Svítíte pod tlakem? Jak vyrobit pocit naléhavosti

Mnoho lidí s ADHD pracuje skvěle pod tlakem. Vytahujeme králíky z klobouku – vyrábíme magii na poslední chvíli k úžasu (a mrzutosti) našich učitelů, šéfů, vrstevníků nebo členů rodiny. Začátek nebo dokončení úkolů, dokonce i celých projektů, odkládáme až na noc před termínem. Ale většinou to zvládneme.

Proč preferujeme práci pod tlakem? Protože to pocit nalehavosti nastartuje mozek ADHD.

Samozřejmě, pracovat pod tlakem přichází s riziky: stres, frustrace, ztráta spánku, chaos rutin a priorit a méně času na nápravu. Věci se mohou také velmi, velmi špatně – můžete setkat s nepředvídatelnými okolnostmi, které znemožní včasné dokončení.

Trik na to Dodělávat věci bez čekání do jedenácté hodiny je nasměrovat výhody a tlak blížícího se termínu do současnosti. Jinými slovy, snažte se vytvořit pocit naléhavosti ve všem, co děláte. Zde je několik strategií, jak oklamat váš mozek, aby začal dříve tím, že zopakujete přitažlivost práce na poslední chvíli.

Proč rádi pracujeme pod tlakem a jak zvýšit produktivitu

1. Adresa Now vs. Problém ne-nyní

Pro lidi s ADHD je život buď teď, nebo ne teď. Bezprostřední termíny jsou nyní, což usnadňuje zahájení akce. Bezprostřednost spouští náš aktivační spínač, který se často zaseká.

Když se v budoucnu plánují projekty, zapojíme se dočasné diskontování: Víte, že se do toho musíte pustit, ale nemáte pocit naléhavosti a vaše mysl se až do předchozího dne soustředí na jiné záležitosti. Časové diskontování již není faktorem, když to, co bylo v budoucnosti, je nyní.

[Stáhněte si toto: 19 způsobů, jak splnit termíny a udělat věci]

Zde je návod, jak vytvořit pocit naléhavosti, abyste se odlepili:

• Přeneste budoucnost do přítomnosti napsáním plánu projektu, který odpovídá na toto: Co přesně musíte udělat, jak to uděláte, jaké externí zdroje jsou vyžadovány a jaký je očekávaný výstup?
• Rozdělte projekt na konkrétní úkoly a naplánujte si je ve svém kalendáři jako schůzky s úkoly na konkrétní omezený čas.
• Pracujte zpětně od svého termínu (vytváření milníků pro pokrok).
• Vytvořte vizuální časovou osu.
• Zajistěte externí odpovědnost a podpora při plnění plánovaných průběžných úkolů. Dejte si odměny za pokrok namísto čekání na dokončení projektu.

2. Ztišit konfliktní priority

Když má být něco zítra, neexistují žádné konfliktní priority, takže je snazší soustředit se na jeden úkol nebo projekt. Nemáte možnost odložit, takže je méně zmatku a rozptýlení není tak silné. Řešení? Minimalizujte rozptýlení a najít svůj pracovní postup.

• Vyberte si chvíle, kdy budete vědomě ignorovat jiné priority (dočasně), aby se pokročilo v projektu uzávěrky. Tomu říkám nasazování klapek. Ano, máte tolik jiných věcí na práci, ale všechny je na omezenou dobu pozastavte (použijte časovač) takže se můžete hluboce soustředit na jeden naplánovaný úkol, který vám pomůže dosáhnout pokroku (použijte svůj projekt Plán).
• Některým klientům pomáhá uklidit si stůl jakýchkoli papírů nebo vizuálních rušivých vlivů nesouvisejících s tímto konkrétním úkolem.
• Vypněte e-mailová, textová a další upozornění. Minimalizujte ostatní obrazovky. Nastavte telefon tak, aby tiše přijímal zprávy. Pokud máte společný kalendář, zablokujte si čas jako nedostupný.

3. Výroba zvýšení adrenalinu

Mozek ADHD často exceluje v krizových situacích. A není pochyb o tom, že čekání do poslední chvíle zvyšuje adrenalin a udržuje motivaci až do cíle. Když však uděláte věci předem, o tuto pochybnou výhodu přijdete. Hledejte tedy jiné způsoby, jak se rozběhnout před maratonem na poslední chvíli.

[Přečtěte si: Jaká je moje motivace? (Ne, vážně, musím začít.)]

• Zvyšte svou koncentraci a energii dostatkem spánku. Hydratujte se, dobře jezte a jděte na čerstvý vzduch.
• Hrajte hry mysli: "Kolik toho stihnu za 20 minut?" Úkoly Gamify také. „Potřebuji dnes dokončit průzkum, než o půlnoci ztratím přístup k internetu“ nebo „Právě jsem zjistil, že moji hosté přijdou o týden dříve, než bylo plánováno, takže se hned napravím.“
• Vytvořte umělé termíny a mít partnery odpovědné za sledování vašeho pokroku. Pokud nemůžete najít partnera, existují online služby, které vám ho pomohou najít.

4. Procvičte si rychlá rozhodnutí

Mnoho lidí s ADHD zápasit s perfekcionismem a nerozhodností, což způsobuje zpoždění v začátcích a přesunutí úkolu dál. Ale když má projekt přijít zítra, nemáme na to čas paralýza analýzou nebo krize volby. Nemáme jinou možnost, než být rychlejší v sebeúpravách a rozhodování. Několik nápadů, jak zlepšit rozhodování:

• Mysli si, že dobré je dost dobré. Dokonalost je nepřítelem hotového (a stres nevytváří lepší práci). Myslete na pokrok, ne na dokonalost.
• Zamrzlý? Nastavte časovač na 10 minut a udělejte něco, cokoli souvisejícího s vaším konečným projektem: Napište jednu větu svého návrhu, zabalte si jen toaletní potřeby na nadcházející cestu nebo vyhledejte jednu referenci pro svůj papír. Jakmile začnete minimálně, je pravděpodobnější, že budete pokračovat.
• Naučte se rozhodovací dovednosti. Jeden z mých oblíbených se nazývá „uspokojující“. Místo toho, abyste se snažili maximalizovat své možnosti při hledání úplně nejlepší, která vás může zavést do mnoha králičích nor, stačí splnit základní kritéria, abyste se mohli pohybovat vpřed.

5. Vytvořte okamžité důsledky nebo odměny

Když je to na poslední chvíli, potenciální důsledky nebo odměny již nejsou v budoucnosti. Pro většinu lidí s ADHD nejsou budoucí přínosy nebo důsledky příliš motivující. Vzhledem k tomu, že možné negativní (nebo pozitivní) výsledky jsou poměrně okamžité, staly se reálnějšími a efektivnějšími. Zde je návod, jak provést tyto faktory okamžitě, i když jsou ve skutečnosti daleko:

• Vytvořte prozatímní odměny za splnění úkolů před termínem dokončení projektu. Můžete mít malé odměny za každý krok (např. volný čas bez viny) nebo sbírat odměny, dokud nedokončíte projekt za vyšší výplatu.
• Používejte fyzické žetony takže můžete vidět a cítit svůj pokrok.

6. Zúžit obrázek

Lidé s ADHD často myslí na velký obraz. Koncepty často promýšlíme dlouho před termínem, ale je to samotný termín, který si vynucuje zpřísnění rozsahu, takže práce je cílenější a proveditelnější. Termín nás nutí dát to všechno dohromady.

Také inklinujeme k myšlení „všechno nebo nic“: Pokud nedokážeme dosáhnout svého cíle tak, jak bychom chtěli, odložíme ho – dokud to nedokážeme. Co můžeš udělat:

• Pečlivé plánování projektu omezuje tuto tendenci být více expanzivní (a potenciálně vyhýbavý), než je nutné. Myslete na to, že méně je více! Udělat něco napůl, abyste dosáhli pokroku, je lepší alternativa než čekat, až to uděláte všechno – nebo ne!
• Když přemýšlíte o čemkoli souvisejícím s dokončením projektu uzávěrky, shromáždit tyto myšlenky na jednom místě (notebook, aplikace, soubor nebo složka, psané nebo mluvené). Tímto způsobem je méně pravděpodobné, že zapomenete na své dobré nápady a vaše poznámky vám mohou pomoci strukturovat váš konečný projekt.

7. Zmapujte cílovou čáru

Jedním z důvodů vyhýbání se je nevědět, jak dlouho bude něco trvat. Když je datum splatnosti zítra, máte stanovený termín a vše, co uděláte, se musí vejít do tohoto parametru. Existuje struktura a konečnost, kterou mozek ADHD považuje za uklidňující: Bude po všem. Stáváme se méně úzkostlivými a rozhořčenými a jsme schopnější vykonávat práci. Co můžeš udělat:

• Nastavte si vlastní limity s dřívějšími termíny splatnosti. Pokud se to děje vědomě, s myšlenkou péče o sebe (“chtít” spíše než “musím”), můžeme zahájit akci. Mějte na paměti, že aktivace je výkonná funkce, kterou nejlépe spouští zájem a motivace.

Všichni jsme dokonale nedokonalí. Ke každému úkolu přistupujte s humorem a sebepřijetím. Koučoval jsem klienty, aby věci dotáhli do konce. Znám dovednosti, ale můj mozek ADHD ne vždy dělá to, co vím. Příklad: Tento článek byl napsán den před termínem.

Dobré je dost dobré. Dokonalost je nepřítelem hotového.

Pocit naléhavosti s ADHD: Další kroky

• Stažení zdarma: 5 účinných mozkových hacků pro soustředění a produktivitu
• Číst: Jak prokrastinace plyne ze špatné emoční regulace
  
• Číst: Myšlenky s ADHD jsou nyní uvězněny (a další pravdy o řízení času)

---

PŘÍDAVEK PODPORY
Děkujeme, že jste si přečetli ADDitude. Abychom podpořili naše poslání poskytovat vzdělávání a podporu ADHD, prosím zvažte přihlášení k odběru. Vaše čtenářská základna a podpora pomáhají vytvářet náš obsah a dosah. Děkuji.

• Facebook
• Cvrlikání
• Instagram
• Pinterest