Jak se zbavit vyčerpávajícího zvyku pomsty před spaním

Co je pomsta prokrastinace před spaním?

Prokrastinace pomsty před spaním je akt záměrného odkládání spánku ve prospěch volnočasových aktivit — binging Netflix nebo rolování TikTok, například — které poskytují krátkodobý požitek, ale málo dlouhodobého života výhod. Pomsta prokrastinace před spaním je zvláště pravděpodobná, když nabité plány a každodenní povinnosti brání tomu, abyste si užili čas „já“ dříve během dne. (Myšlenka je taková, že se domáháte „pomsty“ za všechny životní stresory a povinnosti tím, že odkládáte spánek pro volný čas a zábavu.)

Obětování spánku s sebou samozřejmě nese svůj spravedlivý díl důsledků – jmenovitě vyčerpání, špatnou produktivitu, zdravotní následky a stud. Stručně řečeno, prokrastinace pomsty před spaním je nezdravý zvyk – a ten může být častější a obtížnější u dospělých s poruchou pozornosti a hyperaktivitou (ADHD nebo ADD).

Pomsta prokrastinace před spaním: původ, znamení a dopad

Odplata prokrastinaci před spaním je přibližný anglický překlad čínského výrazu pro oddálení spánku pro znovuzískání svobody ztracené během dne. Termín

vzlétl během pandemie, protože problémy se spánkem a psychické potíže společně raketově vzrostly.¹

Kdokoli se může zapojit do prokrastinace pomsty před spaním, ale lidé s vysokým stresem, rušným životem a/nebo špatnými dovednostmi v oblasti time-managementu mohou s větší pravděpodobností odkládat spánek kvůli osobnímu času. Tato demografická skupina je silně zatížena ženami, které jako skupina ztratily během pandemie významný osobní čas, protože se ve srovnání s muži více podílely na rodičovství a domácích pracích.²

Ačkoli jde o relativně nový termín, prokrastinace před spaním není pro výzkumníky novým pojmem.³ Chování – definováno jako jít spát pozdě, bez vnějších důvodů a s porozuměním že zpoždění bude mít negativní důsledky – je konceptualizováno jako samoregulace problém.⁴ (Víte, co se ještě často popisuje jako problém seberegulace? Ano, ADHD.)

[Zdarma ke stažení: Jak lépe spát s ADHD]

Správný spánek je životně důležitý pro fungování a celkové zdraví. To je důvod, proč nedostatečný spánek a špatná spánková hygiena mohou přispět k řadě problémů, včetně:⁵

• zhoršené kognitivní funkce (paměť, soustředění, soustředění)
• oslabený imunitní systém
• dysregulovaný metabolismus
• emoční dysregulace
• úzkost a další poruchy nálady
• zvýšená úmrtnost⁶

Pomsta prokrastinace před spaním a ADHD

Proč mohou být jedinci s ADHD zvláště náchylní k pomstě prokrastinaci před spaním?

Problémy se spánkem a ADHD

Výzkum to ukazuje jedinci s ADHD mají problémy s prakticky všemi aspekty spánku, počítaje v to:

• potíže s usínáním a usínáním⁷
• denní ospalost³
• Špatná kvalita spánku a potíže s probouzením⁸

ADHD je také spojena se „zvýšenou večerní“ (preferencí pozdějšího spánku).⁹

[Klikněte a přečtěte si: 9 řešení nedostatku spánku pro dospělé s ADHD]

Další důvody, proč se jedinci s ADHD zapojují do prokrastinace před spaním

• Potíže se seberegulací jsou ústřední pro ADHD a způsobují řadu problémů – impulzivita, hyperfocus, hledání dopaminu chování, problémy s přechody a další – to může položit základy pro pomstu před spaním prokrastinace.
• Přežvykování. Můžete se rozhodnout dělat doslova cokoliv jiného, ​​než ležet v posteli a snažit se vypnout přehnaně aktivní mysl.
• Stimulace. Aby odvrátil nudu a znovu získal kontrolu nad dnem, může se mozek ADHD rozhodnout, že kvůli stimulaci upustí od spánku – a technologie je nejdostupnějším zdrojem této stimulace.
• Časová slepota. Jednotlivci, kteří bojují s odhadem času a diskriminací¹⁰ nemusí si všimnout, kdy je čas si lehnout do postele.
• léky na ADHD. Problémy se spánkem jsou jedním z nejčastějších vedlejších účinků stimulačních léků.¹¹

Pomsta prokrastinace před spaním: Strategie, jak se dostat do postele

1. Získejte zpět své denní hodiny

• Plánujte uspokojující, únavné aktivity během dne a držet se plánu, který je upřednostňuje. Díky tomu bude prokrastinace pomsty před spaním méně lákavá.
• Upřednostňujte sebe. Během dne ochotně rozdáváme příliš mnoho své energie druhým. Naučte se dávat sebe důsledně na první místo, abyste se v noci necítili tak ochuzeni.

2. Dodržujte správnou spánkovou hygienu

• Sledujte a rutina před spaním. Choďte spát a vstávejte přibližně ve stejnou dobu, a to i o víkendech. Zvažte změnu narážky před spaním – nastavte si budík, zapisujte si deník, provádějte dech a všímavost aktivity – vymanit se ze staré rutiny. Podnikněte kroky k zefektivnění přípravy před spaním, což také sníží odpor před spaním.
• Vyhněte se obrazovkám alespoň hodinu před spaním. Vystavení jasnému modrému světlu z elektronických zařízení je podobné slunečnímu záření a narušuje spánek.¹²
• Vyhněte se spánku během dne, zvláště pokud máte potíže s usínáním v noci.¹³ Adenosin, chemická látka spojená se spavostí, se hromadí, když jsme vzhůru, a klesá, když spíme.¹⁴ Zdřímnutí proto může vyčerpat chemikálii, kterou potřebujeme k dobrému spánku.

3. Nastavte si cirkadiánní hodiny

To, co děláme, když jsme vzhůru, souvisí s tím, jak rychle usneme, zda dokážeme zůstat spát a jak se cítíme, když se druhý den ráno probudíme. To je náš cirkadiánní rytmus v práci nebo přirozené cykly těla, které pomáhají kontrolovat naše denní plány a regulovat spánek. (Zajímavé je, že ADHD je spojena se zpožděným cirkadiánním rytmem.¹⁵)

Světlo a tma řídí cirkadiánní rytmus. Sluneční světlo nabádá tělo k probuzení. Tma produkuje melatonin, díky kterému jsme ospalí. (Proto je důležité vyhýbat se obrazovkám v noci.)

Udělejte si prioritu začlenit časné ranní sluneční světlo a západy slunce do vašich dnů jako přirozené signály spánku a bdění.

4. Cvičení

Cvičení zlepšuje kvalitu spánku a celkové zdraví.¹⁶ Ovlivňuje také cirkadiánní hodiny.¹⁷ Proč nesrazit dvě mouchy jednou ranou cvičením v ranním slunci?

5. Uklidněte svou mysl

Pokud vaše mysl bzučí myšlenkami a obavami, zapište si je do deníku. Považujte to za „stahování mozku“. Výzkum ukazuje, že expresivní psaní může pomoci zlepšit spánek a snížit stres.¹⁸

6. Zvažte (nebo upravte) léky na ADHD

Poraďte se se svým lékařem o svých problémech se spánkem. Stimulanty mohou pomoci zlepšit spánek u dospělých s ADHD. ¹⁹ Zároveň, protože léky mohou také přispívat k potížím se spánkem, poraďte se se svým lékařem úprava dávky nebo vyzkoušení jiného léku, zvláště pokud se vaše problémy se spánkem objevily po novém léky.

Dát to všechno dohromady: Změna návyků pro lepší spánek

Návyky jsou klíčem ke všem změnám chování a nezbytností pro vymanit se z cyklu prokrastinace před spaním. Chcete-li zvýšit své šance na vytvoření lepších spánkových návyků:

• Nastavte svou vizi. Nesnažte se předělat svůj plán spánku najednou. Omezte se na změnu malého mikrozvyku, abyste zvýšili dodržení.
• Připojte se ke svému záměru. Zeptejte se sami sebe: "Proč chci jít do postele v určitou dobu?" "Proč chci přestat prokrastinovat pomstu před spaním?"
• Vynaložit úsilí ke změně mikrozvyku denně, důsledně a cíleně.
  • Vyberte slovo která zapouzdří váš záměr nebo odměnu, která přichází s lepším spánkem – radost, energie, klid, mír. Opakujte si toto slovo, když se chystáte do postele.
  • Co vyvolává pozitivní emoce dostat tě do postele? Pokud vás výzvy vzrušují, proměňte svůj plán před spaním ve hru (à la Popelka, závodění domů před posledním úderem půlnoci). Pokud to za vás dělá humor, zařaďte do své rutiny něco vtipného.
• Věřte v sebe a vaši schopnost prosadit změnu celým srdcem. Vězte, že budete neustále bojovat proti identitě, která je spojena se starým zvykem.
• Slavit jakmile budete v posteli. (Ale ne tak, aby to narušilo váš spánek!) Soustřeďte se na šťastný, spokojený pocit z dodržení svého záměru – to vás dožene k tomu, abyste to všechno udělali znovu další den.

Obsah tohoto článku byl částečně odvozen z webináře ADDitude Expert s názvem „Pomsta prokrastinace před spaním: Jak mohou ženy s ADHD prolomit cyklus opožděného spánku a stresu“ [Video Replay & Podcast 382] s Christine Li, Ph. D. a Tracy Otsuka, JD, LLM, AACC, který byl vysílán živě 8. prosince 2021.

Pomsta prokrastinace před spaním: Další kroky

• Stažení: Získejte kontrolu nad svým životem a rozvrhem
• Číst:Jak změnit návyky – 4 způsoby, jak zavést nové chování
• Číst: „Tato jednoduchá formule spánku uklidňuje můj závodní mozek s ADHD“

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuju.

¹Alimoradi, Z., Broström, A., et al. (10. června 2021). Problémy se spánkem během pandemie covid-19 a jejich souvislost s psychickým utrpením. Systematický přehled a metaanalýza. ECklinická medicína, 36. https://doi.org/10.1016/j.eclinm.2021.100916

²Waddell, N., Celkově, N. C., Chang, V. T. a Hammond, M. D. (2021). Genderová dělba práce během celostátní uzamčení COVID-19: Důsledky pro problémy ve vztazích a spokojenost. Časopis pro sociální a osobní vztahy, 38(6), 1759–1781. https://doi.org/10.1177/0265407521996476

³Magalhães, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). Průzkumná studie o prokrastinaci spánku: Čas na spaní vs. Prokrastinace v posteli. Mezinárodní žurnál environmentálního výzkumu a veřejného zdraví, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

⁴Kroese F. M., Nauts S., Kamphorst B. A., Anderson J. H., de Ridder D. T. D. (2016b). „Prokrastinace před spaním: behaviorální pohled na nedostatek spánku,“ in Prokrastinace, zdraví a pohoda, ed. Tim P., Fuschia S. (Amsterdam: Elsevier; ), 93–119. 10.1016/b978-0-12-802862-9.00005-0

⁵Medic, G., Wille, M., & Hemels, M. E. (2017). Krátkodobé a dlouhodobé zdravotní důsledky narušení spánku. Příroda a věda o spánku, 9, 151–161. https://doi.org/10.2147/NSS.S134864

⁶Leary EB, Watson KT, Ancoli-Israel S, a kol. Asociace rychlého pohybu očí Spánek s úmrtností u dospělých ve středním a starším věku. JAMA Neurol. 2020;77(10):1241–1251. doi:10.1001/jamaneurol.2020.2108

⁷Hvolby A. (2015). Asociace poruch spánku s ADHD: důsledky pro léčbu. Poruchy pozornosti a hyperaktivita, 7(1), 1–18. https://doi.org/10.1007/s12402-014-0151-0

⁸Surman, C., & Walsh, D. M. (2021). Řízení spánku u dospělých s ADHD: Od vědy k pragmatickým přístupům. Vědy o mozku, 11(10), 1361. https://doi.org/10.3390/brainsci11101361

⁹Coogan, A. N., Schenk, M., Palm, D., Uzoni, A., Grube, J., Tsang, A. H., Kolbe, I., McGowan, N. M., Wandschneider, R., Colla, M., Oster, H., Thome, J., & Faltraco, F. (2019). Vliv poruchy pozornosti s hyperaktivitou dospělých a stavu medikace na chování při spánku/bdění a molekulární cirkadiánní rytmy. Neuropsychopharmacology: oficiální publikace American College of Neuropsychopharmacology, 44(7), 1198–1206. https://doi.org/10.1038/s41386-019-0327-6

¹⁰Ptáček, R., Weissenberger, S., Braaten, E., Klicperová-Baker, M., Goetz, M., Raboch, J., Vnuková, M., & Stefano, G. B. (2019). Klinické důsledky vnímání času u poruchy pozornosti s hyperaktivitou (ADHD): Přehled. Monitor lékařské vědy: mezinárodní lékařský časopis experimentálního a klinického výzkumu, 25, 3918–3924. https://doi.org/10.12659/MSM.914225

¹¹Stein, M. A., Weiss, M., & Hlavatý, L. (2012). Léčba ADHD, spánek a problémy se spánkem: složité asociace. Neuroterapeutika: časopis American Society for Experimental NeuroTherapeutics, 9(3), 509–517. https://doi.org/10.1007/s13311-012-0130-0

¹²Pham, H. T., Chuang, H. L., Kuo, C. P., Jo, T. P. a Liao, W. C. (2021). Používání elektronických zařízení před spaním a kvalita spánku mezi vysokoškolskými studenty. Zdravotní péče (Basilej, Švýcarsko), 9(9), 1091. https://doi.org/10.3390/healthcare9091091

¹³Národní institut srdce, plic a krve. (n.d.) Spánková deprivace a nedostatek. Ministerstvo zdravotnictví a sociálních služeb USA. https://www.nhlbi.nih.gov/health-topics/sleep-deprivation-and-deficiency

¹⁴Huang, Z. L., Urade, Y., & Hayaishi, O. (2011). Úloha adenosinu v regulaci spánku. Aktuální témata lékařské chemie, 11(8), 1047–1057. https://doi.org/10.2174/156802611795347654

¹⁵van Andel, E., Bijlenga, D., Vogel, S., Beekman, A., & Kooij, J. (2021). Účinky chronoterapie na cirkadiánní rytmus a symptomy ADHD u dospělých s poruchou pozornosti/hyperaktivitou a syndromem opožděné fáze spánku: randomizovaná klinická studie. Mezinárodní chronobiologie, 38(2), 260–269. https://doi.org/10.1080/07420528.2020.1835943

¹⁶Banno, M., Harada, Y., Taniguchi, M., Tobita, R., Tsujimoto, H., Tsujimoto, Y., Kataoka, Y., & Noda, A. (2018). Cvičení může zlepšit kvalitu spánku: systematický přehled a metaanalýza. PeerJ, 6, e5172. https://doi.org/10.7717/peerj.5172

¹⁷Youngstedt, S. D., Kline, C. E., Elliott, J. A., Zielinski, M. R., Devlin, T. M. a Moore, T. A. (2016). Cirkadiánní efekty fázového posunu jasného světla, cvičení a jasného světla + cvičení. Časopis cirkadiánních rytmů, 14, 2. https://doi.org/10.5334/jcr.137

¹⁸Pennebaker JW, Smyth JM. Otevření tím, že si to zapíšete: Jak výrazné psaní zlepšuje zdraví a zmírňuje emocionální bolest. Guilford Publications; 2016.

¹⁹Sobanski, E., Schredl, M., Kettler, N., & Alm, B. (2008). Spánek u dospělých s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) před a během léčby methylfenidátem: kontrolovaná polysomnografická studie. Spát, 31(3), 375–381. https://doi.org/10.1093/sleep/31.3.375

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest