Snižte úzkost tím, že se naučíte dýchat

Naučit se dýchat se může zdát divné, zejména jako způsob, jak omezit úzkost. Začali jste dýchat ještě dříve, než jste se narodili, a od té doby dýcháte. Dýchací systém je pevně zapojen do práce s mozkem a tělem, aby nás udržel funkční. Co se však stane, je to, že v průběhu času vyvíjíme špatné dýchací návyky (jako špatné návyky na držení těla, špatné stravovací návyky a nesčetné další chování, které pro náš blahobyt moc nedělá). Dech je nezbytný pro zvládnutí úzkosti a naučit se, jak správně dýchat, pomůže snížit vaši úzkost.

... existuje jeden "Super Stress Buster", který evokuje relaxační reakci, kterou obecně doporučujeme jako užitečnou pro každého... DÝCHÁNÍ! - Americký institut stresu¹

Proč dýchání snižuje úzkost

Proč se obtěžovat učit se dýchat? Opravdu způsobuje správné dýchání? Krátká odpověď: absolutně. Přečtěte si o další užitečnější odpověď.

Když jsme úzkostní a stresovaní, naše dýchání má sklon být mělké a dochází k nim v krátkých dávkách. Vztah mezi úzkostí a dýcháním je vzájemný. Úzkost způsobuje mělké dýchání, které udržuje úzkost. Také, když dýcháme plytce ze zvyku, naše úzkost se zvětšuje. Je to způsobeno tím, jak náš dech, náš mozek a naše tělo na sebe reagují:

• Dýchejte pomalu a hluboce zvyšuje množství kyslíku v mozku, což mu pomáhá fungovat na optimální úrovni.
• Pomalé a hluboké dýchání působí na struktury a cesty v mozku a těle, jako je hypotalamus a hypothalamus-hypofýza-nadledvin. Hypotalamus a hypofýza jsou v mozku a nadledvinky jsou na vrcholu ledvin - a vaše plíce je všechny mohou stimulovat. Plíce, osa HPA a další struktury v mozku a těle spolu hrají velkou roli v tom, jak zažíváme úzkost.
• Dechy, které bereme, stimulují osu HPA, další složky endokrinního systému (nadledviny jsou součástí tohoto systému) a náš sympatický, parasympatický a enterický nervový systém. Enterický nervový systém je umístěn ve střevě; kdy jste se cítili nevolní, když jste nervózní?
• Když naše dýchání aktivuje tyto struktury v našem těle a mozku hormony začnou v nás proudit. Tyto hormony zastavují produkci stresových a úzkostných hormonů.
• Krevní tlak klesá a srdeční frekvence zpomaluje na zdravé frekvence.
• Všimli jsme si vítaného snížení úzkosti se svolením pomalého, hlubokého dýchání.

Pokud je však dech mělký, nepravidelný nebo rychlý, k tomu nedochází. Nic není povoleno k uvolnění hormonů potřebných k zastavení stresových hormonů a úzkost pokračuje nebo se stupňuje. Zatímco dýchání se děje automaticky, můžete vstoupit a úmyslně ho použít jako nástroj ke snížení úzkosti.

Jak se naučit, jak dýchat ke snížení úzkosti

Někteří lidé jsou přirozeně atletičtí. Aby se zlepšil jejich výkon, učí se od trenérů a aplikuje znalosti ve svém tréninku. Podobně někteří lidé jsou talentovaní hudebníci, a aby se zlepšovali a stoupali, cvičí. To lze říci pro každou oblast lidské existence, včetně automatických funkcí, s nimiž jsme se narodili.

Nejste tolik sami, jak se dýchat, když trénujete svůj dýchací systém tak, aby fungoval tak, že snižuje vaši úzkost, když ji cítíte, a udržel ji na uzdě, když ji nemáte. Klíčem je hlubší dech a vdechování a vystupování pomaleji a uváženě. To maximalizuje kyslík v mozku a dává vašemu systému šanci reagovat příznivě a dělat to, co se má dělat.

Upravte své plíce úmyslným věnováním času každý den hlubokému dýchání. Stanovte pravidelné dýchací doby, například když se probudíte, když během přestávky potřebujete malou přestávku den, při červených světlech, když se všímáte, před spaním a kdykoli můžete sedět a dýchat. Čím více dýcháte pomalu a hluboce, tím více se vaše plíce a bránice stávají a čím automatičtější se tento typ dýchání stává. (A samozřejmě, kdykoli si všimnete, že se cítíte úzkostně, pozastavte se a zhluboka a pomalu dýchejte, abyste své hormony proti úzkosti vdechli.)

Vyzývám vás, abyste naladili video a zjistili, jak můžete své tělo vycvičit tak, aby dýchalo správným způsobem, jak snížit úzkost.

Zdroje

1. Marksberry, K, “Zhluboka se nadechnout." Americký institut pro stres, 12. srpna 2012.

2. Doucette, S, “Proč vás hluboké dýchání uklidňuje?" Livestrong, Přístup k 24. září 2019.

Tanya J. Peterson je autorem 101 způsobů, jak pomoci zastavit úzkost, 5minutový časopis pro úlevu od úzkosti, časopis pro vědomí úzkosti, vědomí Pracovní sešit pro úzkost, osvobození: Akceptační a závazková terapie ve 3 krocích a pět kriticky uznávaných a oceněných románů o duševním zdraví výzvy. Hovoří také národně o duševním zdraví. Najděte ji dál její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.