"Otázka: Intenzivní emoce ničí můj život." Jak mohu ovládat svoji náladu? “

Otázka: „Je mi 39 let a diagnostikovali mi ADHD před 10 lety. Beru léky a pomohlo mi to zvládnout některé příznaky, ale moje silné emoce zůstávají problémem. Moje intenzivní reakce na situace a lidi zničily vztahy a vedly k špatným recenzím v práci. Jak mohu pokrýt svůj temperament? “

---

Lidé s ADHD mají obzvláště intenzivní myšlenky a emoce. Vaše výšky jsou vyšší a vaše minima jsou nižší. Štěstí a kritiku tedy můžete zažít silněji než vaši vrstevníci a blízcí. Můžete být rychle frustrovaní a naštvaní a je těžké se vypořádat s každodenními výzvami, když jsou vaše reakce vždy extrémní.

To je také běžné pro jednotlivce s ADHD trávit spoustu času přemýšlením o negativních emocích. Ve skutečnosti je jedním rušivým příznakem emoční dysregulace Citlivá dysforie odmítnutí (RSD) - citlivost (emoční bolest) na pocity (skutečného nebo vnímaného) odmítnutí, kritiky nebo selhání.

Mnoho mých klientů uvádí, že zvládání emocí je nejnáročnějším aspektem ADHD. Možná nemáte pocit, že máte kontrolu nad svými emocemi, ale existuje spousta možností, jak upravit jejich intenzitu, než poškodí vaše vztahy s přáteli, blízkými a spolupracovníky.

Chcete-li začít, plán multimodální léčby zahrnující léčbu ADHD a behaviorální terapii, jako je kognitivní behaviorální terapie (CBT) se osvědčila při pomoci lidem porozumět tomu, jak na ně ovlivňují situace a myšlenkové vzorce emoce. Zde jsou další strategie řízení emoční dysregulace.

[Stažení zdarma: Understanding Rejection Sensitive Dysphoria]

Jak ovládat vzplanutí nálady: 11 strategií

#1. Pochopte, jak ADHD ovlivňuje vaše emoce

Uvědomte si, že emoční citlivost je součástí vaší poruchy; jsou to běžné a měřitelné příznaky. Toto povědomí vám pomůže vyhnout se zbytečným a destruktivním sebekritika přes vaši přecitlivělost a zesílené emoce.

#2. Vlastněte své pocity

Vyrovnání se s nepříjemnými emocemi není o vyhýbání se. Vyhýbání se nebo potlačování vašich pocitů je zhorší, když to nejméně očekáváte. Místo aby zakryl své emoce, uznal je, přijal a dýchal skrze ně.

#3. Určete situace, které vás naštartovaly, a naplánujte, jak s nimi jednat

Jednoduchý požadavek vašeho významného druhého na jiné skládání prádla vás například spustil a nechal vás přemýšlet, proč jste se tak naštvali? Možná jste ten komentář vnímali jako osobní útok. Znát své spouští vám pomůže získat kontrolu nad svými odpověďmi a snížit počet případů, kdy se budete cítit slepí svými emocemi.

#4. Buďte připraveni reagovat na situaci, o které víte, že vyvolá vaše emoce

Rozpoznejte situace, které by mohly vést k výbuchu. Zamyslete se nad svou obvyklou reakcí a zvažte, co můžete udělat, abyste zajistili lepší výsledek. Než se znovu dostanete do situace, zkontrolujte svůj plán a pokud je to možné, udělejte si poznámky nebo si pomocí vizuálního tága (možná oblíbeného náramku) připomeňte plán, až situace znovu nastane.

["Proč se tak naštvám na lidi, které miluji nejvíce?"]

#5. Nahraďte zkreslené myšlenky realistickým myšlením

Jednotlivci s ADHD se v životě setkávají s častými a frustrujícími nezdary. Kvůli těmto neúspěchům se můžete stát sebekritičtí a pesimističtí. To zase přináší negativní emoce, kognitivní zkreslenía nezdravý obraz sebe sama.

#6. Vypořádejte se se spouštěči, které vyvolaly emoce

Pokud si uvědomíte, že váš hněv je poháněn žárlivostí, měli byste být upřímní a mluvit o tom. Pokud je váš hněv způsoben stresem, možná budete potřebovat více péče o sebe.

#7. vyjádři se

Díky lepšímu pochopení svých emocí se můžete vyjádřit bez hněvu. Když dokážete vyjádřit, jak se cítíte, a říct, co potřebujete, budete se cítit slyšet a rozumět. Dejte ostatním vědět, co vás rozrušuje.

#8. Udělejte si oddechový čas

Když jste zaplaveni emocemi, věnujte trochu času a prostoru, dokud se nebudete cítit více soustředěni. Toto je společná strategie pro vztahy, kde neshody vyvolané hněvem způsobují konflikty. Když kterákoli osoba zavolá oddechový čas, oba odejdou od problému a po vychladnutí se vrátí. Nebo vytvořte vzájemně dohodnutou slovní narážku - kódové slovo - kterou použijete, když se emoce vymknou z rukou.

#9. Stanovte své hranice

Po vyjádření silného hněvu si položte otázku: „Co mě tak rozzlobilo?“ Je možné, že někdo překročil hranici. Pokud dokážete definovat hranici, než reagovat po překročení, budete se cítit respektováni a bude méně pravděpodobné, že se naštvete.

#10. Upřednostňujte péči o sebe

Zvládání stresu je zásadní pro dosažení emocionálního zdraví. Péče o sebe může snížit stres, zmírnit nepříjemné emoce a zlepšit fyzické a duševní zdraví. Základní péče o sebe zahrnuje pravidelné cvičení (zlepšení soustředění, zlepšení a regulace nálady a zvýšení sebeúcty), dostatek spánku (lidé jsou reaktivnější s nedostatečným spánkem), příjem tuhé výživy (vyvážená jídla pomáhají regulovat nálady, soustředění a energii úrovně).

#11. Staňte se svým vlastním roztleskávačem!

Pokud jste k sobě příliš kritičtí, nahraďte kritiku soucitem se sebou. Když jste sebekritičtí, vzdalujete se dále od toho, co chcete - od sebeovládání. Když se přijmete, povzbudíte se. To je zásadní pro budování sebevědomí a zmocnění.

Jak ovládat vzplanutí: Další kroky

• Číst: Proč se díky ADD budete cítit. Tak. Hodně.
• Stažení: 15 způsobů, jak odzbrojit (a pochopit) výbušné emoce ADHD
• Průvodce: Nástroje pro správu hněvu pro dospělé s ADHD

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuji.

Aktualizováno 22. ledna 2021