"Udělejte první Sloppy Step"

Pokud máte ADHD, pravděpodobně jste si všimli, že odkládáte více než ostatní. Takové chování může způsobit problémy v osobních vztazích a na pracovišti. Když se nám nepodaří včas dokončit úkoly, ostatní to považují za projev neúcty, nekompetentnosti nebo lenivosti.

Protože ADHD otálení je v podstatě myšlenková sada, techniky kognitivního chování mohou pomoci i chronickým odkladatelům zlomit zvyk. Pokud jste něco odkládali několik dní (nebo měsíců), vyzkoušejte následující tipy pro správu času ADHD.

1. Nejprve si udělejte něco zábavného

Mnoho lidí s poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD) považovat za užitečné udělat něco, co mají rádi jako způsob, jak se dostat do nálady a dělat méně příjemné úkoly.

Každá stimulační aktivita, kterou si užijete, udělá trik. Někteří lidé s ADHD hrají basketbal nebo počítačové hry. Jiní tančí nebo se perličková koupel. Nastavte časovač na 20 minut, abyste se ujistili, že se nebudete bavit tak zábavnou činností, že zapomenete udělat nezbytnou.

2. Vytvořte správné pracovní prostředí

Lidé, kteří mají ADHD, jsou často nejproduktivnější v nekonvenčním prostředí. Namísto nošení zátkových chráničů sluchu vám může být při poslechu hlasité hudby uděláno více.

[Kvíz: Jak vážně odkládáte?]

Pokud pracujete nejlépe pod tlakem, ale přesto se projekty obracejí pozdě nebo se vyčerpáte tahem všech nighterů, stanovte si vlastní termín pro dokončení částí projektu. Tímto způsobem můžete stále pracovat pod tlakem a dokončit každou část „včas“.

Udělej to: Pokud užíváte léky ADHD, je obecně nejlepší naplánovat obtížné úkoly na období, kdy jsou vaše příznaky plně pokryty.

3. Nenechte se porazit

To, co si tiše říkáme o plnění úkolu, má silný dopad na to, jak (nebo zda) to děláme. Vyvarujte se negativního sebepovídání a posílejte si pozitivní, realistické zprávy.

Místo toho, aby řekl: „Bude to trvat věčně a už je tak pozdě…“ nahradit „Možná to dnes nebudu moci dokončit, ale mohu udělat první dva kroky během následujících 30 minut.“

Zprávy, které si sami pošlete po dokončení úkolu, mohou být silným odrazujícím faktorem pro budoucí otálení. Mohou také snížit vinu, kterou prokurátoři často pociťují, že v minulosti zmeškali schůzky nebo že se obrátili v práci, která se neměřila podle jejich schopností.

[Zdarma ke stažení: 18 ADHD-přátelských způsobů, jak věci udělat]

4. Prostě to udělej

Pouhým zahájením úkolu - i když se to začalo špatně - je snazší sledovat. Až se příště ocitnete, že se něco vyhnete, udělejte „první nedbalý krok.“

Pokud například potřebujete něco napsat, začněte psát náhodná písmena na stránce. Je to blábol, ale alespoň se už nebudete dívat na prázdnou stránku.

5. Udělejte jeden krok po druhém

Rozdělte velké úkoly na kousky. Menší kroky nejsou tak zastrašující a usnadňují začátek. Pokud projekt nelze dokončit po částech po dobu několika dnů, udržujte svou dynamiku soustředěním pouze na další proveditelný krok. Napište tento krok na poznámku a zaúčtujte ji na dohled.

Nasaďte si rolety a zaměřte se spíše na tento krok, než na úkol jako celek. Po dokončení přejděte stejným způsobem na další krok. Než to budete vědět, budete hotovi.

Zkus to: Pokud potřebujete vnější tlak, abyste se drželi úkolu, najděte si dvojité tělo - někoho, kdo s vámi bude sedět tiše, když pracujete na nudné práci.

[Prokrastinátorský průvodce, jak věci udělat]

Aktualizováno 25. října 2019