Kabelové, unavené a bez spánku

"Můj manžel trvá na tom, že každou noc bude spát v 10," říká Christine, "ale to je vlastně, když o tom začne přemýšlet." Je půlnoc nebo později, než bude Jake v posteli, a my musíme být v 5 ráno. “Christine trpí ADHD deprivace spánkutaké kvůli Jakeho ničivému neklidu.

Mari se nehýbe do postele, ale neví, kdy má jít. “Aktivity nemají přirozený konec pro mě, “vysvětluje. "Ať už se dívá na televizi nebo chatuje po telefonu, pořád jedu, dokud mě nezastaví nějaká vnější síla." Spoléhá na svého manžela, aby poskytl povel před spaním, ale shuteye nepřichází snadno. "V poslední době," říká, "už jsem se snažila hrát uprostřed hry Angry Birds na svém iPhonu v posteli." Hraju to pod přikrývky, takže můj manžel nevidí a ptá se: "Babe, jsi stále vzhůru?" "

Pouze na základě vnějšího vzhledu mohou specialisté na spánek trvat na tom, že Jake a Mari nemají ADHD, a to i přes profesionální diagnózy a výrazně zlepšené denní fungování díky stimulačním lékům. Místo toho by tito odborníci mohli poradit Jakeovi, aby se více snažil dostat do postele o 10 a Mari se zdržela jejího iPhone pod prostěradla. Tímto způsobem by oba mohli mít více spánku a vychutnat si zlepšené kognitivní schopnosti během dne. Voila! ADHD vyléčeno!

Pokud jde o ADHD, může se však zdání klamat. Jake je špatný smysl pro načasování je celoživotní vlastnost; je plakátovým chlapcem pro dva druhy času ADHD: nyní a ne teď. Mari bojovala s „mozkovým chatováním“, když se od dětství pokoušela usnout. Hraní her pro iPhone není příčinou jejího zpoždění v režimu spánku; je to její nejnovější strategie pro řešení nudy.

[Zdarma ke stažení: Mobilní aplikace pro lepší spánek]

ADHD je vždy vzhůru

Problémy Jakea a Mari se spánkem nám připomínají, že neurobiologie ADHD po skončení dne nepřestane fungovat. ADHD pracuje 24-7 na rozptylování, zpoždění a poruchách schopnosti regeneračního spánku. Výsledek? Příznaky ADHD se zhoršují.

Výzkum v posledních pěti letech zdůvodňuje to, co odborníci ADHD po celá desetiletí podezírali: ADHD s sebou nese vnitřní výzvy ke spánku. Ve skutečnosti „neklidný spánek“ byl součástí diagnostických kritérií pro ADHD z 80. let. Bylo to vypuštěno, protože chyběla specifika ohledně příčin.

Dnes se ve studiích prováděných na populacích ADHD objevují pojmy jako fáze spánku se zpožděným nástupem a dýchací poruchy s poruchou spánku (spánkové apnoe). Ale stejně jako se příznaky ADHD liší u jedinců, kteří mohou mít také souběžné podmínky, jako je úzkost, povaha poruch spánku se u jedinců s ADHD liší. Obecně lze říci, že až 50 procent dětí a 80 procent dospělých s ADHD má problémy spát, spát, uklidnit spánek a ráno vstávat.

Některé poruchy spánku pramení z hlavních příznaků ADHD. Co je pro hyperaktivní osobu nudnější než ležet ve tmě a čekat, až se nic nestane? Další problémy se spánkem, jako je syndrom neklidných nohou, jsou stále více spojovány s dopaminovými cestami. Výzkumné studie zaměřené výhradně na dospělé s ADHD jsou většinou malé a předběžné, ale ukazují vyšší než průměrné míry noční motorické aktivity a syndromu neklidných nohou; porucha periodického pohybu končetin; poruchy spánku s poruchou spánku (jako chrápání nebo spánkové apnoe); a hypersomnie (ospalost po celý den, která není způsobena nedostatkem spánku nebo přerušeným spánkem v noci).

"Je důležité si uvědomit, že ADHD je lékařská, fyziologická porucha," říká expertka a lékařka ADHD Patricia Quinn. Někteří dospělí s ADHD říkají: „Rád zůstávám pozdě, protože je to ticho, a dokážu toho hodně udělat.“ Jinými slovy, rozptylnost a dezorganizace ve dne může vést až k pozdě pozdějším spaním. Ale deprivace spánku s ADHD není něco, co si vyberete. „Studie EEG provedené od 80. let 20. století zjistily, že lidé s ADHD mají méně REM spánku, nevstupují do spánku fáze 4 a mají více vzrušení,“ říká.

[Už vás nebaví pocit únavy? Jak vyřešit běžné problémy se spánkem]

Čas jít do postele

Jaký je nejlepší způsob, jak duše zbavené spánku získat více a lepší odpočinek? První řada poradců pro spaní je procvičujte dobrou hygienu spánku - stanovení pravidelného harmonogramu spánku / bdění, omezení kofeinu, denní cvičení, udržování temnoty a chladu v ložnici. Takže je dobré začít. Pro mnoho jednotlivců s ADHD to nebude stačit. Pokud je to váš případ, zkuste tyto strategie specifické pro ADHD.

1. Udělejte si vlastní studii spánku
Dobrá řešení závisí na dobrých datech. Při analýze vašich spánkových návyků a vzorců nezávisí na vaší paměti.

Pamatuješ si Jakea? Ve snaze dokázat svou ženu špatně (že opravdu chodil pravidelně do postele o 10:00), shromažďoval data. Stáhl si aplikaci pro sledování spánku chytrý telefon. (Dvě populární volby jsou SleepBot Tracker Log a Sleep Cycle.) Jake byl schopen sledovat, když v noci položil hlavu na polštář a ráno vstal z postele. "Moje žena měla pravdu," připouští Jake. "Nedostal jsem se do postele, když jsem si myslel, že jsem."

Jake také získal nástroj pro sledování zlepšení: „Dokážu sledovat účinek změn proměnných na můj spánek, například když sleduji zprávy v noci nebo čtu knihu. Také jsem se dozvěděl, že dostat první cvičení ráno mi pomohlo večer se cítit ospalejší, takže místo ignorování alarmu, který mi říká: připravte se na lůžko, „jdu do postele.“ V minulosti by Jake bez takových údajů nebyl schopen spojit příčinu a efekt, mnohem méně přesně si pamatoval, zda on ano dostal cvičení toho rána.

Jake umístí telefon pod jeden roh přiloženého listu (aby se nepohyboval) a sleduje noční pohyby vestavěnými senzory telefonu (akcelerometr a orientace). Poznámka: Toto může vašemu lékaři poskytnout informace, aby určil, zda by mohla být doporučena formální studie spánku. Pokud nemáte chytrý telefon, provede se spánkový protokol typu pero a papír. Důležité je, že shromažďujete tvrdá data, aniž byste se spoléhali na paměť nebo vnímání.

Celkově vzato, Christine a Jake si odpočívají snadněji, teď, když už necítila nutnost ho spát.

2. Organizujte svůj mozek
Pokud i přes své nejlepší úsilí při shromažďování údajů nemůžete zlepšit „hygienu spánku“, zkuste se zorganizovat - uspořádejte si mozek.

"Dezorganizovaný mozek nemůže jít spát," vysvětluje Quinn. Naproti tomu se organizovaný mozek může soustředit na úkol po ruce, zatímco vyladí rušivé podněty, ať už se zaměřuje na papírování nebo spánek.

Stimulační léky pomáhají mnoha lidem s ADHD „organizovat si mozek“ během dne. Mohou také pomoci v noci. U některých stimulanty způsobují noční poruchy, zejména u osob se souběžnou úzkostí nebo poruchami nálady. Ale několik studií to dokazuje nízká dávka stimulantu asi 45 minut před spaním může podpořit nástup spánku a zlepšit jeho kvalitu a trvání u některých dětí a dospělých s ADHD.

Mari byla zpočátku skeptická, když na pár hodin před spaním zkusila stimulanty. Nejen, že se pohybovala večerními pracemi efektivněji, ale také měla lepší úsudek o tom, kdy „vypnout“ rozptýlení. Navíc do 20 minut od usnutí usnula a probudila se svěží.

Užívání stimulantu před spaním však není jediným způsobem, jak si uspořádat mozek, a nemělo by to být ani první možností. Můžete vyzkoušet následující strategie:

• BÍLÉ HLUKOVÉ STROJE, který blokuje občas rušivé zvuky, takže se lépe soustředíte na spánek.
• MINITULACE MEDITACE, která může podpořit spánek snížením úzkosti a fyzického napětí, říká Lidia Zylowska, autorka Předpis všímavosti pro dospělé ADHD.

3. Synchronizujte své vnitřní hodiny
Výzkum podporuje dlouhodobé pozorování dospělých s ADHD podceňovat a přeceňovat čas. K tomu přispívá mnoho faktorů, včetně rozptylitelnosti a hyperfokusace. Nyní se však dozvídáme, že k problému mohou přispět „deregulované“ vnitřní hodiny. Tyto vnitřní hodiny jsou takzvaným cirkadiánním rytmem v mozku, který reguluje období odpočinku a bdělosti. Pro většinu z nás je cirkadiánní cyklus většinou konstantní a synchronní s prostředím. Když je jeho rytmus stabilní, cítíme se každý večer ospalý zhruba ve stejnou dobu a každé ráno se přirozeně vzbudíme ve stejnou dobu. Circadian rytmus je ovlivňován vnějšími podněty, včetně expozice světlu a načasování cvičení, před spaním a zdřímnutím a hormony, jako je melatonin, který se uvolňuje v reakci na tma.

Pokud máte podezření, že vaše tělesné hodiny nejsou synchronizované (možná usnete později a spíte déle než většina lidí, ale většinou zažijete dobrý spánek), zkuste je resetovat vyladěním vnějších podnětů.

• ZÍSKEJTE DÁVKU SVĚTLA první věc ráno a tlumené osvětlení domácnosti večer.
• POUŽÍVEJTE SVĚTELNÝ BOX, například typ doporučený pro Sezónní afektivní porucha (SMUTNÝ). Každé ráno používejte světla asi 30 minut, přičemž jasné světlo nepřímo svítí nepřímo - nikdy přímo - do vašich očí.

Pokud po ustálené praxi po dobu dvou týdnů tyto metody terapie světlem nepomohou, poraďte se se svým lékařem volně prodejný melatonin, který se používá k tomu, aby pomohl pracovníkům na směny a cestujícím na dlouhé vzdálenosti upravit jejich cirkadiánní rytmus.

Pamatujte: Pokud nemáte problémy s cirkadiánním rytmem, nepomůže žádné množství světelné terapie nebo melatoninu. Strategie, která pracuje pro vás, je ta, která řeší váš problém.

[Sleep Tricks: Kde se setkávají horká čokoláda a melatonin]

Aktualizováno 25. dubna 2019