Zjišťování tuku a kalorií

Chcete vypadat a cítit se nejlépe. Znamená to ale, že byste měli sledovat svou váhu, jíst beztuková jídla a počítat kalorií? Začněte tím, že získáte fakta o tuku a kaloriích, a pak se rozhodněte sami.

Co jsou tuk a kalorie?

Tukyneboli lipidy, jsou živiny v potravinách, které vaše tělo používá k vytváření nervové tkáně (jako je mozek) a hormonů. Vaše tělo také používá tuk jako palivo. Pokud tuky, které jste jedli, nejsou spáleny jako energie nebo použity jako stavební kameny, jsou uloženy tělem v tukových buňkách. Toto je způsob, jak vaše tělo myslet dopředu: šetřením tuku pro budoucí použití vaše tělo plánuje časy, kdy může být nedostatek jídla.

Kalorie je jednotka energie, která měří, kolik energie jídlo dodává vašemu tělu. Když někteří lidé slyší slovo kalorie, myslí si, že kalorie jsou špatná věc. Pravda je, že každý musí mít kalorií. Vaše tělo potřebuje kalorií, aby správně fungovalo.

Jak jsou na etiketách potravin reprezentovány kalorie a tuk?

Štítky na potravinách uvádějí kalorie podle množství v každé velikosti porce. Velikosti podávání se liší od jednoho jídla k druhému, takže abyste zjistili, kolik kalorií jíte, musíte udělat tři věci:

• Podívejte se na velikost porce.
• Podívejte se, kolik kalorií je v jedné porci.
• Vynásobte počet kalorií počtem porcí, které budete jíst.

Například v sáčku cookies mohou být uvedeny tři soubory cookie jako velikost porce. Pokud však budete jíst šest sušenek, skutečně budete jíst dvě porce, ne jedno. Chcete-li zjistit, kolik kalorií tyto dvě porce obsahují, musíte kalorií zdvojnásobit v jedné porci.

Když se začnete dívat na štítky potravin, možná vás překvapí některé velikosti podávání! Potravinářské společnosti chtějí, aby jejich potraviny vypadaly zdravější, s nízkým obsahem tuku nebo s nízkým obsahem kalorií, takže mohou snížit velikost podávání, než je velikost porce, kterou by většina lidí normálně snědla.

Například na etiketách šesti cereálií za studena se velikost porce pohybuje od 1/2 šálku do 1 3/4 šálku. Budete muset více než ztrojnásobit nejmenší porci (1/2 šálku), abyste mohli porovnat kalorie v této cereálii s kaloriemi v obilovině s největší porcí (1 3/4 šálky). V sáčku kukuřičných lupínků může být uvedeno pět žetonů jako velikost porce. Ale těžko byste našli někoho, kdo by jedl jen pět žetonů! Proto je vždy důležité porovnat velikosti podávání.

Pokud jde o tuk, štítky mohou říci mnoho věcí. S nízkým obsahem tuku, sníženým obsahem tuku, lehkým (nebo nízkým) tukem a bez tuku jsou běžné termíny, které určitě vidíte v různých obalech potravin. Vláda má přísná pravidla pro použití dvou z těchto vět: Podle zákona nemohou beztuková jídla obsahovat více než 0,5 gramu tuku na jednu porci. Potraviny s nízkým obsahem tuku mohou obsahovat 3 g tuku nebo méně na jednu porci. Potraviny označené sníženým obsahem tuku a světla (lite) jsou o něco složitější a možná budete muset udělat nějaký supermarket.

Lehká (lite) a nízkotučná jídla mohou mít stále vysoký obsah tuku. Požadavek, aby byla potravina označena jako lehká (lite), je taková, že musí obsahovat o 50% méně tuku nebo o třetinu méně kalorií na jednu porci než běžná verze této potraviny. Potraviny označené sníženým obsahem tuku musí obsahovat o 25% méně tuku na jednu porci než běžná verze. Pokud ale měla běžná verze konkrétního jídla na začátku vysoký obsah tuku, snížení obsahu tuku o 25% až 50% nemusí dostatečně snížit obsah tuku, aby se z něj stalo chytré občerstvení. Například původní verze značky arašídového másla obsahuje 17 gramů tuku a verze se sníženým obsahem tuku obsahuje 12 gramů. To je pořád hodně tuku!

A neočekávejte, že to všechno řekne štítek. Procento tuku v potravě není vždy uvedeno na etiketě. Ale je snadné vypočítat. Vydělte počet kalorií z tuku počtem celkových kalorií a vynásobte 100.

Například, pokud má jídlo o obsahu 300 kalorií 60 kalorií z tuku, rozdělíte 60 na 300 a poté vynásobíte 100. Výsledek ukazuje, že jídlo získává 20% kalorií z tuku.

Důležité je vědět, jak zjistit, kolik kalorií získáváte z tuku. Pokyny pro výživu USA doporučují, aby více než 30% všech kalorií, které jíte denně, pocházelo z tuku.

4, 4 a... 9?

Kalorie potravin pocházejí z uhlohydrátů, bílkovin a tuků. Gram uhlohydrátu obsahuje 4 kalorií. Gram bílkoviny také obsahuje 4 kalorií. Gram tuku obsahuje 9 kalorií - více než dvojnásobek množství zbývajících dvou. To je důvod, proč jídlo se stejnou porcí velikosti jako ostatní může mít mnohem více kalorií. Potraviny s vysokým obsahem tuku mají mnohem více kalorií než jedno s nízkým obsahem tuku a vyšší v bílkovinách nebo uhlohydrátech.

Například 1/2-cup porce vanilkové zmrzliny obsahuje:

• 178 kalorií
• 2 gramy bílkovin (2 gramy 4 kalorií = 8 kalorií z bílkovin)
• 12 gramů tuku (12 gramů krát 9 kalorií = 108 kalorií, nebo 61% z tuku)
• 15,5 gramů uhlohydrátů (15,5 gramů krát 4 kalorií = 62 kalorií ze sacharidů)

Porovnejte to se stejnou porcí (1/2 šálku) vařené mrkve:

• 36 kalorií celkem
• 1 gram proteinu (1 gram krát 4 kalorie = 4 kalorie z proteinu)
• 0 gramů tuku (0 gramů krát 0 kalorií = 0 kalorií z tuku)
• 8 gramů uhlohydrátů (8 gramů krát 4 kalorií = 32 kalorií ze sacharidů)

Tyto dva příklady ukazují, jaký je rozdíl tuku, pokud jde o celkový obsah kalorií v potravě.

Ale přiznejme si to: kdo si v horkém letním dni vybere hromadnou mísu vařených mrkví přes sladkou zmrzlinu? Všechno to přijde k tomu, aby se rozumná volba jídla po většinu času. Podle Debby Demory-Luce, PhD, dietologa, „Cílem je, aby kompromisy vyvážily potraviny s vyšším obsahem tuku s potravinami s nízkým obsahem tuku, aby se tuk udržel. příjem na 30% za den. "Takže pokud opravdu chcete tu zmrzlinu, je to v pořádku jednou za čas - pokud pracujete v některých jídlech s nízkým obsahem tuku, jako je mrkev, ten den."

---

Jsou všechny typy tuku stejné?

Všechny druhy tuků mají stejné množství kalorií, ale ne všechny tuky jsou vytvářeny stejně - některé jsou zdraví škodlivější než jiné. Dva z nejškodlivějších tuků jsou nasycené a trans-tuky. Oba tyto tuky mohou zvýšit riziko srdečních chorob u člověka - a odborníci se domnívají, že trans-tuk může představovat ještě větší zdravotní riziko než nasycený tuk.

Nasycené a transmastné tuky jsou při pokojové teplotě tuhé - jako máslo, tuk nebo tuk na maso. Nasycený tuk pochází většinou ze živočišných produktů, ale některé tropické oleje, jako je olej z palmových jader a kokosový olej, také obsahují nasycený tuk. Trans-tuk se také nachází v celých mléčných a masných výrobcích. Jedním z nejčastějších zdrojů tuků v dnešních potravinách je však hydrogenovaný rostlinný olej. Hydrogenované oleje jsou kapalné oleje, které byly změněny na tuhou formu tuku přidáním vodíku. Tento proces umožňuje, aby tyto tuky zůstaly po dlouhou dobu, aniž by ztratily chuť a špatně. Trans-tuky se často vyskytují v balených pečivech, jako jsou sušenky, sušenky nebo bramborové lupínky. Jsou také ve smažených jídlech, jako jsou hranolky a koblihy. Protože nasycený tuk a trans-tuk jsou vázány na srdeční choroby, je gram jednoho z těchto tuků pro zdraví člověka horší než gram nenasycených tuků.

Nenasycené tuky jsou při pokojové teplotě kapalné. Nenasycené tuky mohou být polynenasycené nebo mononenasycené. Polynenasycený tuk se nachází v sójovém, kukuřičném, sezamovém a slunečnicovém oleji nebo rybích a rybích olejích. Mononenasycený tuk se nachází v olivách, olivovém oleji nebo řepkovém oleji, většině ořechů a jejich olejů a avokádu.

Tuk a kalorie ve zdravé stravě Pyramida Food Guide ukazuje, že tuky by se měly používat šetrně. American Heart Association doporučuje, aby lidé dostávali co nejvíce svého denního příjmu tuků z nenasycených tuků a podobně omezují nasycené tuky a trans-tuky - nebo alespoň udržují spotřebu těchto tuků na maximálně 10% svého denního strava. Nasycené tuky jsou uvedeny na etiketách potravin. Sledování trans-tuků bude také snazší - FDA vyžaduje, aby do roku 2006 všechny potravinářské společnosti uvedly množství trans-tuků v produktu na etiketě potravin.

Se všemi mluveními o tucích a tunách nízkotučných výrobků venku se někteří dospívající mohou rozhodnout úplně vyříznout tuk ze své stravy. Špatný nápad! Pro dobré zdraví je zapotřebí trochu tuku. Tuk je nezbytný pro vývoj těl, zejména během puberty, kdy tělo roste velmi rychle.

Tuky jsou také potřebné k absorpci určitých vitamínů, které jsou nezbytné pro správný růst. Vitaminy A, D, E a K jsou známé jako rozpustné v tucích, což znamená, že je lze absorbovat pouze tehdy, pokud je v potravě osoby tuk. Tukové buňky také působí jako izolace, aby udržely vaše tělo v teple a tvořily část vnějšího povlaku, který chrání vaše nervové buňky. Pokud jde o potraviny, trochu tuku je tam, kde je - nikdy byste se neměli pokoušet přestat jíst tuk úplně.

Stejně tak potřebujete určité množství kalorií ve vaší stravě, abyste podpořili tělo. Ve skutečnosti Dr. Demory-Luce nedoporučuje počítání kalorií (termín pro sledování počtu kalorií ve všem, co jíte), ledaže by to lékař osobně objednal. „Dokonce i pro dospívající, kteří mají nadváhu,“ říká, „by rozumnější volba jídla a zvyšující se aktivita byly zdravější.“ Pokud máte obavy o svou váhu, promluvte si se svým lékařem.

Udržování zdravé váhy znamená výběr potravin s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem komplexních uhlohydrátů. Přemýšlejte o tom, která jídla můžete nahradit těmi ve vaší stravě, které mají vysoký obsah cukru, tuku nebo kalorií - jako je pitná voda nebo odstředěné mléko místo nealkoholických nápojů nebo výběr hořčice místo majonézy na vašem sendvič. Další možnosti zdravé výživy zahrnují:

• mléčné výrobky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku
• čerstvé ovoce a zelenina
• celozrnné cereálie a chleba
• libové maso

Uvědomit si množství tuku a kalorií, které jíte, má smysl, pokud budete jíst vyváženou stravu. Klíčem k dlouhodobému dobrému zdraví je zavádění rozumných stravovacích návyků, moudrá volba jídla a pravidelné cvičení.

další: Úzkost s jídlem: Jídlo utváří naši identitu a vlivy, jak vidíme svět
~ knihovna poruch příjmu potravy
~ všechny články o poruchách příjmu potravy