„8 pravidel pohody: Sada pomoci pro ženy s ADHD“

Jako zaneprázdněná maminka, která má nyní diagnostikovanou ADHD, sáhám po své „lékárničce“ v pohodě, když se cítím nemotivovaná, podrážděná nebo prostě na sebe.

Tuto soupravu jsem pro sebe nevědomky vytvořil před mnoha lety, ve skutečnosti před svou diagnózou. Neměl jsem jinou možnost, než přijmout mnoho z těchto strategií, věřit, že jsem byl předurčen cítit se neustále ohromen, úzkostlivě a nikdy dost dobrý. Netušil jsem, že pro tyto utlačující emoce existuje lékařské vysvětlení.

Možná jste maminka nebo žena s ADHD, která dnes sotva šlapá po vodě. Byli jste ohromeni a jste pod tlakem. Vaše hlava je zaneprázdněná a má pocit, že každou chvíli vybuchne.

Často se cítí snazší sedět a přemítat, nebo se utápět v nějaké zasloužené lítosti. Ale víme, že to opravdu nepomůže, že? Je to dobrá věc, kterou jsme ženy s ADHD - jinými slovy vynalézaví řešitelé problémů.

Proto sdílím svoji soupravu pro blahobyt ADHD - v naději, že vám pomůže o něco usnadnit dny. Tyto nástroje mohou fungovat dobře pro každého, kdo se necítí nejlépe. Osobně zjišťuji, že soustředění na jednu nebo dvě strategie soupravy je dost na to, aby mi zvedlo náladu.

Wellbeing Kit: Strategies for Moms and Women with ADHD

1. Přesuňte se k pohodě

Každý den najděte způsob, jak rozhýbat své tělo. Najděte aktivitu, kterou máte rádi, volba je na vás. Čím více se budete pohybovat, tím vyšší budou vaše hladiny dopaminu a tím vyrovnaněji a pozitivně se budete cítit.

[Klikněte a přečtěte si: Cvičení a mozek ADHD - neurověda pohybu]

• Vytvořte motivační hudební seznam skladeb nebo sestavte nějaké strhující podcasty a použijte je jako způsob, jak se rozptýlit, pokud pohyb není lákavý.
• Popadněte přítele a naplánujte si venkovní procházku nebo běh - něco, co už nebudete moci odkládat!

I když to právě začíná s pěti nebo deseti minutami denně, každý den uvidíte účinek tohoto pohybu na vaši celkovou náladu. Pokud se můžete dostat ven do přírody, je to ještě lepší, protože to pomáhá ještě více zvýšit hladinu dopaminu.

2. Klepnutím na blahobyt

Tapping, oficiálně známý jako Technika emoční svobody (EFT) je moje oblíbená modalita; pomáhá mi cítit se okamžitě klidnější, lehčí a jasnější.

EFT funguje tak, že doslova poklepává na identifikované body meridiánů (energetická akupresura) kolem naší tváře, horní části těla, rukou a prstů. Když klepáme na tyto body prsty a opakujeme výroky, nebo jen jednoduše dýcháme, dovolujeme to uvolnění nervového systému, zapojení našeho podvědomého mozku a zvýšení perspektivy posun.

[Přečtěte si: Meditace pro znuděné a neklidné - Jak cvičit všímavost s ADHD]

Ráno několik minut klepám a říkám pozitivní potvrzení o tom, jak se chci cítit nebo čeho chci dosáhnout. Také klepnu do sprchy, na procházku, do auta nebo kdykoli se cítím opravdu bezvýchodný.

EFT považuji za nesmírně přínosné pro jednotlivce s ADHD, protože se nemusíme soustředit na to, abychom udrželi klid v mysli. O to se postará poklepání! Níže je video, kde učím jednoduché klepání a dechové cvičení.

3. Promluvte si o pohodě

Někdy nemáme mentální energii mluvit o všem, co se děje v našich rušných hlavách. Hodně se internalizujeme a maskujeme své skutečné emoce. Je snazší to všechno skrýt a předstírat, že jsme v pořádku, než jít opravdu do hloubky toho, co cítíme. Nakonec nás to vyčerpá.

• Najít jen jedna osoba cítíte se pohodlně mluvit o tom, co se děje. Podporující a laskavé ucho může skutečně snížit tlak.
• Pokud se vám nechce mluvit, klepněte a mluvte sami se sebou. Osobně mě tato metoda nejvíce zmocňuje, protože mě učí hledat řešení ve mně.
• ADHD Skupiny na Facebooku mohou být nesmírně podpůrnými místy. Tyto skupiny jsou obecně neuvěřitelně užitečné, potvrzují a přijímají. Schopnost mluvit otevřeně a svobodně mezi svými bez obav z soudu nebo studu se uzdravuje.

4. Self-Compassion for Wellbeing

• Buďte k sobě laskaví a trpěliví. Pamatujte, že náš mozek nefunguje úplně stejně jako ostatní. Z práce těchto mozků máme úžasné výhody, ale je to pro nás také velmi tvrdá práce a vyčerpání je pro ostatní neviditelné. Ukažte sobě stejný soucit, jaký byste projevili milované osobě, dobrému příteli nebo úplně cizímu člověku.
• Buďte svým vlastním obhájcem. Čím více si uvědomujeme, kde jsou věci pro nás těžší než ostatní, tím lepší hranice vytváříme a menší tlak, který na sebe vyvíjíme.
• Zeptejte se sami sebe na důkazy pokud si opravdu myslíte, že jste neúspěch, řeknete si, že jste? Jste opravdu špatný člověk, protože jste často pozdě nebo špinaví?
• Promluvte si se svým vnitřním dítětem. Vnitřní práce s dětmi je úžasný způsob, jak si ukázat soucit, který si zasloužíte.

Přidaný zdroj: V tomto Ambiciózní máma podcast epizodaDr. Nicola Harker vysvětluje více o důležitosti soucitu se sebou.

5. Napište pro blahobyt

Zdá se, že se naše vířící mysli nikdy nezastavily. Jsou jako pračka myšlenek, vzpomínek, úvah, projektů, nápadů a plánů - to nikdy nekončí!

Naše myšlenky musí být někde uloženy. Jinak nastoupí úzkost a přemožení a my jsme zase na prvním místě.

Žurnálování je forma emocionálního čištění - a je pro nás tak dobrá. Můžeme uvolnit, co je v našich hlavách, a lépe pochopit naše externalizované myšlenky. Jsme také schopni se ponořit hlouběji, když jsou naše myšlenky psány, což nám dává cenné postřehy, které potřebujeme, abychom se cítili klidnější a méně úzkostní.

Pokud nevíte, kde začít, použijte tyto výzvy:

• Co mě dnes pohlcuje?
• Dnes se cítím X. Může to být kvůli Y?
• Nemůžu se přestat divit / dělat si starosti / myslet na X

6. Dýchejte pro pohodu

Učení několika jednoduchých dechová cvičení může být skutečným zachráncem, když se váš svět cítí, jako by se propadal. Pomáhá zpomalit naši mysl a snížit kortizol (stresový hormon) v našem těle, aby se vrátil na místo klidnějšího a vyrovnanějšího stavu. Podívejte se na toto krátké video kde učím několik mých oblíbených cviků na dechovou práci, které mi několikrát pomohly sestoupit do temné díry.

7. Potvrďte, přijměte a povolte pohodu

Rozpoznáváním svých pocitů a všímáním si svých emocionálních a fyzických reakcí uznáváme situaci, přijímáme to, jak se cítíme, a dovolujeme si cítit to, co cítíme. Koneckonců, můžeme mít skalnaté dny, emocionální hodiny a hrbolaté týdny. To je život, ADHD nebo ne.

Jako ženy s ADHD jsme na sebe obzvlášť tvrdá. Procvičováním hlubší úrovně sebeuvědomění a odpuštěním si za to, že nejsme osobou, o které si myslíme, že bychom měli být, se můžeme naučit respektovat sami sebe a budovat odolnost vůči stresovým faktorům života.

• Kinder naše self-talk, čím vyšší jsou naše standardy pro to, co očekáváme od ostatních. Pouhé přijetí naší současné situace je formou laskavosti k sobě samým. Tento soucit je nezbytný pro uzdravení, zpracování a postup vpřed. Neustálé přání, aby naše situace byla jiná, nebo aby jsme byli někdo jiný, nás drží v pasti.
• Nemůžeme před sebou utéct. Odpor a potlačení jsou protijedem proti milosti - něco, co všichni v životě potřebujeme více. Když začnete projevovat menší odpor, uvidíte, že se příležitosti vyrovnají. Ve skutečnosti tam možná vždy byli - ale odpor nás drží v patách, náš směr v životě nejasný.

8. Požádat o pomoc

Požádat o pomoc je těžké, ale s praxí to bude snazší. Rychle předpokládáme, že budeme vnímáni jako potřební nebo nekompetentní, spíše než jako neodmyslitelně silná osoba, která uznala, že nemůže dělat všechno sama.

Nadměrné závazky emocionálně vyčerpávají a lidé, kteří tímto zvykem trpí nejvíce, jsou obvykle vaši blízcí. Dostanou hlavní nápor vyčerpané verze, přestože se snažíte vykreslit vnějšímu světu, že „jste v pořádku!“

Zrušení stráže a projevení určité zranitelnosti není špatná věc. Budete se divit, jaké je to úžasné, když přijmete pomoc. A pokud jste přirozeně pomocníkem, víte, jak dobrý je pocit pomoci někomu, kdo to potřebuje.

Pokud opravdu bojujete se žádostí o pomoc, předstírejte, že jste přítel v nouzi. Jak rychle byste všechno pustili do akce?

Nechte si jednou denně požádat o pomoc někoho, koho milujete a kterému důvěřujete - to je nezbytné pro vaše emoční zdraví. V průběhu času bude příjemnější kontaktovat a požádat o pomoc, zvláště když ji nejvíce potřebujete. Více, poslouchejte tuto epizodu podcastu Ambitious Mum, o moci žádat o pomoc.

Ironií pohody je, že to vyžaduje důslednou péči a sebeuvědomění - ne tradiční silné stránky ADHD. Ale jako bytosti s hyperaktivním nervovým systémem je důležité mít k dispozici nástroje, které nám pomohou uklidnit a regulovat mozek, abychom mohli naplnit náš obrovský potenciál.

Pohoda pro ženy s ADHD: další kroky

• Číst: Self-Compassion - The New ADHD Treatment
• Číst: Nejste součtem vašich výzev ADHD
• Stažení: Všímavá meditace pro ADHD

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuji.

Aktualizováno 24. února 2021