ADHD a prokrastinace: Jak získat věci

Otálení u dospělých s ADHD je běžné. ADHD ztěžuje zahájení úkolů, zejména velkých úkolů, které nejsou velmi zajímavé. Tato otroctví spojená s ADHD narušuje každodenní činnosti, úkoly související s prací nebo školou a rozhodování. ADHD a otálení nemusejí nadále ztěžovat váš život. Tato příručka vám ukáže, jak to udělat.

Proč je prokrastinace problémem v ADHD?

Procrastinace a ADHD jsou téměř zaručeny. ADHD zahrnuje mimo jiné potíže se zaměřením a soustředěním, rozptylitelnost a impulzivitu, všechny viníky při vytváření úkoly se cítí ohromující.

Mezi další složky poruchy, které spojují ADHD a chronickou prokrastinaci, patří:

• Obtížnost odhadnout, kolik času bude trvat, než něco dokončíte
• Být snadno ohromen a cítit se ochromen plujícími úkoly
• Snadno se vzdáte touhy dělat nejdřív jiné věci

Navíc otálení je často mechanismem zvládání lidí žijících s ADHD. Nízká sebeúcta vytváří pocity selhání nebo neschopnosti. Tyto vnitřní myšlenky a pocity znemožňují zahájení a splnění úkolů. Záchrana a vyhýbání se přicházejí k záchraně; čím déle však někdo odkládá, tím náročnější je úkol a tím obtížnější je začít. Takže otálení pokračuje. Tento cyklus může být obtížné rozbít, ale rozhodně není nemožné jej rozbít.

Jak zastavit prokrastinaci ADHD a získat vycpávky

Můžete zastavit prokrastinaci ADHD ve svých stopách, a přitom budete mít možnost zahájit věci, které musíte udělat.

• Prioritizujte své úkoly. Dívat se najednou na všechno, co se nashromáždilo, je skličující. Je téměř nemožné si představit, jak se ponořit do takové velké hromady a skutečně přežít. Dobrá zpráva: nemusíte se ponořit do všeho současně. Udělejte si seznam věcí, které musíte udělat, a poté určete, které jsou nejdůležitější a které jsou nejméně.
• Rozbijte to na kousky. Nejprve jedním úkolem, který jste označili jako nejdůležitější, a rozdělte jej na malé kroky. Pomocí těchto podrobných komponent můžete dokonce použít časové osy. Vědět, jak přistupovat k něčemu, je důležitou součástí ukončení otálení a dokončení vašich věcí.
• Vytvořte si svůj vlastní plánovací systém. Plánování úkolů, vaše plány a povinnosti a další vám pomohou vědět, jak se zaměřit a začít. Když víte, jak se kopat, je snadnější sbírat a používat tuto lopatu. Váš systém může být plánovač papíru, tabule, software nebo smartphone aplikace pro ADHD. Používejte systém, který je uživatelsky příjemný.
• Mít rutinu pro plánování. Každý den vyčleňte stanovené množství času (asi 15–30 minut), abyste naplánovali hlavní úkoly na další den. Vědět, co musíte udělat předem, vám pomůže udržet vás na cestě na další den. Udělejte si příjemný čas na plánování, na co se těšíte. Posaďte se na oblíbené místo, použijte speciální pero, pijte čaj z oblíbeného hrnečku - ať už se vám bude líbit, plánování se stane příjemným úkolem.
• Stanovte termíny. Když své úkoly rozdělíte na součásti, přiřaďte jim vlastní termíny. Vědět, co je třeba udělat a do kdy musí být dokončeno, vám pomůže přestat otálet.
• Odstraňte rozptýlení. Je to běžná událost v otálení a ADHD: Jste upřímně připraveni začít a začít se potápět. Ale něco vás upoutá a vy se vydáte tímto směrem. O několik hodin později se můžete nebo nemusíte vrátit k původnímu úkolu. Chcete-li se vyhnout otálení, omezte a odstraňte pozornost odcizující rozptýlení.

Jak chcete zastavit otálení, když máte ADHD

Někdy by někdo mohl tvrdit, že se mu líbí otálení, protože lépe pracuje pod tlakem. I když může být pravda, že někteří lidé dělají svou nejlepší práci pod tlakem, má to obrovskou nevýhodu toto: otálení je duševně nezdravé chování, protože může zvýšit stres a způsobit úzkost. Tyto nápady by vás mohly přimět, abyste ukončili prokrastinaci ADHD.

• Udělejte si úkoly příjemnější díky přehrávání oblíbené hudby na pozadí.
• Proměňte domácí práce ve hru. Kolik ručníků můžete složit, než časovač zhasne?
• Vytvořte systém odměn. Po uplynutí určitého času nebo po dokončení určitých součástí vašich projektů si udělejte pauzu a odměňte se něčím příjemným.
• Změňte svou polohu. Přechod na jiné místo pro práci na vašem úkolu může často poskytnout dostatek nové stimulace a odklonu, aby vás udržel v chodu.

Otálení u dospělých s ADHD může způsobit problémy. Vymezení systému, který pracuje pro vás, a přidávání zábavy k tomu, co musíte udělat, vám může pomoci dokončit práci.