"Už to nemůže být čas?"

Všichni máme vnitřní hodiny, které nám říkají, kolik času uběhlo.

Pro některé hodiny hodiny hlasitě a důsledně tikají, takže dokážou dobře posoudit plynutí času. Tyto znalosti používají k vedení svého chování ak provádění nezbytných úprav, jako je zrychlení při běhu málo času nebo přesměrování jejich činností, aby byly nejdůležitější úkoly dokončeny, když se změní okolnosti. Mají na mysli rozvrh a vědí, kde jsou v plánu - co zbývají a kolik času na to musí udělat.

Lidé s ADHD obvykle vědí, co musí udělat, ale mají potíže s tím. Jejich vnitřní hodiny jemně tikají, příliš tiché, aby vedly jejich chování. Výsledkem je, že zůstávají pohlceni zábavnými aktivitami, když by měli dělat důležitější a méně vzrušující věci. Nebo pokud dělají něco důležitého, nemusí si všimnout, že je třeba přejít k něčemu jinému, jako je schůzka, spaní nebo zvedání dětí.

Slepý čas

Popisují vás a váš život následující scénáře?

Čas je plynulý. Deset minut dělat nudnou věc vám připadá jako hodina. Hodina strávená zábavou se cítí jako 10 minut.

Podceňujete čas potřebný k provedení úkolu. Je těžké předpovídat, jak dlouho to bude trvat. Při plánování projektu podceňujete, ne nadceňujete, jak dlouho bude trvat dokončení.

Vy běžet pozdě. Neuvědomujete si, kdy je čas odejít na večeři nebo na obchodní schůzku, protože váš vnitřní budík ještě nezazvonil.

Jdete spát příliš pozdě - každou noc. Hrajete dohánění celý den, a to posune vaši spánek později. Nesleduješ čas v nestrukturovaných večerních hodinách doma, takže si neuvědomuješ, že je čas spát.

Vždy se ubíráte a překračujete. Protože jste ve spěchu, cítíte se stresem, když vyjdete ze dveří, a vy můžete vyrovnat ztracený čas rychleji.

Jste považováni za časovou ztrátu. Jste kritizováni za to, že nejprve provedete méně důležité úkoly a nebudete se dostávat k důležitějším - i když to není vědomá volba.

[Zdarma ke stažení: Sledujte svůj čas]

Počkej tam

Cílem je projít procesem zavázání se strategie řízení času na základě vašich silných a slabých stránek a toho, co musíte udělat. Zaručuji, že následující strategie jsou dobré a práci zvládnou. Všechno jde o jejich použití. Vezměte tedy slib níže, ale nedělejte to lehce. Přemýšlejte o tom na den nebo dokonce týden. Pokud to uděláte, věnujte mu to nejlepší úsilí. Zasloužíš si to.

Chci lepší život, takže se zavazuji:

• provádět změny a zkoušet něco nového
• Snažím se, abych tyto strategie pilně používal, i když se mi to necítí
• být otevřený poučení z těchto zkušeností
• být flexibilní, když strategie nefunguje
• opuštění strategie pouze tehdy, když ji mohu nahradit jinou, která může fungovat lépe.

Nastavte své vnitřní hodiny

1.Vložte hodiny do každé místnosti. Čím více hodin můžete vidět (aniž byste je museli hledat), tím pravděpodobnější bude čas.

2.Pravidelně kontrolujte čas. Proveďte kontrolu času po celý den. Pravidelné přihlášení bude méně pravděpodobné, že čas bez povšimnutí sklouzne.

3.Noste hodinky. Váš telefon má čas, ale je pravděpodobné, že se podíváte na čas, pokud je na zápěstí, než kdybyste jej museli vytáhnout.

4.Chyťte vibrace a pípnutí. Mnoho digitálních hodinek lze nastavit tak, aby v pravidelných intervalech pípaly nebo vibrovaly. Tato připomenutí vás upozorní, že uplynul další blok času. Pokud jste byli přilepeni na něco příliš dlouhého, mohou vaše hyperfokus rozbít. Můžete si stáhnout aplikace pro svůj chytrý telefon dosáhnout stejné věci.

5.Zeptejte se sami sebe. Pokud zjistíte, že vás zajímá, proč jste tak dlouho dělali něco příliš často, je zvykem se ptát: „Co mám dělat teď? Je to nejlepší využití mého času? “Pokud tomu tak není, přepněte zařízení na něco, co bude produktivnější.

6.Zavěsit znamení kolem domu. Zjistěte, jak dlouho to trvá, než si uděláte ranní rutiny, a pak počítejte zpět od času, kdy musíte jít ven ze dveří a když potřebujete dokončit každou aktivitu (dokončit snídani v 8:30, obléknout se v 8:10 atd.) na). Poté vložte do každé místnosti rychlé poznámky nebo značky, které vám řeknou, kdy byste se měli přesunout na další aktivitu.

[41 časových hacků používaných ADHD Ninjasem (známými našimi oblíbenými experty)]

Sdělte si, že čas vypršel

7.Nastavit budík. Místo toho, abyste se spoléhali na vaše vnitřní hodiny, nechte technologii, aby vás upozornila, že je čas začít nebo přestat něco dělat.

8.Použití odpočítávací měřiče. Můžete použít digitální hodinky nebo jeden z levných kuchyňských časovačů, aby vás upozornili, že uplynulo určité množství času a je čas udělat něco jiného. Časovače vás zbaví nutnosti sledovat, kolik času uběhlo. Pokud pracujete v počítači, upozorněte vás pomocí aplikace Outlook nebo jiných programů.

9.Nastavte budík připravený na spaní. Pozdní začátky ráno často začínají pozdě večer před večerem. Pokud vás uvíznou aktivity a vynecháte spaní, nastavte budík, aby se rozběhl, až bude čas začít se připravovat na spaní. Poslouchejte - pokud váš dům není v plamenech.

10.Použijte doplňky prohlížeče k omezení vašeho času online. Je snadné ztratit čas, když jste na internetu. Jeden odkaz vede k jinému... a další... Stáhněte si doplňky prohlížeče, jako jsou Leechblok pro Firefox a Stayfocsed pro Google Chrome, abyste omezili svůj čas na konkrétních webech i čas online.

11.Nastavte televizor, aby se sám vypnul. Mnoho televizorů se automaticky vypne po uplynutí určitého času nebo v určitý čas.

12.Umístěte vaše domácí osvětlení na časovač. Chcete-li přerušit hyperfocus pozdě v noci, vyměňte nástěnný spínač za programovatelný. Tma vám připomene, že je čas vstát a přejít k jinému úkolu nebo spát.

13. Připevněte svůj rozvrh na někoho jiného. Když půjdete do postele, probudíte se a odejdete z domu ve stejnou dobu jako člen rodiny, můžete sledovat, jak se daná osoba pohybuje, v jaké době je a kde byste měli být. V práci můžete svůj rozvrh přizpůsobit někomu jinému tím, že odejdete na schůzku současně.

Naplánujte si čas

14. Zapište si denní rozvrh a zkontrolujte jej. Je těžké vědět, zda jste před nebo za plánem, pokud nevíte, jaký je váš plán. Neplánujte každou chvíli, pouze konkrétní události nebo úkoly (odejít do banky ve 3:30, prát se před obědem). Postupujte podle pokynů v plánu.

15.Upravte svůj plán podle změn okolností. Málokdy se den dokonale řídí programem. Udržujte svůj plán v blízkosti, abyste se na něj mohli obrátit, až přijde něco nového. Nezavazujte se k ničemu novému, dokud nezkontrolujete, jak zapadá do vašeho celkového plánu.

16.Přidejte čas a připravte se. Lidé s ADHD zaostávají, když nezohledňují čas potřebný k přechodu z jedné činnosti na druhou nebo k opuštění domu či kanceláře. Chcete-li odejít na obchodní schůzku do 14:00, začněte sbírat materiály a odejít do auta do 1:40.

17.Přidejte ke svým odhadům 50 procent nebo více. Pokud máte činnost, kterou jste načasovali, musíte uhodnout, jak dlouho bude trvat, než toho dosáhnete. Všechno trvá déle, než si myslíme, že to bude, a proto vyplňte své odhady. Pokud uděláte rychleji, považujte to za dárek. A stejně jako u jakéhokoli jiného dárku se nepočítejte s tím, že jej každý den získáte.

["Jsem hrozný v době udržení ..."]

Výňatek zPochopte svůj mozek; Získejte více Hotovo: Sešit ADHD Executive Functions, Ari Tuckman, Psy. D., MBA. Speciality Press, Inc. Copyright 2012.

Aktualizováno 17. prosince 2019