Šťastnější den za dnem: Denní průvodce pro potlačení deprese

Mnoho dospělých, kteří mají poruchu pozornosti (ADHD nebo ADD) také bojovat úzkost nebo Deprese.

Někdy tyto komorbidní podmínky vznikají nezávisle na ADHD. Přesto mohou být také důsledkem chronického stresu a odrazování, které pocházejí ze života s ADHD. U žen s ADHD mají smutné, úzkostné pocity - stejně jako příznaky ADHD - tendenci v předmenstruační fázi stoupat. Příznaky také mají tendenci vzplanout v letech vedoucích k menopauze a během ní.

Jaký je nejlepší způsob, jak dospělí s ADHD překonat úzkost nebo depresi?

Prvním krokem je zajistit, aby vaše ADHD byla léčena vhodným způsobem. Pokud neexistují žádné komplikace, nechte si předepsat lékaře primární péče stimulační léky může pracovat velmi dobře. Ale pozor: ADHD je porucha nuancí, zejména u dospělých, a mnoho jinak kompetentních lékařů neumí určit správný typ nebo dávkování léků ADHD.

Pokud lékař primární péče předepsal léky na vaši ADHD, ale máte pocit, že to nefunguje dobře, poraďte se s psychiatrem, který má zkušenosti s léčbou dospělých s ADHD. Kromě správného výběru léků může být psychiatr schopen lépe zvládnout vedlejší účinky a určit, zda trpíte některými komorbidními stavy.

Kromě léků mohou určité změny ve vašem životním stylu vést ke zmírnění úzkosti a deprese.

[Autotest: Deprese u dospělých]

1. Získejte více spánku

Mnoho dospělí s ADHD mají potíže s usínáníma deprivace spánku může zhoršit příznaky poruchy. Nespavost snižuje vaši schopnost vyrovnat se a nechává vás pociťovat demoralizaci.

Chcete-li zlepšit vaše spánkové vzorce, jděte každou noc do postele ve stejnou dobu a před zapnutím se vyhýbejte cvičení a jiným stimulačním aktivitám alespoň hodinu. Pomáhá také horká sprcha nebo vana těsně před spaním. Pokud problémy se spánkem přetrvávají, vyhledejte lékaře.

2. Trávit více času venku

Nedávné studie ukázaly, že když děti s ADHD tráví více času v přirozeném prostředí, jejich příznaky jsou méně závažné. Mám podezření, že to samé platí pro dospělé, i když není jasné, proč dospělí s ADHD těží z „zeleného času“.

Po tisíciletí lidé žili v těsné blízkosti přírody. Nyní jsme z velké části uzavřeni od přírody - trávíme naše dny v klimaticky kontrolovaných syntetických prostředích. Začínáme chápat, že takovýto život může mít negativní dopad na to, jak se cítíme a jak fungujeme.

Doporučuji nejméně 30 minut denně zeleného času. O víkendech je to snadné. Během týdne můžete chodit nebo jezdit na kole do práce az práce. Pokud je to nepraktické, vyberte pro dojíždění scénickou cestu. Jíst oběd v parku. Po práci se projděte.

Čím více zeleného času zvýšíte expozici slunečnímu záření - skvělý posilovač nálad. Ano, všichni víme, že nadměrná expozice může způsobit rakovinu kůže a předčasné stárnutí kůže. Přesto nedávné studie naznačují, že určité množství slunečního světla může lidem pomoci cítit se šťastnější a méně nervózní.

V posledních letech se hodně hovořilo o sezónní afektivní poruše nebo o SAD, o formě deprese spojené s kratšími zimními dny. Ve skutečnosti každý z nás zažívá určitý stupeň sezónních blues. Zdá se, že naše mozky jsou „programovány“ slunečním světlem. Ovlivňuje to nejen naše nálady, ale také naše vzorce spánku a bdělosti.

Máte-li podezření, že nedostatek slunečního světla ovlivňuje vaši náladu, zeptejte se svého lékaře, zda byste mohli mít prospěch z použití vysoce intenzivního, plnospektrálního světla. Obvykle stačí dvacet minut expozice denně. Nezaměňujte však „světelnou terapii“ s opalováním. Důležité je vystavit oči světlu.

[Zdarma ke stažení: Jak rozpoznat a léčit depresi]

3. Cvičte každý den

A denní cvičení dělá víc, než produkuje přírodní sloučeniny zvyšující náladu známé jako endorfiny. Usnadňuje usínání v noci a více spánku znamená lepší náladu. A pokud půjdete ven na cvičení, budete vystaveni slunečnímu záření. Chcete-li získat trojnásobnou výhodu, zkuste každý den 30 minut chůze v přirozeném prostředí.

4. Snižte příjem uhlohydrátů

Dospělí se často obracejí na vysoce carbové pochoutky, když se cítí dole - cukrárna v odpoledních hodinách, čipy nebo sušenky během dne, zmrzlina po večeři. Díky těmto potravinám se můžete v krátkodobém horizontu cítit o něco lépe. Ale nakonec vedou k nárůstu hmotnosti a únavě. Lepší držet se snídaně s nízkým obsahem sacharidů a bílkovin a snack na ovoce a ořechy místo cukru a škrobu.

Konzumujte protein při každém jídle dne. To nutně neznamená maso - vejce, arašídové máslo a sýr jsou dobrým zdrojem bílkovin.

5. Nebuď příliš rychlý na to, abys přijal stres

Někdy jsme v každodenních rutinách tak doháněni, že nedokážeme ustoupit a analyzovat zdroje stresu. Kdykoli to začne ovlivňovat vaše nálady, vytáhněte papír a pero a uveďte největší stres ve vašem dni. Pak hledejte způsoby, jak je omezit nebo odstranit.

6. Zaznamenejte si svůj pokrok

I když věříte, že výše uvedené strategie vám pomohou cítit se lépe, můžete mít potíže s přechodem od „vědění“ k „dělání“. Zmapování vašeho pokroku vám může pomoci. Vytvořte měsíční graf - 31 dní napříč vrcholem, s kategoriemi spánku, cvičení, slunečního svitu, zeleného času, výživy a stresu podél levého okraje. Každý den ohodnoťte svou úzkost nebo depresi na stupnici od jedné do 10 a udělejte si kontrolu pro každou kategorii, ve které uspějete:

• nejméně sedm hodin spánku
• denní procházka nebo jiné cvičení
• 30 minut slunečního svitu
• 30 minut zeleného času
• nízká carb dieta
• den s nízkým stresem

První měsíc, kdy to zkusíte, si stanovte cíl vydělávat nejméně tři kontroly každý den. Ve druhém měsíci se zaměřte na čtyři denní kontroly. Vaším konečným cílem je samozřejmě dosáhnout Všechno těchto návyků zvyšujících náladu je součástí vaší každodenní rutiny.

[The D-Word: Jak mluvit zpět s vaší depresí]

---

Potřebujete více motivace k cvičení? Získejte psa!

Lidé, kteří se neobtěžují cvičit pro svůj vlastní prospěch, často vyvinou úsilí, pokud existuje pes, který potřebuje chůzi. Psi se cítí lépe po venkovním skotačení. Také lidé!

Kathleen Nadeau, Ph. D., je členem ADDitude's Panel lékařské kontroly ADHD.

Aktualizováno 12. srpna 2019