Když stres a úzkost vydrží příliš dlouho: mozky ADHD se zmocní nahoru, svrhnou dolů

Představte si, že váš ADHD život je masivní, káravá věž Jenga. Strukturální bloky na základně obecně spadají do jedné ze tří kategorií:

• Rutiny - „Probudím se v 6 hodin, vezmu si léky, nastartuj kávu, udělám si video cvičení, probudím děti a budu pokračovat v předvídatelných kouscích času.“
• Požadavky nebo úkoly - tento termín v práci, termínový papír do školy, svatební sprcha příští víkend nebo rozpis občerstvení Little League je třeba dodržet
• Důsledky nebo odpovědnost - Pokud vynecháte jógovou třídu, váš soused vás zavolá později; Pokud tento termín zmeškáte, vaši kolegové vám za to budou nesnášet; pokud zapomenete podat domácí úkol, vaše známka bude trpět

Nahoře nad tímto základem jsou všechny bloky, které tvoří zdravý život: vztahy, strava, cvičení, všímavost, spát, a ADHD léčby, abychom jmenovali alespoň některé. Na samém vrcholu je vaše produktivita, štěstí a smysl pro účel.

Když se život zamkl před asi 12 týdny, bylo to, jako by někdo spěšně vytáhl bloky ze základny vaší věže Jenga. Najednou je vaše dítě

ranní rutina chyběl. Pryč bylo mnoho pečlivě položených bloků vašeho kalendáře - schůzky lékaře, narozeninové oslavy, cestovní plány. Váš základ byl místy dutý, ale stál - na nějaký čas.

Jak se tato pandemie opotřebovávala, ve vyšších úrovních se otevřely nové díry. Říkáte ADDitude, že vy nespí dobře v noci, ale během dne si zdřímnout kvůli nevysvětlitelnému vyčerpání. Vyrábíte domácí jídla, ale také příliš mnoho snacků a samoléčení alkoholem. Nyní, když je tělocvična uzavřená, ale právě tak, měli byste začít s novou cvičební rutinou nemůžu přivolat motivaci na to, abych si vypracovala sama. Odstranění jednoho bloku zdraví někdy způsobí, že dva nebo tři další vypadnou. Je to, jako by se navzájem potřebovali pro stabilitu.

[Přečtěte si toto: Jak to pandemie vyvolává traumatické reakce v mozku ADHD]

Váš zásobník Jenga se kymácí celé týdny. Podle výsledků posledního průzkumu ADDitude 1 521 čtenářů začíná mnoho věží klesat, což je způsobeno jednou příliš mnoha zásadními změnami. Letní tábor byl zrušen. Práce pokračovala v kancelářských operacích. Váš stát se otevřel i přes pokračující diagnózy COVID. Ať už byla příčina jakákoli, další části vaší rutiny, požadavky nebo důsledky byly sraženy a způsobily zhroucení celého nejistého zásobníku.

"Naučil jsem se, jak moc se mi daří v plánu; karanténa tento plán odstranila, “řekla mladá žena s ADHD a úzkost. "Také jsem se dozvěděl, že pokud nemám stanovené konkrétní cíle, je opravdu snadné být neproduktivní a jak důležité je to pro abych se chytil uprostřed toho, že jsem nemotivovaný a otálený, a chvilku znovu zhodnotím a znovu vycentruji svou perspektivu. Zjistil jsem, že často mohu nechat svůj mozek, aby mě vzal na nemotivovanou, línou, sestupnou spirálu, pokud se nebudu snažit jej rozpoznat a zastavit. “

"Dozvěděl jsem se, jak důležitá je role struktury a rutiny pro mě," napsala jedna respondentka průzkumu, žena s ADHD, úzkost a deprese. „Vědět, že je to nástroj zvládání, je jedna věc, ale má ostré srovnání mezi způsobem života s rutinou a strukturou, a jeden bez (v krátkém rozpětí, jako se rozsvítí světlo a poté najednou dojde k přerušení elektrického vedení), mi opravdu otevřel oči. Nárůst úzkosti a následná emoční horská dráha byla těžká. “

[Jak znovu vytvořit život: 7 rámovacích nástrojů pro mysli ADHD, které se objevují v karanténě]

Ve skutečnosti 60% lidí, kteří odpověděli na průzkum ADDitude z 18. května, uvedlo, že se cítí úzkostně, ohromeni, vyčerpaný a / nebo ustaraný - jen mírný pokles ze 68%, kteří poprvé ohlásili, že se takto cítili brzy Duben. Sedm týdnů je dlouhá doba na to, aby všechny ty úzkosti zůstaly uvnitř.

Když zažíváme stres, aktivuje se sympatický nervový systém a podle Michelle Frank, Psy se spustí naše bojová nebo letová reakce. D. Cítíme se úzkostně, reaktivně, podrážděně a ohroženi. "Když trávíme více času v tomto zvýšeném stavu a nemůžeme zřejmě uniknout našim stresorům, jak se to děje teď, jdeme do ohromení - to je, když vstoupíme do zóna hypoarousalnebo „dorzální vagální stav mrazu“, “řekl Frank její nedávný webinář ADDitude na toto téma. "Na tuto zónu se můžeme dívat jako na ochrannou cestu poslední instance." Jsme znecitlivění, cítíme se odloučení a nejsme schopni jednat. Efektivně jsme se zastavili. “

"Nedokážu to zvládnout, a to ani po celou dobu na světě," napsala jedna z rodičů dvou teenagerů, kteří říkají, že se cítí úzkostně.

Vypínání - nebo padání dolů - vypadá pro každého člověka jinak, ale jeden trend se objevily ve výsledcích průzkumu: dospělí s ADHD, kteří byli schopni sestavit nové rutiny a budovat nové návyky brzy v karanténě hlásí lepší fyzické, duševní a emoční zdraví.

ADHD Dieta: Nové návyky v karanténě

Celkově 24% respondentů uvedlo, že nyní jedí zdravěji, než tomu bylo před zahájením objednávek doma. Bez pokušení se najíst v restauracích, popřít se o jídlo přes jídlo nebo běžet do obchodu na občerstvení, tito čtenáři ADDitude říkají, že vaří více a jedí více čerstvých, nezpracovaných potravin.

"Mám více času na přípravu zdravějších jídel," napsala jedna matka s ADHD a autismem. "Do města často nechodím, protože pracuji z domova, takže zde není pokušení rychlého občerstvení."

"Jako pracující matka a manželka, poprvé v mé dospělosti nejsem zdůrazňována, aby žábry neměly čas ani energii, aby mohly své rodině dát to nejlepší ze mě." Teď můžu, “napsala jedna matka ze dvou, která nyní pracuje 7 dní v týdnu. "Cítím se tak sobecký, ale jsem rád, že jsem schopen vařit více domácích jídel, než abych byl spěchán podle harmonogramů a objednávek, abych si vzal pořád. Rád vařím, ale bojoval jsem s před-COVID s plánováním jídla. Během pandemie to nebyl problém. “

Několik čtenářů ADDitude to uvedlo méně často výlety s potravinami přinutili je, aby byli více organizovaní při plánování jídla, a že tato nová struktura ve skutečnosti způsobila méně stresující vaření. "Mám na starosti nakupování a vaření a jsem s tím mnohem organizovanější a úspěšnější než v minulosti," napsala jedna žena středního věku s ADHD, úzkostí a depresí. "V minulosti jsem nakupoval potraviny třikrát týdně, takže se to nezdržovalo." Teď se snažím jít jen jednou týdně a rychle se dostat dovnitř a ven. Plánuji jídlo za týden včetně snídaně, oběda a večeře. Jíme zdravěji... a utrácíme méně peněz, protože téměř nikdy nedostaneme take-out. “

Vztah mezi ADHD stravou, cvičením, spánkem a léčbou

Je fascinující (i když možná nepřekvapivé) poznamenat, že respondenti průzkumu ADDitude, kteří uváděli zdravější stravování v karanténě, byli také výrazně více pravděpodobně hlásí lepší spánek, více cvičení, pravidelnou všímavost a důslednější léčbu ADHD než ti, kteří jedí stejně nebo horší než před. Mezi těmi, kteří jedí zdravější stravu ADHD nyní, 47,7% také uvedlo, že nyní spí více, ve srovnání s 37,9% všech sledovaných publika. Podobně 43,4% zdravých jedlíků uvedlo, že nyní cvičí více, ve srovnání s 28,5% plného publika, a 45% uvedlo, že praktikují všímavou meditaci více než dříve, ve srovnání s 33%. Z těchto zdravých jedlíků 22% uvedlo, že léčí své příznaky ADHD častěji než dříve, ve srovnání s 15% všech respondentů průzkumu.

Je smutné, že opak je také pravdou: Čtenáři ADDitude, kteří nyní jedí horší, také častěji hlásí spánek a méně cvičení a méně důsledně léčí své příznaky ADHD. Z 26,57% respondentů, kteří uvedli, že v současné době jedí méně zdravou stravu, 63% také uvedlo, že cvičí méně než dříve, ve srovnání se 45% všech čtenářů. Podobně 34% také uvedlo, že spí méně než dříve, ve srovnání s 24,7% všech čtenářů. A 28% uvedlo, že jejich léčba v karanténě rostla méně konzistentně, ve srovnání s 21% celkově.

Tyto trendy samozřejmě neprokazují kauzalitu; nemáme údaje, které by ukazovaly, že konzumace špatné stravy způsobuje, že osoba cvičí nebo spí méně. Naznačuje to však vzájemný vztah mezi mnoha bloky, které se naskládají na sebe, aby vytvořily zdravý životní styl. Když je jeden blok vyhozen z místa, posunou se i ostatní kolem něj.

Strava může odrážet libovolný počet vnějších faktorů, které nebyly v našem průzkumu měřeny: příjem, dostupnost čerstvých potravin, již existující podmínky, stav zaměstnání a celkové duševní zdraví. Mnoho respondentů průzkumu například uvedlo, že si sami medikují úzkost s jídlem a alkoholem.

"Jídlo a (nějaký) alkohol používám jako zvládání mechanismů a odměn, i když vím, že to není zdravé," napsala jedna žena s ADHD a dyspraxií.

„Pohodlná jídla a občerstvení jsou mnohem dostupnější, když jste doma a cítíte se stresovaní ze života,“ napsal jeden čtenář s ADHD ve Švédsku. "Ve své obvyklé rutině jsem si musel naplánovat denní jídlo, což vedlo ke zdravějšímu jídlu."

ADHD Cvičení Návyky v karanténě

Stejně jako u jídla, i vycvičené rutiny tlačily 45,7% čtenářů ADDitude do horších návyků cvičení, než měli před pandemií. Když se tělocvičny zavřely, vzali s sebou odpovědnost a tlak vrstevníků, který motivoval mnoho respondentů průzkumu k pravidelnému cvičení. Plavci se nemohou dostat do svých kol a ta třída pilates prostě není stejná online. Také děti, které pravidelně cvičily na hřišti a během P.E. třídy chybí ty fyzické prodejen a nevyjádřeno jejich nahrazením sólovými aktivitami nebo ještě jinou hrou se značkou sourozenci.

"Jógu jsem každý den chodil a chodil hodně, ale minulý měsíc jsem jen spal, seděl a." čtení, snažím se vzpomenout si na to, co jsem dělal, a pak ještě spát, “napsal jeden čtenář ADDitude s ADHD a PTSD.

"Šel jsem z toho, že jsem byl aktivní 3 až 5krát týdně, s posilováním a jógou, abych sotva mohl motivuji se, abych si jednou zacvičil, “napsala jedna žena, která říká, že ji ovlivňuje snížená fyzická aktivita spát. "Důvodem je hlavně to, že bych tyto činnosti vykonával v jiných prostorech: tělocvičně pro váhy a ateliéru pro jógu." Snažit se žít, pracovat a cvičit vše ve stejné místnosti po dobu 8 týdnů bylo tak náročné. “

Mezi 28,5% čtenářů ADDitude, kteří tvrdí, že nyní cvičí více, většina říká, že chodí hodně, objevili videa na YouTube cvičení nebo začínají běhat nebo jezdit na kole.

"Udělal jsem za prioritu cvičit denně, abych si udržel náladu stabilní," napsala jedna žena s ADHD a komorbiditami v Chicagu. "Protože je tělocvična uzavřená, musel jsem kolem toho vyvinout jiný zvyk." Úzkost je pro mě obtížné dostat se ven na procházku / jog, ale můj partner se jednou nebo dvěma procházkami každý den, takže to pro mě usnadňuje. Investovali jsme do nějaké levné technologie, takže mohu dělat cvičení videa před televizí. Vedené třídy mi pomáhají motivovat. Můj minulý pracovní rozvrh mi ve skutečnosti usnadnil cvičení v tělocvičně a to mi opravdu chybí. “

V některých případech se rodiče tvrdě snaží modelovat zdravé chování svých dětí s ADHD, což je vede k tomu, aby cvičili více, než by mohli mít ve dnech carpoolingu a lakrosu postranní čáry. "Chůze, jízdní kola, koloběžky, trampolíny a hula hooping jsou naším výběrem pro tento den." Cvičení je pro naši každodenní rutinu nezbytností, “napsala jedna matka 10 a 13 let. "Nevím, že jsem někdy před COVID-19 udělal cvičení jako prioritu."

Stejně jako u mnoha zdravých návyků je začátek často nejtěžší částí. Jakmile se zvyk začne tvořit, nejenže se lepí, ale také začíná růst. "Asi před měsícem jsem začal výzvu na 100 dní jógy a teď dělám jógu téměř denně. To vedlo k dalším procházkám a touze dělat i jiná cvičení, “napsala jedna mladá žena s ADHD a poruchami příjmu potravy.

Problémy s ADHD v pandemii

Je to dobře prokázáno Mozky ADHD bojují se spánkem. Někdy to má co do činění se špatným řízením času - zůstat příliš pozdě a platit cenu, když se ráno ozve alarm. Mozky ADHD mají také tendenci bzučet a rozsvítit se s nápady, myšlenkami a přežvýkáním i před spaním, což nás udržuje vzhůru a ohromeni. Dnes, pandemická úzkost je také součástí rovnice.

Úzkost související s COVID-19 způsobuje narušený spánek a také způsobuje, že se lidé cítí vyčerpaní, „zamrzají“ a více si v noci polepí, než kdykoli předtím.

"Spím více, protože je to strategie zvládání, když jsem ohromen, ale necítím se tak klidně," napsal jeden z rodičů.

"Mé spánkové vzorce byly narušeny, protože úzkost ohledně blízkých přispěla k hladinám stresu, které podporují depresi," napsal jeden dospělý s ADHD, depresí a PTSD. "Zjistil jsem ztrátu času a moje dospělá dcera ohlásila podobné." Zjistí, že hledí na strop. “

Břemeno je ještě větší u nezbytných zaměstnanců, kteří i nadále hlásí, že pracují během pandemie. Kromě úzkosti a obav (které se mohou zhoršovat častým opouštěním domu), se probouzejí k časným budíkům, zatímco se zdá, že v nich spí zbytek světa.

"Nespavost a záchvaty vyvolané úzkostí vedou k narušení spánku," napsal jeden respondent průzkumu. "Ale pracuji na plný úvazek, takže během dne není čas na zdřímnutí." Pracuji vyčerpaně, dělám chyby a zaostávám. “

Dospělí s ADHD, kteří pracují z domova, a děti, které se učí z domova, obecně spí. Někteří dokonce říkají, že vymýcení jejich dojíždění otevřelo čas na spánek a cvičení, které nikdy předtím neměli.

"Budík se vypíná o 1,5 hodiny později každý pracovní den," napsal jeden z rodičů dvou teenagerů s ADHD. "Nejen, že nedochází k dojíždění, ale ani se nemusíme sprchovat a oblékat." Můj mladík se ve všední dny probudí o 2 hodiny později. Začne školu o den později a v noci se sprchy a oblékání. “

Pro ostatní nemohou výhody extra spánku kompenzovat větší životní poruchy a úzkosti spojené s touto pandemií.

"Spím déle a trvá mi ještě déle, než začnu svůj den," napsal jeden z rodičů s ADHD, který vychovával teenagera s úzkostí. "Cítím se, jako bych se stal neuspěchaným a nedostatkovým." Ztráta mého zaměstnání, snaha o to, aby se týdny dostaly do evidence pro nezaměstnanost, a žádná osobní škola pro mých 13 let nepřestávala obrátit můj kdysi strukturovaný život vzhůru nohama. Mám pocit, že už nemám účel. “

Dopad léčby na příznaky ADHD u pandemie

Jak se odráží v minulých průzkumech, většina čtenářů ADDitude (61%) právě neprovádí změny v léčbě ADHD. Pouze 16% respondentů průzkumu uvedlo, že se jejich léčba v karanténě stala konzistentnější; zbývající čtenáři uvedli, že přeskakují dávky, chybí schůzky a obecně neudržují konzistenci léčby během pandemie.

Důvody této nekonzistence jsou různé. Někteří se obávají financí, takže snížili léky ADHD, aby ušetřili peníze. Jiní se zdržují lékařských ordinací a lékáren, aby se chránili před infekcí sami sebe a své rodiny. Jiní zjišťují, že bez nátlaku ve škole osob, jejich děti nepotřebují léky na kontrolu symptomů stejným způsobem.

"Všimli jsme si, že je schopna fungovat bez léků a po konzultaci s pediatrem jsme se zastavili na celou dobu, kdy bude doma," napsala jedna matka 14letých dvojčat. "Nyní jsme šťastné dítě, které se vrací zpět do kreativních věcí a hraje si znovu na klavír!" Není náladová, nevrlá, emocionální horská dráha! “

Jiní stále zjišťují, že rutinní a plánované poruchy narušily jejich léčebné plány.

"Kvůli nedostatku rutin se můj zdravotní režim stal docela rozptýleným," napsal jeden z rodičů dvou dětí s ADHD. "Zapomněl jsem si vzít léky skoro polovinu času." Podařilo se mi však zajistit, aby můj syn dostal jeho. Další příklad toho, jak jsem schopen upřednostnit ostatní, ale o sebe se nestarat. “

Z těch, kteří uváděli méně konzistentní léčbu, téměř 58% uvedlo, že cvičí méně, 36% uvedlo, že spí méně, a 35% uvedlo, že jedí méně zdravě než před pandemií. Ve všech případech je to asi o 10 bodů vyšší, než je průměr, což naznačuje, že stabilní léčebná rutina pomáhá zabránit pádu zbytku věže na zem.

"Jasněji chápu, jak nesmírně užitečné je mít návyky a rutiny," napsal jeden čtenář ADDitude. "Pomalý proces obnovy mých denních návyků a rutin (sám, s menší externí odpovědností) způsobil, že se tentokrát cítil spíše jako péče o sebe, místo aby se cítil restriktivně."

[Přečtěte si následující: Překvapivé lekce získané v karanténě]

---

TENTO ČLÁNEK JE ČÁSTÍ DOPLŇUJÍCÍHO PANDEMICKÉHO POKRYTÍ ZDARMA
Podporovat náš tým, jak to sleduje užitečné a včasné obsah celé této pandemie, prosím připojte se k nám jako odběratel. Vaše čtenářská podpora a podpora to umožňují. Děkuju.

Aktualizováno 29. května 2020