Dělat více. Odkládejte méně. Cítit se skvěle.

Jak mohu zastavit otálení?

V průzkumu po průzkumu u osob s diagnostikovanou poruchou pozornosti (ADHD nebo ADD), hlavní problém s produktivitou je vždy otálení. Naše seznamy úkolů jsou plné úkolů, o nichž jsme si mysleli, že jsme se doposud dostali. Přesto tam sedí, posmívají se nám, připomínají nám jejich neklid - a vyčerpávají naši mentální energii.

Jako ADHD a produktivita trenér, autor a téměř reformovaný chronický prokrastinátor, jsem trochu matice na téma prokrastinace. Studoval jsem to ze všech úhlů pohledu - psychologické, emoční, praktické, dokonce fyziologické. Je důležité uznat, že každý odkládá. Ale díky našemu zapojení do mozku ADHD jsme mistři světa, speciální síly, otálení.

Pokud odložíte jeden úkol, protože jste spočítali, že jiný úkol má vyšší prioritu nebo užitečnost, není to otálení. Ale vyhýbat se těžkým nejvyšší priorita „uniknout“ do jednodušší aktivity s nízkou prioritou - jako je opakovaná kontrola / mazání e-mailů - není ve vašem nejlepším zájmu. Procrastination se může v tuto chvíli cítit dobře („Určitě je hezké nedělat prádlo právě teď“), ale nikdy není dobré, když je čas zaplatit účet. Zde jsou tři vhledy do porozumění ADHD prokrastinace - každý ve spojení s akčním krokem, který vás přesune k jeho překonání.

1. Dočasná sleva: „Stále mám tři týdny na to, abych to dokončil“

Časový odkazuje na čas a diskontování znamená způsob, jakým klademe menší hodnotu na věci, které jsou dále od budoucnosti. Například vnímaná bolest z vyfouknutí vaší lhůty, která je vzdálena tři týdny, má mnohem menší sílu, než kdyby tato lhůta byla vzdálena tři hodiny. "Aha, pořád mám tři týdny ..." "Holy @ # $%!" Mám jen tři hodiny! “

Totéž platí pro odměny. Odměna (a motivace) za spoření za odchod do důchodu, která je 20 let daleko, má méně „oomph“, než kdybyste odešli do důchodu za pět let.

[Zdarma ke stažení: Dokončete svůj seznam úkolů ještě dnes]

Krok akce: Výzkum ukazuje, že čím více si myslíte o svém budoucím já, tím zodpovědněji bude vaše současné já jednat. Až se příště chytíte, kopnete zpět a řeknete: „Nemám to teď ráda a kromě toho pořád mám dostatek času, “zeptejte se svého přítomného já:„ Jak se bude moje budoucí já cítit, jak to moje současné já fouká vypnuto?"

Můj klient, Carl, je v řízení provozu a musí pravidelně podávat hlášení o incidentech. Ale odkládá se na tento světský nepříjemný úkol, který ho samozřejmě s nadřízeným dostane do horké vody a zpívá jeho výkonové recenze. Nadává se po faktu: „Proč jsem [své současné já] neučinil jen ty zprávy, když jsem měl v mysli čerstvé informace?! Čím déle odkládám, tím těžší jsou [pro své budoucí já] napsat! “Vytvořili jsme mantru, která pro něj dobře fungovala. Když se chytí, když odfoukne zprávu, myslí si jednoduchou myšlenku: „Moje budoucí já si to nezaslouží frustrace nebo dings na mé recenzi, takže moje současné já se bude spouštět dolů a třesknout tuto zprávu Nyní."

2. Iracionální vyhýbání se: „Obávám se, že budu kritizován, pokud to udělám špatně“

Pocit hrůzy tváří v tvář našim úkolům je velkým důvodem, proč naše dlouhé seznamy úkolů zůstávají dlouhé. Samozřejmě se vyhýbáme úkolům, které se bojíme. Vyhýbání se však většinou je iracionální - například nějaký iracionální strach z jednání (např. Konfrontace, selhání, frustrace) nebo iracionální naděje, že pokud budete čekat dostatečně dlouho, nějaká magická střela urychlí dokončení úkol; nebo podvědomá naděje, že pokud ji ignorujeme dostatečně dlouho, může jít pryč.

Krok akce: Až se příště chytíte a vyhnete se úkolu ze strachu, zeptejte se sami sebe: „Jak bolestivé to vlastně bude? Je můj strach skutečný, nebo nafouknu strach, abych si dovolil začít hned teď? “

[Kvíz: Jak vážně odkládáte?]

Nejběžnější aplikací tohoto postupu pro mé klienty je ohlédnutí za posledním provedeným úkolem. Martin, sociální pracovník ve městě, musí navštěvovat probíhající střídání škol pro krátké schůzky na dotykové bázi. Ale kvůli jeho častému zpoždění a odložením tolika schůzek se začal bát setkání s jeho školními protějšky (ostuda, strach z kritiky), což má za následek sněhovou kouli účinek. Ale když rekonstruujeme nedávné schůzky s protějšky, u nichž se očekávalo, že ho vychovají, vidíme, že schůzky šly dobře. Následuje pocit úlevy a je pod napětím, aby se ukázal včas, a tam se obnovil s láskou ke své důležité práci.

3. Musíme to dokončit: „Nikdy nebudu upravovat ten super chaotický šatník“

Ve své knize The Now HabitNeil Fiore, Ph. D., píše: „Nikdy se nedívej na velký projekt a neřeknu:„ Musím dokončit tu nebezpečnou věc. “Protože myšlenka, že musím dokončit, je nejjistější způsob, jak vyvolat veškerou mentální a fyzikální chemii, která podporuje pokračující otálení. “Čím bolestivější nebo vnímanější je bolestivý úkol, tím více budeme vyhnout se tomu. Představa, že něco musí dokončit, je téměř vždy bolestivá nebo výhružná!

Krok akce: Když zíráte na složité nebo jumbo-velké úkoly, nikdy přemýšlet o dokončení. Místo toho naplánujte čas, který chcete spustit. Vložte jej do svého kalendáře (úkoly, kterým je přidělen čas a místo, které je třeba vykonat, jsou o 50 procent pravděpodobnější). Až nastane tento čas, nastavte časovač na pět minut. Pak jen začněte, což je snadné, pokud máte pocit, že jste odhodláni pouze pět minut práce.

Při našem prvním koučování se Mary téměř rozplakala, když popsala její nepřehlednou domácí kancelář, což bylo slavnostní místo mezi ní a jejím manželem, který také pracuje z domova. Obzvláště obávaný prostor byl zásobovací skříň, kterou popisovala jako „takový nepořádek, který nevím, kde začít… takže se ani neotevírám dveře skříně! “Dohodli jsme se, že vyzkoušíme hacker„ Just Start “, s extrémně nízkým očekáváním, že na něm bude pracovat jen pět. minut. Poté mohla vyhlásit vítězství a přejít k něčemu jinému, kdyby chtěla. To jí umožnilo otevřít dveře. Hodinu pracovala a během týdne získala výhru na cestě k jejímu vyčištění.

Jak mohu porazit ADHD otálení?

Tyto informace vám nemusí pomoci překonat otálení, ale „uvolníte víko“. Chcete-li rozbít otevřenou plechovku whup - @ $$ na své otálení, budete potřebovat elektrické nářadí.

Dejte si svolení k selhání. Není vždy snadné „jen začít“, když víte, že se zapadnete brzy po startu, nebo když prostě nevíte, kde začít. Dejte si svolení k selhání. Zcela. Vypusťte všechna očekávání úspěchu, dokonce i očekávání dokončení úkolu. Jediné, co musíte udělat, je začít, aniž byste na sebe čekali jen několik minut úsilí.

Pokud začnete a třesknete 45 sekund? To je vítězství. Pokud znovu spustíte a vyrazíte na další pět minut, ale pak uvíznete? Vítězství! Dvanáct minut? Vítězství. Proč vítězství Protože jste začali, což je opakem otálení.

Položit otázku. Řekněme, že máte pořádný čas začít. Toto je často případ superkomplexního úkolu nebo velkého projektu. Zeptejte se sami sebe: „Co je na tom těžké?“ Nevíte, kde je začít znovu? Máte potíže s plánováním času na tom pracovat? Jedna část úkolu, se kterou potřebujete pomoc někoho jiného? Když přemýšlíte o těchto věcech, začnete odstraňovat překážky v akci. Je to jednoduchá otázka, ale zřídka se jí ptáme.

Oddělte nastavení od úlohy. Připravte se na nepříjemnou činnost jako vlastní úkol a zaměřte se na to, abyste to udělali jako první. Řekněme, že jste se vyhýbali malování jídelny měsíce. Proveďte pouze nastavení: Zakryjte podlahu a nábytek a vytáhněte barvu a vybavení. Dvě věci nyní pracují ve váš prospěch: 1) Pravděpodobně nebudete chtít na měsíc zakopávat o plechovky od barev; a 2) bude nyní snazší začít, protože nastavení je dokončeno.

Když jej spustíte, nastavte časovač na pět minut. Protože pamatujte: Vše, co musíte udělat, je začít. Pokud na něj za pět minut třesknete, jste rocková hvězda. Dvacet minut a vy jste Zeus!

[Jaký druh prokrastinátora jste?]

---

Jaké aplikace pomáhají zastavit prokrastinaci ADHD?

Moje oblíbená aplikace pro porážení je časovač v mém telefonu. Můžu to nastavit na krátkou dobu a říci: „Dobře, Alane, pojďme začít, a jít na pár minut, s nulová očekávání. “Ale existuje mnoho antiprokračujících aplikací a ještě více„ závazkových zařízení “ aplikace. Ten vás soustředí tím, že blokuje rozptýlení. Ukázalo se, že jsou účinné. Zde stojí za vyzkoušení tři:

Procraster (iOS)
Když uvíznete, program Procraster vám pomůže identifikovat „co je těžké na úkolu“ se seznamem pravděpodobných viníků: „Tento projekt je tak velký, “„ Nemám ponětí, kde začít, “„ Musí to být perfektní. “Aplikace poté používá řadu tipů a odměn, které vám pomohou získat rozepnul.

Forest (iOS a Android)
Forest poskytuje pěkný způsob, jak porazit svou závislost na telefonu. Zasadíte semeno do lesa. Při práci na úkolu se semeno rozrůstá na strom. Pokud nemůžete odolat a jít na svůj telefon nebo na černou listinu, váš strom uschne. K dispozici je také sociální výhoda: Vyděláváte kredity, když mobilní telefon nepoužíváte. Kredity směřují k výsadbě stromů po celém světě prostřednictvím partnerství s environmentální skupinou Stromy pro budoucnost.

Svoboda (Mac, Windows a iOS)
Snad nejoblíbenější aplikací „závazkového zařízení“ je Freedom, která vám umožní zablokovat ty weby, které osobně posloucháte na všech svých zařízeních. Má také pěkné rozhraní pro přizpůsobení vaší „černé listiny“ a „bílé listiny“.

Aktualizováno 11. července 2019