3 způsoby, jak snížit úzkost tím, že pracujete zpět

Abychom snížili úzkost, většina z nás přirozeně táhne k tomu, co je zřejmé, a zaměřuje se na naši úzkost samotnou. Hledání nejlepších příčin, snaha zjistit naše automatické vzorce negativního myšlení, které ji zhoršují, a řešení všech jejích mnoha příznaků se jeví jako nejlepší způsob řešení problému. Tyto přístupy mají své místo, ale přílišné zaměření na přední část úzkosti (úzkost sama o sobě a to, co ji udržuje) nás může uvíznout. Když to děláme, většina našeho zaměření je úzká a na problém. Co by se mohlo stát, kdybychom místo toho pracovali pozpátku, abychom snížili úzkost?

Co to znamená snížit úzkost prací dozadu

Zpáteční práce se může zpočátku zdát divná a možná dokonce neúčinná. Znamená to žít život jeden okamžik po druhém, jako byste už byli bez silného sevření úzkosti. Existuje poradenská technika, která lidem pomáhá v tom. Říká se tomu „chovat se, jako by“.

Tato technika je však poněkud vadná. Může to vypadat povrchně a je snadné „ano, ale“ pryč. Je snadné (a velmi legitimní) myslet si: „Ano, mohl bych se chovat, jako by moje úzkost již byla pryč a dělat to, co chci, ale ve skutečnosti jsem velmi úzkostlivý. Nemohu jen předstírat, že je pryč. “ 

To je pravda. Nemůžeme jednoduše předstírat, že úzkost je již pryč a pokračovat v našich životech. Tak to nefunguje. Můžeme se však uvolnit z pasti úzkosti posunutím našeho přístupu. Spíše než pracovat na frontendu (samotná úzkost), můžeme rozvíjet zadní část (zbytek sebe a našich životů), i když úzkost existuje. Když se více soustředíme na budování toho, co chceme, úzkost se začíná zmenšovat, až si nakonec uvědomíme, že i když to můžeme cítit, už nás nedrží.

3 praktické způsoby, jak pracovat na úzkosti zpět

Nepřemýšlejte o tom jako o ignorování úzkosti, vyhýbání se jí nebo předstírání, že neexistuje, ale místo toho jako nakonec ne delší ignorování svého pravého já, vyhýbání se tomu, co chcete, nebo předstírání, že mimo něj neexistujete úzkost. Můžete uznat úzkostné myšlenky a pocity a nechat je tam prostě být, aniž byste je hodnotili jako hrozné a snažili se je nechat odejít. Místo toho rozšíříte sebe a svůj svět tím, že se soustředíte na svůj konečný cíl: žít svobodně a pokojně, i když vzplane úzkost.

Udělejte tyto tři věci, abyste se vybudovali a nechali úzkost ustoupit do pozadí.

1. Definujte a rozvíjejte své hodnoty. Co je pro vás nejdůležitější? Co dává vašemu životu smysl a účel? Úzkost často způsobuje, že se vyhýbáme tomu, co v životě opravdu chceme, a nakonec ztratíme ze zřetele to, co si vážíme. Při zaměření na naši úzkost téměř zapomínáme na to, co si vážíme. Nebo, pokud nezapomeneme na své vášně, nenecháme se jimi pronásledovat, protože v cestě stojí úzkost. Nechte se přemýšlet o svých vlastních hodnotách, nadějích, snech, účelu a cílech. Pak je začněte pronásledovat, i když úzkost stále přetrvává. Jedná se o postupný proces prováděný v malých krocích. Každý den se vyzvěte, abyste udělali jeden krůček dále do svého skutečného života.
2. Zeptejte se sami sebe: „A co ještě?“ Tato technika je součástí všímavosti. Každý okamžik máme tolik věcí, kterým můžeme věnovat pozornost, ale lidský mozek nemůže přijmout všechno. Když je úzkost pod kontrolou, má na starosti to, jak prožíváte okamžik. Když se soustředíte na zbavení se úzkosti z „frontendu“, stále má na starosti to, jak prožíváte okamžik. Když pracujete pozpátku, všimnete si, jak se za chvíli cítíte, a pak si položíte otázku: „A co ještě?“ Co dalšího se v tuto chvíli děje, na co můžete věnovat pozornost? Co jiného je na vás, co má málo nebo nic společného s úzkostí? Znovu a znovu, v jednom okamžiku, rozšiřte své zkušenosti tím, že si položíte otázku, co jiného právě teď existuje, než jen úzkost.
3. Dýchejte a / nebo meditujte. Když úzkost vzplane, několik pomalých a hlubokých dechů vás může uklidnit uklidněním sympatického nervu systém (odpovědný za boj nebo úlet) a aktivaci parasympatického nervového systému (odpočinek a strávení). Ovládání dechu, když máte úzkost, je užitečné. Co kdybyste pravidelně dýchali? Pokud si každý den vyhradíte čas na cvičení pomalého a hlubokého dýchání, váš mozek a tělo se skutečně trénují. Je to jako cvičení pro nervový systém. Čím více dýcháte pomalu a zhluboka, tím silnější je parasympatický nervový systém. Naučí se automaticky a rychle nastupovat, aby vám pomohla zotavit se ze situací provokujících úzkost. Sedění v meditaci je jedním ze způsobů, jak procvičovat hluboké dýchání. Můžete se také pozastavit po celý den a dělat si dechová cvičení na cestách.

Jedna výhrada, kterou je třeba vědět, když se účastníte těchto tří zážitků: Úzkostné myšlenky se budou odrážet, když je děláte, zejména zpočátku. Proto to považuji za zpětný přístup. Děláte to, i když máte pocit úzkosti, než abyste čekali na klid, než budete pokračovat v tom, co si ceníte, vědomě rozšiřujete pozornost a dýcháte / meditujete. Nejde o to mít už klidnou mysl nebo vyprázdnit mysl od negativních myšlenek. Jde o to naučit své tělo, jak být klidný i přes úzkostné myšlenky a emoce. Jde o to žít svůj život a nechat si být úplně a plně vy i když úzkost stále visí.

Tanya J. Peterson je autorem mnoha knih o svépomocných úzkostech, včetně The Morning Magic 5-Minute Journal, The Mindful Path Through Anxiety, 101 Ways to Help Stop Anxiety, The 5-Minute Anxiety Relief Journal, The Mindfulness Journal for Anxiety, The Mindfulness Workbook for Anxiety, and Break Free: Acceptance and Commitment Therapy in 3 kroky. Napsala také pět kritikou oceňovaných románů o životě s výzvami duševního zdraví. Poskytuje workshopy pro všechny věkové kategorie a poskytuje online a osobní výuku duševního zdraví pro mládež. Sdílela informace o vytváření kvalitního života na podcastech, summitech, tiskových a online rozhovorech a článcích a na přednáškových akcích. Tanya je diplomatkou amerického institutu stresu, která pomáhá vzdělávat ostatní o stresu a poskytuje užitečné nástroje pro jeho dobré zacházení, aby mohli žít zdravý a živý život. Najděte ji na její webové stránky, Facebook, Instagram, a Cvrlikání.