovanou ADHD. Je úžasné, jak se cítíte svěží po skvělé noci odpočinku. Je to změna hry!

[Přečtěte si následující: Ukončete cyklus vyčerpání „Nemohu spát“.]

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest