Kognitivní restrukturalizace: technika CBT pro sociální úzkost

Omezené přesvědčení a myšlenky jsou často příčinou sociální úzkosti. Pokud věříme těmto omezujícím názorům, dáváme našim myšlenkám nepřiměřenou moc. Kognitivní restrukturalizace je jednou z technik používaných v kognitivní behaviorální terapii (CBT) k léčbě sociální úzkosti.

Co je kognitivní restrukturalizace?

Kognitivní restrukturalizace, někdy nazývaná kognitivní přeorientování, vyžaduje identifikaci a náročné iracionální myšlenky které často vedou k příznakům sociální úzkosti. Cílem kognitivní restrukturalizace je nahradit myšlenkové vzorce, které vyvolávají stres, konstruktivnějšími způsoby myšlení, aby se pomohlo lépe zvládat osoby trpící úzkostí.

Proč kognitivní restrukturalizace pomáhá úzkosti?

Kognitivní restrukturalizace pomáhá úzkosti, protože to přeorientuje naše zkreslené myšlení na racionálnější myšlenky. Sociální úzkost může ovlivnit řada genetických a environmentálních faktorů. Jedním z těchto faktorů je to, že často máme omezující přesvědčení které leží pod negativními myšlenkami.

Negativní myšlení může zabít naši důvěru a schopnost nechat svítit naše silné stránky. Kognitivní restrukturalizace může pomoci změnit zkreslené myšlení, které nás drží ve strachu a úzkosti a posune nás k racionálnímu myšlení.

Kognitivní restrukturalizační techniky mohou pomoci každému

Zhruba sedm procent americké populace trpí a sociální úzkostná porucha. Přesto mnozí z nás čas od času čelí sociální úzkosti, i když nesplňujeme kritéria pro poruchu. Je normální zažívat úzkostné pocity před důležitou událostí nebo před veřejným projevem. Občas nás však může zaplavit úzkost, takže se cítíme v pasti a stydět.

V mé mysli se objevují iracionální obavy. Vedl jsem čtyři úžasné útočiště pro ženy, introverti a vysoce citlivé lidi. Přesto mi to nepomohlo jen trochu nervozity. Intenzivní strach a pochybnosti by mě ohromily dny před odletem do cizí země. Zabýval bych se příběhy, že nebudu dostatečně dobrý a tak dále - a lidé na mě počítali. Musel jsem vést své skupiny.

V té době mi můj partner pomohl vidět můj destruktivní myšlení. A víš ty co? Všechny strašlivé příběhy, které jsem vytvořil v mé mysli, byly jen ty - příběhy. Moji hosté si užili zážitky měnící život. Nyní se při každém ústupu snáze zvládla úzkost, protože jsem se naučil používat kognitivní restrukturalizaci.

Cognitivní restrukturalizační cvičení

1. Identifikujte situaci, která vyvolá vaši sociální úzkost.
2. Buďte si vědomi své nálady. Sledujte, jak se ve vašem těle projevuje úzkost, když si myslíte o této situaci.
3. Zapište si všechny negativní myšlenky. Jaké myšlenky vyvolává tato situace? Co se obáváte? Jaký příběh si říkáš? Např. "Nikdy nevím, co říct o těchto sociálních funkcích."
4. Zeptejte se sami sebe, zda jsou tyto myšlenky pravdivé. Můžete si být absolutně jistí, že jsou pravdivé? Jaký je důkaz, který podporuje tuto myšlenku? Např. "Ne, to není pravda." Někdy se mi spojí jazyk, ale ne vždy. “
5. Identifikujte vyvážené, racionální myšlenky. Nahraďte každou z negativních myšlenek skutečností tím, že otočíte svou negativní myšlenku. Např. "Někdy se překvapím a vím přesně, co říct."
6. Zvažte milovaného člověka, který zažívá úzkost. Co byste mu řekli? Můžete si toto povzbuzení a soucit rozšířit na sebe?

Toto je zkrácený přehled některých kognitivních restrukturalizačních kroků. Všechny aspekty CBT jsou nejlépe prozkoumány pod vedením terapeuta s licencí.