7 sebezničujících chování, která zhoršují ADHD - a jak je napravit

Úmyslně nebo ne, pravděpodobně se zapojujete do chování a zvyků, díky nimž je váš život těžší, než je třeba. Nemusí to být všechno vaše chyba, protože ADHD má způsob, jak tyto akce vyvolat a dokonce povzbudit. Tady pochopte nejčastější sebepoškozující chování dospělých s ADHD - a řešení pro každého.

Jak to vidím, ti z nás s ADHD se rodí, když už máme talíře plné, a je na nás, abychom se vyhnuli hromadění dalších potíží a překážek. A přesto to děláme - znovu a znovu. Špatné rozhodování a sebezničující chování - od přísahání můžeme provádět více úkolů až po pohrdání když dojde k nevyhnutelnému - zhoršit naše příznaky ADHD, nebo si zbytečně komplikovat každodenní život. Z dlouhodobého hlediska nám toto chování brání v dosažení našich cílů - a plného potenciálu.

V žádném konkrétním pořadí zde nejsou nejčastější kontraproduktivní tendence, které vidím mezi dospělými s ADHD, a kroky k zahájení jejich řešení.

Sebezničující chování # 1: Špatná výživa

The ADHD mysl a tělo jsou jemné. Je dobře známo, že to, co jíme, má vliv na naši energii, náladu, příznaky a celkové fungování. Spolehlivé začlenění energeticky náročných potravin bohatých na živiny však může být fuška, zejména pro ty z nás, kteří mají špatné plánovací a organizační schopnosti nebo potíže s ovládáním nutkání jiných potravin.

Chcete-li tento problém vyřešit:

• Zjistěte, jak reagujete na potraviny. Možná zjistíte, že máte a snídaně plněná bílkovinami pomáhá vám cítit se soustředěný a nabitý energií po celý den. Totéž často platí pro složité sacharidy, které poskytují stabilnější proud energie, protože jejich rozpad trvá déle než u jednoduchých sacharidů (bílý chléb, rafinovaná jídla atd.). Udržování hydratace může také jít dlouhou cestu k pocitu napětí.
• Identifikujte a vyměňte. Udělejte si seznam typických snídaní, obědů, večeří a občerstvení. Všimněte si všech případů, kdy jíte potraviny, díky nimž se nebudete cítit nejlépe (zpracované potraviny to obvykle dělají). Jeden po druhém zkuste nahradit každé jídlo alternativou, která vám vyhovuje.

[Stáhněte si toto: Co jíst (a vyhnout se) pro vylepšené příznaky ADHD]

Sebezničující chování # 2: Nadměrný čas na obrazovce

Televizní obrazovky, notebooky, telefony, videohry, tablety - mnoho z těchto gadgetů potřebujeme, abychom mohli pracovat, zůstat organizovaní a zůstat ve spojení. Ale příliš často naše mozky ADHD vklouzly do téměř návykového používání těchto obrazovek pro nenaplnění účelu. Nakonec nám ukradnou drahocenný čas a mohou narušit spánek, práci, školu, čas strávený s rodinou a další obohacující snahy.

Snažte se vytvořit vyvážený čas na obrazovce plán s dosažitelnými limity. Začněte následujícím postupem:

• Seznam všech vašich mediálních návyků. Několik dní pečlivě sledujte, kolik času strávíte s obrazovkou před sebou a za jakými účely. V závislosti na telefonu, který máte, můžete snadno získat metriky času stráveného na zařízení prostřednictvím samotného zařízení.
• Určete jeden mediální zvyk, který můžete rozumně upravit. Jak často používáte telefon k procházení nekonečným seznamem pochmurné titulky nebo aktualizace stavu? V dnešní době je to běžný a nezdravý mediální zvyk. Je důležité držet krok s aktuálními událostmi, ale každou sekundu po telefonu číst nově publikované články je marné a může negativně ovlivnit duševní zdraví.
• Nahraďte uvedený mediální zvyk produktivní / obohacující aktivitou. V příkladu výše zkuste nastavit časový limit / článek nebo věnujte svůj čas přečtení jednoho přehledu bulletinu na konci dne. Pokud trávíte hodiny sledováním televizních epizod zády k sobě, zkuste nějaký ten čas strávit rozhovorem s kamarádem nebo se svými dětmi.

[Přečtěte si: Těchto 6 zdravých návyků může zlepšit paměť a zaměření]

Sebeporážející chování č. 3: Bít se

Dospělí s ADHD jsou mistři v uznání a zapamatování minulých neúspěchů nad úspěchy. Přílišná pozornost věnovaná našim chybám vede k negativnímu sebevyjádření, které má skutečné emocionální a fyzické náklady.

Dobrou zprávou je, že tento kontraproduktivní zvyk lze zvrátit pomocí sebekoučování:

• Všimněte si negativního sebe-rozhovoru. Zastavte se a poslouchejte, co se ve vaší mysli děje jednou za čas, a zkuste se aktivně zachytit ve chvílích negativního prostoru. Můžete si všimnout, jak zřídka projevujete vůči sobě soucit nebo ignorujete každodenní úspěchy. Toto je první krok k dosažení vyváženějšího sebevyjádření.
• Neberte se příliš vážně. Je pravda, že pro mnohé z nás se to snadněji řekne, než udělá. Přesto to vyzkoušejte hledáním humoru a milosti ve chvílích, kdy se vám to pokazí. Když dělám něco ADHD, často se na sebe směju, ale nikdy jsem se nenazýval „figurínou“, což byla moje přezdívka. Pravda je, že všichni jsme tam, kde jsme. Možná nejsme tam, kde chceme být, ale naše úspěchy vždy převáží naše neúspěchy.
• Sledujte své úspěchy. Každý milimetr k dokončení něčeho je úspěch. Chcete-li jít dále, zaznamenejte své výhry a brzy zjistíte, že z dlouhodobého hlediska bude snazší věnovat pozornost jejich značnému dopadu.

Sebeporážející chování č. 4: Psychujte se

Strach, lhostejnost a zmatek jsou hlavními překážkami jednání; oni jsou důvod, proč my odkládat a myslíme si, že nemůžeme nic dosáhnout. Zmatek v podobě nerozhodnosti a paralýzy ohledně toho, co začít a jak začít - je jedním z nejčastějších problémů s ADHD. Tuto překážku však dokážeme překonat, pokud přeladíme pouze náš mozek:

• Vyberte si jen jednu věc a pokračujte. Pokud se vám zdá nemožné provést prioritní rozlišení na nabitém seznamu úkolů, pak jsme oprávněni hodit šipkou a provést jeden úkol, na který zasáhne. Dejte si svobodu vybrat si jednu položku, téměř náhodně, a pokračovat.
• Nepotřebujete úplný obraz. Než uděláme první krok, často se zbavíme psychologie, když chceme mít všechny odpovědi. Tomuto kroku se přesto vyhněte. Další a následující krok se vyjasní s každým rozhodnutím.

Sebezničující chování # 5: Multitasking

Klasický problém s ADHD, multitasking vede k mnoha nedokončeným projektům a stresu z nedokončení toho, co začneme. Tento problém vyřešíme tak, že nejprve rozpoznáme, že multitasking je mýtus, protože předpokládá, že můžeme plynule přesunout naši pozornost z jedné položky na druhou. Je to recept na katastrofu, zejména pro rozptýlenou mysl ADHD.

Nutnost multitaskingu můžete omezit pomocí tohoto triku „označování“:

• Co teď dělám. Nahlas uveďte aktivitu zaostření.
• Co teď nedělám. Pokud se začne rozptylovat (jako text od přítele při úklidu kuchyně), označte je jako věci, které neděláte. Opět platí, že když to řeknete nahlas, pomůže to.
• Důležité, ale ne to, co teď dělám. Život se děje. Váš nadřízený se vás může na položku zeptat, protože se zaměřujete na jinou. V těchto případech zkuste zabalit, co děláte, než přejdete na nový, ale důležitý úkol. Než obrátíte pozornost, zeptejte se svého šéfa 20 minut.

Sebezničující chování č. 6: Dělat to sami

Než požádáme ostatní o pomoc a rozptýlíme úkoly, musíme nejprve pochopit jednotlivé kroky potřebné k dosažení cíle, což vyžaduje sadu dovedností, která není běžně spojena s ADHD. Často nevíme, jak jasně popsat, co je potřeba k tomu, abychom něco dokázali.

Dospělí s ADHD jsou také špatní delegáti protože nosíme spoustu zavazadel pro sebeúctu. Možná se nebudeme cítit oprávněni žádat lidi, aby za nás dělali věci.

Existují dvě rychlá řešení tohoto problému:

• Promyslete si úkol. Zeptejte se sami sebe, jak byste problém vysvětlili někomu, kdo s ním není obeznámen. Udělejte si čas, který potřebujete, abyste si to zapsali nebo zaznamenali, jak jste to promysleli, včetně kroků k jeho vyřešení. To obvykle vyjasní, jaké úkoly můžete začít delegovat.
• Delegát s úsměvem. Máte-li potíže se žádostí o pomoc, zkuste pochválit osobu, kterou žádáte, o její schopnost brilantně splnit daný úkol. Nakonec je to win-win.

Sebezničující chování # 7: Znepokojující

Obavy z únavy a vyčerpání mozku ADHD. Spaluje vzácné mentální palivo a je méně schopný zvládnout těžký úkol, když to čas vyžaduje. Kreativita a řešení problémů jsou také uzamčeny, když se mysl spirála. Chcete-li zmírnit znepokojení:

• Pamatujte, že minulost je pryč. Žádná dávka stresu nezmění to, co se stalo. Můžeme se ale naučit, jak se pohnout kupředu a případně zabránit opakování nepříjemné situace.
• Budoucnost nelze předvídat. Pokud nestrategizujeme řešení předvídatelného problému, ztrácíme čas a energii představováním si špatných věcí a pocitů, které přijdou.
• Poslouchejte svůj vnitřní dialog. Stejně jako v případě negativního sebevyjádření se zkuste ve chvílích obav zachytit. Samotný tento jednoduchý čin vám připomene, že znepokojující je vzor myšlení o domnělých věcech. Poté se můžete rozhodnout, zda problém vyřešíte, nebo si ze situace vůbec nebudete dělat starosti.

Sebezničující chování: Další kroky

• Číst: Váš vlastní nejhorší nepřítel - umlčení negativních sebeklamů
• Rada: Budete toho později litovat. Tak proč to děláte?
• Stažení: Získejte kontrolu nad svým životem a plánem

Obsah tohoto článku byl odvozen z webináře ADDitude Expert „Sedm oprav pro sebezničující chování ADHD“ webinář (ADDitude ADHD Experts Podcast epizoda # 106) s Alanem Brownem, který byl vysílán živě 21. května 2015.

---

PODPORUJTE DODATEK
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Na podporu našeho poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše počet čtenářů a podpora pomáhají umožnit náš obsah a dosah. Děkuji.

Aktualizováno 10. prosince 2020