„Jak uklidním svůj mozek s ADHD: 14 ​​rychlých destresorů“

February 14, 2022 21:03 | Hostující Blogy
click fraud protection

Emoce ADHD nejsou jen nestabilní a rtuťovité; překrývají se, narážejí na hlavu a bojují o naši pozornost. Ti z nás s ADHD mohou za odpoledne cítit tucet emocí. Můžeme se také cítit nezralí, nekontrolovatelní a zároveň se stydět. Boj o ovládnutí našich emocí je emocionálně i fyzicky vyčerpávající; odbourává to také naši sebehodnotu a celkovou pohodu.

Postupem času jsem vyvinul několik nástrojů, jak tento problém vyřešit snížením mého neklidu, rozrušení, netrpělivosti a výbušného hněvu (abych jmenoval alespoň některé emocionální výzvy). Na této cestě prospěly i mé vztahy, kariéra a přátelství.

Až se vám bude příště vařit krev nebo vám potečou slzy, vyzkoušejte jednu (nebo všechny) z následujících mikrotechnik – které zaberou jen pár minut – ke zklidnění.

Jak se uklidnit: Strategie emocionální dysregulace ADHD

1. Práce s dechem. Několik okamžiků soustředěného, ​​hlubokého dýchání každý den uklidní mysl i tělo. Zde jsou moje oblíbená dechová cvičení, vizualizace a výzvy.

  • Nadechněte se, jako byste cítili kytici čerstvých květin a uvolněte, jako byste sfoukli svíčky.
    • instagram viewer
  • Představte si, že vaše dechy jsou jako vlny v moři, klesající a plynoucí.
  • Představte si sami sebe, jak dýcháte léčivé světlo a pak to samé světlo vyfouknete. Představte si, že léčivé světlo přetéká kolem vašich plic a skrz celé vaše tělo.
  • Nastavte časovač na čtyři minuty. Během této doby se nadechněte na čtyři impulzy, zadržte na čtyři impulzy, vydechněte nosem na čtyři impulzy a poté opakujte.

[Získejte toto bezplatné stažení: Nechte všímavost pracovat za vás]

Když se soustředíme na naše dýchání, posune to náš myšlenkový pochod, který může být zdrojem negativních emocí. Pokud se snažíte zůstat v přítomnosti a ztišit svou mysl, zkuste si během dýchání opakovat v hlavě jednoduché fráze, jako „Nadechuji se. Vydechuji."

Dechová cvičení fungují nejlépe, když se cvičí každou hodinu. Nastavte si upozornění na telefonu nebo hodinách, aby vám je připomněla.

2. Proveďte toto pět smyslůvšímavost cvičení pojmenováním…

  • Pět věcí, které můžete vidět
  • Nejvzdálenější a nejbližší zvuky, které můžete slyšet
  • Něco, co cítíš (svíčku? Tvůj deodorant? Oblečení?)
  • Chuť v ústech
  • Jak se cítí vaše tělo

3. EFT klepání je praxe používání prstů k poklepávání na body těla ke snížení stresu a negativních emocí. (Poklepávání považuji za snazší než meditaci, protože se nemusím soustředit na ztišení své mysli.) Ráno poklepávám několik minut a opakuji si pozitivní afirmace. Čepuji i ve sprše, na procházce a v autě. Když se cítím mimo, vyhradím si asi 20 minut na čepování. Zde je video že dělám jednoduché poklepávání a dechová cvičení.

4. Dopřejte si rychlou masáž rukou. Výzkum na pacientech podstupujících lékařské procedury ukazuje, že ruční masáže mohou pomoci snížit úzkost. 12 Zkuste pro úlevu vyvinout tlak na bod srdce 7 (HT7), oblast těsně pod záhybem vašeho zápěstí na vnější ruce.3

[Přečtěte si: 7 relaxačních technik ADHD]

5. Sestavte binaurální beatovou hudbuseznam skladeb a ponechte si jej na svém notebooku nebo telefonu. Binaurální rytmy mohou povzbudit relaxaci a snížit úzkost a zároveň pomoci se soustředěním a koncentrací.4

6. Oslovit někoho. Když vás pohltí úzkostné myšlenky, udělejte krok zpět a přemýšlejte o někom, komu by se hodil láskyplný telefonát nebo textová zpráva. Dokonce i zanechání zprávy spojuje. Když projevujeme soucit druhým, může nám to pomoci udělat totéž pro sebe.

7. Uveďte tři věci, za které jste vděční. Ty mohou být tak hluboké nebo hloupé, jak chcete. Toto cvičení znovu trénuje naše mozky, aby hledaly pozitiva místo skenování negativ. Čím více to děláme, tím lépe dokážeme rychle lokalizovat okamžiky štěstí, což se nám bude hodit, když se cítíme smutní, stresovaní nebo znepokojení.

8. Vytvořte nástěnku vizí který ukazuje to dobré ve vašem životě, co vás baví a co chcete vidět víc. (Můj se skládá z vody, pláží, západů slunce a přírody.) Každý den se na pár minut dívám na svou nástěnku vizí.

9. Vstaň a pohni se. Protahujte se, skákejte, choďte po schodech nahoru a dolů, procházejte se kolem bloku – cokoliv, abyste uvolnili nahromaděnou energii. Cvičení produkuje hormony dobré nálady, jako jsou endorfiny, které nám pomáhají sklíčit se a relaxovat.5 Aby bylo stěhování prioritou, naplánujte si procházku s přítelem, jehož konverzace vás baví a jehož energie je povznášející.

10. Choďte naboso po trávě. Tato praxe, známá jako uzemnění nebo uzemnění, znamená, že holé tělo přichází do kontaktu se zemským povrchem. Výzkum naznačuje, že uzemnění může kromě jiných zdravotních přínosů pomoci snížit stres.6 Můžete cvičit dechová cvičení a přemýšlet o tom, za co jste vděční, když uzemňujete.

11. Udělejte si mikrozahrádku, jako je sázení bylinek nebo přesazování pokojových rostlin. Zahradničení (a pobyt v přírodě obecně) je známý stres a úzkost reduktor.7

12. Udělejte si koupelnebo, pokud vás tlačí čas, naplňte misku teplou vodou pro rychlé a relaxační namočení nohou.

13. Aplikujte esenciální oleje na konkrétní části těla (zápěstí, za ušima atd.). Esenciální oleje v odrůdách, jako je levandule, pomeranč, heřmánek a další. Mohou snížit stres a pozitivně ovlivnit náladu. 8 Můžete dokonce smíchat oleje pro uklidňující, ale povznášející účinek.

14. Smích. Smích, jeden z nejúčinnějších způsobů, jak odbourávat stres, nám dodává pocit mládí, lehkosti a energie. Pokud k tomu nemáte důvod, předstírejte to. I simulovaný smích má výhody.9 Nebo si najděte důvod k smíchu – vraťte se k zábavnému videu, které jste viděli online, nebo se podívejte na svou oblíbenou komedii („Přátelé“ to za mě vždycky dělají.) Obecně se snaž nebrat život příliš vážně – i když mám pocit, strašlivý.

Pevně ​​věřím, že párkrát denně skládám mikrotechniky, aby se snížil stres a zvýšil se emoční odolnost v dlouhodobém horizontu na rozdíl od jednorázových sezení na snížení stresu. Některé z těchto mikropraktik k vám jeden den promluví a pak už ne. Dopřejte si svobodu vybrat si to, co vám v daný okamžik vyhovuje.

Jak se uklidnit: Další kroky

  • Stažení zdarma: 9 pravd o ADHD a intenzivních emocích
  • Číst: Proč je nedostatečná emoční seberegulace ústředním prvkem ADHD (a z velké části přehlížena)
  • Číst: "9 uklidňujících strategií pro závodění, neklidnou mysl."

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuju.

Zdroje

1 Demir, B., & Saritas, S. (2020). Vliv masáže rukou na bolest a úzkost u pacientů po transplantaci jater: Randomizovaná kontrolovaná studie. Doplňkové terapie v klinické praxi, 39, 101152. https://doi.org/10.1016/j.ctcp.2020.101152

2 Erzincanli, S., & Kasar, K. S. (2021). Vliv masáže rukou na bolest, úzkost a vitální funkce u pacientů před procedurou venepunkce: Randomizovaná kontrolovaná studie. Ošetřovatelství zvládání bolesti: oficiální časopis Americké společnosti sester zvládání bolesti, 22(3), 356–360. https://doi.org/10.1016/j.pmn.2020.12.005

3 Syn C. G. (2019). Klinická aplikace jednoho akupunkturního bodu (HT7). Výzkum integrativní medicíny, 8(4), 227–228. https://doi.org/10.1016/j.imr.2019.08.005

4 Garcia-Argibay, M., Santed, M. A. a Reales, J. M. (2019). Účinnost binaurálních sluchových úderů při poznávání, úzkosti a vnímání bolesti: metaanalýza. Psychologický výzkum, 83(2), 357–372. https://doi.org/10.1007/s00426-018-1066-8

5 Anderson, E. a Shivakumar, G. (2013). Účinky cvičení a fyzické aktivity na úzkost. Hranice v psychiatrii, 4, 27. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2013.00027

6 Oschman, J. L., Chevalier, G., & Brown, R. (2015). Účinky uzemnění (uzemnění) na zánět, imunitní odpověď, hojení ran a prevenci a léčbu chronických zánětlivých a autoimunitních onemocnění. Journal of Inflammation Research, 8, 83–96. https://doi.org/10.2147/JIR.S69656

7 Soga, M., Gaston, K. J. a Yamaura, Y. (2016). Zahradnictví je prospěšné pro zdraví: Metaanalýza. Zprávy preventivního lékařství, 5, 92–99. https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2016.11.007

8 Fung, T., Lau, B., Ngai, S., & Tsang, H. (2021). Terapeutický účinek a mechanismy esenciálních olejů při poruchách nálady: Interakce mezi nervovým a dýchacím systémem. Mezinárodní časopis molekulárních věd, 22(9), 4844. https://doi.org/10.3390/ijms22094844

9 Van der Wal, C. N., Kok, R. N. (2019). Terapie vyvolávající smích: Systematický přehled a metaanalýza. Společenské vědy a lékařství (1982), 232, 473–488. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2019.02.018

  • Facebook
  • Cvrlikání
  • Instagram
  • Pinterest

Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD a souvisejícími duševními poruchami. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.

Získejte bezplatné vydání a bezplatnou eKnihu ADDitude a navíc ušetřete 42 % z krycí ceny.