Zachovejte klid a dýchejte Om: 7 ADHD relaxační techniky

January 09, 2020 20:35 | Stres A úzkost

"Nakonec jsem to udělal!" Řekl Bob, dospělý s poruchou pozornosti s hyperaktivitou, když odcházel z kanceláře v 17:00. ostrý, setkat se s manželkou na večeři. Poprvé v letech nebyl pozdě.

Ještě důležitější je, že byl připraven si užít noc, protože se cítil uvolněně a pod kontrolou. Bob už čekal až do jedenácté hodiny na dokončení svých klientských zpráv - stresující vzorec, který vybíral daň na jeho zdraví a jeho manželství.

Jak Bob snížil stres na pracovišti? Používáním hodinek, které každou hodinu pípaly, aby se ujistil, že sleduje svůj seznam úkolů, celoroční kalendář s barevnými termíny klientů, Relaxační techniky specifické pro ADHDa poznámkový blok, ve kterém během dne „zaparkoval“ náhodné myšlenky. Výsledek: menší stres a šťastnější život.

Mnoho lidí s ADHD žije v neustálém stresu. Jejich neurobiologie ztěžuje vyloučení konkurenčních podnětů, zaostření a zpomalení, které zvyšují úroveň frustrace. Neschopnost měřit očekávání lidí nebo pocit viny za chybějící lhůty v práci vytváří další napětí.

Stejně jako Bob, můžete snížit stres pomocí strategií, které se zaměřují na vaše příznaky ADHD. Zde je několik vyzkoušet:

[6 způsobů, jak dosáhnout bezstarostné mysli]

Potvrďte vaše ADHD

Přestaňte obviňovat sebe, že jste zapomněli na domácí práce nebo že jste ztratili termín. Rozpoznejte skutečného viníka: ADHD je neurobiologický a nezmizí. Získejte správnou diagnózu a léčbu. Zaregistrujte se do místní skupiny podpory ADHD nebo do internetového fóra. Pouhé uvědomení si, že nejste sami, může snížit stres.

Cvičte své možnosti

Cvičení je silný reduktor stresu. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu serotoninu v mozku, která bojuje proti stresovému hormonu kortizolu. Studie naznačují, že jedno cvičení 30 až 45 minut může zlepšit náladu a zvýšit relaxaci po dobu 90 až 120 minut. Cvičení časem zvyšuje práh stresu.

Změřte čas

Většina lidí s ADHD vidí čas jako tekutinu. Chcete-li lépe měřit čas, koupte si náramkové hodinky, které pípnou a nastaví je tak, aby každou hodinu odcházely. Pokud vždy potřebujete „jen dalších pět minut“, získejte odpočítávací měřič, který zazní pět minut!

Moje klientka, Linda, strávila hodiny na internetu, pak se na konci dne ocitla v rozporu s termínem. Stopky, nastavené na každou hodinu, ji pravidelně probouzely z online online.

[Zdarma ke stažení: Lepší než počítání ovcí! Váš průvodce k lepšímu spánku]

Vytvořte hranice

Nadměrný čas může zvýšit stres. Ať už je příčinou čistá impulzivita nebo interní hlas, který říká: „Měl bych dělat x, y, z,“ stres si vybírá vaši mysl. Praxe říká ne třikrát denně. A pokaždé, když řeknete „ano“, zeptejte se sami sebe: „Co říkám„ ne “? Poslouchání hudby?

Vytvořte ze svého přítele strukturu

Přestože se mnoho dospělých s ADHD jeví jako „alergičtí“ na strukturu, spolehlivá rutina může chaos minimalizovat. Vyzkoušejte tyto tipy, z nichž oba jsou pro mé klienty zázraky: Před spaním naplánujte další den - uveďte, co budete dělat, kdy a jak. Probudíte se více soustředěni. Také jděte každý den spát a vstávat ve stejnou dobu. To stabilizuje rytmy těla a zvyšuje tak vaše šance na spánek.

Udělejte si čas na hraní

Tím, že si nepřestáváte odpočinout od dnešního rušného života, jste připraveni vyhořet. Naplánujte si zábavu do svého života. Každý týden se můžete najíst na večeři nebo jít do kina s přáteli. Projeďte se o víkendu autem do země nebo na pláž. Zjistěte, co máte rádi, a pokračujte v něm bez viny.

Zůstaňte ostražití

Mnoho mých klientů má falešný pocit bezpečí, jakmile dosáhnou několika zisků, a pak opustí strategie, které je tam dostaly. Zapomnění, že máte ADHD, je charakteristickým znakem stavu. Nenechte se hlídat!

[3 techniky zvládání stresu pro dospělé ADHD]


Relaxační odpovědi ADHD

Lidé s ADHD často neuznávají, že jsou stresováni, dokud nejsou uprostřed roztavení. Několikrát denně proveďte soupis toho, jak se cítíte: Jsou vaše svaly napjaté? Je vaše srdce závodní? Pokud ano, proveďte jednu z následujících akcí:

  • Zavřete oči a zhluboka se nadechněte.
  • Postavte se a protáhněte několik minut.
  • Vydejte se pět minut chůze ven.

Aktualizováno 17. května 2019

Od roku 1998 miliony rodičů a dospělých důvěřují odbornému vedení a podpoře ADDitude pro lepší život s ADHD as ním souvisejícími podmínkami duševního zdraví. Naším posláním je být vaším důvěryhodným poradcem, neochvějným zdrojem porozumění a vedení na cestě ke zdraví.

Získejte zdarma vydání a e-knihu ADDitude zdarma a navíc ušetříte 42% z ceny obálky.