„Jak jsem si vylepšil paměť jedním každodenním zvykem“

Začal jsem před několika lety nahlas číst před spaním v naději, že uklidním duševní hluk, který můj ADHD mozek vydával v noci, což mi nedávalo spát. Fungovalo to! Čtení nahlas mi alespoň trochu pomohlo uklidnit myšlenky a zlepšit spánek. Jak plynuly týdny, také jsem si všiml, že se moje celková rychlost čtení zlepšila, stejně jako moje zaměření na látku. Dyslexie udržuje moji společnost ADHD„Takže to byl vítaný, i když překvapivý průlom, a to ve mě vzbudilo zvědavost: Mohl bych tyto kognitivní výtahy vylepšit?

Mimo čtení před spaním

Začal jsem experimentovat čtením 50 minut každý den v rámci své ranní rutiny. Cítil jsem se dobře, protože to stavělo na klidu a soustředění, které jsem získal při čtení před spaním. Aby to bylo zajímavější, pokusil jsem se text přečíst nahlas, zapamatovat si ho a pak ho napsat. Jako mnoho z nás s ADHD, moje pracovní paměť byla vždy slabá. Ale když jsem cvičil tento proces - čtení, mluvení, memorování, mluvení, psaní, opakování - začal jsem vidět nějaké skutečné zisky.

Měsíc po zahájení této rutiny jsem zaznamenal určité hmatatelné výhody: jak jsem si přečetl před spaním, ranní sezení mě uklidnilo a soustředilo se. Můj slabý pracovní paměť zesílila. Teď jsem si dokázal vybavit nejen pár slov, ale celé věty - někdy dokonce dvě! Rychlost mého čtení a psaní se zvýšila přibližně o 20 procent (měřeno počtem přečtených slov a počtem zapsaných v každé 50minutové relaci po dobu jednoho měsíce).

Jak zisky ve čtení a psaní zapustily kořeny, zmenšovaly se chyby, kterých jsem se s nimi dopustil. Moje láska ke čtení a psaní rostla. A ve své práci jsem byl schopen pracovat rychleji a přesněji. Vylepšené soustředění a rychlost čtení a psaní získaná z mé ranní rutiny se přenesla do mé práce a dalších oblastí mého života.

Dnes, čtyři roky poté, co jsem začal s touto ranní praxí a zisky stále rostou, je to nesmlouvatelná část mého denní rutina. Když si události vynutí dočasnou pauzu, řekněme kvůli služební cestě nebo dovolené, dojde ke krátkému poklesu zmíněných zisků. Ale stejně jako návrat do tělocvičny po dovolené se vaše mentální svaly mohou rychle zotavit s obnovenými zisky po několika dnech soustředěného úsilí.

[Zdarma ke stažení: Denní rutina, která funguje pro dospělé s ADHD]

Aktivace sítě pozitivních na můj úkol

Proč by tedy tato technika mohla fungovat? Věřím, že tato rutina pomáhá snížit moje ADHD a dyslexie příznaky aktivací mé Task Positive Network neboli TPN.

TPN se spustí, když něčemu věnujete velkou pozornost. (opakem TPN je DMN, příp Výchozí režim Síť, stav, kdy se naše myšlenky nesoustředí na nic konkrétního.) A moje každodenní rutina vyžaduje, abych zaplatil Věnujte pozornost zajímavé řadě věcí najednou - čtení, mluvení, memorování, mluvení, psaní na stroji. Je to ctnostný kruh: Čím více času strávíte ve stavu TPN, tím více se budete soustředit, a tím snadněji se ke svému TPN dostanete.

Kromě toho vědci z University of Waterloo Canada zjistili, že lidé, kteří čtou nahlas, vidí zlepšení ve své paměti, což dodává mému malému experimentu další důvěryhodnost.

[Naši čtenáři doporučují: 10 nejlepších knih pro dospělé s ADHD]

Tuto techniku ​​si můžete sami vyzkoušet:

1. Vyberte text, který chcete číst, a který vás OPRAVDU zajímá - oblíbený časopis, kniha, scénář, příběh nebo akademická práce. Na formátu nezáleží, pokud vás čtení uchvátí.
2. Najdi klidné místo, kde nebudete rušeni a při čtení nahlas nebudete rušit nikoho jiného.
3. Umístěte text před sebe - pokud je text digitální a máte dvě obrazovky, použijte jednu k zobrazení textu a druhou k jeho napsání.
4. Poté začněte číst text nahlas - Mějte oči upřené na stránku nebo obrazovku vpředu, přečtěte si větu a podržte ji v paměti. Poté se podívejte dolů na klávesnici a pište tolik, kolik si vzpomenete.
5. Pozornost - v každé fázi věnujte plnou pozornost tomu, co čtete, pamatujete si, mluvíte nahlas a zapisujete si. Zkuste dát do toho všechno - můžete dokonce zadat a stav toku.
6. Přečti si to zpět -až dokončíte dva 25minutové sprinty, udělejte si další pětiminutovou přestávku, ideálně mimo obrazovku (vstát, udělat si krátkou procházku, přeskočit lano, podívat se ven, postavit se na balanční desku, běhat na místě, protáhnout se, atd.). Pak se vraťte a přečtěte si to, co jste napsali, co nejrychleji a nejjasněji svým nejjistějším hlasem.

Zkuste slova vyslovovat za pochodu. Opravdu se zaměřte na každé slovo a větu. Nedělejte si starosti, pokud máte na jazyku jazyk svázaný; každodenní cvičení této rutiny sníží slovní zakopnutí, protože se zlepší vaše přesnost, plynulost a sebevědomí. Podívejte se, kolik slov dokážete přečíst, zapamatovat si a napsat za 50 minut!

Tato každodenní 50minutová rutina se ideálně provádí ve dvou 25minutových sprintech pomocí Pomodoro technika. Ale, slovy odborníka na ADHD Doktor Ned Hallowell„Najít„ svou pravou obtížnost “je klíčem k tomu, abyste se cítili příjemně vyzváni, ale ne zahlceni, a proto ve vás bude chtít víc. Možná budete chtít zkusit kratší sprinty, když začnete, a pak odtamtud zvýšit jejich délku.

Jako někdo, kdo miluje čtení a psaní, ale vždy se potýkal s oběma, je toto cvičení i nadále oporou každého mého produktivního dne. Vyžaduje vaše úsilí, ale tato rutina zmírnila mé příznaky ADHD a dyslexie - piloval mé soustředění, jasnost a paměť opravdu obohacujícím způsobem.

Jak zlepšit paměť: Další kroky

• Stažení: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem
• Učit se: Zlepšete pracovní paměť pomocí těchto triků pro trénink mozku
• Číst: Je to jako osobní trenér pro váš mozek

---

PODPORA ADDITUDE
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu v oblasti ADHD, zvažte prosím přihlášení k odběru. Vaše čtenářství a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuju.

Aktualizováno 27. července 2021