Stav toku: Hluboká práce pro mozek s ADHD, aby zůstal soustředěný

Q: „Jsem vysokoškolský junior a vždy se cítím ohromen. Mám tolik práce, že jsem pořád zaneprázdněný, ale mám pocit, že nedělám velký pokrok. Když se snažím soustředit, jsem vyrušen nebo vyrušen." — CollegeJunior

---

Ahoj CollegeJunior:

Už jste někdy slyšeli výraz "v zóně?" Někteří lidé tomu říkají dělat hlubokou práci nebo využít stav proudění.

Zatímco v a stav toku, můžete se soustředit, soustředit a odfiltrovat rušivé prvky. Máte pocit, jako byste byli uzavřeni v úkolu a děláte skutečný pokrok směrem k jeho dokončení. Lidé ve stavu toku se cítí sebevědomě, povzbudivě a mocně, pravděpodobně proto, že kolem úkolu existuje pocit kontroly a plnění.

Vstup do stavu toku může být pro některé lidi přirozený a dokonce intuitivní. Pro ostatní, zejména s ADHD, se může zdát nalezení toku nemožné. Koneckonců samotné charakteristické znaky ADHD mají potíže se zaměřením nebo soustředěním a odfiltrováním vnitřních a vnějších rušivých vlivů. Téměř každý však může vytvořit podmínky pro dosažení stavu toku.

Stav toku: 10 tipů

Zde je mých 10 nejlepších strategií pro vytvoření podmínek pro optimální tok.

1. Vytvořte čas na soustředění

Podívejte se do kalendáře a zablokujte si období, kdy můžete pracovat bez rozptylování. Možná budete chtít naplánovat tyto bloky na konkrétní aktivity nebo časy, kdy jste přirozeně produktivnější a pozornější nebo kdy je kolem méně lidí.

[Zdarma ke stažení: Jak se soustředit (Když váš mozek říká ‚Ne!‘)]

2. Definujte, na čem budete pracovat

Mým studentům-trenérským klientům tento krok chybí nejvíce. Buď přicházejí ke stolu s tím, že nevědí, jak naložit se svým časem, nebo si jasně a konkrétně nedefinují své úkoly.

Nech mě to vysvětlit.

Když definujete svou práci, musíte být co nejkonkrétnější a nejkonkrétnější. Svůj čas můžete využít například k napsání článku o historii. Ale v rámci tohoto úkolu jsou úkoly jako „provést předběžný výzkum“, „vypracovat téma nebo prohlášení teze“ nebo „napsat první návrh“ atd.

Chcete-li optimalizovat svůj čas a pozornost, buďte při definování práce, kterou máte před sebou, co nejkonkrétnější a nejpodrobnější. Svůj úkol můžete například definovat jako „návrh prvních čtyř stránek“ nebo „návrh úvodu a závěru“.

3. Křičte a sdílejte

Abyste podpořili odpovědnost, sdílejte to, na čem pracujete, s někým jiným. Řekněte své studijní skupině. Zavolejte nebo napište příteli. Dostat to z hlavy a do vesmíru vám pomůže motivovat práci dokončit. Pokud je vám nepříjemné sdílení, napište to. Mnoho mých studentů zveřejňuje své záměry na stěnách nebo v počítačích. Ať děláte cokoli, nenechávejte si to pro sebe.

[Zdarma ke stažení: 5 účinných mozkových hacků pro soustředění a produktivitu]

4. Pracujte na jedné věci najednou

Efektní slovo pro tento koncept je „monotasking“. Zajímavost: Výzkumníci na Kalifornská univerzita, Irvine, zjistili, že to trvá v průměru 23 minut a 15 sekund, než upoutáte pozornost zpět na úkol nebo projekt poté, co jste byli vyrušeni (nebo vyrušeni sami). ¹ Jinými slovy, přepínání mezi předměty nebo projekty vás může stát drahocenný čas.

5. Práce v Bursts

Je to jednodušší zůstat soustředěný pokud máte zastávku. Pokud si pamatujete, že „hotovo“ nemusí znamenat „zcela hotovo“, vaše pracovní dávky mohou být produktivnější a konstruktivnější, protože jste si již stanovili svá očekávání. Pokud máte například na práci na projektu pouze jednu hodinu, můžete u úkolu zůstat, protože víte, že na konci hodiny budete hotovi. A tento bod hotovo se stane výchozím bodem pro vaši další pracovní dávku.

6. Plán přestávek

Pokud máte na práci na projektu více než hodinu, stanovte si konkrétní časy přestávky. Přemýšlejte o tom jako o navlékání dohromady s krátkými přestávkami mezi nimi. Přestávky poskytnou vašemu mozku – a tělu – čas na odpočinek a dobití energie. Využijte své přestávky produktivně. Jděte na rychlou procházku. Protáhněte se nebo udělejte nějaké krátké cviky. Dejte si svačinu nebo doušek. Změňte polohu. Prosím, nepracujte na jiném projektu ani neprovádějte činnost nebo úkol, který bude těžké zastavit, když skončí vaše přestávka, jako je procházení vašich sociálních kanálů.

7. Odstraňte všechna rozptýlení

Vytvořte prostředí „Nerušit“. Vypněte karty nebo nainstalujte do počítače aplikace pro rozptýlení. Vypněte telefon a umístěte jej do jiné místnosti. Mít telefon ve stejné místnosti, i když je vypnutý, může omezit kognitivní výkon. Udělejte vše, co potřebujete, abyste se fyzicky dostali mimo síť.

8. Generovat energii

Než začnete, udělejte si skoky, běžte na místě nebo tancujte po pokoji. Pohyb vám dodá energii a rozproudí krev tělem a mozkem.

9. Nastavte si svůj pracovní prostor

Vaše prostředí hraje obrovskou roli v tom, že vám pomáhá dostat se do stavu toku, abyste mohli dokončit svou práci. Pokud se vám nelíbí, kde trávíte čas, nepustíte se do práce. Snažte se vytvořit prostředí, které vás motivuje a podporuje práci, kterou musíte dělat. Zvažte vše od barvy pokoje až po to, že máte po ruce skrýš svých oblíbených per. Nezapomínejte na jídlo. Není lepší magický elixír pro vykouzlení stavu proudění než jídlo. Mějte tedy po ruce svůj oblíbený nápoj nebo svačinu.

10. Vytvořte si pracovní rituál

Využijte čas, než se pustíte do úkolu, k přípravě svého mozku na hlubokou práci cíleným prováděním akcí, které zajistí hladký přechod do stavu flow. Například, než pracuji na nějakém písemném úkolu, zkontroluji si e-maily a textové zprávy, vypnu telefon a dám ho do jiné místnosti, naliju si svůj oblíbený nápoj a zapnu „zaměřenou“ hudbu. Provádění pracovního rituálu mi umožňuje snadno přejít do hluboké práce.

Vytvoření optimálních podmínek pro hlubokou práci vyžaduje čas. Budete muset určit, co vyhovuje vašemu stylu učení a práce. Nenechte se tedy odradit. Věř si. Zkoušejte různé přístupy, dokud nenajdete ten, který funguje nejlépe.

Hodně štěstí!

Stav toku pro ADHD Minds: Další kroky

• Číst:Kde se setkává soustředění, únava a vrtění
• Číst: Hyperfocus je ADHD fenomén intenzivní fixace
• Stažení:Tabulka hodnocení času ADHD
• Hodinky:Toto video vysvětluje hyperfocus ADHD

---

ADHD rodinný trenér Leslie Josel, of Order Out of Chaos, bude odpovídat na otázky od ADDitude čtenáři o všem, od nepořádku v papíru po ložnice v katastrofální zóně a od zvládnutí seznamů úkolů až po to, že dorazíte pokaždé včas.

Své dotazy zasílejte ADHD Family Coach zde!

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

Zdroj

¹Mark, G., Gudith, D., & U. Klocke,. (2008). Náklady na přerušovanou práci: Více rychlosti a stresu. Sborník příspěvků z konference SIGCHI o lidských faktorech ve výpočetních systémech. 107-110. https://doi.org/10.1145/1357054.1357072

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest