Relaxační techniky pro úzkost: Jak uvolnit svou mysl

Zapojení do relaxačních technik pro úzkost opravdu pomáhá uvolnit vaši mysl a tělo. Takové techniky jsou účelná cvičení prováděná úmyslně a pravidelně, aby účinně snížit úzkost. Pokud vám někdy řekla dobře míněná, ale zavádějící osoba, aby „jen relaxovala a všechno bude v pořádku“, může být skeptický vůči jakémukoli tvrzení, že relaxace pomáhá úzkosti nebo že relaxace je možná, i když máte úzkost.

Relaxační techniky jdou daleko za slova „jen relaxovat“. Četné studie (Bourne, 2010) prokázaly, že pravidelné cvičení relaxace pomáhá mozku a tělu. Snižuje se nejen srdeční a dýchací frekvence, ale také krevní tlak, svalové napětí a metabolismus. Dále, úzkost, stresa dokonce i intenzitu a frekvenci panický záchvat pokles. Relaxace zvyšuje alfa vlny, mozkové vlny spojené s uvolněnou myslí relativně bez nežádoucích myšlenek. Naučíte-li se relaxovat, když máte úzkost, pomůže vám to snížit úzkost v krátkodobém i dlouhodobém horizontu.

Tipy pro použití relaxačních technik pro úzkost

Abychom vám pomohli co nejlépe využít relaxační cvičení, mějte na paměti několik důležitých věcí.

• Buďte trpěliví. Bohužel, relaxace není přirozeným lidským stavem existence. Lidé se záměrně učí, jak relaxovat s úzkostí, a můžete také.
• Začněte pomalu. Začněte krátkými relaxačními sezeními, nejprve jen pár minut a postupně se zvyšte.
• Nenuťte to. Není neobvyklé, že si lidé na sebe ukládají pravidla a očekávání a věří, že by „měli“ být schopni relaxovat. To ve skutečnosti zabraňuje relaxaci.
• Stejně tak pusťte potřebu řídit, jak konkrétní technika funguje nebo jak daná relace probíhá. Prostě to nech být. To samo o sobě pomáhá relaxaci.
• Učí se relaxace, což znamená, že to vyžaduje praxi. Chcete-li plně využít, procvičujte nějakou formu relaxace denně, i když není příliš dlouhá. Ideální doba odpočinku je 20-30 minut (Bourne, 2010), ale to není rigidní.

Dodržování těchto pokynů zlepší vaše relaxační postupy, které zase snižují úzkost.

Jak uvolnit své tělo a mysl od úzkosti: relaxační techniky

• Zapojte se jednoduché hluboké dýchání, pomalu vdechovat nosem a pomalu vydechovat ústy.
• Nadechněte se svého napětí. Všimněte si oblasti napětí a těsnosti ve vašem těle. Když hluboce vdechujete, představte si, že vám dech proudí do těchto oblastí. Pomalu vydechujte, uvolněte a uvolněte napětí. Při výdechu můžete opakovat slovo nebo frázi, například „relaxovat“.
• Vizualizujte klidné prostředí, abyste vyvolali relaxaci a snížili úzkost. Vyberte scénu, která je příjemná a uklidňující. Můžete si představit místo ve své mysli nebo se podívat na obrázek. Nastavení přírody se běžně používá, protože vyvolává relaxaci, ale vše, co vám přináší mírové práce. Dýchejte zhluboka, zatímco si představujete nebo studujete obraz. Nechte se v tom ztratit. Když vaše mysl putuje, jen jemně vraťte svou pozornost do klidného prostředí.
• Použití řízené snímky. Zde si vizualizujete klidné prostředí, ale někdo, buď živý člověk, nebo hlas na relaxační dráze s průvodcem, vás provede vizualizačním cvičením.
• Progresivní svalová relaxace zahrnuje napínání a uvolňování svalových skupin v těle. Začněte nohama a pracujte si až k hlavě. Můžete to udělat sami nebo s průvodcem.
• Pasivní svalová relaxace je podobná progresivní svalové relaxaci, ale bez napínací složky. Díky pasivní relaxaci svalů si naskenujete tělo od nohou k hlavě a uvolníte si každou svalovou skupinu.
• Poslouchejte uklidňující hudbu. Poslech jemných hudebních nebo přírodních zvuků, které vás uklidní, má hmatatelné uvolnění a účinky snižující úzkost.
• Přemýšlet. Meditace je silný reduktor úzkosti. Procvičujte meditacia naučíte se relaxovat s úzkostí. Ve velmi základní podobě zahrnuje mediace pohodlné a tiché sezení, zavření očí a pomalé a hluboké dýchání. Úzkostné myšlenky by mohly závodit, ale to je v pořádku. Jen si jich všimněte, nechte je unášet a vraťte svou mysl k dýchání. Mít myšlenky není problém. Zachytit se v nich a bojovat s nimi je to, co brání relaxaci.
• Použití biofeedback. Na rozdíl od ostatních relaxačních technik musí být biofeedback praktikován vyškoleným profesionálem. Pokud však můžete najít praktikujícího, biofeedback je osvědčený způsob, jak navodit relaxaci, protože zvyšuje alfa vlny mozku. V biofeedbacku jste připojeni ke stroji, který bezbolestně čte vaši mozkovou aktivitu a poskytuje zpětnou vazbu ohledně toho, kdy se vaše alfa vlny zvyšují a snižují. Můžete hledat vzory a dělat více z toho, co zvyšuje vaše alfa vlny.

S těmito relaxačními technikami úzkosti jste viděli, jak uvolnit svou mysl a tělo, aby se snížila úzkost. Relaxace vám pomůže cítit se v této chvíli méně nervózní a celkově vám pomůže mít uvolněnější, méně úzkostný stav existence.